二组-龚琴  20171026 心得打卡

— 今日学习内容 —叶武滨说时间管理100讲中的第21-30讲。

— 今日回顾 —

1、内 容概括：

（21）如何提升睡眠质量？褪黑素。运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。8杯白开水是有必要的；午休不要超过45分钟。不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西....用Omnifocus的软件，把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡手机APP，名字叫：Sleep Cycle。，减少REM的时常，增加深度睡眠的时常。

（22）量化提高睡眠质量；手机APP，名字叫：Sleep Cycle。推荐一款硬件，名字叫：UP3。

（23）时间管理的基础是精力管理。精力管理的核心是管理自己的节奏与节律。高效能人士的饮食原则：第一，饮食的顺序。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。第二，饮食的种类。

我们一天三顿饭，一顿推荐大家吃4份。这4份分别是：能量五谷、缤纷果蔬，肉类蛋白、非肉类蛋白。

（24）冥想是最自然、最有价值的人类活动，如果能够每天练习的话， 在心理、情感、精神的各个方面，你会发生惊人的改变。冥想可以改变拖延症，认为冥想可以提升自控力。动静有序，张弛有道。“正念•冥想”，文章“正念•冥想，治疗拖延症的有效方法！”进行查看。。正念就是有意识地保持自己在不评判的状态。冥想时很好的一个参照物就是呼吸。在冥想时，能始终关注自己的呼吸，从而让自己不会睡去，这时觉察自己的思想，不评判它，与自己的思想同在。

（25）世界上最大的借口就是“我有拖延症”。拖延症总是表现在各种小事上，但是日积月累下来，它会特别影响个人发展。《圣经》从希腊文翻译英文的过程中，拖延更多被译为“罪过”。

(26）拖延症危害：线下人生就是由许许多多的坏习惯组成的生活方式；而线上的人生就是由许许多多的好习惯组成的生活方式。线下的人生就是拖延的人生。有一本叫《拖延心理学》的书谈到了患拖延症的四个原因：

第一、对成功信心不足；

第二、讨厌被人委派任务；

第三、注意力分散，很容易冲动；

第四、目标与酬劳太过遥远。

（27）治疗拖延症需要“标本兼治”，这里开出三个药方---

第一个，最简单也最难；

第二个，最简单，但是不能持续；

第三个，最难，但是效果最好。

今天这一讲就先来谈一谈第一个：最简单也最难的方法。

这个方法就是：选择快乐有意义的事情来做！（1、做快乐的事情；2、专注，并形成自己的优势。3、能服务到社会、客户，以及身边的人。）做能让以上三点相互交际的事情，你就能赢得财富与人际关系，以及获得成就感。

（28）治疗拖延症的速效救心丸No.1治拖的第二种方法：最简单，但是不能持续的方法。叶老师把它称作：速效救心丸。叫“时间交替法”

（29）治疗拖延症的速效救心丸No.2化整为零和善用拖延。“化整为零”就是指：降低难度，把事务分解到每天最小的单位。最后分解到的单位，一定是你心甘情愿去做事的单位。这也叫“瑞士奶酪法”，我们可以用碎片时间来进行积累。这个方法记录在一本书上《如何掌控你的时间与生活》，作者建议：在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的办法，就是利用零碎的时间，而不是消极等待整块时间的出现。速效救心丸方法之四：善用拖延。

四个方法：时间交替法、象限整合法、化整为零法、善用拖延法。

（30）治疗拖延症的第三大类方法：最难，但是效果最好的方法。

那就要增强自控力和意志力！

自控力是一种稀缺性资源，所以我们讲这是治拖最难的方法，却也是效果最好的方法。

这里有三个方面我们要谈一谈：

第一，就是系统地学习，易效能所总结的模型。易效能时间管理的模型：土豆番茄炖青蛙，也就是收集、排程、执行。

第二，立竿见影、不劳而获的期待，大家不要有！爱非坚持。让自己爱上一件事，你自然就能持续地做下去了。

第三，重建线上的生活方式。劳逸结合，培养健康的生活方式，生活规律化。两个方法能够从长期的角度来解决拖延症：运动和冥想。（正念•冥想：每一时刻保持不判断的觉察。）

治拖最难但是效果最好的方法，就是增强自己的自控力；
从一件小事做起，赢得自信，让自己喜欢上这件事，然后透过做这件小事所形成的习惯，嫁接到更多新习惯的养成上，从而获得更多的自信，这就是滚雪球效应；通过早睡早起、运动、冥想来实现。

2、理论认知：规律作习、良好饮食习惯，早起、运动、冥想改拖延症。

3、我目前都有哪些方法在用？

早起、清单、番茄。

— 每日践行 —

今天写作业的的时候，用番茄钟专注。

4.我想说；改掉最近晚睡的坏毛病 ，昨天又睡晚了，但今天能够5：30起，参加晨会。（10月29日）