一、跑步一万公里难吗？

1、答案是一点也不难，只要你把它变成习惯。

以我为例：从2015年我开始跑步，累计奔跑了13000公里，共跑过80个马拉松，其中9个是全程马拉松。我平均每年奔跑260天，基本上一周跑步5-6次，跑步已经成为我每天生活不可或缺的一部分。有图为证：

2、我是一个运动天才吗？

NO，我是一个大胖子。

曾经的我体重180公斤，最多走路500米，最痛恨跑步。

我最大的爱好就是像蔡澜一样做个吃遍全国的美食家，然后每个周末能睡上一整天美容觉。

3、为什么要跑步？

要做一件事首先需要动力，而动力无非是拉（Pull）还是推（Push）。大部分人都是被推着去做事情，我的跑步也是如此。

史铁生说：“当我的腿不能走路的时候，我坐在轮椅上天天怀念我能奔跑打篮球的时光，每天在怀念中都非常痛苦；
又隔了几年，我在轮椅上生了褥疮，浑身难受，那个时候天天怀念几年前我什么都不痒、都不疼，安静地能坐在轮椅上的时光；
又隔了一些年，我得了尿毒症，我总要去透析，这个时候我就怀念，当初仅仅有褥疮的轮椅时光。”

2014年我的身体出了问题，不能再进行任何剧烈运动，走路成为了我唯一可以做的运动，而慢跑则成了我的奢望。

正是深深的渴望让我们开始了做一件事，我渴望像个正常人那样跑起来，我渴望人生路上陪伴我的家人走下去，于是我开始了跑步。

就这样，2015年的某个早上，我穿上鞋子，走到户外，走了500米，开启了我的5年跑步生涯。

二、习惯的力量

习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。

而决定一个人与另一个人的最大差别就是每天的微习惯。跑步就是最好的例子。

三、如何养成跑步的习惯

詹姆斯在《掌控习惯》一书中告诉我们：养成一个好习惯只需五步，我总结就是O、A、S、I、S，Oasis，中文意思是绿洲。

O，obvious让它显而易见；
A，attractive让它不可抗拒；
S，simple让它简单易行；
I，inspired让它令人愉悦；
S，system让它成为系统。

每个人都可以启动自己的Oasis绿洲计划，养成跑步的习惯，甚至养成其他好的微习惯。

1、Obvious让它显而易见

设计一个习惯提示：

比如每天晚上，把跑鞋摆在门口你一眼就能看到得到的地方。

买一个跑步手表或者手环，设制一个每日跑步提醒。

找一个伙伴，可以是家人、朋友，要求他每日提醒。

在微信朋友圈立个跑步100天的Flag，再把微信头像改为跑步100天、不然请吃饭的头像，每天看到最有效！

2、Attractive让它不可抗拒

多巴胺释放回馈机制：

习惯不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候。

当你预测会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。

这就是“渴求”和“喜欢”之间的区别。

绑定喜好，使你的习惯更有吸引力。与帅哥美女一起跑步是每个人都喜欢的事。

独处平静，村上春树说，跑步对于他最重要的就是“保证每天一小时的独处机会”，这时他可以看看蓝天白云、想想幼时往事，抑或只是什么都不做，放空自己的大脑。

健身快感，体会大汗淋漓、多巴胺分泌的畅快。

听歌、听书，我喜欢听许巍的歌曲，以及三毛的散文和《诗经》。

从此跑步变成了我每天期待的事，每天不可抗拒的事。这就是拉（pull）的力量。

总之当你把跑步当成你一天最快乐的事情，当成你心流的契机，你会在跑步前就特别期待，几天不跑就会觉得难受。

3、Simple让它简单易行

习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如设法减小阻力。所以别想有多难，首先走出家门就好了！

定时。我固定在一早跑步，因为时间最容易把握，只要自己早起就行了，不像晚上可能加班、应酬、家庭等各种原因。

定点。就是基本固定线路，沿着珠江跑，好处是线路比较熟悉，不会出现迷路、野狗、车辆等异常情况。

定动作。就是每天早上刷牙、上厕所、穿鞋、出门，前一天晚上所有东西准备好，早上几个动作后就走出家门。

如果刮风下雨，就在自己家阳台晨跑半个小时。不要给自己任何打断习惯的理由。

简而言之，习惯要把它简化成一句话：什么时间在什么地点做什么事，对于跑步我就是“早上去江边跑步！”

4、Inspired让它令人愉悦

好的习惯是90%的舒适+5%的挑战，首先习惯一定是舒服的，能给你即时的反馈。

我曾在跑步时遇到过一位70多岁的老者，他已经跑过了5次广州马拉松，每天早上6点，他都会在珠江边跑10公里，他说他已经跑了20年。他奔跑时满脸笑容，最爱和人边跑边聊。

跑步可以看美女，可以独处放空，可以听书听音乐，可以看到每天不一样的风景。

你还可以参加马拉松比赛，去陌生的城市吃吃喝喝、带旅游，整个城市封起路来让你奔跑。那种感觉爽极了。

并且跑步还可以健身、减肥，所以跑步是个多快乐的事情。

真是不跑不知道，一跑吓一跳。

5、System让它成为系统

想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。

不要太看重目标，结果往往与我最初设定的目标几乎没有任何关系。目标的意义在于确定大方向，但体系会促进我们的进步。

当我们爱上过程而不是结果时，只要创建的体系在正常运行，我们就会在整个过程中感受到快乐。

一要注重过程和自己的身份。

目标不是阅读一本书，而是成为读者。

目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。

二是从简单开始，每天早上在阳台做2分钟原地跑；到5分钟，每天早上去楼下小区跑1公里；慢慢延长。从轻松开始，让身体一点点上钩。

三是追踪习惯，下载一个跑步软件，记录每天的跑量。当数字不断累加，你会像我一样，看到跑量数据就像看到自己的银行存款数字增长一样开心。

四是再糟糕的坚持也好过放弃，坚持可以帮助保持身份，连续两次的放弃就会成为放弃习惯的借口。

四、跑步的坑

1、跑步伤膝盖吗？

只要加强核心和腿部肌肉练习，循序渐进，加上正确跑姿，买双好的跑鞋，一般人都没有问题。

2、跑步怎么调整呼吸？

千万不要气喘吁吁，最好做到四步一呼、四步一吸，边跑边聊。

3、追求配速！

我是跑渣我怕谁？关键是按照安全心率找自己的节奏。

跑步就像人生，

不在于一时爆发，而在于一生坚持；

不在于谁跑得快，而在于谁跑得远。

失去了一腿一臂，还可以这样尽情奔跑。

遭遇了心脏疾病，也可以跑过一万公里。

你还有什么好担心的呢？

在座的每个人，让我们一起用OASIS绿洲方法。
养成跑步习惯，掌控美好生活，成为人生跑者。