无法养成自律好习惯？请逼自己学习以下八个步骤

虽然明知道运动和节食组合有助于减肥成功，但是很多人都是坚持运动几天就因为身体吃不消或者惰性来袭而无法继续；虽然明知坚持读书对个人成长十分有益，但是很多人却往往一拿起书本就犯困，连一本书都很难完整读下来，更别提实现一个月读几本书的目标了。

如果你也存在上述问题，不妨和我一起翻开《微习惯》这本书。书中重点讲述了微习惯的本质、运作机制和养成方法，在颠覆我们旧有的关于习惯形成时间和动力的认知的同时，也让我们学到简单又科学的自我管理法则。

作者斯蒂芬·盖斯曾是个天生的懒虫，拥有不尽如人意的生活现状和喜欢享乐、逃避改变的自然倾向，为改变现状，他研究了各种习惯养成策略。

作者最终结合自身特点，确定了坚持每天做1个俯卧撑、读2页书、写50个字的微习惯，两年后，他拥有了梦想的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

误区一：养成新习惯需要21天。

人们通常认为坚持一种行为21天，就可以形成一个新习惯。其实这种说法并不科学，来源于《欧洲社会心理学杂志》的科学研究表明：一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，不同行为所需时间相差很大，导致新习惯的养成时间从18天到254天不等。

误区二：持续激发动力才能养成新习惯。

人们通常认为只有靠观看励志视频、文章、多对自己说打气的话等提升士气的方法来持续激发动力，才更容易培养新的习惯。

就像我们看到某某电视明星经过两个月的减肥时间，就一下子瘦成标准身材美人，我们很容易把她作为自己学习的榜样，但是坚持一段时间后，我们往往会因为缺乏动力而放弃，尤其是在发现减肥效果并不明显的情况下。

其实靠持续激发动力来养成新习惯并不科学，因为动力以人的感受为基础，而人的感受最多变，同时我们并不是每次都愿意激发动力，当我们累了、生病了或者头疼时，我们很难有动力去坚持做一件事。

古语“千里之堤、溃于蚁穴”和“滴水穿石”让我们明白不能忽略身边的小事，只要坚持从一点一滴的微小行为做出努力，蚍蜉能撼动大树，铁杵亦能磨成针。

之所以大部分人在习惯养成中半途而废，往往是因为开始时确立的习惯养成目标过高，比如：想减肥，就立下每天步行5公里的目标，还没坚持几天，就因为难以完成而放弃。

作者通过建立每天做一个俯卧撑的微习惯，却坚持了好几年依然兴致盎然。可见，微习惯作为一种不自觉反复进行的积极行为，一经形成，就具有经久不息的魔力。

我们都知道，习惯的养成需要不断的重复，重复就是（潜意识）大脑使用的语言。如果把我们的大脑分成潜意识和意识两部分，潜意识是由大脑里的基底神经节进行控制。

而基底神经节只会对抗剧烈行动，不屑于防御微小行动，当我们通过每天实施一点微小行动，就能轻松排除行动前的阻力和继续行动时面对的阻力，从而通过不断重复形成属于自己的微习惯。

微习惯是我们重新开始提高自我管理能力的完美方法，正因为微习惯简单易行，所以我们既不会因为之前设定的巨大目标而吓破胆，也不会因为目标无法实现而感到内疚和遗憾，相反，还对提升我们的意志力和自我效能感非常有效。

大多数人之所以无法养成持久的好习惯，不是因为不够自律，往往是因为方法不对。书中，作者告诉我们：只要遵循八个基本步骤，微习惯就会自然形成。

微习惯养成要遵循的第一个步骤是选择适合自己的微习惯和计划。我们可以一次同时建立多个微习惯，但是数量最多不要超过4个，因为数量过多，容易导致精力分散而无法完成。

比如：我们既想减肥，又想提高写作水平。那么我们可以同时建立“每天坚持跳绳100个”和“每天坚持写100字日记”的微习惯。

同时为了避免因为突发状况而导致习惯无法维持，还可以设立混合微习惯，比如：每天坚持跳绳100个或做20个俯卧撑。

微习惯养成要遵循的第二个步骤是挖掘每个微习惯的内在价值。确立微习惯的想法必须来源于自己的生活理念，而不是建立在成为别人或社会期待自己成为的样子。

比如：因为想让自己身体变得更健康、更苗条，我们选择减肥，而不是因为别人认为我们应该减肥了或者“女人只有身材好才能获得幸福”这样的外在压力或世俗观点而不得不减肥。

微习惯养成要遵循的第三个步骤是明确习惯依据，并将其纳入日程。可以根据时间和行为方式来确立习惯依据。对于工作时间比较规律的人可以选择时间作为习惯依据，比如：每天下午4点开始跳绳。

对于时间相对灵活的人来说适合根据行为方式来确定习惯依据。比如：吃完晚饭半小时后开始写作。如果想把习惯变成生活的一部分，也可以不设置具体依据，只要把“必须在晚上睡觉前完成”作为截至时间就行。

微习惯养成要遵循的第四个步骤是建立回报机制。可以将微习惯与不相关回报建立关联。比如：当你读书或者写作感到劳累时，可以选择通过看一会抖音搞笑短视频给大脑以大笑作为回报。

微习惯养成要遵循的第五个步骤是记录与追踪完成情况。每天完成微习惯时，可以通过在纸质版日历的日期上打对勾或者在智能手机上设置提醒和检查功能，方便督促自己完成。

微习惯养成要遵循的第六个步骤是微量开始并超额完成。我们确立微习惯时必须把要求放低，万事开头难，只有从需要非常少的意志力就能维持的微习惯入手，才能长久的坚持下去。

当我们很轻松就能开始行动起来后，就具备了充分的动力，也就不需要意志力来维持持续进行的行动，我们就可以接着超额完成之前确立的目标。

微习惯养成要遵循的第七个步骤是严格按照计划进行。当我们超额完成既定目标后，大脑会设定一个新期待值，此时，我们要做的并不是提高目标，而是按照计划继续坚持原定的微小目标。

要把期待值和精力放在坚持目标上，而不是对任务量抱有过高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为坚持是让行为转化为习惯的唯一途径。

微习惯养成要遵循的最后一个步骤是关注习惯养成的标志。习惯养成的标志包括：坚持行为时没有抵触情绪、开始认同自己的行为、无需纠结就自然主动开展行为、开展行为时不受任何情绪干扰。

《微习惯》书中作者从生物学和心理学视角出发，通过对人类固有的劣根性的洞悉和剖析，自己亲自做实验，让我们明白只要按照微习惯养成的八个步骤，坚持每天只做一点点，当行动成为习惯时，我们就能实现曾经可望不可即的自我管理目标。