读书|《睡眠革命》:我想告诉你,这些有关睡眠的事。

有的人因失眠而夜不能寐,有的人总是习惯晚睡,有的人习惯早起,有的人一觉睡到第二天十二点,有的人早上三点就醒了,有的有的人白天犯困,晚上就开始活跃,有的人用安眠药助睡,有的人用咖啡提神,有的人总说自己与床谈了一场不分手的恋爱却一点都不了解床。

但《睡眠革命》这本书,将会很好的解答以上遇到的问题,也许你没有时间读这本书,但我将在下文将我读到的分享给你。

这本书的作者尼克,是一名优秀的睡眠教练,他帮助NBA球员、英国天空车队、马来西亚自行车选手、曼彻斯特足球俱乐部成员等解决睡眠问题,他提出的睡眠R90方案,正在让越来越多的人受益。

01昼夜节律

昼夜节律:人的天性是日出而作,日落而息。

我们知道,在远古时期,人类在天亮时开始出去耕作、打猎,天黑就回到自己的居住处休息,晚上会用火把照明或取暖。

所以古代的人们大都保持着良好的睡眠习惯。

但在近代社会,随着科技的发展,人类发明了电,有了各种各样的灯以及在晚上可视性的东西,包括手机、电脑、平板以及各种带背光的东西,将我们原有的睡眠平衡打破。

据统计,英国人的平均睡眠时间为6.5个小时,英国人平均6小时,日本人的睡眠时间会更少。

小的时候,我们大概在晚上8、9点的样子就睡觉了,后来有了电视,等到晚上电视剧播完了再睡觉,也就是大概10点钟的样子。

随着慢慢长大,各种事物介入我们的生活,包括电子游戏、人造光、轮班制、时差旅行等,让我们不得不用安眠药助睡,用闹钟叫醒自己。

睡眠的时间不仅减少,而且极度不科学。

所谓睡眠节律,即我们24小时生命体内循环,从而控制我们的激素分泌、情绪变化、体温、灵敏度和食物的消化。

我们之所以能在夜晚入睡,是因为褪色素的存在,褪黑素是松果腺分泌的一种激素,根据光线做出反应,只要在黑暗的环境里待上足够长的时间,身体就是分泌这种激素,帮助我们入睡。我想这可以用来解释熄灯和睡觉为什么连在一起了。

但不幸的是,我们将手机带上了床,手机等电子产品所发出来的光为蓝光,(蓝光的存在是极为广泛的,但并不是所有的蓝光都对人体有害,白天光线中的蓝光会让人更灵活,只有在不合时宜的时期出现蓝光才会对人体有害,比如夜晚),蓝光会阻碍褪色素的分泌,让大脑保持清醒,打扰正常睡眠,而比较温和的光,比如较暗或者黄色的光或者篝火所发出的红色琥珀色的光,是不影响褪色素的分泌的,有助于我们的正常睡眠。

早起,是生物钟的反应。有的人可能觉得自己没有生物钟,因为作息不规律而打乱了自己的生物钟,长期得不到恢复。

光线是生物钟的重要调节器,夜晚会促使我们睡觉,天亮会让我们自然醒,虽然拉着窗帘,但我们的身体可以感应到天亮。

如果我们保持正常的作息时间,那么夜晚我们对睡眠的需求就会达到顶峰,在凌晨2~3点,会进入一个十分高效的睡眠阶段。当天亮时,人体会分泌血清素,一种刺激情绪的神经传递素,将我们从睡眠中唤醒。

如果作息不常规,那么这种平衡就会被打破,使得第二天出现倦怠的状况。

关于昼夜节律,我想告诉你:

①   走到户外,用日光调整生物钟,而不是人工光线。

②   睡眠质量最高的时间是凌晨2-3点,如果在日出之后才开始睡觉,就违背了自己的生物钟。

③   睡觉时尽量减少蓝光,可以用黄光或红光,以及蜡烛光。

02睡眠类型

也许每个人的睡眠时间,睡眠习惯都不一样,但总的可以分为三种:

一,猫头鹰(晚睡型)的特点就是晚睡晚起,习惯晚上熬夜,白天起得稍晚。

二,百灵鸟(早起型),晚上按时睡觉,早晨天亮了就自然醒来,白天也不会感到疲惫,这类人的生物钟会稍微提前一点

三,中间型。习工作压力的加大,出现了熬夜的一群人,但早上又不得不早起去上班或上学,用咖啡使自己清醒或用催眠药使自己入睡,第二天早上又不得不设很多闹铃把自己叫醒,原有的生物钟被打破,形成了不合理的中间型生物钟。

判断自己是哪种睡眠类型十分简单,你喜欢熬夜和晚睡么?你早晨吃早餐吗?在没有课或不上班的日子里,你是不是习惯晚点起床?

小的时候,通常会早早上床睡觉,比大人提前好几个小时,而进入青春期后生物钟大大往后推迟,晚睡晚起被认为是负面现象,事实上,我们只是顺从我们身体的意愿,并没有什么不对。

二十岁往后,或者说更迟,我们的睡眠习惯会逐渐回到初始的状态。年龄增长,生物节律也就逐渐往前移。

现实中老师总是将自己的睡眠习惯和学生做比较,认为都应该早早睡觉,但不顺从自己身体意愿的睡眠是对时间的一种浪费。

但无论是晚睡型还是早起型,这两类睡眠时差是不会超过两小时的。

针对你的睡眠类型,提出四点建议:

①   了解自己是哪种睡眠类型。

②   巧妙规划自己一天的日程,在状态最佳时做最重要的工作。

③   科学服用咖啡因,不要习惯性去和咖啡,到最后会导致失去效果。

④   如果你是早期型,就不要在晚上熬夜打游戏或看球赛。

03 九十分钟睡眠法

关于睡眠,我们通常说一个人每天的睡眠时间为8小时,这种说法是不太准确的。因为每个人由于体形、性别以及每天的运动量都存在差异,所消耗的卡路里不同,所以晚上所需要的睡眠时间也都是不同的。

对于14-17岁的年轻人,他们所需要的睡眠时间大概在8~10小时,而一个成年人所需要的的睡眠时间大概在7~9小时。

一个人的睡眠是否充足,主要用周期来衡量,而R90方案是这本书的核心观点。

所谓R90方案,即一个睡眠的小周期为90分钟,因为一个人的睡眠由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠构成,而90分钟恰好完成这样一个周期。每个人每天晚上需要4~5个睡眠周期最佳,即6到7.5个小时。

每个周的睡眠周期在28~35个周期,不少于28个周期且53个周期为最佳。我们每天的起床时间决定了我们的睡觉时间。

比如,这一周我打算早上6点30起床,且把闹铃调成早晨6:30,,并且打算每晚睡5个周期,那么晚上应该从11点开始睡觉,如果错过十一点,那么干脆延迟到12点30开始睡觉,那么这样晚上还可以获得4个睡眠周期,但这样的做法每周最多三次,也就是至少有四次的时间保证睡眠的充足的。

如果起床时间推后,那么睡觉开始的时间也需要向后推迟。但不能错过晚上两点的睡眠期。

当一个人的睡眠不在周期中,或者说少于4个周期,那么早晨被闹铃闹醒的那一刻和人的醉酒是没什么区别的,会下意识关掉闹铃,即便看到手机里的短信也不会立刻回复。

有关R90睡眠的三点建议:

①   设置一个固定的起床时间并坚持下去,多次以后你会发现自己会在闹铃响之前自然想来,这是生物钟的结果。

②   用90分钟的睡眠周期来衡量睡眠,而不要用睡了多少小时来睡眠。

③   尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况,且每周至少有4天获得理想睡眠周期,即5个。

04睡眠前后的例行程序

当我们钻进被窝的那一刻,并不代表这我们已经开始睡眠。许多人会习惯性刷朋友圈、微博等。以至于睡眠时间不得不往后推迟,更可怕的是有的人睡得很晚,第二天又需要早起,但根本睡不着,一直熬到天亮。

那么睡前例行程序对一个好的睡眠起到至关重要的作用。

举个例子,我一般什么时候睡不着觉呢,比如我今天和某个人吵了一架,那我晚上睡觉的时候就会回想白天吵架的那件事,包括我当时该怎么做的却没有那样做,我应该把那个人打一顿之类的,以至于到半夜两点都没有睡着。这就属于其中的一种,在思想上的例行程序,需要放空。

此外,

①睡前应减少进食。

②关闭电子产品。

③关闭邮箱和消息提示(这很重要,我如果睡前发一条朋友圈,可能会在半夜打开查看有多少人评论点赞,影响睡眠质量)

④   保持卧室凉爽(非寒冷),适应白天到夜晚的变化,会发现睡得很香。

⑤   把第二天要做的事写在纸上,把要带的东西放在很明显的位置,把要倒的垃圾放在门口那样起床就不会手忙脚乱了。

⑥   锁好门窗,可提高安全感。

⑦   关闭主灯,尤其是白色的灯源(白灯影响褪色素分泌),可打开暗黄的灯光。

起床后的第一件事应该是打开窗帘,接受阳光的沐浴,吃个早餐(非常重要),锻炼身体。如果周末的时候你想睡个懒觉,可以在固定的时间起床洗漱吃完早餐再回来补觉,不会影响正常的生物钟,也是相当不错的一个选择。

这是我为你从《睡眠革命》这本书中获得的有关睡眠知识,此外,这本书中讲到的如午间小憩,购买合适的寝具也相当适用,鉴于我还在睡板床,就不一一介绍了。

晚睡,是一个人的习惯,不应该被批评。

推荐阅读更多精彩内容