当年第一次在简书上被认可的文章，就是关于健身的。转眼两年已经过去了，我依然在健身的道路上坚持着。可是已经很久没再写过健身方面的文章。前几日我的姐姐让我帮她制定一个饮食计划，以拯救一下她紊乱，不规律的生活。所以这几天整理了一下这几年的经验与思考，又查阅了一些资料。于此写下这篇文章，既是完成对她的承诺，也记录一下我这些年的点滴。

在写这篇文章之前，我又一次浏览了当年写的那篇文章。说实话，的确很多部分有待商榷，甚至很多内容和我现在的想法相悖。不过这里就不去更改了，今天主要针对的是健身的饮食计划。

“授人以鱼，不如授之以渔”，健身不只是跑跑步，举举铁那么简单。它是一门学问，有自己的知识体系。所以你不仅要学习一些基础知识，更重要的是要学会思考。如果你觉得我是再夸夸其谈，卖弄学问。建议你在琳琅满目的健身书籍中随便找一本，以便于纠正一下你把健身当娱乐的错误认知。所以这篇文章我希望大家不仅明白该吃什么，更能理解为什么这样吃。

一，基础营养物。

“一切科学，只要是关于医学和营养学，就都不可靠”。这是一句被医学论文引用过很多次的言论。放在此处，是想告诉大家我接下的这些文字只是我根据所阅读过的资料，结合上自己的思考总结来的。它绝不是真理，因为在这个领域就没有真理，有的只是不断跟新的新知识，新结论。

基础营养物有三种，即宏量营养素：

蛋白质，有多种氨基酸组成，为肌肉组织提供构造单元。也是所有器官的组成成分，包括皮肤，骨骼和肌腱的构成中，而且与很多机体功能相关。

碳水化合物，机体供能燃料，包括单糖，寡糖，多糖和淀粉分子。

脂肪，这种营养物有最高能量密度。

水，也是一种不可或缺的营养物。肌肉中的72%都是水。

此外，还有一些微量营养素，包括：维生素，矿物质，必需氨基酸，必须脂肪酸。

以上内容选自《施瓦辛格健身全书》。说实话，我虽然是一名理科生，对于这些生物学的内容也不是很喜欢。但还是要有一些常识的，否则就没办法把一些脑海里的东西有简练的语言落实到纸面上。下面我就用我自己的理解，简单的叙述一下主要的几种物质的作用和原理。

1，蛋白质。

氨基酸是构成蛋白质的主要物质，而蛋白质是身体用来生成，修复和维持肌肉组织的。

人体合成蛋白质所需要的氨基酸有很多种，只有所需要的氨基酸都在，你食用的蛋白质才能转化成肌肉。而人体只能合成其中的一部分氨基酸，剩下的就需要靠食物来摄取。这部分靠体外摄取的氨基酸称为必须氨基酸。

大部分食物中的蛋白质只能提供部分必须氨基酸，但有些食物可以提供和成肌肉所需的全部氨基酸，例如，牛奶、鸡蛋、鱼类、肉类、豆制品。

用一个例子解释一下以上内容，以便于一些文科生或是逻辑差的女生理解起来容易一点；

一家小卖部出售一种方便面，有各种各样的味道，并且每种味道的方便面里面都有不同的卡片。你只要集其所有味道的卡片就能获得一份礼品。我们假设这个礼品就是肌肉，比如马甲线，人鱼线等。那么不同的味道其实就代表不同种类的蛋白质，而里面的卡片这是这种蛋白质所含的氨基酸。所以你选择吃不同味道的方便面，也就是选择了不同的蛋白质，也就得到了不同的氨基酸。只有你把所有味道的发便面都吃一遍，得到了不同的氨基酸，才能得到肌肉。可是，可能会有一种方便面是各种味道的大杂烩，你只要买到这种，就直接中奖了。

综上所述，在选择蛋白类食物时，最好选择全蛋白类食物，即含有所有必须氨基酸的食物。如果不能，则需要几种混合食用。

2，碳水化合物。

碳水化合物是最容易获取的，也是最主要的能量来源。其主要成分就是糖。

碳水化合物的代谢速度可以用血糖生成指数说明，即指碳水化合物转化成供能物质糖所需的时间。血糖生成指数高的我们称为简单碳水化合物（水果和未加工的糖）。低的则称为复杂碳水化合物（淀粉和纤维素）

碳水化合物是为身体工能的最简单的食物类型。一旦摄取，其就会转化为葡头糖和糖原，前者在血液中循环并为肌肉收缩供能，后者储存在肌肉和肝脏中待用。

这部分应该很好理解，为什么虚弱的时候会去医院注射葡头糖？就是因为它是我们身体供能的主要物质，就好比汽车需要油一样，没有了自然跑步动了。而转化成糖类的物质就是碳水化合物。在上述部分中第二部分有关血糖生成指数的问题可能有些人不是很明白。我举个例子，很多健身者都会在健身之前或之后吃香蕉（到底是之前吃还是之后吃各有道理，我就不解释了）为什么？就是为了补充体内的糖类从而为身体供能。可是为什么不是吃米饭呢？就是因为米饭属于血糖生成指数低的碳水化合物，你吃了以后要消化很久才能为身体供能。但香蕉却正好相反，它可以立刻转化成糖类供能。

3，脂肪。

脂肪是三种宏量元素中能量密度最高的。它有三个功能，储存体内主要能量；为肾脏提供缓冲和保护；御寒。

在训练时，假设你没有超出自己的供氧能力，身体会以1比1燃烧脂肪和碳水化合物来供能。随着训练时间的延长，脂肪的燃烧比例随之增多。

在健康的饮食中，脂肪是不可或缺的营养物。

说道脂肪，许多人都是深恶痛绝。但脂肪绝对是人体的必须物质，减肥时控制饮食，不仅是减少脂肪的摄入。更重要的是减碳水化合物的摄入量。我来说一下到底是应该晨跑还是夜跑这个问题， 因为它的答案其实可以解释所有减肥的原理。无论是晨跑还是夜跑都有其各自的优点和弊端，但如果你想减肥，其实晨跑效果更好。因为经过了一晚上的休息，体内的糖类早已消耗殆尽。所以你在空腹晨跑是就能更好的燃烧脂肪供能。当然效果会更好，但毫无疑问，这对身体是有害的。所以所谓的减肥基本准则“少吃，多运动”，其实本质是控制脂肪和碳水化合物的摄入量，从而使运动时供能物质的比例发生变化。

4.水。

人体的40%到60%都是由水构成的，肌肉中的72%也是水，所以过度流失水分会影响肌肉的大小。

身体缺水时，肾脏不能很好的过滤有害物质，就会产生很多废料。肝脏就会帮忙处理，从而干扰肝脏分解脂肪，从而造成圣体水肿和肥胖。

身体缺水，钠不能被充分排除体外，就会滞留于体内。

多喝水不知从何起成为了男生情商低的体现，但水的补充无疑是至关重要的。人体的代谢很大一部分都是以水为媒介的，所以补充水分至关重要。通常人体每天最少需要1200毫升。至于上限说法不一，有人说喝多了也不好，但我觉得只要你不是故意给自己灌水，通常都只能是摄入量不够。很多人都知道早上起来喝一杯水是好习惯，但请问是想刷牙还是先喝水？正确答案是先刷牙，因为经过了一晚上的休息，口轻内会有细菌。

五，维生素。

维生素是身体内极少的有机物，我们通过食物摄取它们。它可以起到催化剂的作用，在体内引起一些变化。

维生素有两种类型，水溶性维生素和脂溶性维生素。前者不储存在体内，多余随尿液排出。后者可以储存在体内的脂肪组织中。

维生素的种类很多，我就不多介绍了。只要你每天合理的进行饮食，大部分都可以通过食物中摄取的。

六，矿物质。

矿物质属于无机物，人体内有22种金属元素，占总体中的4%。

矿物质大量存在于土壤和水中，最终被植物根系吸收。所以你只要食用各种各样的蔬菜和肉类，就能足够摄取这类物质。

以上就是饮食中所相关的全部物质，虽然有些长和教条。但只有你掌握了这些基本的知识，你才可以为自己设计合理的饮食计划，才能更有效率的进行健身。下面我例举一个一日三餐的食谱。特别说明一下，我所列的食谱完全根据一个普通人的标准来定的，尽可能是本着经济方便的原则来制定。所以，可能并没有你想的那么高大上，健身原本就不是只有富人才能享受的娱乐。它是一种坚持，享受生命的生活习惯，它属于所有愿意开始，并能坚持下去的人。

正常人平衡饮食的大概比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=6:1.5:3

健身增肌的饮食比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:4：1

早餐食谱

1，牛奶，煎蛋，面包，水果

2，牛肉面，小菜，卤蛋

3，豆浆，包子，小菜

至于具体的量，我觉得要根据个人食量来定。如果你是想增肌的，那么只需要增加一下包含蛋白质食物的量就行。比如我一般早上是要吃3-5 个鸡蛋的。我一般是吃两个全蛋，剩下的只吃蛋白。其实蛋黄内的蛋白质含量也很高的，但蛋黄内的脂肪和胆固醇过高，摄入过多对身体有害，所以大家量力而行。

午餐食谱

1，一份米饭，一份西蓝花，一份鸡肉

2，一个馒头，一份小白菜，一份鱼肉

其实我就是给大家举个例子，所谓合理的饮食就是合理安排蛋白质，碳水化合物，脂肪等相关物质的摄入量。还有就是尽量避免辛辣的食物，也就是说，尽可能吃的清单一点。肉类食物以鸡肉，鱼肉为主，远离红肉。但是如果想增肌的，可以选择牛肉，牛肉内含有肌酸，对肌肉的合成很有帮助。其实，我是一直觉得有些食物本身的味道很美。没必要用大量的调味品去改变的。

晚餐食谱

晚餐食谱其实如果你是非增肌者，几乎可以复制午餐食谱。合理搭配就行了。但如果你想着增肌，就必须加大蛋白质和碳水化合物的摄入。我一般晚上也会吃2-3个鸡蛋，然后就是一份蔬菜和一份肉类加一份粗粮。我一般会习惯每天三餐吃不同的主食，比如说早上苗条，中午米饭，晚上苞米面的馒头等。

加餐

正常人其实一日三餐就很好了，只要合理搭配，并且时间也合理，就没什么问题了。

但如果你想增肌，就最好加餐。通常可以在三餐中的间隔或是训练后，睡前加餐。我一般是在训练后，吃一点面包，喝一些蛋白粉，和一份水果。你也可以选择其他的食物，但不必太多。

最后在总结一些我的一些健身或是养生的相关的经验与思考

很多人吃不惯健身餐，觉得那简直就不是人该吃的东西。说就老实话，健身坚持的久了，食物对我来说就是用来维持生命的物质，而不是满足味蕾的媒介。我偶尔也会去放纵自己吃一些高热量食物或垃圾食品。但我知道那些只能是偶尔需要的奢侈品，绝对不能主宰你的生活。

要去观察你身体的变化，从而了解自己的身体。无论是在运动还是饮食方面。比如通过自己的排泄物，你可以了解自己的身体状态的。虽然可能有些恶心，但这是事实。

我很喜欢喝水，也一直觉得水是有味道的，有一点点的甜味。我是只喝热水的甚至是在夏天，无论做什么，看书，刷手机，看剧，打游戏。都会在旁边放一杯水，不是因为口渴才去喝水，而是因为喝水是生活的一部分。

牛奶要热着喝，热的牛奶也会有点甜。个人觉得蒙牛的味道要更美妙一点。我习惯晚上喝，好多年养成的习惯，据说可以长个，后来还听说对睡眠有帮助。

一定要按时吃饭，“忙碌的人忙于一切，除了生活”。吃饭，睡觉才是生活最重要的一部分。我一直都有一种感觉，如果不吃早饭，午饭也没什么胃口。可能只有好的开始，才能更有活力去坚持自己定下的计划吧!

“一旦你违反了自己定下的原则，哪怕只有一次，你也将违背更多原则”。所以你的饮食计划，健身计划，一定要尽力坚持，别为自己找借口。

吃东西时，一定不要看手机，或电脑。最好一心一意吃饭，如果你实在忍受不了，可以听一点音频节目而不是一边吃饭一边追剧。

蛋白粉等相关营养补充剂到底是否对身体有害，我给不了你答案。我只能说我食用到目前为止，还没有发现负面作用。但以后还不清楚，但合理食用这类物质的确能提高增肌的效率。

跑步不能治百病，去健身房的人大部分是不懂健身的。健身的过程是一个学习的过程，你要不断的学习，积累，总结和思考。

我偶尔也会出去跑步，喜欢夜跑。以前会听音乐，现在不会了。突然觉得跑步最大的魅力就是孤独，一个人感受自己的呼吸和节奏。而且跑步也是有学问的，建议你如果开始跑步，找一些相关文章读一下。任何事情，哪怕不正经，只要认真去做，都会变得专业。所以不要总是做什么事，都是随随便便的态度。

健身的习惯有时就是一面镜子或是警钟，一旦你的生活长时间脱离了轨道。当你突然记起自己好久没锻炼了，都会帮助你重新回到正常的轨道，每一次大汗淋漓后。你都会有一种满足感的。

如果你想把持好的身材，一定要戒掉零食。除了应该吃东西的时候，其他时间绝对要管住自己的嘴。你的胃也是需要休息的，但可以喝水。

就写这么多吧！不知道我老姐看到这么多字，愿不愿意读完 ，但我尽力了。