书名：《认识自己，接纳自己》

作者：马丁•赛利格曼

译者：任俊

出版社：万卷出版公司

1. 概述

本书作者马丁•赛利格曼，是世界上公认的“积极心理学之父”，英国前首相卡梅伦也是他的疯狂追随者。他在宾夕法尼亚大学心理系担任教授期间，主导开设应用积极心理学专业。《认识自己，接纳自己》就是作者的著作之一，作者从改变的可能性和生物局限性出发撰写这本书，教你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的东西上，进而找到一条最有效的自我提升之路。

在本书中，作者结合大量的科研成果，从积极心理学角度告诉我们：要想拥有轻松快乐的人生，你需要做出最明智的改变。首先你要真正认识自己，知道什么能改变，什么不能改变。然后，学会与自己不完美的一面相处，而不是致力于消除它。最后要清楚，虽然改变是可能的，但它也是有限度的。简单来说就是，认识自己、接纳自己和智慧地改变自己。

2. 认识自己

我们先来看看认识自己，为什么有时候你做了很多努力和改变，但结果却差强人意呢？

本书提到，改变之前，我们需要真正认识到：什么能改变，什么不能改变，这样才能事半功倍。

首先，你要接受一个事实：那些源自遗传性人格特质的问题是无法改变的。

什么是遗传性人格特质的问题呢？就是那些与基因、遗传相关的东西，比如性取向、肥胖体质、攻击性人格特质等等。

就拿最常见的减肥来说吧，想一想，身边是不是有很多减肥者，一直在控制自己的饮食，把正餐换成代餐或者水果，甚至干脆不吃，但大部分人都减肥失败。这个时候，他们是不是经常怪罪自己，意志力不够、不够坚持，才会失败？

但作者说，把减肥和意志力放在一起，才是我们对于减肥最大的误区。因为研究发现：肥胖很大程度上与我们的基因有关，而不是意志力。也就是说，我们的基因决定着我们的肥胖程度，因此不管我们多努力去改变自己，也是徒劳的。就算有些人采用了一些方法,减肥成功b，也会在4、5年内重新恢复原来的体重。所以，人定胜天这个说辞，放在拥有肥胖基因的人身上是不合适的。

又比如说性取向问题，有些人天生喜欢同性，但其中有一部分同性恋者为了迎合家人及世俗的眼光，强迫自己做出改变和让步。但结果往往以失败告终，因为这些都是源自遗传性人格特质的问题。

总之，如果我们真的要想避免进入自我控制、失败、自我否定的恶性循环，我们必须要接受有些东西是无法改变这个事实。

当然，也并不是所有东西都不能改变的，比如认知类的问题，我们就可以采用正确的方法去改变它。

所谓认知类问题，也可以说信息加工类问题，它是因为我们对于自身行为和外界事物不合理的看法、判断及解读产生的。生活中，认知类问题比比皆是，像不敢当众讲话，这就是个认知类问题。不敢当众讲话的人，一旦接触公共场景，就会出现心跳加速、脸红、语无伦次等情况，重者还会出现浑身冒汗、呼吸急促甚至躲藏的行为。如果你仔细盘问，你就会发现，他们都有一种类似想法，那就是讲话一旦搞砸，他就会被看不起，甚至被人嘲笑一辈子。

可一个人演讲不好，真的会被嘲笑、讨厌和看不起吗？当然不是。其实这些都是我们大脑杜撰出来的想法，它是一份认知上的错误。一旦你找到那个认知上的错误并进行修正，这些诸如脸红、冒汗的行为就会消失。

那要怎么找到这个认知错误并修正呢？心理学上有一种方法叫做认知疗法。所谓认知疗法，就是借助认知和行为技术来改变患者的不良认知。

书中就有一个用认知疗法治疗惊恐发作的案例，电脑软件设计师凯勒是一位惊恐症患者，差不多每周至少发作一次。因为这样，工作和生活都受到了影响，他曾接受了4年心理治疗，吃过最高剂量的药物，也在心理治疗中探索童年创伤，但均以失败告终。最后，在认知治疗下，他不仅完全治愈，而且从未复发。

那他是怎么通过认知疗法治愈的呢？他做的是澄清自己的认知，意识到呼吸困难、心跳加速的情况只是紧张的反应，而不是心脏病的征兆。当他把这个认知修正后，即便惊恐再次发作，他也不会过度害怕，因为他知道了那只是焦虑紧张的一种反应。但在这一部分，我们要说的，并不是药物和其他治疗方法不好，只是想说，只要方法得当，这样与认知相关问题就可以痊愈。

其实，我们很多问题的产生都是头脑加工过程中过度解读的结果。但个人是很难进行自我治疗的，那我们要做的就是，在得到专业人士的诊断结果之前，不要拿一些身体反应来吓唬自己。

好了，那么通过上面的内容，我们知道了，源于遗传性人格特质的问题是无法改变的，比如节食减肥、性取向等问题，但对于一些认知类的心理问题，只要方法得当，我们是可以改变的。只有你对自己有了这样客观的认识，才能不做过多的无用功，把有限的精力集中到可以改变的事情上。其实，人生最大的痛苦并非问题本身，而是我们的认识偏差及执拗地坚持和重复。

3. 接纳自己

当我们对自己有所认识后，就会发现我们脑海中的坏情绪对我们的困扰，实在是太大了，它甚至会让我们滋生一些抽烟、酗酒的坏习惯，所以我们都想消除它。可事实是，情绪无论好坏，都是我们与生俱来的，甚至可以说，是个正常人，就会有情绪的起伏。你的确可以借助药物让自己暂时摆脱一种情绪，但却无法永久消除它。那我们要怎么做呢？就是我们要说的第二个重点：要接纳自己，与其消除坏情绪，不如学会与它相处。

要想与坏情绪相处，我们先要对最常见的三种坏情绪有个清晰的了解，它们分别是焦虑、抑郁和愤怒。

我们先来说说焦虑，塞利格曼说，焦虑就像汽车上一闪一闪的“汽油不足”警示灯，看到它会带给我们不好的感受，但它只是提醒我们需要去加油或者在油耗尽之前停下来。书中提到，有一个单亲妈妈因为同事的解雇通知书而坐立不安。她之所以会焦虑，不过就是害怕自己也被解雇，担心没有能力让孩子过好的生活。你看，这份担心的作用，就是让她要意识，要么是她要更认真工作，要么是学习更多技能，甚至找更多退路。总之，这个不好的情绪，就是提醒她居安思危。

除了焦虑，我们再来说说都市人常常会犯的抑郁情绪，简单来说，抑郁就是眼睁睁看着绝望、挫败、失落一步步逼近，自己却无能为力的表现，也就是自我价值感低，甚至会产生“我不配活在这个世界上”的悲观念头。那它在提醒我们什么呢？赛利格曼曾在他另一本书，《持续的幸福》里，表示抑郁出现时，就是提醒我们要去多多帮助人，从中感受到自己存在的意义和价值。

说完焦虑和抑郁，我们来说说愤怒。愤怒是你的行为受挫折时引起的一种紧张而不愉快的情绪，它就像封闭管道里的水，你在这里把它压下去，它会在其他地方冒出来。这也是为什么很多在工作中受气的家长，会朝着没做好作业的孩子大发雷霆，孩子很无辜，自己事后也很后悔。

以上就是三种最常见的情绪：焦虑、抑郁和愤怒。从心理学上讲，坏情绪是我们对外界不满的一种生物性反应，确切地说，是一种防御机制，它存在的目的是保护我们免受外界的伤害。所以，坏情绪并没有我们想的那么可怕；只要我们学会和它好好相处，我们也能有所获益。

那么，如何相处呢？简单来说就是接纳它的存在，然后从中培养一种有效应对的方法。为了更好理解，我们先来了解一下狙击手和战斗机飞行员的训练。这是两种高挑战也高风险的工作，情绪更是至关重要。在新手训练时，训练员很重视学员情绪管理能力，但他们不是教授应对技巧，而是魔鬼般的训练。比如训练狙击手的射击技术前，会让他经历24小时的彻夜不眠。换句话说，当他们真正射击时，身体已经极度疲惫，精神也极度焦虑和暴躁。无独有偶的是，训练战斗机飞行员时，训练员会直接开着飞机冲向地面，让准飞行员真实体验那份强大的恐惧。总之，一句话就是，让他们置于最无助的情绪中。

这是为什么呢？因为狙击手和战斗机飞行员能在这样的困境中更好地练得一身本事，那在真正的危险来临时，他们才不至于惊慌失措，才有可能逢凶化吉。

而我们普通人也可以这样。当我们有不好的情绪时，不要想着逃避、摆脱，而是去直面它，去感受到自己真实的状态，就可以去一点点探索到可以化解它的方法。而一旦我们习得与它相处的方法，或者从中找到应对技巧，那下一次再陷入这样的情绪时，我们就会迎刃而解。而且，战胜糟糕情绪的经验会大大助长我们的自信，让你会从中拥有更多力量。

总结一下，人一般有三种最觉的坏情绪，那就是焦虑、抑郁和愤怒，它们出现会给我们不好的感受，但情绪只是一份提醒。与拼尽全力消除它相比，学会与它相处会让我们获得更多好处。

4

通过前面两个重点的学习，你学会了客观认识自己，也知道和坏情绪相处要比消除它更重要，也就来到改变自己的阶段，如何改变才是最明智的呢？也就是第三个重点，培养改变的勇气，了解改变的限度。

说起培养改变的勇气，首先第一个改变是观念上的改变，你要相信，你有能力摆脱过去经历的影响。这要怎么理解呢？

我们先来看看帕蒂·戴维斯的故事。她是里根总统的女儿，也是公认“第一女儿”中最叛逆、最放荡不羁的一个。和摇滚歌手厮混并中途退学；为杂志拍摄裸照。而她把这些问题归为父母的责任，并指出8岁时，被妈妈打一巴掌的经历。

从精神分析的角度看，也就是所说的“童年创伤”，可是一个巴掌真的可以让一个人如此自暴自弃吗？我们不敢枉下结论，但随着心理学的普及，有个现象是，越来越多的人在谈“原生家庭”及“童年创伤经历”的影响，甚至很多人把工作不顺、婚姻不好都归为过往不好经历的错。

塞利格曼坚决否定了这个说法。他认为，我们之所以会选择怪罪过去，是因为怪罪童年经历会让我们成为“受害者”，如此以来，我们会觉得自己不管做错什么都是无辜的，一切不满都有合理的解释。但这种想法是一种消极暗示，会让我们无法自省，无法认识到自己的不足并改正。

心理学家阿德勒也曾说，沉浸在“原因论”里，我们永远不会进步，但不可否认，怪罪过去就是在“原因论”里挣扎，其实，我们有足够的能力摆脱过去的影响。

黑人教育家玛雅·安吉罗就是一个有着不幸过去的人，她成长在种族歧视最猖狂的年代，少年被妈妈的男友强奸，虽然遭受到来自家庭和社会双重创伤。但她没有因此一蹶不振，反而投身反种族歧视的事业里，因为她想改变现状。后来，她结识了最伟大的伙伴马丁.路德.金，他们一起筹备反歧视游行，可马丁却在游行刚开始时，于安吉罗生日当天被杀。就这样，她再次遭受重创，但她还是选择直面痛苦，重新出发。而仅仅一年后，她创作了自传《我知道笼中的鸟儿为何歌唱》，从此名扬世界，成为一个时代的发声品。

可见，面向过去，你只会看到那些“刻骨铭心”的创伤，但当你面向未来时，却会想方设法地改变现状。总之，无论我们怎么怪罪过往，一切都没有办法重新来过，所以，我们要坚信，探索过去创伤并不会让你过的更好，而你有足够能力摆脱过去经历的影响。

到这里，我们完成了观念改变的部分，那就是相信自己有能力摆脱过去影响。那接下来就是第二个改变就是判断一个问题的改变限度：从生物、证据、信念三个层面来判断一个问题可解决的程度。

一是生物层面。生物层面的问题就是指那些以生物学为基础的心理反应，它与潜意识有关，甚至很多时候是天生使然。比方说，你吃了一份平时不常吃的东西，刚好当天出现上吐下泻的症状，即便后来你知道那是流行性病毒造成的，但下次看到这个食物时，你也会心有余悸。还有就像对蛇、爬行昆虫的恐惧，我们大部分人都会对这样的动物有恐惧，只是程度不同而已，那这些就是进化过程中产生的反应。也就是说，一旦你面临的问题是属于这个层面，你就要知道，它很难进行完全改变。相反，如果它仅仅是某一种习惯，就比较好改变。

除了生物层面，证据层面也可以协助我们进行判断。所谓证据层面，是指潜藏在问题底下的信念越容易被证实，就越难被推翻，也越难改变。比方说有的新手妈妈担心不洗干净手，会把细菌传染给孩子，所以每天花2个小时来洗手，的确孩子从来没有因此感染过。但这个洗手行为却困扰着她和身边的人，而且难以改变。这是因为她有个证据：“我洗干净了手，所以孩子没出现问题。”那真的无法改变吗？如果想要改变她的过度洗手行为，就要去寻找妈妈不每天洗手2小时，孩子也会没事的证据。总之，如果遇到一个证据层面问题，证实的证据越多，就越难改变。但我们可以试着从反面找证据下手，只要反面证据足够多，它也是可以改变的。

还有一个信念层面也可以协助我们。所谓信念层面，就是判断问题底下信念的力量。假设问题底下的信念力量是很强的，就很难改变；假如这个信念较无力，它就很容易改变。那如何判断信念力量的强弱呢？比方说爱因斯坦的相对论，它是一个广为人知的真理，想要说服自己或者他人这是错的，就几乎不可能，这就是信念很强的东西。相反，那些没有太多理论证实的东西就比较容易改变，比如“今年夏天比较干燥，所以跳蚤就会多。”这是谚语性质的推论，它仅仅考虑了湿度和跳蚤的关系，那从其他影响因素入手，就很容易把这个说法推翻，因此，属于容易改变的问题。

借助这三个层面就可以判断一个问题的深度，进而知道了一个问题是否容易改变及能改变到什么程度。接下来就来到真正改变的部分，也就是第三个点，最好的改变是：产生新行为，减少坏影响。

改变是有限度的，再好再多的治疗和药物都达不到完全治愈的效果，我们要做的是承认这个事实，而不是归为自己或者他人的不好。比如酗酒、减肥，这些看似都是表层问题，其实改变起来是非常难的，因为有一些遗传性的因素在其中，如果过于执拗，就会出现很挫败，那你是不是要放任不管呢？当然不是。虽然不能完全改变，但我们可以尝试培养新行为。

比如喝酒时换成一个精致的小杯，减肥时把目标定的小一些，哪怕是每天多走2000步。因为这些新行为都是很容易达成的，一旦达成就会给身体一个积极感受，这样一来，它更愿意坚持下去。

除了这些不好的习惯，还有很多我们避之不及的东西，比如焦虑、愤怒等情绪，只要有人际关系的地方，它就会出现。通过前面的学习，你知道了，它是根除不了的，我们要学会与它相处，而我们相处的目标就是减少它的影响。当不好的情绪和习惯出现时，不要着急去消除它，而是看见它，尽可能减少它的影响，哪怕只是很小的程度。比方说，感到自己愤怒了，不要去压抑，而是试着去表达出来。又比方说性取向跟常人不一样，可以减少和排斥自己的人接触，既不去试图强制别人接受自己，也不为了迎合别人，去痛苦改变，毕竟这些与我们的遗传基因相关，我们能做的改变是微乎其微的，那就把焦点放在减少影响上边。

好了，通过上面的内容呢，我们知道了，改变是可能的，也是有限度的。想要改变，首先要有观念上的改变，相信我们有能力战胜童年创伤。其次，从生物、证据、信念三个层面来判断一个问题是否容易改变。最后，我们说到了最好的改变，那就是增加新的行为，减少坏的影响。我们的目标就是理解自己的心理问题并设法正确应对它们，以便在无法消除它们的情况下仍能使自己正常地生活或工作。

5 总结

当今，各种各样的自我提升课，如雨后春笋般出现，我们对于心理问题也越来越重视。可为什么我们采取了各种方式预防和治疗，还是总有人反复出现心理困扰？面对如影随形的坏情绪，我们应该怎么办？什么样的改变才是最明智的呢？在《认识自己，接纳自己》这本书里，作者结合自己大量的科学研究经历及实践经验，为我们讲述了怎样改变才是最明智的。总结来说，我们分成三部分：客观认识自己、接纳自己不好的一面、明智地改变自己。

要想有好的效果，我们首先要客观认识自己，知道哪些可以改变，哪些不可以改变。其实，只要方法得当，那些认知类的心理问题是可以改变的。而那些源自遗传性人格特质的问题，是不能改变的；其次，我们要知道，与消除不好情绪相比，学会和它相处更利于我们轻松幸福。那常见的不好情绪有焦虑、抑郁、愤怒三种。只有抱着与它们好好相处的心，我们才能获得持久快乐；最后，我们说到了改变，改变是可能的，也是有限度的。我们要相信自己不是过去的奴隶，你是有能力摆脱童年创伤的影响。我们还可以从生物、证据、信念三个层面来判定一个问题可以改变的程度。而最好的改变就是产生新行为，减少坏影响。