《了不起的我》深度慢阅读no1

No1【如何启动行为改变】

派啦手绘《如何启动行动改变》思维导图

丽芳老师发布了春节最新活动,利用五天时间阅读一本书,而这本书的主题是《了不起的我》,在这样一个特殊的“春节“”,有着敌不动,我不能动的行为下,虽然行为不能多闹腾,但并不影响我们大脑思考的躁动,所以这是非常有意义的活动,而且这本书选题也非常的棒,是一本探索自我发展的心理学书籍。

2020年初始,我们看过往,看未来,是否都带着几分忐忑、期待、愿景、目标......

那我们是否有问过自己:

“如何拥有更好的人生?”

“什么才是更好的人生?”

“我们人生发展是有方向的吗?”


陈海贤老师这本就很好的带我们逐步探索这些问题,给我们一个实现改变,不断自我突破的系统方法,而看过这本书后,我发现这本书讲解了很多关于改变的话题,是的,改变真的很难,挑战舒适区,去到我们恐慌的部分,真的超级痛苦,那接下来就让我们逐步来了解这本书吧!

本书从大主题分为:

1、如何启动行为的改变

2、如何启动思维的进化

3、如何拥有高质量的关系

4、如何走出人生瓶颈

5、如何绘制自己的人生地图

今天我们将来探索第一部分《如何启动行为的改变》,分别为:

1、改变本质:如何创造新经验

2、心理舒适区:如何识别改变的障碍

3、心理免疫X光片:如何看清心中的恐惧

4、检验人生假设:如何看清限制自己的规则

5、小步子原理:如何走出改变的第一步

6、“环境场”原理:如何让新行为变成新习惯

7、情感出发原理:如何改变自然发生

8、第二序列改变:如何区分有效与无效的改变


一、改变本质:如何创造新经验

在我们的行为标准中,我们都希望自己能做好,但往往经常出现没做好的情况,好像存在多面的自己,内心一个自我,现实一个自我,纵使立下重诺言,但如果现实的自我不行动,也是徒劳无功,而作者提出在我们身体内其实有两个自我,一个是感性的自我:情感提供动力,一个是理性的自我:理智提供方向,如果我们想要改变,就要了解感性自我的脾气和秉性,利用特点才能事半功倍。

那感性自我的特点是什么?

1、力量大:一旦激发,理智就很难控制

2、容易受到情绪驱动:既有消极情绪,也有积极情绪,所以这也成为改变的阻力和拖动改变的强大动力

3、受经验支配:当我们享受到经验带来的真实好处时,我们就不容易被期待所构想出来的好处吸引,所以一旦我们的某个行为获得了某种好处,它就容易被保留在我们的生命中,但这种强化也有正负之分:

正强化是当你表现出某种行为的时候,通过增加想要的结果,让行为更巩固,就例如你为了获得奖金,努力工作

负强化是当你表现某种行为时,通过减少你不想要的结果让你的行为更巩固,就例如你为了防止扣奖金,会更努力工作

那改变的本质是什么?

就是创造新经验,用新经验来代替旧经验的过程。创造新经验需要通过新的行为,获得新的反馈,新的强化,并亲自感受到它。

二、心理舒适区:如何识别改变的障碍

心理舒适区的本质:熟悉的应对方式

所谓的应对方式,就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。

心理学中有一个常用的量表,叫应对方式量表,归纳了六种方法:

1、解决问题

2、自责

3、求助

4、幻想

5、退避

6、合理化

同时应对方式还包含两层含义:

1、行为上的应对,就是对具体事情的应对

2、对内心的情绪应对

而心理舒适区也会给我们带来更多的控制感,我们越是感到自己受到威胁和感到焦虑就越需要控制感,就越会抓着已有的应对方式不放。在心理舒适区最特别的地方,就是我们会用自己的应对方式构建生活,而不是根据生活选择一种合适的应对方式,而以上就是我们需要识别到的改变障碍

三、心理免疫X光片:如何看清心中的恐惧

心理免疫系统的本质是焦虑控制系统,为了了解它是怎么阻止我们改变的,这里就要讲到心理免疫系统的X光片,总计分为四步:

1、你的改变目标:自信表达自己

2、你正在做的跟改变相反的行为:经常附和别人,说话小声

3、这些相反的行为背后的好处:避免冲突

4、让这些好处成立的重大假设:如果发表不同意见,就会引发冲突

通过以上,看看我们目前都遇到了哪些阻力,同时针对改变,我们就需要去适应另一套机制:

1、面对我们内心真实的爱和怕

2、改变我们自己的思维方式

3、走出自己的心理舒适区

4、获得新的经验,迎接真正的改变

四、检验人生假设:如何看清限制自己的规则

改变的第一步:看见内心的假设,辨识出我们内心的假设,是突破心理免疫系统,让改变发生的第一步。

行为检验:检验内心假设,改变的本质就是通过做不一样的事,获得新经验,而这里所说的不一样是指与心理免疫系统要求我们做的不一样的事,相应的,新经验会为我们带来新的领悟,从而导致行为的改变。

所以改变它是一种有支持的探索,这就需要你的勇敢、安全和可控。

五、小步子原理:如何走出改变的第一步

推动行为改变的第二个原则:小步子原理

简单说就是改变的路上迈出小小一步,获得一个小小的成功,让每一次的小成功,成为下一次改变的基础

看到这里其实特别有感触,如果我回看过去的行为看行为改变,其实就是通过一点点的行为改变带来最后的质变,但看现在和未来,都给自己假设了很多困难,而忽略了每一个小步都能带来的大步跨越,就想多米诺骨牌!

而制约自己的这可能也是这本书中所讲到的不去想可能的改变,也许就是保护自己的方式,是防止自己失望吧!

所以改变的过程中,往前看和往回看,都会看到不一样的东西,往前看看到困难,往回看,看到方法和路径。

所以这里提出了一个提问句式“奇迹提问”,假如奇迹出现,你真的XX,会发生什么呢?

这里要特别注意:在改变的时候,千万不要试图和心中的大象正面对抗,你需要绕开大象的防御机制。

小步子原理就是绕开大象的防御机制,引发我们的行动方式,而小步子的核心,是让我们专注到当下能做的事情上,至于这个事情能不能带来想要的结果,这部是我们能控制的,因此,也不需要我们去关注。所以,不要去妄想控制自己无法控制的未来,而是从可行的小步子去开始自我的发展。

六、“环境场”原理:如何让新行为变成新习惯

“场”的力量

“场”是什么,它是我们心中的那个关于“空间功能”的假设,她包含大量行为线索的环境,这些行为线索会刺激及你做出特定的行为。

也许我们都有在家里休息的时候,那下班后我们一般会做什么呢?

我想大多人在这个时候躺在床上刷手机,看抖音,然后迟迟不愿面对即将就这么结束的一天,直至凌晨很晚才睡吧!

而我们为什改变不了呢?那在这里我们要把生活的乐趣分为两类:

1、消费型快乐:消费别人创造的产品,满足表面的感官刺激

2、创造型快乐:在自己创造的产品中,你发挥才能,辛苦的工作,这个过程,你能体会一种深刻的成就感,一种自己正在变好的感觉,就例如我们在这个春节假期慢阅读这本书一样。

由此可以看到,学习是创造型快乐,而刷抖音是消费型快乐,但我们无法自拔的原因是创造型快乐是理智的,但消费型快乐这是感官的,不需要动脑筋的,如果要转变,我们就要自己创造一个适合学习或工作氛围的“场”。

那我们如何养一个自己的“场”?

那就需要了解场来自哪里?

1、别人在这个空间里的行为:例如高中时期的刷题环境和图书馆的环境

2、自己在这个空间里的行为:你在这个环境中是工作的状态还是娱乐状态,要明确区分开

如果有意识让它们只在某个特定的空间里发生,那这个空间就开始有记忆,它就能调动和激发大脑的“场”。

七、情感出发原理:如何改变自然发生

每一次我们面对改变的时候,我们是不是都会分裂成两个自我:一个是上进、正义的自我,一个是堕落、邪恶的自我。

上进的自我总是责备那个堕落的自我,而堕落的自我,经常会无地自容,觉得自己一无是处,久而久之焦虑和内疚就这么产生了。

那为什么会出现这样的情况呢:这是在于我们想改变的应对方式,例如:拖延、吸烟等,就是为了应对焦虑和压力而产生的。

所以,越是自责,就越容易放纵自己,这就陷入了:“放纵--自责--更严重的放纵”的恶性循环

当我们用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励感性,感性只会焦虑烦躁的在原地打转,更何况内疚和自责还会降低我们的自尊,让自己觉得自己懒惰,一事无成,进而破罐子破摔。要知道把自己都骂道士气低落,哪里还有能量去改变?

那真的没有办法了吗?

其实是有的,那就是爱和理解,例如:

将“我们只能做到这种程度了”换成“相信我们还能做的更好”吧,不论是对自我还是他人,都能让他人感受到信任和期待。

八、第二序列改变:如何区分有效与无效的改变

这一章我们要反思下改变本身

一方面我们总是期待改变,另一方面我们不知道方向,盲目的展开,最终只能适得其反

所以改变就是把双刃剑,它既可以成为我们转化发展的动力,又能让我们陷入重复无效的改变中!

首先我们要了解改变的两个层次“

1、内容的改变:例如工作

2、作为应对方式的改变:例如不停更换工作这个行为

有时候,改变作为应对方式本身,也是需要改变的,这在心理学中有个专业名词“第二序列改变”

在这里举了一个“不断提问男孩的故事”,他苦恼的询问父母,妈妈要求他改变提问的内容,而爸爸给出的建议是保留习惯,这么一看似乎妈妈的方式更有效,但最后却是爸爸的建议给了男孩改变的动力,这是为什么呢?我们用第二序列做个分析:

遇到事情多想,做选择时犹豫,这是他想改变的内容,而他总觉得自己有问题,想要努力改变自己的状态,这是他爸改变作为一种应对方式,而爸爸给出的改变,是让他--自我接纳

自我接纳的本质是舍弃,就是那种对生活的过度控制,对完美自我和世界的的幻想和执念。

那改变的标准是什么?

看你改变的动作:是改善了你的状况,还是维持了你的状况,或者是让你更糟了

引发改变的方法:

1、检验行为背后的规则

2、积累一些小成功

3、为自己制造改变的场

4、激发情绪

最后我们辨析了无效和有效的改变,无效的改变本身就是一种心理舒适区,当我们讲对改变的改变,就是自我接纳的时候!


通过第一部分:行为改变启动,让我们掌握了改变的本质,了解舒适区、恐慌的部分,同时给出4个步骤让自我疗愈:

1、敢于踏出第一步,专注当下

2、制造环境“场”

3、触发我们的情感,找到让我们恶性循环的部分

4、改变从自我接纳开始

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