感谢好友老夏推荐这本书。这是一本处理人际关系的宝典。

著名的马歇尔.卢森堡博士发现了神奇而平和的非暴力沟通方式，通过非暴力沟通，世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福！当我们褪去隐蔽的精神暴力，爱将自然流露。 

第一章 让爱融入生活

人生的抉择

一旦专注彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。

非暴力沟通的要素

首先，留意发生的事情。接着表达感受。然后说出哪些需要导致那样的感受。最后提出具体请求。

观察、感受、需要、请求 四要素

小结：非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要何请求。鼓励彼此倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。改善自己，改善人际关系，促进工作。

第二章 是什么蒙蔽了爱？

道德评判

苏菲派诗人鲁米写道：“在道德和不道德的区分之外，有片田野，我将在那里等你”。

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们更难得到满足。（总是觉得自己是对的，别人不一样就是别人有错）

暴力的根源在于人们忽视了彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方-- 至少大部分暴力的根源都是如此。

进行比较

被比下去，人的心情会极度失落。

回避责任

当我们说“你让我伤透了心“ 和“不管你是否喜欢，有些事你不得不做” 这些话时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

我们可以用负责任的语言来替代回避责任的语言。“不得不“”其实是自己原因，而不是别人的原因或者客观原因。(人的自我意识)

一旦人意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

强人所难

我发现我可以提出各种要求，但无法强迫孩子按照我的期待生活。盛气凌人并无济于事。我们可以通过惩罚来教训他们，但是如果我真的那么做了，他们迟早会相处办法来对付我。

（见《无条件养育》）

惩罚和奖励不仅不是必需，而且是有害的。只有让人自己想做什么，才是真正的教育。

小结：人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中之一，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或者邪恶的人。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。（上文四种方式，这四点不部分人身上都存在。）

第三章 区分观察和评论

非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定的时间和环境中的观察。

静态的语言和动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一。（上个周末刚刚跟亲戚讨论过性格会不会变，确实人是会变的，会变好也会变坏，而观察需要长时间，需要看人的变化来判断他的价值观，另外好友doris 也曾劝过我，得给每个人机会，因为人会变，相信大部分人都会变好）

人类智力的最高形式

印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说过：“不带评论的观察是人类智力的最高形式”。

注意区分观察和评论。这就是就事论事的能力。

“每次“、“曾”等词语出现，一般是表达的观察结果。

“总是”、“从不”等词语后面，表达的是评论。

小结： 非暴力沟通第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，容易就事论人。别人会倾向于听到的是批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它是提倡在特定的时间和情景下观察，并清楚得描述结果。

第四章 体会和表达感受

非暴力沟通第二个要素是感受。心理学家罗洛.梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放还是柔和舒服，他都能体会到其中的细微的起伏。”

被压抑的心灵：表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。

区分感受和想法：想法不代表感受。感受才是对人最重要的东西，背后有欲望和需求有没有得到满足。

表达感受要用具体的语言，不能笼统。比如表达“满足”的感受有如下词汇：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 等等

小结： 非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使得沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

第五章 感受的根源 - 需要

听到不中听的话： 四种选择

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话的四种选择：

1.责备自己  2.指责别人 3.体会自己的感受和需要 4.体会别人的感受和需要

非暴力沟通的需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待。（《无条件养育》惩罚和奖励其实无作用）

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就比较有可能做出积极的回应。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心的时候，我们倾向于考虑别人有什么错，并指责别人。

根据作者长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不是指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。以下是每个人的基本需要：

1. 自由选择  2. 庆祝  3. 言行一致  4.滋养身体  5. 玩耍  6. 情意相通  7. 相互依存

非暴力沟通把需要看作是有助于生命成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当做需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

难以承受的痛苦：如果不能说出自己的需要，会是多么的痛苦。

我妈妈就是，牺牲自己，成全别人。活得很累。有想法说出来，有需要说出来。

从“情感的奴隶” 到“生活的主人”

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

第一阶段 “情感的奴隶”

容易自责，觉得要对别人负责，什么事都是自己的错，害怕别人受到伤害 （对别人负责）

第二阶段 “面目可憎”

变得冷漠，觉得之前把别人一切归咎自己很痛苦，给自己很大负担。所以走向另一个极端。别人跟自己没关系。（只对自己负责）

第三阶段 “生活的主人”

乐于助人。帮助别人是处于爱，而不是出去恐惧、内疚或者惭愧。（对自己负责，但是无法为他人负责）

小结：他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要 --- 非暴力沟通的第三个要素。

听到不中听的话，我们可以有四种选择： 1.责备自己  2.指责别人 3.体会自己的感受和需要 4.体会别人的感受和需要。

对他人的指责、批评和评论反映了我们自己的需要和价值观。如果通过批评提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。反之，如果我们直接说出我们的需要，其他人较有可能做出积极的回应。

对大多数人来说，个人的成长历程分为三段：（1）“情感的奴隶“- 我们认为有义务使他人快乐 （2）“面目可憎” -  此时我们拒绝考虑他人的感受和需要  （3）“生活的主人” - 明白我们可以为自己的感受和需要负责，但是没法为他人的感受和需要负责。我们没法牺牲他人来满足自己的感受和需要。（不能强人所难）

第六章 请求帮助

提出具体的请求

提出的请求越具体越好。

明确谈话的目的

请求反馈：当对方给于反馈，表达我们的感激。

如果对方不愿反馈，倾听他们的感受和需要。

了解他们人的反应

（a）对方此时此刻的感受

（b）对方正在想什么

（c）对方是否接受我们的请求

请求与命令

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。

如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么，根据我的定义，我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。（是否尊重别人的感受和需要）

小结：

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

一旦人们认为不答应我们就会受到指责，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达了我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他们来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

第七章 用全身心倾听

遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议、安慰或者表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息- 这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要着急做什么，站在那里”。

非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

体会他人的感受和需要

养猫猫狗狗最能体会动物的需要，喜怒哀乐。最能培养爱心。

建议使用“你不开心，是因为你需要 。。。。。。。。。”来问对方。如果我们注意到的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。我们还会发现，他不高兴是因为他的需要没得到满足。把注意力放在别人需要什么，而不是自己做错了什么。

给他人反馈

如果我们已经准确领会了别人的意思，我们的反馈能帮助他人意识到这点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也有机会来纠正我们。

在给他人反馈时，语气语调非常重要。一个人在听别人谈自己感受和需要的时候，将会留意其中是否暗含着批评和嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般不会产生反感。

一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说他会觉得很惬意。

保持关注

如何判断对方是否得到充分倾听

（a）我们会体会到气氛变轻松 （b）他会停止说话。

当我们痛苦得无法倾听

你越是能倾听自己的内心的声音，就越能倾听别人的声音。一旦自己不舒服，就告诉别人自己的感受。另外一个办法是换个环境，用时间来调整自己的心情。

小结：遭遇不幸时，我们常常急于提建议，而不是倾听让别人充分表达创造机会，事实是倾听更加能解决别人的问题。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。给别人反馈，能让别人明白自己在何种程度上明白了他人的感受。当我们自己痛苦时，需要（1）体会自己的感受和需要 （2）大声说出自己的请求 （3）换个环境

第八章  倾听的力量

倾听使身心痊愈

在上级面前，我们有可能会紧张，以至于无法静下心来体会他们的感受和需要，并给于反馈。因此，特别欣赏那些教师能像倾听学生那样倾听他们的系主任。

倾听和示弱的能力

我们最不愿意示弱的时候，往往是因为担心失去控制显得很强硬的时候。

倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前，永远不要用“不过”、“可是”、“但是”这些词语。

第112页是个经典案例，通过非暴力沟通，一个酒店工作人员避免被杀。

他说刚开始确实很恐怖，不过说了几句话后，我就不再把他当成恶魔。就像作者说的，那些被我们看作是恶魔的人，其实还是人。只是我们无法看到他们与我们的相通之处。我越是专注于他的感受和需要，就越能把他们看作是需要没有得到满足而感到绝望的人。

如果别人说“不！”

当别人说“不！”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至会觉得自己受到了伤害。然而如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

使谈话生动有趣

当别人说话没意思时，打断别人比假装在听更加符合对方的愿望。所有的人都希望自己的话能对人有益，而不想被人当做负担。

如果别人保持沉默

小结：做个好的倾听者，不要随意打断别人的话，不要急于下结论，多听多问，少说。倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

第九章 爱自己

让生命之花绽放

非暴力沟通最重要的应用是培养对自己的爱。

出于对生命的爱做出的改变，比出于羞愧或者内疚做出的改变更加有意义。

自责是尚未满足的需要的可悲表达。

为什么会自责？

非暴力沟通认为，对他们的指责反映了他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的人是自己，那么就是自己的行为不符合自己的需要。我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及怎样的满足，我们就耿可能从自我评价中获益。

发现自己在做无意义的事情时，挑战的是如何对需要何价值观保持清醒的认识，以使我们的转变

（1）符合我们的心愿 （2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、羞愧或内疚

非暴力沟通的忧伤

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难，在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。学会自我宽恕。

用“选择做”代替“不得不”： “我选择做。。。。是因为我想要。。。。。”

深入理解我们行为的动机

（1）为了钱 （2）为了得到赞同 （3）为了逃避惩罚 （4）不想感到羞愧 （5）为了避免内疚 （6）为了履行职责

小结：非暴力沟通最重要的是培育自爱。当我们的表现不完美的时候，可以通过体会忧伤和自我宽恕，得到成长。避免自我惩罚。评价自己行为的时候，专注于尚未满足的需要。这样，我们就不再依赖羞愧、内疚和愤怒等心理来寻求改变，所以爱主导我们学习和成长。

第十章 充分表达愤怒

为什么我们会生气？

生气的原因是我们的想法 - 对别人的评判和指责。

第五章，听到不中听的话的四种反应。第二种反应就是认为别人认错或者受罚 - 我相信这就是我们生气的原因。

同一件事情，不同的需要会导致不同的感受。我们意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

合理的愤怒？

在作者看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。愤怒趋使我们去惩罚他人。

我建议与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和别人的需要。用“我生气是因为我需要。。。。”取代“我生气是因为他们。。。。。”

我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方和行为。

暴力的种子 （专注于别人的行为）

当我们意识到自己的需要，愤怒就转变成服务需要的情感。不要专注于别人的行为，专注于自己的需要和别人的感受就不会愤怒了。

表达愤怒的四个步骤

1 停下来深呼吸，避免去惩罚对方  2 想一想是什么想法让我们生气  3 了解自己的感受和需求  4 说出我们的愤怒以及原因，这个时候愤怒已经被转化成对自己需要的渴望。

先倾听他人

在表达自己之前，先倾听别人。一旦我们用心倾听别人，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，别人也会开始留意我们的感受和需要。一旦意识到别人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。

留意脑海中出现的暴力想法，而不评判它们。根据经验，只要人们认为自己受到了指责，它们就很难体会到别人的痛苦。

给自己时间：练习把每一个愤怒都转化为尚未满足的需要。问自己“我不喜欢它们。。。。是因为我的什么需要没有满足”，很快就不再愤怒，而是注意力放到怎么满足自己的需要上了。

小结：生气时候指责别人无法真正传达我们的心声。如果想表达愤怒，我们就不能归咎他人，而应该把注意力放到自己的感受和需要上。与批评他人相比，直接说出自己的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

愤怒表达四步骤： 1 深呼吸 2 什么想法愤怒 3 什么需要 4 表达自己感受和尚未满足的需要

表达的时候，先要倾听他人，理解他人后，他人也更加容易理解我们。

第十一章 运用强制力不避免伤害

使用强制力的目的 

防卫而不是惩罚对方，把注意力放在对方的需要上。使用强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚别人。

我们使用惩罚的时候，是希望给别人造成的痛苦能让他 （1）意识到自己的过错 （2）感到懊悔 （3）改变行为。 然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使得上方的关系疏远。

惩罚的类型

体罚和指责或者否定他人，根本没用，只会更糟。加深了矛盾。

惩罚的代价

只会教会孩子逃避惩罚和用武力解决问题。

惩罚的局限性

惩罚只会引导孩子因害怕惩罚而做出自己的行为。不能引导孩子意识到自己的行为和幸福与别人息息相关，这样孩子能自发得规范自己的行为，跟别人友好相处。

小结：强制力是用来保护自己和他人，不是用来惩罚的。惩罚会让人产生敌意和抵触情绪，关系会疏远。同时，惩罚还会使人忽视了事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。所以惩罚是无效的。（见《无条件养育》）

第十二章 重获生活的热情

倾听内心的声音

表达自己的需要并不是自私的表现。

解决内心的冲突

心灵环保

以苛刻的态度对人对已，我们的心情也不会好到哪里去。通过非暴力沟通，我们不再试图分析自己或者他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，我们的内心就会平和。

用非暴力沟通代替诊断

作者的创新，并且做了别人都反对的事情，专注于跟病人的沟通，突破了心理治疗之前的金科玉律。走出了自己一条独特的道路。一旦医生不把病人当做诊断对象，而专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。

小结：在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然后，当我们苛刻得对人对已时，自己的心情也好不到哪里去。运用非暴力沟通，不要去试图分析别人有什么毛病，专注于我们自己的需要，这样内心会变得平和。一旦发现内心真正的需要，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

第十三章 表达感激

赞扬的动机

赞扬他人时，我们把自己放在了裁判的位置。所以，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

如果赞扬是为了操纵别人，人们发现后对感激就会心存疑虑。

用非暴力沟通表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了自己的生活品质，而不想得到什么回报。

非暴力沟通表达感激的方式:

1.对方做了什么事情使得我们的生活得到了改善

2.我们的什么需要得到了满足

3. 我们的心情怎么样？

接受别人的感激

听到别人表达感激时，我们会有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越。另一种是假谦虚，否定别人的欣赏。如果我们意识到我的能力是生命赋予的，就能同时避免自我膨胀和假谦虚。

对感激的渴望

大多数人都渴望得到他人的感激。多留意生活中积极的一面，多鼓励家人和同事。

充分表达感激

爱和感激就大胆说出来，不要留遗憾，也不要觉得不说也没关系。人人都希望得到别人的感激。

“一件值得做的事情即使做的不怎么样也是值得的”。

小结：在赞扬他人时，我们把自己放在裁判的位置，如果赞扬带了个人目的，那么效果就不会好。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激时，说出（1）对我们有益的行为 （2）我们的哪些需要得到了满足 （3）我们需要得到满足后的心情。 

得到别人感激时，和别人一起庆祝生命之美，不自大也不假谦虚。

晓明哥

2019.4.5