应如何控制情绪?

先告诉你一个超简单的小技巧,他可以让生气的你很快平静下来。

就是在你很生气很痛苦的时候,立刻去走向行为上的两个极端「动起来」或者「静下来」,这样大多数的情绪都可以缓解。

比如你在工作中遇到一些脑残甲方,或者烦心事,很气愤,这个时候立刻停止工作,去买瓶汽水到楼下走走,或者回家找个自己喜欢的剧去葛优躺。【静下来】

或者假期在家葛优躺的时候和伴侣发生争吵,很不开心,立马换上跑鞋去楼下跑两圈,当你开始跑起来的时候,你的心情就已经平静了很多,这个时候的双方的交流也才是最有价值的。【动起来】

高中和大学时代的我,完全就是个被情绪操控的傀儡,面对父母很容易就没有耐心,总是不耐烦的和父母说话,平常做事情也总是很浮躁,三分钟热度,从来没有做好过一件事。

我也很苦恼,我也一直努力克制,可是我越克制却也越糟糕,直到我看了很多心理学方面的书籍,也经常和心理医生交流,我才发现原来,自己一直在被潜意识欺骗。

当你想要控制情绪的时候,你就一定会被情绪控制。

是这样的,面对情绪我们需要做的,根本就不是控制!

今天这篇内容很丰富,你很幸运刷到了这篇,因为这篇内容整合了很多心理学大牛的方法和建议,所以一定要点赞+收藏慢慢阅读,以后不开心也可以拿出来康康~

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其实吧,我们的大脑就好像一个厨子,他不断地将生活中的各种原料,比如触觉、嗅觉这些感觉输入,与头脑当中已有的知识混合在一起,最终形成了一个事情的完整概念。

当事情发生的时候,大脑这个厨师便会预测身体会做出什么样的反应。当身体感觉和外界事情发生共鸣时,情绪就产生了,情绪是我们大脑构建出来的体验。

所以情绪跟我们的理性没有半毛钱的关系,不要批判自己控制不了自己,因为我们要做的不是“控制”,而是“共处”。

而想要学会共处之前,必须要先明白,负面情绪背后的真相,直接来说,负面情绪的产生,是因为我们将自己的愿望或者需求直接当成了生活的要求。

(这样当然是不对啦,但是很多人都会由于惯性思维而这样思考,所以来看看有没有你!)

这些要求可以分成三类:

1.对于自己的要求。我一定要做得很好,一定要做第一名,否则我就是个loser!

2.对于他人的要求。伴侣一定要对我超级好,超级温柔,否则他就是个bastard!

3.对于环境的要求。环境里的一切都应该按照我的习惯或者爱好来,否则今天就是个bad day!

对自己、他人或环境的苛刻的要求,使得事情很难与这些要求进行匹配,也就会产生负面的情绪,感觉生活非常糟糕。

我们生活中的负面情绪百分之八十都是因为这些原因产生。

下次当你有负面情绪的时候,都要先想一想自己是不是对什么要求太过苛刻了。

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但别怕呀,当我们认识到自己为什么会生气的时候,其实就可以很好解决自己的负面情绪了,接下来跟着杯子我继续往下看,当你有负面情绪的时候,按照下面的流程走一遍,基本都可以得到缓解了。

1)感受情绪和你自己的存在。

面对情绪,很多人都没有意识到的一个问题。

「你是你,你的情绪是你的情绪」。

情绪不能代表你,你只是你自己,我在大学期间,参加了学院组织的冥想练习小组,跟一群探索冥想的小伙伴在一起,坚持每天花5-10分钟的时间练习冥想。

其中有一个30天的单元,主题是“缓解抑郁”,虽然我们并没有抑郁的情绪,但是通过那个单元的练习,大家清晰地感知到换一个视角去看待自己的情绪的奇妙。

盘腿坐下,闭上眼睛每天都认真感受一下自己,我们随着情绪来去,知觉到情绪的存在,观看它的存在,不去评判它,也不去干预它,让它在那里,而你依然把注意力放在呼吸上,放在你的感知上。

你才是生活的主角,当出现负面情绪时,别急着判断,先感知到它的存在,它在,但并不影响我们的生活。

教大家一个简单冥想的方式:

给自己放上一段舒服的音乐,然后想象自己在一篇草原上,把自己的注意力放在“呼”“吸”上,不要刻意调整自己的呼吸,当注意力开始分散的时候,感受当下的这种游离状态,感受自己本身,把自己和情绪分开,你们是两者,每天十分钟,刻意缓解压力的同时,还能培养自己更好的和情绪相处。

2).准确识别并牵引。

我们要试着培养自己的情绪粒度。

情绪粒度指的是一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。

情绪粒度高的人,能够用更丰富的词汇来描述自己的情绪,比如他陷入情绪之中时,他描述自己的状态可能是生气,愤怒,惊恐憎恶,暴躁,懊悔,窘迫,焦虑,不满,……而不是一个笼统的词“糟糕透了”。

在负面情绪之中,精准地识别自己的情绪,能够帮助我们更好地发现情绪背后的情况,从而更精确地调整身体的应对状态。

然后认清自己的情绪原因后,要做的就是让自己不要被情绪拉着鼻子走。

举个例子哈:

比如当领导觉得我辛苦写出来的方案不行的时候,我一瞬间产生了愤怒的情绪。

这时候,我告诉自己:我真的很生气!是的,没关系,我先不去做什么,我要花五分钟时间跟愤怒的情绪在一起,就这样,五分钟之后,我成功忍下了跑去领导办公室辞职的冲动。

我开始着手处理这件事情,尽管我依然是愤怒的,但我知道愤怒是愤怒,我是我,我带着愤怒一起面对这件事情,一起找出方案未能满足领导需求的部分,一起修改和完善。

在这个过程中,愤怒渐渐离开了我,我的注意力全部在处理事情上面,在我的生活中。

当你产生负面情绪的时候,给自己几分钟的时间,勇敢得对自己说:

“不管我正在经历什么感觉,它们都会过去的;即使它们回来了,也不能持久,我的生活依然由我主导。”

要知道,只要你不试着延长负面情绪,一切糟糕的感觉都会自然消退掉。

3).探究真相。

在接纳自己的情绪,跟自己的情绪待在一起之后,要弄清楚自己真实的需求是什么。

还是上面我的方案被领导否决的例子。

虽然我很愤怒,但我的需求并不是丢掉工作,所以我不能立刻跑去辞职,这样我的损失更严重。

在跟情绪和平共处的时候,要运用理性的思维,去找到负面情绪背后的本质需求是什么。

“我感到很愤怒,是因为自己的劳动成果没有得到认可,我觉得领导不尊重我,否定了我的努力,否定了我的实力,甚至是否定了我的整个人”。

所以,我的需求是在工作中,需要被认可,需要被肯定,我的整个人才是优秀的。

你看到了吗?这其实是非常不合理非常不对的认知。

在你的认知里是别人掌握了我的生杀大权,别人的反应决定了我判断自己是否优秀,所以当别人没有给我很好的反馈时,我产生了负面情绪。

「但其实,你自己能不能行,优不优秀,从来都不是外人的一句话可以判定的,当你想明白这件事情之后,你的情绪就会缓解很多」。

与你的情绪进行对话,才能发现自己的真实需求是什么,因为什么生气,值不值得生气。

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再给大家介绍一个非常实用的小tips:理性情绪疗法(REBT)。

人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的,而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是:绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯

1.绝对化要求:对某一事物抱有它必须发生或必须不发生的信念。如:“我必须获得成功”,“别人必须很好地对待我”等等。

2.过分概括:以偏概全的思维方式的表现。当自己做错了一件事就认为自己一无是处,以某一件或几件事来评价自己的整体价值,往往导致自责自罪、自卑自弃,从而产生焦虑和抑郁等情绪。如“我就是个笨蛋,我做什么都不行”。

3.糟糕至极:如果一件不好的事发生了,就认为一切都糟糕透了。如“我完了,我真的完了,大家都看到我丢脸了,没有人会相信我了。”

宝贝这些都是不合理的,知道吗!

正是因为你的潜意识里这些不合理的信念,所以你陷在情绪之中,无法自拔。

当我们在遇到这种情况的时候,需要做的是与不合理的信念辩驳,我们可以运用理性情绪疗法。

理性情绪疗法是在建立在“ABCDE”的整体模型之上的。

A.诱发性事件;B.由A引起的信念(对A的评价、解释等);C.情绪和行为的后果;D.与不合理的信念辩驳;E.通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。

处理负面情绪的步骤是这样的:

A发生之后你产生了C找到你负面的B分析B是哪种不合理的信念(是绝对化要求、过分概括还是糟糕至极?)辩驳B,也就是进行D达到积极的E。

举个例子:

你和你的男朋友因为一件小事提出分手,你慌了,哭着求他别分手,但他依然离开了,不给你任何补救的机会。

你觉得自己的生活灰暗了,一切都没有意义了。你想到他之前的种种温柔体贴,想到他跑几站地铁给你买最爱吃的牛肉豆腐馅的包子,想到他下雨天会抱着你窝在沙发看剧……

而这次,你的男朋友并没有向之前闹矛盾一样,认错安慰你,即使你向他认错,他也决然不回头。你想到之前的几段恋爱,你也是这样,每次都无疾而终。……你觉得自己糟糕透了,不会有人真正地爱你。

我们一起用理性情绪疗法来看一下。

第一步:A发生之后你产生了C。

A:男朋友跟你分手了。

C:我感到抑郁,每天都是哭着睡着,哭着醒来,我感觉我再也不能快乐了。

第二步:找到你负面的B

B:我很爱他,他也必须很爱我;我对他很好,他也应该对我很好。我之前的几段感情都是无疾而终,我是个不值得别人来爱的人,没有人会真的爱我。我感觉人生都没有意义了,没有他,我感觉活不下去了,我的整个人生都灰暗了。

第三步:分析B是哪种不合理的信念(是绝对化要求、过分概括还是糟糕至极?)

绝对化要求:必须很爱我、应该对我好

过分概括:我不值得别人爱、没有人真的爱我

糟糕至极:人生没有意义了、活不下去了、人生都灰暗了

第四步:辩驳B,也就是进行D

(1)我爱他,他就必须爱我吗?

D:我没办法要求他必须爱我,我无法改变别人的行为,只能控制我自己。

(2)这几段感情失败,就表示我不值得别人爱了吗?

D:当然不是!这只能表示我对于亲密关系有一些处理不好的地方,我可以通过改变使得自己更好地应对感情中的问题。有人在真正地爱我,比如我的父母,所以我值得别人的疼爱。

(3)分手后就活不下去了吗?

D:很多人都从分手后走出来了,一开始总是会艰难点,但是慢慢就可以走出来的。我的人生还有很长的路,不能被一次的打击给击垮了。

第五步:达到积极的E

我希望通过一些学习来了解亲密关系中个体的情绪和行为,所以我接下来会去找些书籍材料来看一看。

我的心情平静下来了,但仍然有点难过,我需要找朋友陪伴我,偶尔开解一下我。

我能够面对自己的伤心难过,也能够从这些情绪中发现自己希望获得美好的感情,所以我需要更多的学习和经历,受伤也没什么不好。

看到了嘛 ,其实所有负面情绪的背后,都是由于我们不合理的信念造成的,这个时候冷静一下,运用理性情绪疗法,大都可以很有效的缓解。

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感谢阅读,终于码完字了,太累了。

心理学家罗杰斯曾经说过这样一句话,我觉得很好,现在也送给你:

“此生你唯一可以做的事情就是成为你自己,如果你正确地走在这条路上,你会开心,会积极坦然面对任何形态的生活,因为一个人内心的平静来自于自己对所做之事的理解和肯定。”

希望今天的内容能给到你帮助,让你的生活变得平静一点。

最后别忘了点赞收藏码住慢慢看,因为这样在你自己以后不开心的时候可以随时拿出来看看,不然的话,你可能就再也看不到这个回答了。