该如何拯救我们的自控力

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      生为凡人,我们都有自己的劣根性。我们懒惰、拖延、有很多坏习惯,也无数次试图改变,但往往都是在发自肺腑的决心之后不久就不了了之了,我们总是控制不住自己。但是若想变好,必须想办法自救啊,所以我看了不少相关文章,而且读了《自控力》。下面分享我的收获。

1.自控力的本质是什么?

     在大多数人的认知里,自控力是一种品质,其实它只是一种生理问题。大脑里有一个区域叫前额皮质,它影响着我们的自控力,如果这块区域受损或者不够发达,我们就会自控力很差。好消息是,前额皮质和肌肉一样,是可以训练的。自控力也和我们的体力一样,是有限的,会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗,但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量,所以干脆就干很少的事情。我们需要通过训练让我们的前额皮质越来越发达,越来越耐受。

2.关于自控力的三项训练。

      整个训练的框架都是围绕着提高3项力量而做的。要加强「我想要」的欲望,让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈,让「我不要」的拒绝力量增加,最后让「我要做」的执行力持续。在开始前一定要记住的3个训练的原则:由简入难、循序渐进、别有压力。

(1)我想要

      当你面临拖延和诱惑的时候,你要想清楚,你真正想要的是什么,什么才能让你真正的快乐。只有想到这些,才能遏制一时冲动,这就是我想要的力量。

     第1步:承诺遇见未来的自己。我们需要设置一个时间限制,新手可以从3个月或者甚至1个月开始,逐渐设置得更长期一些。

    第2步:列出一份难易程度清单。有了目标,就可以设置任务了。任务和目标一样,从简单到复杂,最多3个,不要再多了,从简单到困难,一个一个来。

(2)我不要

      认清两个自我,明智理性的自己和冲动的自己,你可以给冲动的自己取个名字,当他们占上风的时候,你就能意识到他的存在,从而唤醒明智的自己,唤醒意志力。花时间观察自己是怎样屈服于冲动的,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或者暗示能让你放弃冲动?

第1步:驾驭冲动,不是摆脱

     “我不要”力量是有局限性的,比如讽刺性反弹』:压抑人的本能时,越是不让我们想一件事,我们就越去想它。对抗『讽刺性反弹』:放弃自控,承认自己脑海中的欲望,去想自己所想,追随自己的感觉。接受这种想法,提醒自己『白熊现象』和『反弹』理论。还可以把『我不要』变成『我想要』的挑战:关注自己想做什么,而不是不想做什么,避免反弹效应。比如:把『不要迟到』重新定义为『做第一个到的人』

第2步:放慢呼吸,等10分钟

      我们最开始要做的就是停下手边所有的事情,同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的,非常必要!放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。然后就这样慢慢呼吸,等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了,你仍然想做,那就放心大胆的去做就好了,不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了,那就不要做。只需要坚持这样做就可以了,不需要拒绝你的欲望。看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习,你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。

(3)我要做

     有没有什么事是你想多做一些,或是停止拖延的,因为你知道这样做可以提高你的生活质量,可以让你离目标更近?

第1步:从小事做起

      就像举重练习一样从轻的杠铃开始,慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作,谁都吃不消。小事积累到一定时候,你就可以开始练大事了,这时候你会发现,练大事变得轻松了许多。所以选择一件最小的你想改善的事情开始,哪怕做1个星期,你都会有不同的感觉。

第2步:再挺10分钟

      当你觉得坚持不住的时候,比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了,就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟,就可以去干别的。做其它事情也一样,如果实在不想做,就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做,每次一想到花很久,内心就开始有抵触情绪了。10分钟就不一样了。只背10分钟单词,那么现在就可以抓起来就背。只写10分钟文章,那么现在抓起来就可以写。只要开始,你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后,想想可不可以再来一个10分钟?

3.冥想的力量

     冥想可以提升自控力,提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。一段时间后,你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。、

      训练方法:原地不动,安静坐好,背挺直,双手放在膝盖上。注意你的呼吸。闭上眼睛,吸气的时候在脑中默念“吸”,呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

4.远离压力

       当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体,心率升高,心率变异度会降低,这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,心率降低,心率变异度会升高,帮助缓解压力,控制冲动行为。压力是自控力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。最有效的解压方法:锻炼、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、冥想、外出散步、培养有创意的爱好,最没效果的解压方法:抽烟、喝酒、购物、暴饮暴食、玩游戏、上网。真正能减少压力的不是释放多巴胺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、伽马氨基丁酸、催产素。

5.注意睡眠和饮食

     保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。 少吃多餐,低GI食物,不要用代糖。因为甜味剂会刺激身体从血液中吸收葡萄糖,当你缺少能量没有自控力的时候,你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢?”,从而导致饥饿,暴饮暴食,和体重增加。睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,当细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫,想吃甜食,想摄入咖啡因,身体一直处于应激状态,释放大量压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低,从而压力越来越大,自控力越来越差。好消息是,这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉,前额皮质就会恢复如初。

6.自控力不需要奖励

      我们容易认为,纵容自己就是对成功自控最好的奖励,我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。不应该想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事了!”。应该想着“我做这件事是因为我想要……”记住我们为什么会拒绝诱惑。把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。走出“道德许可”的陷阱,那个想要变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。取消奖励,牢记理由,时刻提醒自己做这些是为了什么,不忘初心。下回当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做好事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

7.情绪低落会使人屈服于诱惑

     自我批评会降低积极性和自控力,它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。每个人都会犯错误,都会遇到挫折。用以下方法,让我们面对失败时同情自己:你感觉如何?你对自己说了什么?是不是自责?你只是个凡人,每个人都有失去自控的时候,这是人性的一部分,挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗?如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?做个乐观的悲观主义者:这种方法面对失败其实是一种自我同情的方式,不是自我怀疑。

8.意志力会传染

     当镜像神经元探测到其他人的行动时,它会让你的身体也准备做同样的动作。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。当群体里其他人都在做某件事时,我们容易人为这件事是应该做的聪明事。自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区,能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪,让自己安然度过诱惑;而羞愧则会让人感觉糟糕,让人放弃抵抗破罐破摔,而非自我控制。

      防止传染坏的:少看不好的影响,远离给你不好影响的人,找到新的和你有同样渴望的『群体』并加入进去,可以是支援小组、俱乐部、网络社区、杂志……

     利用传染好的:当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个人会怎么做? 利用社会认同:只要我们相信社会规范就是正确的事,社会认同就会增强我们的自制力。利用周围的人:在考虑作何选择时,可以想象自己是别人评估的对象,为自控提供强大的精神支持。利用自豪的力量:让自己感觉别人都在检视自己,让我们有机会向别人报告自己的成功。

      最后,最重要的是行动起来,从现在开始。90%的人看了这篇文章,或者是看了别人更好的文章,甚至读完了《自控力》这本书,相信过两天还是会忘记,就算能记住大部分理论,也并没有对生活起到什么作用,根本原因就是没有践行。只有根据自己的情况,把理论运用到自己的生活,才能真正的提高自控力。最后引发改变的,只能是行动,只要你做了,无论多少,你都是在行动,都是改变,再微小的改变,都值得褒奖。祝大家每一天都和之前不一样,每一天都是新的,大家共勉。

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