想要高效减肥?除了控制饮食,你还要知道这些

寒假期间,随着美味珍馐一样不落的入肚,脂肪也悄悄在身上落户了,洗澡时我一捏身上的肉,一下子就觉得整个人都不好了。“我要减肥!”四个大字如闪电般重重的砸入我的脑幕。

作为一名营养医师,饮食方面我就不用多费心力,只要能管住自己饕餮的欲望,应该吃什么、怎么吃、吃多少,我其实心里很清楚。但是,想要高效减肥,光是控制饮食还不够啊,那我们还能做些什么呢?

当然就是运动、运动、再运动啦!

要知道,咱们人体的能量消耗主要由三部分构成:基础代谢率、食物热效应和机体活动产热。

基础代谢率

基础代谢率大概占到每日总能量消耗的60%,这个是受性别、年龄、身高、体重、健康状况影响的。而食物热效应占到每日总能量消耗的6%-12%,因为这个值是由于机体在进食过程中对食物进行消化、吸收、代谢、转运而产生的额外能量消耗,所以其实只要饮食有节,它的变动不会很大。那我们其实最能够去改变的则是第三块的能量支出:机体活动产热。它包含两方面:运动性产热和非运动性产热。

那就请跟着我一起来盘点一下如何通过增加机体活动产热来帮助我们减肥吧。

1、NEAT(非运动性产热)

严格来说,NEAT其实不能算是运动,但它对于减肥而言意义重大,所以,我还是要把它拎出来放到第一个来讲。“NEAT”是“Non-Exercise Activity Thermogenesis”的简称,也就是“非运动性日常活动热效应”。简单来说,不是跑步、跳操这类需要咱们去刻意进行运动的能量消耗方式,而是指通过日常活动来达到能量消耗。

只要咱们不是躺着不动弹,坐着和站着消耗的能量都算是NEAT。通过NEAT减肥的精髓就是没事多活动,能爬楼梯就不要坐电梯,能走路就不要坐车,能坐着就不要站着,能站着就不要躺着。

以前有一项关于NEAT研究,研究者找来二十个志愿者,其中十个较胖,十个较瘦。研究者给这二十个人穿上可以24小时不停记录穿戴者活动情况的特质内衣,这样研究者就知道志愿者是活动的时候多,还是休息的时候多。结果发现连续十天的记录中,胖人比瘦人每天多坐150分钟,其它日常活动也比瘦人要少。瘦人平均每天比胖人多消耗350大卡热量,这大约相当于中等身材女性每天慢跑一小时的热量消耗。理论上每天额外消耗350大卡,一年则可以额外减掉超过16公斤的纯脂肪!

NEAT减肥不需要耗费多少意志力,只要你有没事多活动的意识,少犯懒,其实完全可以把NEAT融进生活中,把它变成一项可持续的良好生活习惯。据研究表明,NEAT不仅是多消耗热量那么简单,而且还与胆囊收缩素、瘦素等激素有关系。它也是我们机体自发调节体重的一种手段,有些研究发现,多进食会促进NEAT,但人如果进食减少,身体就会自发的减少NEAT来节约能量。所以咱们要重视NEAT,并好好利用它来进行体重管理。

2、持续性有氧

持续性有氧运动的方式有很多,比如:步行、快走、跑步、骑自行车、游泳等等。像跑步,我们持续跑一段时间就是在进行持续性有氧运动,跑快一点就是高强度持续性有氧,跑慢一点就是低强度持续性有氧。如果你对跑步感兴趣,可以看这篇:如何从跑步小白进化为半马完赛选手?

持续性有氧是减肥最常见的运动方式,它的优点主要有两个,一是简单好上手,二是安全性高,持续性有氧的强度可以自己控制,安全性要比高强度间歇性运动和力量训练相对高一些。

但缺点是一开始不易坚持,运动能力不足的人可能跑一会就很累了,很难坚持下去。而且持续性有氧需要的时间也比较长,想要有明显的减肥效果,中等强度的持续性有氧运动要至少保证每周五次以上,每次一小时。想要通过持续性有氧减肥,需要我们腾出足够的时间去做运动。


跑步

3、高强度间歇性运动(HIIT)

高强度间歇性运动(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方式。它能让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。高强度间歇性运动,顾名思义,最大的特点是高强度和间歇性。

所谓的高强度,是指运动时的摄氧量要高于85%-90%的最高摄氧量,这算是超高强度的运动了。而间歇性是指中途休息,因为高强度间歇运动强度很大,没办法做到持续性运动,所以就需要间歇。它将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧,这可以加速代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升,运动效果很显著。

高强度间歇运动在上个世纪五十年代就存在了,过去一般用来训练有氧耐力运动员,因为其强度很高,对运动能力要求也很高,所以没在民间普及开。现在HIIT很火,主要是因为它被认为有很好的减肥效果,短时间的HIIT效果可能比长时间的持续性有氧还要好。而且有研究表明,HIIT减少腹部皮下脂肪的效果更好,是想瘦小腹人士的极佳选择。

现在比较受推崇的tabata就是高强度间歇运动,耗时短,效果佳,大家不妨试试喔。


tabata


4、力量训练

力量训练又叫抗阻运动,顾名思义,就是对抗阻力的运动。从减肥角度讲,它最主要的因素就是训练的负荷要足够大,也就是阻力要大,对抗起来比较吃力才行。

一次典型的力量训练主要有以下四个步骤:

1、选择训练部位

选择想锻炼的部位,肩部?腿部?背部?请根据需要自行选择。

2、选择训练动作。

每块想锻炼的肌肉都有很多动作可供选择,这就需要我们自行选动作。

3、确定重量

光选动作还不够,我们还需要确定要以多大的重量去练这个动作。

4、分组训练,组间休息

组间休息时间要适度,休息时间太短身体疲劳还未消除,而时间太长则神经系统兴奋性消退,不利于我们进行下一组训练。

力量训练相对于普通的持续有氧运动,不仅能使我们的肌肉增长,提高基础代谢率,还能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧,是非常推荐的运动方式。


力量训练

请各位根据自身情况选择适合的运动方式喔。想制定健身计划的简友可以看这篇:如何从零开始一项健身计划?

不管怎样,不去做,然并卵!想减肥最重要的还是要去做,行动力最重要。让我们一起动起来吧!

最后附上:[更新中]减肥知识帖整理大汇总|关于减肥,看这篇就够啦

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