书评 |《认知觉醒》:改变,从觉醒认知开始

改变,从现在开始。

文/漫随


保罗·柯艾略在《维罗妮卡决定去死》一书中写到:少年时代,她觉得选择为时过早,而现在已是青年,她又觉得改变为时已晚。可是她究竟把精力浪费到什么地方去了呢?


这个问题,我也在问自己。


年少时不知什么是选择,因为一切有父母和老师导航。长大后不知如何去改变,因为总是屈服于社会潜在的规则和内心放纵的欲望。等看到周围的人都小有所成而自己依旧碌碌无为时,才惊觉:我的时间都去了哪里?


如《认知觉醒:开启自我改变的原动力》的作者周岭所说:不出意外的话,大多数人都会顺着“求学—工作—婚恋”的惯性往前,在时代的浪潮里随波逐流,对世界的运行变化浑然不知,直至无力改变,才诘问自己:为什么没有在最好的年纪及时觉醒?


当然,也有一小部分人会在合适的年纪醒来,然后问自己:为什么还不改变?在等什么?等你老吗?


今天这篇文章,将会从认知的角度来阐述:如何开启改变?



1.从大脑开始认识自己

 

时代飞速发展,人人负重前行,焦虑已是常态。“间歇性踌躇满志,持续性混吃等死”成了大多数人的真实写照。


我们想用意志控制本能来达到自律,却总是失败,于是变得更加没有自信。但事实上,自律才是反本能的,因为我们的大脑天性喜欢享乐。


《认知觉醒》中讲到,人有三重大脑,分别是约3.6亿年前进化出的“本能脑”、约2亿年前进化出的“情绪脑”以及约250万年前进化出的“理智脑”。


人的三重大脑


其中,理智脑最为高级,主管认知,但同时,它也最弱。因为它的进化时间最短,发育时间最晚(成年早期才基本发育成熟),拥有的神经元细胞最少却离心脏最远,运行速度是其他两脑的二十七万五千分之一且最为耗能。


显然,理智脑对大脑的控制能力很弱,所以生活中的大部分决策都由本能和情绪主导,我们自然也就变得贪图享乐、急于求成了。


就像明明想看书却不自觉地拿起手机,是因为刷视频很轻松而读书很费脑。这是大脑潜意识运作的结果,我们只是顺从本性而已,没必要责怪自己。


既然本能脑和情绪脑的力量过于强大,那我们就想办法引导它们,使之为我所用。



2.成长是克服本性的过程

 

因为本能脑和情绪脑外显出的两个重要特质是:焦虑和缺乏耐心,所以我们主要来解决这两个问题。


先来看如何克服焦虑。


《认知觉醒》中讲到,焦虑的根源是:想同时做很多事,又想立即看到效果。简单来说,焦虑=不确定性×期望程度×无力感。因为欲望大于能力,又急于求成,所以很容易陷入焦虑。


那怎么解决呢?


首先要增强确定性。确定性的很大一部分来源于掌控感,而增强掌控感最好的办法是有目的地制定计划,也就是我们所说的“凡事预则立,不预则废”。只要提前做好准备,就有成功的可能。


其次是降低欲望。很多时候焦虑是因为想做的太多但做到的太少,一口吃不成胖子,我们要学会评估事情的重要程度,做到要事优先其他次之。


如果在很多任务中一时找不到最重要的那个,就用排除法去掉不重要的事项,比如可以延期的,可以交给别人完成的或者影响不大的。


另外,还要避免完美主义,不要一味地追求结果,先完成再完美。


最后是能力匹配。我们要对自己的能力有明确的认知,尽量选择舒适区边缘的任务,即比自己当前习惯的难度大一点点的任务。这样既能获得成就感,也不会因为难度过大而产生挫败。


除此之外,还要根据自己的能力选好参照物,不要将已知的成功他人和未知的自己比较。错误的对标只会加重自己的焦虑程度。


解决了焦虑,再来看看如何拥有耐心。


一般来说,缺乏耐心的原因有三个:短视、方向错误和回报延迟。

我们先从认知规律的角度来各个击破。


很多时候,我们选择放弃是因为看不到坚持的意义,或者为一件事努力了很久却没有结果。但如果我们了解了“复利曲线”,或许会把目光放长远一点。


复利曲线

所谓“复利曲线”,是指前期增长非常缓慢,但到达拐点后会飞速增长的价值积累规律。所以当我们确定要做某件事时,一定要做好面对前期增长缓慢的准备,并坚持到拐点的出现。


当然,如果你坚持做一件事很久,却既没有成果又非常痛苦,也可能是因为方向不对。这涉及到另一个成长规律,即“舒适区边缘”。


舒适区边缘


的能力分布层级为“舒适区—拉升区—困难区”,如果一直待在舒适区会让自己停滞不前,贸然闯入困难区又会让自己受到打击。那么,选择拉伸区(舒适区边缘)最为合适。


不管做什么,不管当前处于什么水平,我们要选择那些对自己来说能做又有点难度的事情,并持续练习。这样我们的舒适区就会不断地扩大,原来的困难区会变成现在的拉伸区,能力也会逐渐增强。


然而,即使目光长远,方向正确,我们也还是会坚持不住。因为保持耐心还有一个重要因素是能看得见回报,这需要我们了解成长的微观规律。一是“学习平台期”,二是“成长权重对比”。


先来看“学习平台期”,很多人认为学习和回报是线性关系,学多少就会多少。事实上,它们是波浪式上升的关系,即“上升期—平台期—上升期—平台期……”,如此循环。


学习平台期


也就是说,刚开始学习进步会很快,一段时间后就进入平台期,此时无论付出多少努力都感觉没有效果,甚至可能退步。这是假象,我们的大脑在持续接收新的知识后需要时间来巩固和关联,保持进度耐心等待就好。


就像登山一样,我们得在合适的节点休息一会儿,吃点东西喝点水,这样才有体力继续攀爬。相信自己,只要不在平台期放弃,就一定会登顶。


再来看“成长权重对比”,它表明我们成长过程是按照“学习—思考—行动—改变”的顺序递进的。学习是最表层最简单的,改变才是最核心最难的,但是我们大多数人都无意识地停留在学习层面,所以越学越忙、茫、盲。


成长权重对比

相比较而言,学习是最容易得到回报的,比如读一页书就会收获一些感悟或知识。但若是一直停留在表层而不深入的话,这些看得见的回报也会失效,就像读完书不输出不实践的话很快就会忘掉。


可见,没有后续的思考和行动,就无法质变,也不能进行层级的跨越,这对长远来说是不利的。


所以,如果想要的回报是最终改变,我们需要的不单是大量的学习,还应该包括其后的思考和行动。这样,才能为自己的人生做主,才能成为想成为的人。


了解了这些认知规律,就会知道我们为什么总是缺乏耐心,以及怎样有意识地引导行动来改变。认知越清晰,就越能驱动本能脑和情绪脑。


其次,面对诱惑,我们要学会延迟满足。


虽然我们心里知道要保持耐心,却总是抵不过即时满足的诱惑。就像家里买了很多书却从来没看过,就像花很多钱付费学习却没什么收获,还有想减肥却在节食运动几天后狂吃狂喝。


我们总是这样,还妄图用意志力来对抗,结果搞得自己精疲力尽、状态消沉。显然,正面刚只能加重内耗,我们不妨换个角度,即延迟满足。


也就是说,该有的娱乐和消遣,一样都不少,但是要调整一下时间放在任务之后。我们可以让理智脑和本能脑对话,问它,我们接下来有半个小时的时间来放松,但是要在完成某事之后,可以吗?


这样,本能脑和情绪脑虽然不会接受放弃娱乐,但至少可以延迟娱乐。同时,延迟的娱乐还能变成我们对完成任务的奖赏,这既能增加成就感,又能防止拖延,减少焦虑,还能集中注意力,抑制分心。


等本能脑和情绪脑适应了这些好处,就会放弃直接享乐,我们也就可以相应地延长任务时间,减少娱乐次数。等时间长了,耐心自然就有了。


最后,我们还需要赋予行动意义。


很多时候,我们放弃不是因为很难,而是因为没有意义。一件事情如果不是发自本心,就很难坚持。


所以,我们需要改变认知视角,明白自己想要什么,能要什么,能做什么。这样,我们的选择才有真实意义,才能获得源源不断的内驱力。


而且本能脑和情绪脑也会从中体验到乐趣并给予支持。就像科学家废寝忘食地做实验,是因为他们真的热爱并愿意为之付出。


我们也要找到自己热爱并愿意为之付出的事业。心之所向,勇往直前。找到它,我们自然就会拥有无限耐心。


克服了焦虑和缺乏耐心的天性,我们就知道如何应对本能脑、情绪脑。此外,我们还需要强化理智脑,以坚定自己的内核。而强化理智脑最重要的一点是——提高元认知能力。



3.觉醒元认知,开启改变

 

我们经常说认知改变行动,行动改变未来,却不知道比认知更重要的是——元认知。


周岭在《认知觉醒》中将元认知称为人类的终极能力,可见它有多重要,掌握了它,我们才有可能真正改变。


所谓“元认知”,是指最高级别的认知,它能对我们的思考过程进行认知和理解。简单来说,就是对我们思维过程的觉察。


从心理学角度来讲,元认知包括被动元认知和主动元认知。被动元认知即亡羊补牢,是指有些人在坏事发生后被迫思考自己之前的行为,找到诱因,避免再发生。但如果没有造成严重后果的话,他们是不会费心去思考的。


相对而言,主动元认知要更为高级一点,是指行动甚至选择之前的未雨绸缪。能够主动进行元认知的人,会居安思危,规避风险。


因为主动元认知能力强的人,能够随时意识到自己在干什么,能够把握选择的重要节点,能够在做决定的时候觉察自己的思维过程,找到不合理的地方并不断优化,直至更加完善。他们本身就有很强的纠错能力,才能不断地更新自己,发展自己。


所以,当一个人开始主动反思自己的思维和行为时,意味着他已经觉醒元认知能力并有了改变的可能。


那么,如何培养元认知能力呢?需要以下四点。


第一,学习前人的智慧,勾画认知地图。


在这一点上,最好用的办法是读书,特别是关于脑科学的书。比如,阅读《刻意练习》,你就会知道天才并非具备某些特质,而是经过了长时间的刻意练习。只要掌握刻意练习的方法并运用,我们也能成为专家。


再比如,《无限可能》告诉我们,只要拥有专注、学习、增强记忆力、快速阅读、批判性思维这五种关键方法,我们可以实现任何目标。


读这些书,我们能够快速了解人类在思维和认知发展上的共性,并间接用于检测或指导自己的思维。


第二,启动自身经验,避免二次犯错。


其实我们自身的经历就是一笔宝贵的财富。如果我们对发生的事情及时复盘和反思,就会掌握自己的思考过程和行为模式。然后将好的延续,坏的修正,才会不断进步。


正所谓“苟日新,日日新,又日新”,坚持反思,我们会对自己有着更加清晰的认知,也就更容易做出正确的选择。


第三,对话自我,把握全局。


不管是知识还是经验,都是已经存在的,我们在必要时才会提取。那么,对于当下的、变化中的思维该如何觉察呢?这就需要请出另一个自己了。


每当我们忙得脚不沾地却不知道在忙什么时,沉迷短视频、小说、电视剧无法自拔时,或者浑浑噩噩又一天却丝毫未觉时,就得警醒了。缺乏觉知,意味着我们的元认知能力不足。


这时候,我们需要另一个“完美自我”来监督提醒自己。事实上,我们的潜意识里还存在一个自己,即绝对自我,他知道我们应该早睡早起,应该多喝水多运动,应该合理膳食,应该专注学习,应该努力工作。但遗憾的是,我们总是忽略他,因为他让我们不舒服。


其实,他才是我们元认知的根源,这些来自内心的声音,会为我们迷途导航,指引方向。我们要静下心来,听见他说,才不会迷失在庸碌又无趣的人生里。


第四,入定冥想,内视自我。


冥想可以提升我们对身体内在系统的注意力。当我们静坐下来,放松自己,将注意力集中在自己的呼吸和感受上的时候,就会达到身心合一的境界。这个时候,无论身体内部多么细微的变化,我们都会察觉到。


坚持冥想,我们就能随时集中注意力,把它用到需要关注的地方。还能加强对身体的觉察,及时保护自己,让自己更有安全感。


同时,冥想可以帮助我们理清思绪,不再盲目地陷入混乱。也能进一步加强元认知能力,从感受身体进化到内视思维。




我们是可以改变自己的。很多时候我们坠入庸碌,不是因为没有改变的能力,也不是因为没有改变的勇气,而是没有意识到,我们可以改变,可以拥有自己想要的人生。


北野武曾说:我还有改变的可能性,一想起这一点,我就心潮澎湃。对于我们来说,也应如此。摩西奶奶76岁才开始学画,王德顺79岁走上T台,褚时健74岁开始创业种橘子。


无论什么时候,改变都为时不晚。所谓“种一棵树,最好的时间是十年前,其次是现在”。只要意识到自己需要改变,我们就可以改变。


此文与诸君共勉。

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