训练两个月,我是如何做到以破2成绩拿下半马的?

廖小霞/文

今年的7月24日,第一次使用悦跑圈跑步软件记录自己的跑步情况,结束了“瞎跑”的时代,开始了解自己的跑步情况。

从7月24日到9月24日拿下半程马拉松,刚好两个月。在这两个月的时间里,我从一个跑步小白,成长为一个能用不足2小时跑完半程马拉松的跑步爱好者。有没有人想知道,我是怎么做到的呢?

我这两个月的训练可以分为三个阶段:

第一阶段:用好软件记录的数据,了解自己的跑步情况。

第二阶段:找出自己跑步的问题所在,并一个一个地解决。

第三阶段:步频上了180步/分,就拉长距离跑,提高耐力。

第一阶段

今年在使用软件记录跑步之前,我已经跑了10天,完全是“瞎跑”。这里的瞎跑是指不清楚跑步的速度、距离、步频、步幅,完全是随心所欲地跑步,跑多快无所谓,跑多远没目标,也不管步频、步幅是什么。这样的跑步,跑一辈子都不会有进步的。

当用软件记录了7月24日的晨跑时,我发现了两个我不懂的字眼“配速”和“步频”,于是就去找度娘,对配速和步频有了基本的了解,知道配速是越小越快,步频是越快越好。

7月24日当天,我用最舒服的方式跑完3公里,记录下了我的跑步数据。此后几天,连续跑3公里,但是速度一天比天快。这样的跑目的是想知道自己的速度有多快,跑怎样的速度会喘得厉害,总之是把自己当成宝藏,不断地去挖掘。

后来又尝试了1公里间歇跑,用百米冲刺的速度跑完1公里,记录最佳的成绩。还有用12分钟跑测试自己的跑步能力和体能。一句话,就是尽可能的用跑步折腾自己,目的是了解那个原汁原味的自己。

第二阶段

经过第一阶段的折腾,我是对自己的跑步情况有所了解,但对跑步我还是不了解的,还只是个小白。我只是每天坚持跑步,跑多长距离也没定数,很随意的,比如七夕那天跑7公里。

8月30日那天对我的跑步人生很有意义,我那天去探寻新路线,绕了一个很大的圈,我估计跑完那条路线会超过8公里。我想,干脆再多跑1点几公里,跑够10公里,最后定格在10.3公里完成当天的晨跑。当我把截图上传到运动群打卡时,好多人都夸我跑得快。但有个小伙伴指出,我跑出这样的配速,步频却这么低,步幅太大,容易受伤。

上图是对应的步频、步幅详细图表记录,步频不稳定,起伏很大;步幅偏大,基本上都在1米以上。用这样大的步幅跑步,膝盖受到的冲击就大,伤膝的可能性更高。

于是在老言的指导下,我先练习步频,目的是把步频提高到180步/分。练步频的时候,先贴近地面跑,膝盖压低点,把步幅缩小,注意前脚掌蹬地。

跑的动作知道,但要把步频提上去,还是要跑出感觉的。于是练习步频的时候,我的方法是做间歇跑,跑500米就停下来看记录的步频情况,达不到180的步频就换另一种方式跑。最后经过多次练习,把步频提上去,也把动作稳定下来。

还有一个问题是换气。我发现自己跑得快,呼吸急促的时候,根本不知道怎么去缓解这种缺氧的状态。这时候又得去找度娘了。网上介绍有很多种换气的方法,但哪种更适合自己呢?这个谁也帮不谁,因为每个人的肺活量各不相同,哪种方法适合自己,只能自己摸索。我觉得一呼一吸法很适合我,大概是三步一呼三步一吸,吸气呼气都要深,换气才会充分,更能缓解缺氧的状态。

当换气和步频的问题解决了,跑15公里似乎也没有那么难了。

第三阶段

拉长距离跑步其实也是稳定步频与动作的训练方法,在长距离跑步中,形成肌肉记忆,步频和动作就能稳定。

当我的步频上去后,我迫切地想要用长距离跑步来测试我的步频,来验证我的步频是否真的经得住考验。当我跑完12、15、18公里后,步频都稳稳地站上了180。至此,我终于相信,我已经把180步/分的步频征服了。

当步频上去后,我想到在拉长距离跑步中逐步增大步幅和提高耐力。练步频的时候步幅缩得很小,有碎步的感觉,跑不开。步频上去了,就可以把步幅放开,速度会慢慢往上提的。如果耐力提高了,速度就能保持,半马全马的成绩就会比较稳定。

所以我现在的训练是长距离跑步,提高耐力才能把步频、步幅提到理想的点位。没有耐力,就算像博尔特一样快,也是到不了马拉松终点的。

再放两张步频曲线图,与之前那张拉10公里的步频曲线图对比,步频明显稳定了很多。但半程的步频曲线明显又比第二张图的步频曲线要变化多些,也就是不稳定。说明耐力不足,跑半马时动作易变形,步频就受影响了。

上这两张图还有另一个目的是为了说明,虽然跑半马可以突破2小时,但我跑出来的步幅还是参差不齐的,这将是我往后要攻克的另一个难题。

不要以为半马破2就值得高兴,我要高兴的是我还有很大的提升空间,不因为这样的成绩沾沾自喜。

希望这样的分享对你有用!


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