上提胸部还聚拢?这动作也太强了吧!

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0.1 2018.11.18 10:18 字数 2288

俯卧撑,应该是我们最熟悉的健身动作之一了。不仅有着随手可练的优点,俯卧撑还能训练到身体正面的绝大多数肌群,无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量,都能带来不错的效果。

做俯卧撑动作,绝大多数人最想训练的主要就是胸大肌。对男性同胞来说,能练出宽阔雄厚的胸膛,而女童鞋们则可以训练出有弹性、有维度以及不会受重力影响的丰满胸部。

然而,很多人做完俯卧撑都会来问我:

“不是说俯卧撑是练胸的吗?为什么我除了肩膀和手臂,其他地方一点感觉都没有啊?”

“胸肌好像完全发不上力啊,怎么找胸部的训练感觉啊?”

等等。

不要着急,今天我们就来介绍俯卧撑的进阶姿势——如何迅速地找到俯卧撑中,胸肌的发力感觉!

01本体感觉训练

最好的肌肉发力感觉

本体感觉强化训练,是近几年比较前沿的一种肌肉训练法。最初是从运动康复医学中引入的概念。

简单而言,本体感觉训练强调的是能够有效的“找到”目标肌群的训练感觉,比如练胸就要先用某种动作找到胸肌的发力感觉,练臀就要找到臀部的发力感觉。

本体感觉训练,经常采用的训练方式有静力训练和限制性(孤立)训练这几类。

复合动作VS孤立动作▼

比如颈后引体向上颈后高位下拉这两个动作,之所以对背阔肌的训练效果拔群,主要就是因为它们的活动方式限制了其他肌群的发力,只让背阔肌发力。

而大家最熟悉的平板支撑,也是因为其为静力训练,所以很容易就能体会到核心肌群的发感觉。

02 俯卧撑

如何找到胸部感觉?

一般来说,宽距俯卧撑可以更好的帮你找到胸部训练感觉。

宽距俯卧撑

一,双手距离更宽,可以让上臂外展,使得胸肌更好地发力;

二,宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度,使其一开始就被拉伸,也就相对地增加了他的收缩力,可以更好地训练胸肌;

三,当握距加宽时,负荷更大,肌肉的训练效果也越好。

今天要给大家介绍的,最佳胸部本体训练感觉动作,不是常规的窄距或宽距俯卧撑,而是无敌改良版——钻石俯卧撑!

03 钻石俯卧撑

什么叫钻石俯卧撑?它得名于其动作过程中,双臂和胸部的运动形状如同钻石。

可以看到,钻石俯卧撑的手间距超级小,如果你有一定的训练基础,甚至可以两手相触完成动作。

我们刚刚说过,宽距能让你的训练更有感觉,那现在为什么会介绍这种超级窄距的动作?

事实上,钻石俯卧撑和宽距俯卧撑的关系,使用的是两种不同的肌肉激活策略。

宽距俯卧撑是一般的正向思维,走的是更适合训练肌群的发力方式这一条路。也就是说,他们的训练轨迹更适合大肌群的发力。

宽距俯卧撑的运动轨迹更符合胸肌发力▼

而钻石俯卧撑走的是限制其他肌群发力,让训练目标肌群被孤立,单独完成动作的路。也就是说,如果想完成好该类动作,目标肌群不发力也不成。

更好地刺激胸肌发力

肌肉的不同激活策略;

适合肌群发力的训练轨迹,可以很好激活目标肌群;

限制相关肌群,孤立目标肌群,也可以起到很好的目标肌群激活效果

钻石俯卧撑由于其超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力,可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌。在整个运动过程中,三角肌前束在标准俯卧撑的过程中可是贡献了将近三分之一的力量,如果将它限制住,胸大肌的激活水平则会大大提高。

由于胸肌上部是连接胸锁关节的,所以窄距可以更好的训练到它,钻石俯卧撑由于其手间距离非常窄,能够相应的激活到上胸肌。

不过由于钻石俯卧撑限制了三角肌前束的发力,其难度会相应的增加,下面我们来看看钻石俯卧撑的几种做法?

04 钻石俯卧撑

该怎么做?

由初级到高级,钻石俯卧撑有以下这几种进阶等级,你可以根据自己的实际情况挑战一下。

上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

>>>No.1 上斜跪姿钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰背绷紧,核心收紧;

2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;

3 胸肌发力撑起,恢复初始姿势,重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈,胸肌持续发力

跪姿上斜钻石俯卧撑,最大的特点在于省力,对于刚入门或者胸肌力量不够的女性朋友来说,可以更好的找到胸部训练感觉,是很好的俯卧撑入门动作,比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。

动作特点

省力,更适合女性和超重人群入门

>>>No.2 跪姿钻石俯卧撑

动作描述

1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧;

2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

3 胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

动作特点

适合一般人,入门用

>>>No.3 钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;

2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

3 胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

动作特点

激活胸大肌,适合有一定训练水平的人群

>>>No.4 下斜钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑地,两手手掌尽量靠近,脚部放在平凳上,腰背绷直,核心收紧;

2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

3 胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

动作特点

兼顾胸大肌和上胸肌,居家训练胸肌上部的最好动作之一

05 最有胸部感觉的

家庭训练计划

最后,试试这套在家也可以训练的胸部训练计划,注意目标肌群的发力,保持专注和每个动作的高质量,你也能拥有饱满的胸肌。

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