Cory Gregorys每日深蹲系列(编译)

库里 格里高利的每日深蹲计划

计划

大多数人试图每周深蹲一次。我用“试图”这个词,因为在健身房,我看见有些人只往下蹲了四分之一、有些人少做了几组、有些人闲聊多过训练。我做这个教程,是要让你们不要多说废话,每天都做深蹲。

你要做的不是坐姿蹬腿,也不是在史密斯架下面深蹲。你要用实打实的杠铃,加上实打实的重量,做自由深蹲。这个教程就是要你这样做。听上去可能荒唐,但荒唐意味着难以做到。这个计划里没有“简易”模式。咬牙训练,才能有回报。

完成这个计划,你不仅身体会更强壮,肌肉体积也会变大,成为深蹲动作专家。如果你的目标是找到一个教程,每天挑战自己,这个就是你要找的。你每天深蹲一段时间后,所有训练都变得容易了。

“每日深蹲”起源

2014年三月,我参加一个力量举比赛,我被“其他人轰炸惨了”,因为我没有蹲起任何目标重量。我做得太糟糕,他们叫我坐在一旁看着,直到比赛结束。我羞愧难当。

所以我决定疯狂练习深蹲。我在网上查资料,读到一篇有名的举重教练写的文章。他叫John Broz,平时在拉斯维加斯工作。

Broz说每天深蹲大重量,会增加绝对力量和整体力量。起初,我不信他说的。但读过更多John在“每日深蹲”上的观点,看到他手下的举重运动员成功之后,我采纳了他的观点,再与Louie Simmons 的“韦斯特赛德混合训练体系”结合。

我着迷于艰苦地训练。我意识到可以在三个月内做完原来计划做一年的深蹲,六个月内做完两年的深蹲。同样,深蹲是人的基本动作模式,对我们至关重要。如果深蹲那么重要,我相信你应该每天都做。为什要去等自己变得强大呢?

如果你是训练新手,或只是怕你做不到每天深蹲,永远不要担心。“我有三个不同训练水平的运动员,他们同时开始了这个计划”,Broz说,“一年之后,他们进步不相上下,深蹲的重量在一年内都加了200磅。所以不管你什么在起点,都能进步。没有人会一直力量比你大,每个人都能变强”。

“每日深蹲”计划分解

周一:深蹲 胸部
周二:深蹲 拉
周三:深蹲 肩部
周四:深蹲 手臂
周五: 深蹲 胸部/背部
周六:深蹲
周日:深蹲

是的,你每天都要深蹲,但你也要在深蹲之后完成日常分解训练计划。从深蹲架上开始训练,会为你接下来的训练定下强硬的基调。相信我,这将会激活你的身体,去适应高难度训练,取得长足进步。

教程开始后的30天里,你将会学习并实践11种深蹲模式。所以每天你会尝试各种动作模式和重量,试验自己。不管你做哪种动作,你在深蹲架前必须全力以赴,不要让自己蒙羞。

你可能在想,这个教程要你每次在健身房待上三、四个小时了。但并非如此。完成“每日深蹲”只需要30分钟,剩下的训练花30-45分钟。所以你每天在健身房训练60-75分钟,可能和你现在的训练时间一样。

但是你只有埋头苦练,这个计划才起作用。不要站着不动、不要发信息、和你伙伴说话不要超过15分钟。如果你像我一样,有充实的计划,你就会闭嘴开始训练了。

深蹲进阶实例

空杆:10组

95磅:10组

135磅:5组

185磅:5组

225磅:3组

275磅:3组

315磅:1-3组

365磅:1-3组(如果做得到)

连续增加重量,直到极限重量。

我们不仅每天做深蹲,我们每天做大重量深蹲。“大重量”意味着不管什么时候你要努力去达到自己的极限重量。

这样训练听起来很难,事实也是如此,但它却效果显著。“你的身体和心理都会焕然一新,” Broz说,“我相信每日深蹲不会培养品质,它会发掘你的品质,你会真正发现自己的真相。”

在“每日深蹲”教程中没有休息日。如果你想完成这个教程,要有打硬仗的准备。

装备

虽然做“每日深蹲”,以下装备不是必须,但购买适当装备会让你取得更好的训练效果。我建议你:

举重鞋

举重鞋鞋跟高、鞋底厚。高鞋跟有助于深蹲,因为大部分人脚踝不够灵活,脚跟不离地的话,没法蹲得足够低。厚鞋底更加重要,因为双脚陷入柔软的地面时,你几乎无法深蹲。

如果你不买举重鞋,确保你深蹲时候穿的是平底鞋,并且鞋底是硬的。Chuck Talyors就是好的选择。要垫高脚跟,可以将脚后跟放在薄的杠铃片上,脚趾放在地面。这样可能对最大重量的深蹲没什么效果,但可以帮助你保持正确姿势。你的下背、膝盖、脚踝会在正确的位置。

平底鞋

接下来的30天里,你会做一种力量举模式的深蹲动作。做好这种深蹲动作需要用平底硬底的鞋子。你不需要买平底鞋,但确保你不在深蹲时候穿厚底、高底和软底的鞋子,双脚离结实的地面越近越好。

配重带

配重带是你健身包里面最重要的物品,尤其是你想要成为屁股健硕的深蹲专家。我建议带一条厚的、皮质配重带,这对你们有帮助。

护膝或膝套

虽然我更喜欢护膝,有些人会选择膝套。护膝或膝套让你蹲起时有奇妙的反弹,也会保持你膝盖的温度、并在负重下保护膝盖。

过度训练

大家认为每天深蹲会导致过度训练。但是你知道什么是过度训练吗?大部分人达不到过度训练的程度,而且也不知道过度训练的真正含义。真正的过度训练是长时间内训练水平超过恢复水平, 导致的一种长期状况。

如果你说每天深蹲就会带来过度训练,我告诉你其实不会。我按这个计划训练了连续300天。Broz从1996年开始就每天深蹲。就像我说的,深蹲是人基本的动作模式,没什么好怕的。

“问题是,没有人生来就自带‘深蹲手册’,” Broz说,“没有人知道自己的极限在哪里。为什么你不能每天做深蹲呢?你试过吗?你怎么知道自己不能再做得更好?”

Broz是对的。一旦你尝试每天深蹲,你将会喜欢上这种感觉。你将会不停地飞快进步。

人的身体是会自我适应的机器。“我相信每个人都会有自己的训练计划”,Broz说,“你的训练重量日渐增长,你会取得进步。”

心态

这个训练计划不挑人。男性、女性,任何意志坚定的人都可以使用。我保证30天之后你会取得进步。你会不想停止这样训练,你将进入每天深蹲的节奏。任何时候降低强度,都是因为你不够努力。

“你会知道真正挑战自己是什么感觉”,Broz说,“一段时间后,体力上不会觉得挑战,因为身体已经适应了这个强度。剩下的挑战来自心理。每天早上起来,走到杠铃前,你做得到吗?你的态度决定这场战争的胜败。”

你要坚持,你在健身房要像一个怪物。你深蹲的表现,会影响之后做的硬举、上推举和卧推。如果你想身体变强壮,你就要做这个训练计划。

每日深蹲会挑战你、考验你的决心、发觉你的品格。但如果你坚持每天深蹲,你会获得力量、增长肌肉、成为更好的力量举实践者。这是给强者的计划。

俗话说:“重要的事情每天做。”这句话是完成“每日深蹲”的前提。你每天走到深蹲架前,挑战自己,看你意志极限在哪里。当然,你意志力会提升,但更重要的是,你发现了自己的品格。如果你能坚持这个计划30天,甚至365天,你不仅仅会收获强壮的双腿,你会成为更好的力量举实践者,你的整体力量会发疯似地上涨。

库里格里高利,雄心勃勃的力量举运动员、浑然天成的健身者、封面模特。他也是你“每日深蹲”计划的教练。他已经连续几个月每天深蹲了。如果你认为他过度训练,那你错了。深蹲是人的基本动作模式,也是你接下来30天将会努力做的事。每天深蹲不容易,也不应该容易。这样做非常有效,但这不是给懦弱的人准备的。

第一步 概述

视频

计划概述

“每日深蹲”会让你在健身房增加全身力量、增多肌肉、提高意志力。这是给强者用的。
视频

营养/补剂概述

没有高质量的能量补充,你做不到每天深蹲。学会怎么用可靠的营养和补剂支持你增加力量和肌肉、减少脂肪。

动作变式

如果认为“每天深蹲”计划意味着每天做同样的深蹲动作,你就错了。这个计划包含了11种不同的深蹲动作变式。赶紧学起来吧!

深蹲历史

准备好开始上一堂乱糟糟的历史课了吗?长肌肉的训练中,深蹲是最强大的,看看它的传奇实践者们怎么把深蹲带到健身房的。

开始计划

第一周

第1天 深蹲 & 胸部
第2天 深蹲 & 拉
第3天 深蹲 & 肩部
第4天 深蹲 & 手臂
第5天 深蹲 & 胸部 &背部
第6天 深蹲
第7天 深蹲

第二周

第8天 深蹲 & 胸部
第9天 深蹲 & 拉
第10天 深蹲 & 肩部
第11天 深蹲 & 手臂
第12天 深蹲 & 胸部&背部
第13天 深蹲 &
第14天 深蹲 & 拉

第三周

第15天 深蹲 & 胸部
第16天 深蹲 & 拉
第17天 深蹲 & 胸部
第18天 深蹲 & 手臂
第19天 深蹲 & 胸部&背部
第20天 深蹲
第21天 深蹲

第四周

第22天 深蹲 & 胸部
第23天 深蹲 & 拉
第24天 深蹲 & 肩部
第25天 深蹲 & 手臂
第26天 深蹲 & 胸部&背部
第27天 深蹲
第28天 深蹲

第五周

第29天 深蹲 & 胸部
第30天 深蹲 & 拉

“每日深蹲”计划 后续

你结束了“每日深蹲”训练计划,想知道接下来做什么吗?按照这个计划再做28天,获得更多进步!

你完成了“每日深蹲”训练计划,你知道了它对勇气、决心和意志的要求。接下来的计划也一样。想要这个计划有效,你要带着不付出,就竹篮打水的态度,同样地咬牙训练,将身体推到极限。在这之前,你根本想不到你如此疯狂。

“每日深蹲”后续计划在很多方面挑战你。但这个计划也包括了一些额外的训练,帮助你提升技能。这个计划也可以帮你准备力量举比赛。

连续四周进行这个计划。最后,你可以重复开始,或者就回到原来的“每日深蹲”计划。两个计划都能定制成以满足你的个人目标。

不管你选择如何开始,你都不能在开始几周后轻言放弃。作为训练者,要一生激励自己。你在健身房的态度,会带到日常生活中。

如果你早上起得来,让自己做你认为不可能实现的事,你将会轻松自如应接下来的一天。

“每日深蹲”后续计划

如果你还没有做过“每日深蹲”,我建议你从这里开始。原版的计划包括了所有成功必备细节,例如营养补剂,以及训练指导。一旦你完成了原版计划,你就开始这项训练。

深蹲变式

每天你会做一种新的深蹲动作。如果你已经完成“每日深蹲”,你应该熟悉各种变式。

装备

这个计划不需要特殊的装备。你需要的只是深蹲架、杠铃、和配重片。但是如果你健身最主要目的是持续增加力量,或者准备参加力量举比赛的话,购买举重鞋、配重带和护膝或膝套是聪明的选择。

堆积重量

除了第7天,你每天都尽量蹲更大的重量。这意味着你需要达到一次极限重量。我建议你从空杆开始做20次。之后,用95磅重量做10次,接着135磅5次,185磅3次。如果你后蹲的重量超过了365磅,每组3次,多做几组。如果开始觉得负荷大的话,开始每组做一次。

泵感训练

这个独特又有趣的计划中,你会得到非同寻常的训练效果。我将这组训练叫做“泵感训练”。你会用不同的变式做动作,直到力竭。如果你严格训练,锻炼完成的时候,你的胸部、肩膀、背部和手臂会像水泵一样有力

“每日深蹲”后续计划

第1天:深蹲 & 胸部

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 悬停前蹲:7组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1
    附加训练:
  4. 悬停卧推:不悬停1组20次空杆(热身);8组,每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次(最后一组用更小重量停5秒)
    T型架附身划船15次 或者坐姿哑铃划船15次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  5. 负重箭步行走:400米或15-20min
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。
    第2天:深蹲 & 拉 & 胸部/背部
  6. 热身:坐姿健身车 3min
  7. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  8. 悬停前蹲:7组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
  9. 双杠铃片架高硬拉:6组,每组1次
    附加训练:
  10. 斜板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次
    或者
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  11. 平板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次(中间不休息)
    或者
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。
    第3天 深蹲 & 手臂
  12. 热身:坐姿健身车 3min
  13. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  14. 高杠位悬停后蹲:8-10组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
    附加训练:
  15. 俯卧挺身:3组,每组10-15次;负重卷腹:3组,每组25次
  16. 哑铃弯举:用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组,每组10次
  17. 肱三头肌下推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组,每组10次
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第4天 深蹲 & 胸部/背部

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 俯卧挺身:1组,每组10-15次
  4. 悬停前蹲:8组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
  5. 悬停卧推:不悬停1组20次空杆(热身);8组,每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次(最后一组用更小重量停5秒)
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  6. 负重箭步行走:400米或15-20min
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第5天 比赛日

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 俯卧挺身:3组,每组10-15次
  4. 低杠位深蹲:7-8组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
  5. 相扑硬拉:6组,每组1次
    附加训练:
  6. 斜板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次(中间不休息)
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  7. 平板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次(中间不休息)
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  8. 负重箭步行走:400米或15-20min
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第6天 深蹲

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 前蹲:6组,每组2次,用70%的最大重量
    附加训练:
  4. 俯卧挺身:3组,每组10-15次;负重卷腹:3组,每组25次
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第7天 深蹲

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 前蹲:6组,每组2次,用50%的最大重量
    附加训练:
  4. 俯卧挺身:3组,每组10-15次;负重卷腹:3组,每组25次
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

“每日深蹲”计划 后续

你结束了“每日深蹲”训练计划,想知道接下来做什么吗?按照这个计划再做28天,获得更多进步!

你完成了“每日深蹲”训练计划,你知道了它对勇气、决心和意志的要求。接下来的计划也一样。想要这个计划有效,你要带着不付出,就竹篮打水的态度,同样地咬牙训练,将身体推到极限。在这之前,你根本想不到你如此疯狂。

“每日深蹲”后续计划在很多方面挑战你。但这个计划也包括了一些额外的训练,帮助你提升技能。这个计划也可以帮你准备力量举比赛。

连续四周进行这个计划。最后,你可以重复开始,或者就回到原来的“每日深蹲”计划。两个计划都能定制成以满足你的个人目标。

不管你选择如何开始,你都不能在开始几周后轻言放弃。作为训练者,要一生激励自己。你在健身房的态度,会带到日常生活中。

如果你早上起得来,让自己做你认为不可能实现的事,你将会轻松自如应接下来的一天。

“每日深蹲”后续计划

如果你还没有做过“每日深蹲”,我建议你从这里开始。原版的计划包括了所有成功必备细节,例如营养补剂,以及训练指导。一旦你完成了原版计划,你就开始这项训练。

深蹲变式

每天你会做一种新的深蹲动作。如果你已经完成“每日深蹲”,你应该熟悉各种变式。

装备

这个计划不需要特殊的装备。你需要的只是深蹲架、杠铃、和配重片。但是如果你健身最主要目的是持续增加力量,或者准备参加力量举比赛的话,购买举重鞋、配重带和护膝或膝套是聪明的选择。

堆积重量

除了第7天,你每天都尽量蹲更大的重量。这意味着你需要达到一次极限重量。我建议你从空杆开始做20次。之后,用95磅重量做10次,接着135磅5次,185磅3次。如果你后蹲的重量超过了365磅,每组3次,多做几组。如果开始觉得负荷大的话,开始每组做一次。

泵感训练

这个独特又有趣的计划中,你会得到非同寻常的训练效果。我将这组训练叫做“泵感训练”。你会用不同的变式做动作,直到力竭。如果你严格训练,锻炼完成的时候,你的胸部、肩膀、背部和手臂会像水泵一样有力

“每日深蹲”后续计划

第1天:深蹲 & 胸部

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 悬停前蹲:7组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1
    附加训练:
  4. 悬停卧推:不悬停1组20次空杆(热身);8组,每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次(最后一组用更小重量停5秒)
    T型架附身划船15次 或者坐姿哑铃划船15次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  5. 负重箭步行走:400米或15-20min
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。
    第2天:深蹲 & 拉 & 胸部/背部
  6. 热身:坐姿健身车 3min
  7. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  8. 悬停前蹲:7组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
  9. 双杠铃片架高硬拉:6组,每组1次
    附加训练:
  10. 斜板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次
    或者
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  11. 平板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次(中间不休息)
    或者
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。
    第3天 深蹲 & 手臂
  12. 热身:坐姿健身车 3min
  13. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  14. 高杠位悬停后蹲:8-10组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
    附加训练:
  15. 俯卧挺身:3组,每组10-15次;负重卷腹:3组,每组25次
  16. 哑铃弯举:用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组,每组10次
  17. 肱三头肌下推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组,每组10次
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第4天 深蹲 & 胸部/背部

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 俯卧挺身:1组,每组10-15次
  4. 悬停前蹲:8组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
  5. 悬停卧推:不悬停1组20次空杆(热身);8组,每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次(最后一组用更小重量停5秒)
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  6. 负重箭步行走:400米或15-20min
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第5天 比赛日

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 俯卧挺身:3组,每组10-15次
  4. 低杠位深蹲:7-8组,每组分别 20(空杆)、10、5、3、1、1、1次
  5. 相扑硬拉:6组,每组1次
    附加训练:
  6. 斜板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次(中间不休息)
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  7. 平板卧推:用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组,每组10次(中间不休息)
    T型架附身划船15-20次 或者坐姿哑铃划船15-20次(每次坐姿训练时,每组做15次)
  8. 负重箭步行走:400米或15-20min
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第6天 深蹲

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 前蹲:6组,每组2次,用70%的最大重量
    附加训练:
  4. 俯卧挺身:3组,每组10-15次;负重卷腹:3组,每组25次
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

第7天 深蹲

  1. 热身:坐姿健身车 3min
  2. 箭步行走: 1组 100-200英尺
  3. 前蹲:6组,每组2次,用50%的最大重量
    附加训练:
  4. 俯卧挺身:3组,每组10-15次;负重卷腹:3组,每组25次
    休息:喝水、装配重片,不要坐着发呆。

参考来源:

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