本文稍长

建议先马后看

在这首先解答下前几天小可爱们的问题

问题1：练肩动作站姿杠铃或哑铃上提怎样减少斜方肌受力

答：提拉至与嘴巴平行最好，并且上提时手与身体隔一拳到一拳半之间，别太靠近身体，注意力集中，动作连贯

问题:2：肱二头肌有点小，有肌峰但是感觉太短能变长吗？

答：基因问题，解决不了，注重比例综合练习

问题3：妈妈臀怎么瘦？

答：注意纠正坐姿，比如坐椅子2/3处，背脊挺直，力量分摊在臀部及大腿处，尽量合并双腿，然后多做臀部刺激训练，养成好习惯

问题4：减肥是不是不能吃肉？

答：可以吃，三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。少食用富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），多吃高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。

问题5：我现在在减脂，只吃蔬菜行吗？

答：人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪而不是水分或者肌肉。所以这种方法会严重危害健康。

问题6：油含有脂肪，是不是减脂期是不能沾油？

答：不是吃脂肪就会长脂肪的，主要跟摄入的卡路里有关，所以应该选择有益脂肪，限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。可以选择的食用油像橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油， 亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。坚果类也是不错的来源。

问题7：加强运动，不控制嘴可以吗？

答：如果你想尽快减脂，控制嘴是重中之重，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。如果控制不了，加油你是最胖的。

问题8：我只想瘦肚子，不想做其他的有没有好的动作推荐？

答：动作千千万，但是减脂没法局部，只能全身减，配合局部塑形，不明白可以戳《女生健身常见几个误区》

问题8：减肥药管用吗？

答：管用，能脱水脱虚了，伤身又反弹，而且还费钱。我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不，反正我不信。

然后放几张这几周小可爱们虐肉撸铁的部分照片

有让人舔屏的小伙子们

也有让人欲罢不能的姑娘们

勿用质疑

当然付出才会有收获

与运动相伴的故事还在继续

看到小可爱们一天天的变化

闷宋表示很开心

下面

进入今天正题

如何才能降低体脂拥有好线条

关于体脂肪

在生活中，很多人会拿体重来判断自己到底是胖了还是瘦了，其实这并不是很准确，因为你可以发现，好多体重差不多的两个人，肥胖程度却相差甚远。因此， 判断是否肥胖的标准应该是体脂肪率，也就是体脂肪占总体重的百分比。

而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，会大大提高你患心血管疾病的几率。

总的来说，脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而 言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

如何判断自己的体脂率呢？

除了用仪器测量外，其实最简单粗暴的就是目测了

男子的体脂率 体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率 体型特点

8%~10% 　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。

如何才能降低体脂显出腹肌

其实很简单，你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃两碗饭饭，现在改成一碗）。尽量不要吃油炸食品和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸、炒。同时少吃一些糖，多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。然后配合运动再加上一份坚持。

运动方面：减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。记住仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。

饮食方面：减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。

另外科普一个目前最有效率的脱脂方法：是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。

首先说说食物来源：多食用纯天然食物，少食用加工食品。再就是戒掉像肯德基麦当劳一类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，白米白面。

所有碳水化合物的来源只能来自蔬菜，低糖水果（草莓。西柚，樱桃等）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）

具体做法：

4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到 前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。

蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。

可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

所以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失

如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。

最后要说的是，减脂靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将会很难成功。

你说抵抗不了诱惑？？

加油！你是最胖的！

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