那些让你长胖的“减脂餐”

经常有人问我,冉苒,我最近在减脂,吃得非常注意了,也在加强锻炼,可是为什么一点效果都没有?

我让他们把每天具体吃了什么发给我,每次都能从中找出一大堆问题。

大家都知道减肥期间应该注重食物搭配,无糖低盐少油,但缺乏经验的减肥者总是吃到假的“减脂餐”。他们的食谱看似低热量,实际上隐藏着不易被发现的致胖因素。

今天冉苒就总结几个最常见的例子,希望能帮你避开减脂路上的这些坑——

一、蔬菜沙拉

提到减脂餐,人们先想到的就是蔬菜沙拉。蔬菜沙拉热量极低,且富含维生素和膳食纤维,确实是减肥佳品。但万万没想到的是,不知不觉间,你已经被沙拉的灵魂“沙拉酱”给欺骗了。

沙拉酱主要是食用油和蛋黄制成,营养成分表告诉我们,100g沙拉酱含有76g脂肪。

100g是多少呢?其实也就这么一小袋——

成年女性日常的适宜脂肪摄入量大概也就在50g左右,减肥的话要更少些。你吃这么一袋沙拉酱,脂肪就超量两倍

更糟糕的事,质量一般的沙拉酱几乎都含有大量的反式脂肪,非常不健康。

所以,想减肥又健康,你应该先适应吃下“没有沙拉酱的沙拉”。

二、粥

粥给人的感觉就是低热量、清淡无油、而且很好消化,可以避免摄入脂肪。

但是如果你了解血糖生成指数GI这个概念,估计你再也不想喝粥了。

血糖生成指数GI是食物引起血糖升高程度的指标,一般用于描述我们的主食。简单来讲,GI越高的食物,对血糖影响越大,进食后血糖迅速升高,引起脂肪堆积。

所以GI越高,越容易让人长胖。想减肥的话我们一定要选择GI低的食物。

我们喝的粥一般是大米熬制的,大米的GI是83,是典型的高GI食物,如果把大米熬成粥,其中的淀粉会发生糊化,变成黏稠的状态,就更容易消化吸收,GI变得更高,简直是长胖利器。

所以减脂期我们都建议把精细的白米白面换成粗粮,更不建议喝粥。

如果你喜欢喝粥时胃里暖暖的感觉,也尽量别去喝那种粘粘的、烂烂的粥,可以选择那种不会熬得很烂很粘的粗粮粥,比如薏米红豆粥。

三、蜂蜜

在很多人的印象里,蜂蜜是一种功能强大的天然食物,润肠通便,排毒养颜,热量低,有助减肥。甚至“蜂蜜减肥法”红极一时,几年前冉苒还是小胖妞时候也曾尝试过这个办法。

但实际上,从成分上说,蜂蜜跟我们吃的糖果没有本质区别。蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖,这两样能占到蜂蜜的70-80%以上,可以说蜂蜜里除了糖就是水,当然其中确实含有一些维生素和矿物质,但量并不大,在其他食物中也可以摄入。

世界卫生组织建议,“游离糖”每天最多摄入25g,蜂蜜中的糖就包含在游离糖范围内,所以它并没有传说中那么健康,对减肥也只能带来副作用。

在这里还要吐槽一下害人的“蜂蜜水减肥法”,让人三餐都用蜂蜜水代替。你问我这办法能瘦吗?当然能瘦,每顿只摄入这点碳水化合物作为能量,肯定会瘦下来,但代价一定是伤害到自己的基础代谢,严重节食也会危及健康。

四、鲜榨果汁

我们都知道喝雪碧可乐会发胖,于是我们把饮料换成了鲜榨果汁。确实鲜榨果汁比雪碧可乐要健康得多,但其中也有大量的肥胖元凶——游离糖。

由于水果榨汁之后膳食纤维损失惨重,它几乎不会给人带来饱腹感。也就是说你吃两个苹果可能就吃饱了,但是喝两个苹果榨的汁,就没什么感觉,很容易超量。

榨出来一杯果汁也确实需要好几个水果,肯定比你平时吃得多。一杯下肚,果糖轻松过量。热量超标不说,血糖急速上升,肯定会堆积脂肪。

那些三餐只喝鲜榨果汁的人确实能瘦,但不是因为果汁让你瘦,而是不好好吃正餐让你瘦。其危害我之前的文章中已经讲过无数次了。

所以,减脂期间还是建议渴了去喝水,水果摄入也要适量!

五、酸奶

酸奶本来是一种非常健康的食品,但它的问题,仍然出在隐藏的糖上。

一般市面上售卖的酸奶,为了保证口感,都会添加大量白砂糖。一盒300g的含糖酸奶,大概含有15-20g的添加糖。每天一杯含糖酸奶,让你的减肥事倍功半。

所以冉苒推荐自己买酸奶机在家做真正无糖的酸奶,可能开始你不适应那酸爽度,多喝几次就能接受那味道了。

如果只能在外面买的话,市面上数百种酸奶,目前我只发现三家真正无糖的,就是光明、明智、乐纯这三种。没有酸奶机的话,建议买这三种。

六、全麦面包

全麦面包非常受减肥群体欢迎,好处在于低GI、方便、饱腹感强。但是你吃的可能是假全麦面包。因为真的全麦面包口感太难让人接受了,商家推向市场的产品,配料仍然主要是小麦粉,稍微加上点全麦粉,就敢叫“全麦面包”了。

我们应该如何判断全麦面包的真假呢?

首先,配料第一位要是全麦粉、麸皮等;其次,横截面要是浅褐色;再次,切面有较多的麸皮且气孔致密。

如下图,是桃李的纯熟全麦切片,配料表第一位是小麦粉,可以肯定不是真正的全麦面包。


我个人首推的是宾堡的自然全麦切片,其次是宾堡的本色全麦切片,这两款算是比较良心的产品。

我之前经常强调,减肥是一项系统性工程,涉及到饮食、运动和心理等多方面元素。而这个系统性工程里,又有诸多细节。如果你努力很久,仍没见到效果,就需要回头看看,是不是哪些细节没有做到位。

愿大家都能避开减肥路上的各种坑,吃好每一餐,健康地瘦下来。

作者:冉苒 美国体能协会注册体能训练专家、CommonStrength创始人

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