经常有人问我，冉苒，我最近在减脂，吃得非常注意了，也在加强锻炼，可是为什么一点效果都没有？

我让他们把每天具体吃了什么发给我，每次都能从中找出一大堆问题。

大家都知道减肥期间应该注重食物搭配，无糖低盐少油，但缺乏经验的减肥者总是吃到假的“减脂餐”。他们的食谱看似低热量，实际上隐藏着不易被发现的致胖因素。

今天冉苒就总结几个最常见的例子，希望能帮你避开减脂路上的这些坑——

一、蔬菜沙拉

提到减脂餐，人们先想到的就是蔬菜沙拉。蔬菜沙拉热量极低，且富含维生素和膳食纤维，确实是减肥佳品。但万万没想到的是，不知不觉间，你已经被沙拉的灵魂“沙拉酱”给欺骗了。

沙拉酱主要是食用油和蛋黄制成，营养成分表告诉我们，100g沙拉酱含有76g脂肪。

100g是多少呢？其实也就这么一小袋——

成年女性日常的适宜脂肪摄入量大概也就在50g左右，减肥的话要更少些。你吃这么一袋沙拉酱，脂肪就超量两倍

更糟糕的事，质量一般的沙拉酱几乎都含有大量的反式脂肪，非常不健康。

所以，想减肥又健康，你应该先适应吃下“没有沙拉酱的沙拉”。

二、粥

粥给人的感觉就是低热量、清淡无油、而且很好消化，可以避免摄入脂肪。

但是如果你了解血糖生成指数GI这个概念，估计你再也不想喝粥了。

血糖生成指数GI是食物引起血糖升高程度的指标，一般用于描述我们的主食。简单来讲，GI越高的食物，对血糖影响越大，进食后血糖迅速升高，引起脂肪堆积。

所以GI越高，越容易让人长胖。想减肥的话我们一定要选择GI低的食物。

我们喝的粥一般是大米熬制的，大米的GI是83，是典型的高GI食物，如果把大米熬成粥，其中的淀粉会发生糊化，变成黏稠的状态，就更容易消化吸收，GI变得更高，简直是长胖利器。

所以减脂期我们都建议把精细的白米白面换成粗粮，更不建议喝粥。

如果你喜欢喝粥时胃里暖暖的感觉，也尽量别去喝那种粘粘的、烂烂的粥，可以选择那种不会熬得很烂很粘的粗粮粥，比如薏米红豆粥。

三、蜂蜜

在很多人的印象里，蜂蜜是一种功能强大的天然食物，润肠通便，排毒养颜，热量低，有助减肥。甚至“蜂蜜减肥法”红极一时，几年前冉苒还是小胖妞时候也曾尝试过这个办法。

但实际上，从成分上说，蜂蜜跟我们吃的糖果没有本质区别。蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖，这两样能占到蜂蜜的70-80%以上，可以说蜂蜜里除了糖就是水，当然其中确实含有一些维生素和矿物质，但量并不大，在其他食物中也可以摄入。

世界卫生组织建议，“游离糖”每天最多摄入25g，蜂蜜中的糖就包含在游离糖范围内，所以它并没有传说中那么健康，对减肥也只能带来副作用。

在这里还要吐槽一下害人的“蜂蜜水减肥法”，让人三餐都用蜂蜜水代替。你问我这办法能瘦吗？当然能瘦，每顿只摄入这点碳水化合物作为能量，肯定会瘦下来，但代价一定是伤害到自己的基础代谢，严重节食也会危及健康。

四、鲜榨果汁

我们都知道喝雪碧可乐会发胖，于是我们把饮料换成了鲜榨果汁。确实鲜榨果汁比雪碧可乐要健康得多，但其中也有大量的肥胖元凶——游离糖。

由于水果榨汁之后膳食纤维损失惨重，它几乎不会给人带来饱腹感。也就是说你吃两个苹果可能就吃饱了，但是喝两个苹果榨的汁，就没什么感觉，很容易超量。

榨出来一杯果汁也确实需要好几个水果，肯定比你平时吃得多。一杯下肚，果糖轻松过量。热量超标不说，血糖急速上升，肯定会堆积脂肪。

那些三餐只喝鲜榨果汁的人确实能瘦，但不是因为果汁让你瘦，而是不好好吃正餐让你瘦。其危害我之前的文章中已经讲过无数次了。

所以，减脂期间还是建议渴了去喝水，水果摄入也要适量！

五、酸奶

酸奶本来是一种非常健康的食品，但它的问题，仍然出在隐藏的糖上。

一般市面上售卖的酸奶，为了保证口感，都会添加大量白砂糖。一盒300g的含糖酸奶，大概含有15-20g的添加糖。每天一杯含糖酸奶，让你的减肥事倍功半。

所以冉苒推荐自己买酸奶机在家做真正无糖的酸奶，可能开始你不适应那酸爽度，多喝几次就能接受那味道了。

如果只能在外面买的话，市面上数百种酸奶，目前我只发现三家真正无糖的，就是光明、明智、乐纯这三种。没有酸奶机的话，建议买这三种。

六、全麦面包

全麦面包非常受减肥群体欢迎，好处在于低GI、方便、饱腹感强。但是你吃的可能是假全麦面包。因为真的全麦面包口感太难让人接受了，商家推向市场的产品，配料仍然主要是小麦粉，稍微加上点全麦粉，就敢叫“全麦面包”了。

我们应该如何判断全麦面包的真假呢？

首先，配料第一位要是全麦粉、麸皮等；其次，横截面要是浅褐色；再次，切面有较多的麸皮且气孔致密。

如下图，是桃李的纯熟全麦切片，配料表第一位是小麦粉，可以肯定不是真正的全麦面包。

我个人首推的是宾堡的自然全麦切片，其次是宾堡的本色全麦切片，这两款算是比较良心的产品。

我之前经常强调，减肥是一项系统性工程，涉及到饮食、运动和心理等多方面元素。而这个系统性工程里，又有诸多细节。如果你努力很久，仍没见到效果，就需要回头看看，是不是哪些细节没有做到位。

愿大家都能避开减肥路上的各种坑，吃好每一餐，健康地瘦下来。

作者：冉苒 美国体能协会注册体能训练专家、CommonStrength创始人