想要拥有一颗蜜桃臀?攻略看这里!

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6.5 2019.04.16 10:41 字数 2479

人马妞相信圆润挺翘的蜜桃臀是每个女孩子都想拥有的,前凸后翘已经变成女神的标配,因为他们代表着性感和魅力。于是,臀部训练成为了健身房女生们必备的项目之一。

今天,大家就和人马妞一起来学学女生的翘臀训练法吧~

了解我们的臀部

我们的臀部主要有三块肌肉组成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌长在最外侧,也是我们臀部中最大、最发达的一块肌肉,下面盖着臀中肌,再下面就是臀小肌。

臀大肌决定着我们的臀围和形状,如果你想拥有蜜桃臀,训练臀大肌是必不可少的,常见的运动项目有深蹲、硬拉、臀冲、后踢等。

臀中肌和臀小肌也会在一定程度上影响我们的臀围,对臀部塑形相当重要,有些人虽然臀部很翘,但臀部两边会有坑,就是因为臀中肌和臀小太薄弱。常见的训练这两块的肌肉的动作有外展和侧踢动作。

臀部训练的重要性

○功能重要

臀部是不亚于核心肌肉群的肌肉,有效的锻炼不仅能让你的外形大大加分,体态优雅挺拔,还能起到其他作用。

在人体功能上,臀部是最大最有力的肌肉之一,堪称力量之源。臀部有着上半身与下半身力量传导和输送的作用,臀部力量的强弱决定了全身的力量强弱。

○臀部与智商和寿命相关

科学家们曾对翘臀做过诸多调查和研究,研究结果发现:臀部越翘,智商越高;臀部越大,寿命越长。在一系列的数据显示,翘臀者们的平均智商为131,平臀者们的平均智商为109。

而在心血管疾病风险中,翘臀者患病风险仅为平臀者的14%。而且,翘臀人群不仅内脏脂肪含量更少,连体内的胆固醇都要小于平臀组。

那些人需要臀部训练?

✓久坐少动人群

长久的坐姿会使臀部被拉长,缺乏弹性,髋关节长时间屈曲,臀部深层肌肉紧绷,长期压迫神经,长此以往你的臀部容易松弛下垂,扁平没有幅度。

✓缺乏后链训练的有氧人群

一些专注于有氧运动的爱好者因长期缺乏力量训练,最易被忽略的就是后链,臀部首当其冲,这部分人群的臀部也不会是蜜桃臀,往往没有令人满意的弧度。

✓特定的力量运动员

臀部训练其实不仅仅是为了让臀部更好看,也是为了能“好用”。因为在一些特定的动作训练中,臀部肌肉也起到了至关重要的作用。比如说力量举运动员。

完美蜜桃臀必备4要素

①清晰的臀线

清晰紧致的臀线,是判断臀部是否完美的重要标准之一。臀线就是臀部下端与大腿相接的边线,请注意这里的臀线并不是指臀部脂肪过多,肌肉松弛,臀部下垂后而产生的褶子,而是一颗蜜桃臀所拥有的完美臀线。

②饱满的上臀部肌肉

饱满的上臀部肌肉线条也是翘臀的标配。饱满的上臀部肌肉能让你的臀部从侧面看和腰线形成一个完美的S形。而臀部是否饱满则取决于你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

首先,你的臀部要有足够的肌肉含量,臀大肌上部分、与臀中肌后部肌肉扎实,提升臀部曲线。其次,臀中肌、臀小肌的肌肉也不能忽视,整体的形状要协调匀称。并且不要忽略了,臀大肌与腘绳肌切纹有一定深度,这样能让你的臀部更好看。

③适当的脂肪和肌肉比例

适当的脂肪肌肉比例也是完美蜜桃臀至关重要的一点,主要是指一定要有适当的肌肉量,脂肪不能太多也不能太低。脂肪太多臀部形状不好,容易松弛。肌肉太多则不够圆润Q弹。

④腰臀比例

臀部到底要多翘才是完美的呢?这就要看你的腰臀比,并不是一味地练大就好,一般来说,翘臀的标准是腰围和臀围之比为0.618:1,但是世界上几乎没人能达到这个标准,能有0.66~0.7都很不错了。

臀部训练推荐

●判断臀型

臀型可分为四种:V型、H型、O型和A型。

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V型

外部特征:

表现为臀部中心较为丰满,但底部窄小,有臀部下垂的形象。

改善建议:

V型臀部因为中上部肌肉发达,下部肌肉弱。所以要尽量以髋伸展训练动作为主,如硬拉、深蹲、弓箭步。髋部的超伸展、外展、外旋尽量少做,例如hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等。

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H型

外部特征:

最明显的特征就是因为胯骨窄小而没有腰身,臀部显得扁平。

改善建议:

对于H型的臀部来说,首先要减少脂肪,同时强化训练臀上部肌肉,以此来凸显腰部和臀部的曲线美。训练动作以髋超伸、外展、外旋为主,例如:hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等,辅以髋伸展训练,例如:硬拉、深蹲、弓箭步。

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O型

外部特征:

O型臀部的人从腰部到臀部都比较丰满圆润,整体看起来偏胖。

改善建议:

O型臀部也需要先减少脂肪,在训练动作上选择较为宽泛,各种类型的臀部训练动作均可尝试。

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A型

外部特征:

传说中的蜜桃臀,最令人羡慕的臀型。

改善建议:

只需要保持适中的肌肉脂肪比例即可,各种臀部训练动作均可尝试。

●臀部训练动作推荐

深蹲👇

深蹲可以说是刺激臀部最有效的动作了,但深蹲也是一个注意点很多的动作,稍不注意就会导致臀部训练不到位,大腿越练越粗。

想要正确的训练到臀部,就要保持小腿不动,翘起屁股用力向后坐,下蹲至大小腿成90°,大腿与地面平行即可。训练同时要注意腰腹部的收紧,保持稳定防止受伤。

一般建议女生练习深蹲是用史密斯机来帮助稳定,15-20个为一组,每次训练6-8组即可。

负重臀桥👇

负重臀桥是深蹲的另一种形式,即可以很好地孤立臀部,同时重量也要比深蹲更小。将杠铃杆放到髋部位置上下移动,感觉没有疼痛为最佳位置。

背部上侧靠到凳子上,感受臀部发力,向上顶起杠铃至身体与地面平行,臀部肌肉完全收紧。10-15次为一组,每次训练做6组即可。

臀外展👇

臀外展不可忽视的,非常有效的刺激臀部外侧的动作,要想有效刺激臀部,就要尽可能的向前坐,上半身前倾。同时最大程度的打开大腿,然后缓慢回放但并不放松肌肉,一定要保持腿部肌肉的全程紧张。15-20次为一组,每次训练做4组即可。

直腿硬拉👇

直腿硬拉是侧重上臀部刺激的动作。由于是训练臀部,所以不用太过于放低身体。从身体直立开始,缓慢下放到上半身与水平面成90度停止。

训练时注意腰部时刻保持竖直,核心收紧,两脚最好紧靠在一起,这样臀部感觉较大。每组15次,每次训练做5组即可。

好啦,现在你知道该如何拥有一颗蜜桃臀了吗?


素材来源网络

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