大家都心心念念的烧烤,怎么吃才健康

▼封面图案:烧烤魅力无限,正确吃才关键.

夏天就要来了,虽然烧烤四季都有,但炎炎夏日,撸着串配上冰啤酒,滋味特别美好,这里Doctor5就想和大家聊聊,烧烤应该怎么吃才健康。

肉类无疑是烧烤的主角,但潜在的健康隐患就隐藏在肉中。肉,家禽和鱼在非常高的温度下烹饪时,肌肉蛋白质与热反应形成杂环胺(HCA)的化合物。脂肪直接滴落到火上燃烧并形成烟雾,烟雾就包含多环芳烃(PAH)化合物,HCA和PAH是烧烤中最容易出现的致癌物。

HCA和PAH也可以在香烟和汽车尾气中发现。在熟肉中的HCA和PAH的形成根据肉的类型,烹饪方法以及生熟程度而变化。但是,无论肉的类型如何,高温尤其是在烧烤或油炸中更倾向于形成HCA。一般说来,温度越高,时间越长越,这类化合物就更容易形成。


HCAPAH的危害

HCA和PAH在身体内被特殊的酶代谢后能够损伤DNA,这与癌症风险相关。研究表明,暴露于HCA和PAH可在动物模型中引起癌症。在许多实验中,喂食补充有HCA的饮食的啮齿动物产生乳腺,结肠,肝,皮肤,肺,前列腺和其他器官的肿瘤。许多流行病学研究通过调查肉类消耗和肉类烹饪方法估计HCA和PAH暴露风险。油炸和烧烤的肉与结肠直肠癌,胰腺癌,乳腺癌和前列腺癌的风险增加有关。一项研究发现,定期摄入烧焦的肉类会增加胰腺癌的风险高达60%。在一年内摄取大量烧烤肉类的患者发生乳腺癌的风险增加了47%。

如何减少HCAPAH的生成

虽然HCA和PAH具体在烧烤中产生多少我们无法统计,但是,一些方式可以减少它们的生成:

1.避免肉直接暴露在明火或热金属表面,避免长时间的烹饪,这将有助于减少HCA和PAH的形成,并且吃前也要清除所有烧焦或烧焦的部分,这部分才是含致癌物最多的。

▼图案:减少接触时间和避免明火接触是减少有毒物质释出的重要手段.

2. 当脂肪滴到明火上时,引起的化学烟雾和爆裂物可能会使致癌物质蔓延到肉上,因此,尽量选择瘦肉,并切割所有的皮肤和可见的脂肪,烧烤过程中勤翻动,或者肉类下面垫上锡纸,这将有效的避免脂肪的滴入。

3. 提前腌制 辣的腌泡汁,苹果醋,橄榄油,柠檬汁和香料的组合可以减少HCA的形成高达99%。同时酒精类包括啤酒和葡萄酒的腌料提前腌制肉类也可以显著减少了致癌物的生成。


▼图案:提前胭脂可以显著减少了致癌物的生成.

4. 保持清洁 使用干净的烧烤架并且每次使用后彻底清洁,以除去粘在表面上的任何烧焦食物和油脂。

5. 控制部分大小 烧烤肉,家禽和鱼分割成的较小部分,这将有利于烧烤物更快地烤熟,减少烧烤时间。

▼图案:蔬菜不会形成HCA和PAH.

6.选取更多的蔬菜不会形成HCA和PAH,脂肪和热量显著低于肉类,蔬菜无疑是更健康的烧烤物。

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