【学富社终结拖延症】有了这三板斧,你的拖延症有救了!

各位书友大家好,今天要给大家分享的书是《终结拖延症》,本书的作者威廉·克瑙斯是美国著名的心理治疗专家,拥有超过30年的心理治疗经验。

提起拖延,你是不是很熟悉?学生时代的假期作业总是在开学前的最后一个晚上熬夜完成;遇到该做却不太喜欢做的事,总是“晚点再说吧……”,结果临近截止日期草草应付了事,所以才有人说“Deadline是第一生产力”。

不过以上只是拖延当中常见的一种,叫做“有期限拖延”。说了这么多,那什么才叫拖延呢?

拖延是一种成问题的习惯,它会把重要和有时限的事情,推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。

美国人曾经做过一个调查,调查表明,大约25%的人会被工作中的拖延持续地拖后腿。

拖延会导致我们行动力变差,效率变低,产出更少,在职场上可能影响到领导对我们的评价,从而间接影响了自己的职业发展。有的拖延甚至会严重损坏我们的身体健康,比如,吸烟酗酒的人,总是说“下次不抽了/不喝了”,结果一直拖到医院的检查单发出病情恶化通知。

如何才能有效终结拖延呢?这里有三板斧,分别是认知方法,情绪方法和行动方法。

首先是认知方法,只有当我们意识到或者说觉察到自己在拖延,我们才有可能去终结拖延,所以,觉察是第一步。

要从拖延的道路转移到高效率的道路上,我们需要做出一种转变:从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态,切换到一种问题解决式的自我观察状态。

身处自我倾注状态时,你的注意力投向了自己内部,是拖延的根源,而自我观察状态,能够帮助我们监控自己的想法、感受和行为,并且基于观察,得出有理有据的推理和论断,同时预测所有不同情况的结果;最后理智地行动,以达到自己推论出的积极结果。

我们可以借住ABCDE思维来对抗拖延,A代表诱发性事件,B代表个体对诱发性事件产生的信念,C代表信念的产物,也就是情绪或行为的结果;D代表的是对原有的拖延思维进行干预,并且相反的信念去代表原有的想法;E代表的是这种对抗拖延思维所产生的效果。

举例来说,老板安排你每月要写调研报告(A),你觉得这个工作没有什么价值和意义,虽然列在每月的工作计划上,但是领导也不会看(B);结果呢你就会拖延着去做,而且做的过程当中心里也是100个不情愿(C)。

现在来运用反抗拖延思维,撰写调研报告可以提高我的搜索能力和写作能力,这两项能力都是可迁移的能力,包括PPT美化,这些都是职场当中能够用到的(D)。思维转变了以后,你就会认真对待调研报告及相关工作。从搜索到撰写再到最后的报告,根据截止日期进行倒推,从而安排到每一周的工作当中去(E)。

以上就是第一板斧---认知方法,我们再来说第二板斧--情绪方法。

情绪方法需要我们锻炼情绪肌肉,何为情绪肌肉?情绪肌肉是指,当我们出现情绪想要拖延时,能够有效的识别自己的情绪,并作出相应有意的判断,从而更加高效主动做事的能力。

锻炼情绪主要有三个步骤,第一步是通过接纳培养耐力;第2步是对自我和外界困难形成的威胁进行重构,并将其转化为机遇或挑战;第3步是追求卓越,发挥自己的最佳才能。

当察觉到有拖延情绪时,我们可以进行一个短期与长期的效益分析,即:拖延短期会带来什么效益?长期会带来什么效益,而反过来,立即行动短期会带来什么效益,长期又会带来什么效益?

然后从损害的角度来分析,拖延短期会带来什么损害?长期会带来什么损害?相反立即行动,短期又会造成么损失?长期来看又会造成什么损失?

这里介绍一下PURRRRS练习,来帮助们锻炼情绪肌肉,来减缓拖延行动。P,Pausr暂停,是察觉发生了什么;U代表遏制冲动;R,Reflect反思,包括此刻的感受,目标以及实现路径;R,Reason推理,包括刚才提到的长期短期的收益与危害;R,Respond作出选择,R,Review and Revise回顾与修正;S,Stablize,巩固练习。

PURRRRS和上文提到的ABCDE,其实是类似的,同样都是在察觉到拖延的情况之后,通过多角度思考,然后做出更加理性的选择。

最后来说一下第三板斧,行动方法。

结束拖延最好的方法就是立即行动,在认知层面,我们调用了自己的元认知,对思维或思考的过程本身加以思考,看清拖延思维与其后果之间的关联。

到了行动层面,我们要先挑选出什么对自己是最重要的,然后立刻去做。可以借用经典的时间管理方法当中按照紧急与重要两个维度形成的矩阵,筛选对自己来说既紧急又重要的事情。

如果你纠结于做决策,请记住,“没有完美的决策”。做出决定后,就马上开始第一步行动,然后过程中慢慢调整。

我们不需要很厉害才开始,只有开始了才会变厉害!

比如写作,很多人觉得自己文采不行(源于学生时代对于作文的认知),认为自己写东西也不会好,这其实是一种错觉!

能不能写出好作品,文采是次要的,重要的是自己有没有一套方法和流程,能不能把逻辑写清楚。

现在的诱惑实在太多,微信消息,抖音短视频等等,行动的过程中我们不可避免的会遇到分心的情形,怎么办呢?

战胜分心行为首先从明确你的选择开始,然后调整为“立即行动”模式。

当分心发生时时,想一想因为拖延而产生的长期性的烦恼,再想一想立即采取行动将会带来的满足感。

此时我们可以用“逆向规划”的思维方法,逆向规划是从自己想要的结果开始倒推,一步步倒推到自己当下应该做的行动。

需要注意的是,逆向规划在自己能够具体想象出自己的目标时,是非常有价值的!

很多职业生涯规划和教练教练在做咨询的时候,常会问来访者的一个问题,如果不考虑外在的限制,你希望未来3-5年后的自己是个怎么样的人?越具体越好,比如你在哪?和谁在一起?在干些什么?感受如何?

这个工具叫GROW模型,在《高绩效教练》这本书中有详细介绍。

这里简单说一下,当我们可以把自己想要成为的样子(Goal)具体描述出来,再想想自己的现实情况(Reality),然后尽可能多的想要可实现的路径(options),并询问自己对每个选项的意愿度(willingness),就很清楚地知道自己要做什么了。

如果我们目标坚定明确,行动的过程中秋,遇到任何诱惑,多想想自己的目标,不忘初心,就能有效阻止拖延。

简单总结一下,终结拖延症需要认知、情绪、行动三板斧。ABCDE思维模型帮助我们调整认知,PURRRRS帮助我们锻炼情绪肌肉,行动的过程中,紧盯目标不放松,你的拖延症就得救啦!

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