练就你的情绪自主力@情绪管理Ⅱ

主题:练就你的情绪自主力@情绪管理Ⅱ

分享嘉宾:董如峰

时间:2016年8月12日

地点:橙子学院 微信

    写在前面的话:长期压抑情绪,不管你自不自知,都在或多或少的影响我们的状态和身体健康。本章介绍了应对自我突发情绪和处理长期情绪积压的法子。不过再好的办法,只有多练,关键时才能Hold住情绪。

本章提纲

1.情绪自主力基本功 情绪分级分类描述

2.应对自己情绪失控,你该如何急救?

3.识别、处理长期负面情绪

4.用数据处理长期负面的情绪丨不再“钻牛角尖”的底层逻辑

方法和工具

十二倒数法丨寻情操作手册丨3+1训练  

找到适合自己的方法和工具,要多多练习才就见效,才能成为自己的!

第一节:情绪自主力基本功训练的四步丨宣泄的方法

第一步:情绪的识别标定  

当情绪可以细化、准确的描述出来时,“小情绪”立马跑了一半~    举例:

能够觉察并标定自己当下的情绪,是情绪管理的基础,多练,多练,无他!

第二步:建立连接  

     知道情绪的起源,因何(某人某物某事)而起?当我们知道为何生气时,愤怒的情绪也就没那么难以“愤怒”了。

第三步:发现意义

常见情绪的解读

愤怒:感觉受到侵犯后的反应,也是对体内积压能量的清空,不然容易抑郁,情绪迭代...

委屈:无法表达愤怒时产生的感觉,提醒自己要维护自己的权利。

恐惧:对明确的人或事物的担心,缺少解决策略,提醒自己要想办法。

焦虑:没有明确的目标,比较泛化和模糊的担忧,提醒自己要有具体的目标。

悲伤:对失去的人或事的无能为力感,伴有分离的焦虑,是对失去的正常哀悼和告别。

愤怒的类型丨愤怒特别常见,它对关系的破坏性也是最大的

1.被攻击的反击

2.权益被侵犯,但没有反击而产生的自责

3.为了拉开距离,多见于亲密关系中

4.别人无法按照自己的意图行事导致受挫

5.大义或是正义的激发

第四步:寻求替换

   离开情绪现场,用理智的、更好的方式来表达、沟通,向对方平静的“描述事实、阐述情绪、表达需求”,处理引起愤怒情绪的人或事。

当我们发现情绪膨胀到无以复加,以上“基本功”失效时,我们还可以:宣泄!宣泄≠发泄

适合自己的宣泄的法子

1.把让我们愤怒的事、人写在纸上,然后把纸撕了(尽量用厚纸)

2.对撒气玩具挥拳

3.喊山(头三次喊要尽100%力,后三次喊到60%-80%力量)

4.选择各种文体活动

胆汁质的人(张飞),建议选择对抗性的,如拳击,网球

多血质的人(猪八戒),建议选择集体性的,如唱歌或集体出游

粘液质的人(沙僧),建议选择双人或多人,但对抗性不强的,如非比赛性质的篮球或打牌

抑郁质的人(林黛玉),建议选择一个人,不过分激烈的,如看书、游泳

第二节:情绪失控的急救措施丨12秒按钮丨把话放在套子里丨矛盾意向法

     情绪失控时大脑的反应:意识失调,意识(注意力)狭隘,就只关注那么一点点引发情绪的事情,钻了牛角尖;场景失调,场景忽略,不管不顾自己所在的情景。蒙圈了!

     先记住要诀:情绪失控没理智时,需要一个我们立即可以调动出来的东西,帮我们恢复理性。对于突发情绪,利用情绪的“唤醒机制”。

原理丨间接唤醒机制丨停住

      情绪崩盘时所引发的自动反应过程:停住-警觉-对抗-耗尽。在第一章中的情绪“间接唤醒机制”,在突发情绪和行为反应之间,加入一个心理过程,就可以起到拉住突发情绪的功效。即我们利用“停止”,Hold住汹涌澎湃的情绪。

12秒原则丨简单 有效 多练

    12秒原则,即每次感觉情绪濒临崩溃,立马想“12”,然后在心中默数12,11,10,9,8...练习自己逐渐形成“12秒”条件反射:就要崩盘--“啪,12秒!”--默数--理性回来了。

   一般人当数到9、8、7时,情绪就可以基本得以控制。对于要爆发的情绪,不能奢求立即止住,这会伤到自己。

12秒之后如何做?丨把话装在“套子”里丨 情绪需要科学合理的释放


语言也会成为最暴力的伤害


情绪失控时,我们的表达方式会变得“短而直”!如果我们停留在“12秒”僵住状态,然后将情绪靠理智给“压下去”,不再做任何情绪表达,这是不科学的,会对身心健康造成持久的慢性伤害,也会伤了关系!我们还要把情绪这股“力”表达出来,但需要将表达话语装进“套子”里。

   “套子”是:现象描述+情绪表达+思想表达+需求表达。这是个习惯养成的过程,需要多练习!平均每周5-6次,至少两个月内完成21次以上的训练

     例如:我向你倾诉我此时内心的感受时,初衷是希望可以从你这里得到理解和安慰,而你的语气和对我的不认可,让我感到更为愤怒、委屈、不被理解。你一直是我在遇到困难、心里委屈时第一时间想到要倾诉的人,很久以来,你直接的,以你的判断进行的评价,让我不再感到能从你那里得到理解和支持,而这样的感受,让我的增加的愤怒和委屈,对我们的关系更是一次次的伤害。我不认可你对我的判断和评价,我需要的是你的理解和安慰。

矛盾意向法丨无意识的情绪意识化 从而可控

“顺应你的小情绪”,如要哆嗦就哆嗦个够!要紧张就特地腾出20分钟,不紧张都不行,紧张个够!

注意:要在隐约感到情绪要起来的时候,使用效果最好!练习情绪的觉察能力就很关键了。

第三节:如何跃出情绪低潮期   识别长期情绪积压丨寻情操作手册丨挖出你最深的情绪隐患

长期积压的情绪,总会让你感觉到莫名的烦。情绪低潮与“诱发式情绪来源”脱不开干系。

如何识别长期被积压的情绪?

识别信号1:引发的情绪级别和激发事件不对等

     当你的生活看似“挺顺的”,却会因鸡毛蒜皮的小事而大发雷霆、痛哭流涕,完全被突如其来、莫名其妙的情绪淹没。

识别信号2:刻意回避某人某事某地方

刻意回避某些人、地方、场景,甚至话语,一旦万一避不了,就会诱发强烈、持久的情绪感受。

识别信号3:亚健康、慢性病

     偏头疼可能和长期压抑的愤怒有关;经常处于在焦虑紧张,肠胃可能要“闹罢工”;长期处于高压、没有“off  line"状态,你的肩颈的肌肉也会感觉很”紧“、酸痛...

如何处理积压的情绪?丨寻情操作手册

STEP1:找个安静的地方,保证半个小时不受打扰。关闭手机到静音和勿扰状态(状态中你可以闭起眼睛)。

STEP2:问自己:你感受到了什么?如一时答不出来,可深呼吸,然后感受下身体哪里不舒服?比如胸闷?喘不过气来?腰痛?...

STEP3:逐渐体会自己的不适期间,你感受到了自己的什么情绪?然后问自己:在你的生命中,还在何时感受到过这种情绪?

STEP4:尽量详细回想,当时出现这个情绪的情景---谁做了什么或说了什么?在哪儿?发生了什么?

STEP5:然后想想:如当时的那个你,没唤起这种情绪,会发生什么?也许你会看到,在那时那刻,这个情绪出现是很有必要的--那是你当时最好的选择!

STEP6:现在,把注意力拉回到当下,思考一下:这个情绪产生的第一次背景还在吗?你与那个人、那件事的关系怎么样了?背景是否也发生了变化?

STEP7:会出现两种可能:第一,原有背景不在了,那么基于现在的背景,这个情绪已经对你没意义了。谢谢它当时对你的帮助(不要忘恩负义),然后和它说“再见”--要说出声音来!第二,当时的背景还在,或部分还在(如你无法摆脱现在的工作环境~)。那说明这个情绪对你还有意义,请继续和它和睦相处,并感谢它一直在帮助你!

STEP8:如果以上两个环节你无法继续,就告诉自己中断这个过程。因为那个情绪对你还有意义,或是有些回忆一旦开启是现在的你无法处理的。没关系,回到当下,感受你坐在椅子上的感觉,告诉自己一切会好起来。然后慢慢的睁开眼睛,去该干嘛就干嘛吧!

工具使用注意事项:千万别心急、弄巧成拙,伤到自己!有些很痛的记忆和情绪,靠我们自己很难战胜。这个需要我们自己评估一下---每个人都有这个能力自我评估。如果是这样的情绪的话,请不要一个人使用这个方法,会给你带来二次伤害!请找专业的心理咨询师帮助你!

挖出你最深的情绪“隐患”丨一个工具

通过一张A4纸和一支笔,用三步把它们找出来!

1.写出最多6个你的目标或理想

2.写下你近3个月,花时间相处或联络最多的6个人(不到6个也行)

3.写下你近3个月,花最多时间去做的6件事(不管你是不是觉得“其实我是拒绝的”)

     看到结果,然后觉察...当自己接触的人、做着的事情和自己的目标和理想所不想符合时,内心会隐隐的有一些负面的情绪。当看到结果,尝试去调整自己接触的人和所做的事情,或者自己的规划,让自己积极起来。

第四节:用数据处理长期负面的情绪丨三种认知偏差及如何应对

间接情绪唤起,会促使我们慢慢形成一些自动化的认知模式。而其中难免会与现实情况产生偏差,从而有了“误解”、消极情绪的产生和积压。

认知偏差及应对策略

认知偏差1:预测未来及灾难化

【对策】垂直下降+概率相乘   从引发的事件开始,逐层向下问,将可能发生的”灾难性“事件追问到底(垂直下降的追问),然后将可能发生的概率相乘(每个结果可能发生的概率),得出对于灾难化未来发生的概率。小概率事件担心的结果,还值得长期负面情绪吗?


话术举例


话术举例



认知偏差2:非对称情绪 (这个事情不至于如此大的情绪,可能是诱发性情绪,也可能是情绪夸大)

【对策】连续标定技术  


话术举例


认知偏差3:负性关注

     关注负面情绪是人的本能、天性。因为为了生存,更加关注负面的似乎可以防患危险。但是越关注,越不安全;越不安全,就越关注......最后就负性循环了,成为恶劣心境。

【对策】积极纠正,3+1训练

【3+1训练】 成就事件

1.每天写下1-3件具有积极意义的小事情,坚持至少1个月

2.一个月后,在每天的三件小事中找出一个来当样本,想象以前和它同一性质的事情。

3.坚持至少一个月,你感受积极情绪的能量就会增强。

没有东西是一学就会的,也没有一项本事是浅尝辄止就可以掌握的,我们是进行的一项训练,从情绪管理到情商建设的训练,所以要想学到真本事,有些苦是必须要吃的!

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