跑步时小腿疼?我们知道怎么治!

小腿疼痛是刚开始跑步的新手常常会遇到的问题,这种疼痛经常是在小腿的前方,会有钝痛,特别在运动时会加剧,也有可能有肿胀的情况。说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑,但是这种不舒服的感觉一定会困扰很多人。

这是一种跑步常见的过劳伤(over-use injury),专业术语称之为“胫骨内侧应力综合征”,今天就给大家讲讲相关内容。

一、胫骨内侧应力综合征

我们还是先从运动解剖学知识开始。

小腿骨骼

小腿的骨骼由胫骨和腓骨组成,大家可以参考下图,内侧粗一点的叫胫骨,外侧细一点的叫腓骨。

小腿骨骼

小腿肌肉

小腿肌肉相对比较复杂,前侧包括了胫前肌(帮助踝关节背屈,也就是勾脚背)、踇长伸肌和趾长伸肌这三块肌肉;小腿外侧的肌肉包括腓骨长肌和腓骨短肌,这两块肌肉的作用是协助足做外翻动作;小腿后侧的肌肉相当复杂,包括腓肠肌、比目鱼肌、踇长屈肌、趾长屈肌和胫骨后肌,其中,胫骨后肌的作用是协助足做内翻动作,踇长屈肌协助大脚趾做屈起动作,趾长屈肌协助其余四个脚趾做屈起动作。

了解小腿肌肉有助于更好地做肌肉拉伸哦。

胫骨前肌

腓骨长短肌

腓肠肌、比目鱼肌

胫骨内侧应力综合征

胫骨内侧应力综合征(medialtibial stress

syndrome)主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨,局部应力高引起疼痛,这些应力既来源于来源于外力(缓震不足,冲击过大),也来源于肌肉自身作用力。跑步时,腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力,肌肉收缩时牵张力就是肌肉的自身作用力。

当跑步时,持续的地面反作用力作用于胫骨,这种冲击力不大,但是由于跑步持续时间长,这种不大的冲击力经过长时间积累,仍然会产生足够大的破坏力。为了减轻这样的破坏力,肌肉需要更加努力持续地工作才能帮助人体减轻冲击力,这就对肌肉提出更高要求(肌肉力量训练是如此重要),肌肉的疲劳会导致收缩乏力,导致它们抵消应力的能力大大减弱,这就使得骨受到的应力异常增高,另一方面肌肉的持续工作会使得肌肉倾向于比较紧张,肌肉紧张不仅本身不利于肌肉自身代谢废物的排出,另一方面,也会造成胫骨应力集中的现象,这是因为小腿足踝的肌肉基本起自胫骨,肌肉紧张牵拉胫骨导致对于胫骨更大的应力。

二、症状

主要症状表现在:小腿前侧或者后内侧中下段(内踝上15公分区域内)有较深层次的疼痛,运动中疼痛明显,休息后减轻或消失,有按压痛,有时也表现为胫骨周边疼痛。

这样的症状,与跟腱炎所引起的疼痛区别明显:跟腱炎的疼痛位置更低,即在跟腱末端,而"胫骨内侧应力综合症"的疼痛区域,则为跟腱靠上位置及小腿前面。

注意,如果很疼的话,一般需要让医生照X光片排除骨折,并仔细检查疼痛的部位和症状,结合运动情况,病史等信息综合才能确诊。

预告,“跟腱炎”相关内容将于下期推出哦~

疼痛区域

三、风险因素

1、下肢及足踝形态异常

研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻,也与胫骨内侧应力综合征相关。扁平足或足过度外翻会对胫骨后肌及比目鱼肌产生较大的牵拉力,容易引起肌肉紧张,造成损伤。

2、训练量/强度过大

运动量过大,肌肉不能够达到相应的能力,就会出现肌肉紧张的情况。新手跑友不能心急哦。

3、路面过硬、不平整、长期爬坡等

经常跑公路(硬地),会导致足弓避震能力减退,从而使胫骨遭受较大的冲击力,引发疼痛。另外,喜欢爬山或跑越野的跑友在爬坡过程中,脚背勾起,胫前肌处于收缩状态,肌肉常常会感觉紧张,长此以往,引起损伤。

4、错误跑姿

错误的跑步姿势容易使小腿肌肉处于紧张状态,长此以往,会导致胫前肌紧张缺血,从而引起损伤。

那么正确的跑步姿势是怎样的?回复“跑步姿势”即可查看相关内容哦~

5、小腿前后肌肉力量悬殊

我们每迈一步,勾脚的动作都是由小腿前群肌肉收缩完成的。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱,经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复,于是不断拉扯筋膜,产生炎症。

四、如何治疗和康复

已发生胫骨内侧应力综合征,在急性疼痛期,我们要减少练习或停止训练,冷敷,还可以配合理疗,用弹性绷带包扎小腿等,以减轻疼痛感。

肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复,一方面加剧了胫骨应力综合征,由此,充分放松小腿肌肉,有助于康复和预防哦。

1、小腿后侧肌肉牵拉

起始姿势为俯卧姿势,双臂伸直稍微前移与地面呈锐角(省力),脚尖朝前,将一只脚脚背放在另一条腿跟腱处,然后支撑脚脚跟压向地面,维持15-30s。

2、小腿外侧肌肉牵拉

轻轻将脚踝扳到轻度内翻位,然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌。

3、放松肌肉(泡沫轴)

也可以用一些工具,比如泡沫滚轴或网球(刺激更加深入)来放松小腿肌肉。

小腿后侧肌肉群放松

起始姿势为坐姿,双手支撑在地面上,将要放松的小腿放在泡沫轴上,一直滚到膝盖窝的位置再回来,到踝关节的上侧。

小腿胫骨前肌放松

跪在泡沫轴上,滚到踝关节的上侧,注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。

4、康复训练动作

胫骨前肌训练——抗阻勾脚

胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡,大部分人的小腿后侧肌肉(小腿三头肌、胫骨后肌等)都是相对有力的,对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖,胫骨前肌与之拮抗,起到勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡,才能保持小腿避免损伤。所以胫骨前肌的力量训练很重要。

腓骨长短肌训练—足外翻

小腿三头肌训练—站姿提踵

保持良好姿态单脚站立于台阶边缘,站立腿膝盖伸直但不锁死,维持脚跟前脚掌在同一平面,先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长,然后提踵到最高点保持一下,然后缓慢控制的落回初始平面。

胫骨后肌训练—坐姿提踵

足底肌肉强化(抓毛巾)

其他康复训练动作

五、防护措施

1、纠正异常跑姿。正确的跑姿,对于缓解小腿肌肉紧张也是非常必要的。关于跑姿,大家可以回复关键词“跑步姿势”查看相关内容哦。

2、选择合适跑鞋或矫形鞋垫。对于足外翻或扁平足的跑者来说,可以选择合适的跑鞋或利用矫形鞋垫来缓解问题。

3、利用肌内效贴,也可以很好的放松肌肉与筋膜。肌内效贴,是一种具有伸缩性的贴布,利用贴布的黏弹性质与力学方向,再配合运动学和生物力学的原理,就能针对特定肌肉、韧带和筋膜给予强化或放松治疗。

4、控制跑量,注意热身和跑后拉伸,放松紧张的肌肉。

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