7个老手不会告诉你的黄金技巧,用了能偷偷变大!

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随着我们日常可利用的时间越来越少,训练时间也更紧张,在这种时候,使用一些省时又高效的训练技巧,能让你的身体在更短的时间内做到事半功倍。

同时,跟日常的训练比起来,一些突破性训练,能帮你打破你现有的力量水平。

01

100次训练法

100次连续完成不仅是对你毅力的挑战,它也将改善你的血管,使其更容易让营养物质进入肌肉细胞。此外,这样的训练还会增加体内的糖原储存容量,这意味着你的训练量和强度都能够得到提升,更不用说获得绝佳的泵感了。


100次的训练技术,需要先设定一个初始完成的次数,40-70次之间,尽全力做到力竭,直到当无法保证动作形式时,短暂休息,剩余多少次,就休息多少秒,例如,还有60次未完成,就休息60秒时间。


02

金字塔

金字塔训练可以涉及到一系列的组合,其中可以:

增加重量,并降低连续组的次数;

重量不变,次数递减;

重量减少,次数增加。

这是最有效和最安全的一种方法,如果你有同伴进行辅助那更好,可以试试在最后几次进行强迫训练。但要做到重量和次数相匹配,重量越大,次数越少,反之则越多。

03

预先疲劳训练

这个训练技术要先孤立训练大肌群,在和小肌群同时训练前,先对大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱的小肌群,并让目标肌肉得到预先刺激。


以胸部为例:为了获得最大程度的预先疲劳技术,先进行孤立动作,例如飞鸟,然后进行主要动作,例如卧推。

你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激,重量不一定很大,但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。

04

Drop-set

当你做到最后一组,一次也无法多做的时候,其实并不意味着你的肌肉完全疲劳,你只是不能再举起这个特定的重量了,所以,降低重量,你还可以做更多的次数。


使用这个技术,你会训练到II型纤维,而减小重量的组数,还能够增加肌肉紧张的时间激活I型纤维,可谓是两全其美。

这个方法用在每个动作最后一组练习中,先用只能够完成6次的重量进行,然后按照10磅的重量连续递减,持续完成4个递减组,比如卧推最后一组,100磅只能够完成6次,马上减少10磅,不要休息,继续直到力竭,接着递减10磅,直力竭,再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。


05

巨型组

巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作,中间无休息,通常情况下,这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。

比如三角肌,前中后三个头,可以安排前平举,侧平举和俯身飞鸟,每个动作之间没有休息。


06

休息暂停训练

休息暂停是一个很棒的方式,能在失败后扩展出额外的一组训练,使你能进行一些额外的次数,让目标肌群彻底疲劳。


首先进行一组训练到无法举起这个重量后,休息15秒,再次以这个重量进行到力竭,然后再次休息15秒,重复进行到力竭后结束。

实际上,你只要按照同一个动作同一个重量,达到重复3次力竭就好。


这种方法并不适用使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作,为了安全起见,最好使用绳索或固定器械进行。


07

强化离心训练

每个动作都包括3个阶段:

➀向心阶段(举起重量)

➁中间点(顶峰收缩)

➂离心阶段(下降的部分)

而这个训练就是要强化离心阶段,你可以在下降时承受的重量比举起时重,所以你要多附加一些重量,附加到105%的负重。

在你同伴的辅助下,以3-6秒的速度降低重量,用全部力量来控制下落速度。一旦到达最低点,让同伴帮你把重量举起回起始位置,不断重复这个过程,直到完成你规定次数。

离心收缩过程中,由于肌纤维耗氧量减少、肌电活动减少、肌肉不怎么发力,会更容易拉伤,所以强化离心训练,相当于补足你最薄弱的“短板”。你能更好地找到肌肉离心收缩的感觉,自然也就能在运动中远离可能的运动伤害。

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