正念的奇迹

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惜她
0.6 2017.08.30 21:53* 字数 23022

『正念』是佛教词汇,本书对『正念』的解读是:『对当下的实相保有觉知』。

『正念』是一种让人心平气和地察觉当下、珍惜当下、把握当下的禅修方法。处在高速发展的社会中,我们总是忙于追求更高的薪资、更多的成就、更大的名气……在充满竞争的环境里,内心难免焦虑、彷徨,从而失去心灵的快乐。『正念』则能很好的帮助我们平复心绪,专注于当下,用更好的心态面对人生。

本书主要介绍了正念的修行方法,力图让正念禅修生活化、日常化。

在读这本书之前,你可以思考如下几个问题:

1.你是否常常被焦虑、恐惧、紧张、急迫等情绪所困扰?

2.你想要获得心灵的平静,在工作生活中更加游刃有余吗?

3.你是否很难专心致志地做一件事情,而不知如何是好呢?

拥有无限时间的方法

《正念的奇迹》开篇说的是一个很生活化的场景,一行禅师的朋友艾伦来看望他,于是两个友人在一起喝茶聊天。艾伦有两个孩子,7岁的大儿子乔伊,这次跟着他一起来到了一行禅师这里,小女儿安娜,还是个襁褓中的婴儿。

和越南不同,法国对孩子的培养讲究给他们自由发展的空间。乔伊接受了良好的教育,会说一口流利的英语和法语,然而在一行禅师和他爸爸2个小时的谈话中,乔伊一直叽叽喳喳,不时打断大人的对话。艾伦并不因此责备孩子,只是一直关注着他的一举一动。

因为乔伊的打扰,两人的对话进行得很不顺利,直到乔伊跑出去和邻居小孩玩耍。乔伊走后,一行禅师开始问艾伦关于家庭生活的问题。

第一个问题,禅师问艾伦觉得家庭生活是否轻松?

第二个问题,跟单身时候相比,家庭生活是否算轻松?

艾伦没有直接回答禅师的这两个问题,只是说起了他现在的生活状态,白天妻子忙了一整天,到了晚上非常疲惫,为了照顾还在襁褓中的安娜,妻子总会叫醒他,于是艾伦时常晚上要起来两三次照看小宝宝,他已经连着几个礼拜没睡过好觉了。

第三个问题是,听说家庭生活能让人不那么寂寞,更有安全感,是否确实如此?

艾伦点头承认,然后他说起了在家庭生活中的时间问题。

艾伦说他曾经把时间分成很多个不同的部分,一部分时间给儿子,一部分时间给女儿,一部分时间给妻子,剩下的时间才是自己的,可以看书、写作、散步。

但他现在不再给时间做这种分割,他把陪孩子的时间也当作自己的,当他陪着儿子乔伊做作业,当他花时间陪伴妻子,他会想办法让自己对自己在做的事情感兴趣。当他不再觉得陪伴亲人是对自己时间的一种割让,不可思议的事情发生了,此时的他发现他有无限的时间给自己。

一行禅师听到艾伦微笑着讲述这件事情,感到很惊吓,他知道这不是艾伦在书里学到的,而是他自己在日常生活中发现的智慧。

日常生活中的正念

艾伦可以在日常生活中发现人生的智慧,我们同样也能如此,接下来一行禅师说了日常生活中三种常见的活动,我们都能从中找到一种人生的智慧,也就是这本书的主题——正念。

这三件日常生活中的小事分别是:洗碗、喝茶、吃橘子。

洗碗就是洗碗。禅师回忆自己还在慈孝寺做小沙弥时,每到结夏安居(拆书者注:夏季万物生长,虫蚁繁殖迅速,出家人为了避免外出踩伤虫蚁、草木,于是规定夏季中避免外出,大家都聚集在一起安心修道,称为安居,而夏季安居开始的第一天就被称为结夏。)的时候,每天都要为全寺上下两百多人煮饭、洗碗,时常面对堆积如山的碗盆,要靠草灰或稻壳把它们清洗干净。

而到结冬安居时,更是一件苦差事,冬天水冷得像冰,洗碗之前还要先烧热一大壶水备用。

跟禅师那时比起来,现在人们洗碗已经是一件轻松的小事了,不仅有专用的洗涤剂、洗碗布,甚至一开水龙头就有热水。洗碗事情虽小,但是一样应该全神贯注的对待,在洗碗时,我们就应该只是洗碗,要对『正在洗碗』这件事保持清晰的觉察。

为什么要对自己强调这么简单的一件事呢?原因有三个:

第一,『我正站在这里洗碗』是个不可思议的实相(拆书者注:实相原义为本体、实体、真相、本性),这样做可以让我们在洗碗时体会到生命的奇迹;

第二,在洗碗时,我是完完全全的我,我能感受到自己的存在,感受到自己轻柔的呼吸,感受到我的每个想法每个动作;

第三,如果我不能做到在洗碗时对这些保持觉知,那么我就跟一个被浪花随意拍打的瓶子一样,是被动而无知的。

洗碗的正确方法是为了洗碗而洗碗。

有年冬天,一行禅师的密友吉姆·佛斯特从美国赶来看他。通常每天饭后,一行禅师会先洗碗,然后同朋友在一起喝茶。一天吉姆问禅师,可不可以让他来洗碗。禅师没有马上答应他,反而聊起怎么洗碗这件事,他说洗碗有两种方法,一种是为了把碗洗干净而洗碗,另一种是为了洗碗而洗碗。禅师问吉姆选择哪一种,吉姆笑一笑,选了第二种,也就是禅师说的正确的洗碗方法,禅师这才把洗碗的任务交给吉姆。

接下来说第二件小事:喝茶。在禅师的日常生活中,喝茶安排在洗碗之后,他说,不懂得洗碗的人很可能也不懂喝茶。如果在洗碗时,我们不会活在当下,脑海里想着别的事情,那么在喝茶时同样会如此。

第三件小事:吃橘子。一行禅师说起了同吉姆·佛斯特的另一段经历,一次,禅师同吉姆一起在美国旅行,中途他们停下在树下休息时分吃了一个橘子,吉姆边吃橘子边谈论他们两人的未来计划,他将一瓣橘子塞进嘴里,接着又塞进一瓣,说的沉迷其中,反而忘了把嘴里的橘子吃掉,直到禅师提醒,他才反应过来自己在做什么。

禅师说当时吉姆吃的不是橘子,而是在『吃』他的未来计划。

那么应该如何正确的吃橘子呢?应该专注地吃嘴里那一瓣橘子,仔细品尝味道,然后吞下去,再接着掰下一瓣。

佛门弟子如何修行正念

以上所提到的这几件小事,如果想要做到一行禅师所说的正确方法,都需要我们进行正念的练习。在佛经中,有很多帮助修行正念的偈语(拆书者注:偈语是梵语『偈陀』的别称,即佛经中的唱颂词)。几十年前,当一行禅师还是初入佛门的小沙弥时,他就要背下一本经书,名叫《毗尼日用切要》,里面收录了独体禅师(拆书者注:书中所说的独体禅师为我国明代高僧,又被称为见月律师、读体律师,为宝华律宗第二代祖师)在做任何事情时的正念心法,穿衣、洗碗、刷牙,种种日常活动,都可以按照经书写的偈语修行自己的正念。

比如:

清晨醒来的偈语:『睡眠始寤,当愿众生,一切智觉,周顾十方。』

洗手时的偈语:『以水盥掌,当愿众生,得清净手,受持佛法。』

《毗尼日用切要》用简单明了的方法帮助入门的沙弥学习《正念经》的精髓。在《正念经》中,不论是哪种姿势,走路、坐下还是躺下,修行的人都被要求保持正念。一行禅师进一步说对身体姿势保持正念依然是不够的,我们要在每次呼吸、每个动作、每个想法中都保持正念。

为什么一行禅师觉得正念如此重要呢?如果整天都在修行正念,我们还能有时间做别的事情吗?下面正式带大家了解正念。

什么是正念

回到开篇所说的场景,艾伦对禅师说他把所有陪伴家人的时间都当作自己的时间,开始觉得自己拥有了无限的时间。这很好,但禅师觉得,如果艾伦想真正做到拥有『无限的时间』,还需要在他同孩子、妻子在一起时,清楚的认识到这些时间都是他『自己的时间』。

这种对当下保持清醒的觉知的状态,就是我们所说的『正念』,又可以解释为『对当下的实相保有觉知』。每个人都可以在日常生活中修习『正念』,而不需要等到专门的禅修时间才开始这么做。

越南民谣有歌词唱:最难的是在家修道,其次是在人群中,再次是在寺庙里。如果有足够的时间,我们可以通过打坐、散步等形式来修习『正念』,然而在家修习的人往往世务缠身,这类人该怎样保持正念呢?

一行禅师给出的答案是,对于这些人来说,专注于工作,保持清醒的觉知,随时准备好应对突发状况,这就是『正念』。

在经典魔术中,魔术师会将自己的身体切成很多块,可能手放在脚下面,头和身子掉个位置,然后魔术师大喊一声,他凌乱的身体立刻就能完好无损的恢复原状。『正念』就像这个神奇的魔术,只不过它复原的不是身体,而是人们散乱的心,它能神奇的让心变得完整,从而好好体验生命中的每分钟,让我们做自己的主人。

用呼吸保持正念

『正念』是需要修习才能获得的能力,僧侣们有帮助他们的经书,普通人又该如何去练习呢?一行禅师介绍的第一种方法是散步。如果你走在一条通往乡村的小路山上,可以用保持觉知的方法练习正念,一直持有明确的觉知:你正走在通往乡间的小路上。当用这种方式散步,你会发现身边看到的蓝天、白云、绿草,所有一切都是奇迹。

第二种方法是禅坐,打坐是僧侣们最常用的修行方法,独体禅师为打坐写的偈语是:『正身端坐,如坐菩提座,当愿众生,心无所著』。普通人也能通过禅坐修习,只要寻一个安静的地方,保持端坐,姿态笔直,就能感受到心中滋生的『正念』。

另外,在『正念』的修习中学会如何呼吸非常重要,正确的呼吸方法就是保持『正念』的好方法。一旦发现自己的心念有所偏离,就可利用呼吸把心念拉回正轨,让人身心合一。

接下来,一行禅师逐一介绍了几种重要的呼吸方法:

第一种方法:有觉知的呼吸。所谓有觉知的呼吸,就是明白自己正在呼吸,以及正在怎样呼吸。深吸了一口气,你知道在深吸一口气;深呼一口气,你也知道自己在深呼一口气,为了保持长时间的正念,我们就需要时常有意识地注意自己正在怎样呼吸。

一个人散步时,可以用这样的呼吸方法;跟朋友在一起聊天时,也能用,虽然这时保持正念会更加的困难,但不要不耐烦,出现这种不耐烦的情绪,说明你已经脱离了正念。只要坚持锻炼,终将得到更深厚的『正念』功力。

第二种方法:随呼吸。随呼吸是一行禅师推荐给入门者的一种呼吸方式,所谓随呼吸,就是『随顺呼吸的方法』,在教授这种方法时,一行禅师会顺便讲解一些关于呼吸的要点,比如呼吸主要靠肺,但胃部也会发挥一些作用,在肺和胃之间有个横膈膜,调节两个器官中吸入的空气。再比如,初学者最好躺下来练习,并且要避免呼吸过度用力。

第三种方法:数呼吸。

这种呼吸方法有两种不同的形式。

1.首先专注于测量自己呼气的时长,在心中默数1,2,3……数几次知道自己的呼气时间就可以了,然后试着延长你的呼气时间,比如从5延长到6或7,以此清空肺里的空气。接下来试着练习在心中默数吸气和呼气的时间,不管走路、坐卧,都可以练习,坚持测量几个星期,一个月后,你会发现自己的吸气时间和呼气时间差不多均等。

还可以用自己喜欢的有韵律的句子代替单调的数数,唐诗宋词、宗教偈语都可以,另外需要注意的是,一旦发现自己疲劳了,就要停下来,恢复平常的呼吸,大概练习10次到20次就差不多了。

2.吸气,在心里默数一,呼气,同样默数一,再吸气,默数二,呼气,同样默数二……一直默数到十,然后从一重新开始。一旦中途发现自己数错了,或者忘记数到了哪里,就要回过头从一开始数起。

第四种方法:宁静的呼吸。保持轻柔、和缓、顺畅的呼吸,让呼吸宁静,静到连坐在身边的人都听不到。练习宁静的呼吸,要先坐下来,像平常一样呼吸,然后把呼吸放缓,让每次呼吸都平静、和缓、绵长,觉知自己的一呼一吸,保持这样宁静的呼吸10到20分钟,你会感受到平静的心绪,如同没有一丝涟漪的池塘。

当你感到心烦意乱时,这些呼吸方法能帮助你回到正念上来,呼吸是工具,同时也是正念本身。如果有时间每天禅修一个小时,专门修习正念当然很好,但是一行禅师说,这还是远远不够的,还应该学会在日常生活的各种事务中,比如洗碗、散步、拖地、喝茶等时候,同样守住正念,保持禅修,让你的一举一动都成为一种仪式。

选择一天做正念日

介绍了几种修习正念的呼吸法后,禅师说最好能做到在一举一动中都保持正念,每天、每时、每刻都用来修习正念。然而这种修习的方式说起来容易,做起来却非常困难,特别是对初学者来说。我们大部分人,原则上拥有每一天、每个小时,却又难免被工作、家务占据了所有时间,又如何找到时间做正念禅修呢?

在一行禅师的禅修班中,他给入门学员的建议是在一周中留出一天作为正念日,专门进行正念禅修。不论做多么重要而急迫的工作,每个人都有权拥有专属于自己的一天,如果没有这一天,我们会很快迷失在烦恼而忙碌的人生里,正念日是一架梯子,帮我们养成修习正念的习惯,提升自我。

如果把每周六选为你的正念日,那么这一整天就应该完全属于你自己。从周六的早晨醒来的时刻起,你就应该开始正念的修习了,起床、洗澡、吃饭,直到晚上睡下,每个动作都要在正念中完成。

初学者正念的一天

在正念日的前一晚,你需要做一些准备,比如在天花板或者墙壁上挂上写着『正念』的纸条,好让你在第二天清晨一睁眼,就能提醒自己,今天是你的『正念日』。所以,正念日醒来的第一件事,是提醒自己今天是你的,深深记住这一点,你就已经开始了正念日的修习。

接下来是起床,如何在修习正念中起床呢?当你还躺在床上时,先放缓自己的呼吸,让呼吸平缓而轻柔绵长,然后慢慢地起床,接下来保持住你轻松、平静的心绪,慢慢地刷牙、洗脸,并保持淡淡的微笑。

花半个小时好好洗个澡,在正念中慢慢洗,洗完你会发现自己全身轻松,有种焕然一新的感觉。

接下来投入到一天的工作中去,比如做做家务,拖地、洗碗、整理书架等等,做每件事都要不急不缓,不要觉得在完成任务,而要轻松从容地在正念中做,全神贯注地享受它们。

午间,为自己准备一顿饭,在正念中淘米、洗菜、煮饭、洗碗。到了午后,在正念中喝上一壶茶,不疾不徐地浅斟慢饮,好好品尝每一杯茶的滋味,不烦恼未来,也别想着摆脱当下,好好享受此刻。

到了晚上,做一些你喜欢的事,抄写经文、给朋友写信,都可以,但都要保持正念。晚饭少吃一点,这样在10点或11点坐禅时会比较轻松,坐禅结束可以出去呼吸呼吸新鲜空气,散散步,用脚步测量你呼气和吸气的长度,保持正念。

结束散步回到房中,在正念中入睡,正念日就圆满的结束了。

需要注意的是,刚开始进行正念日修习的人,最好在这一天里保持安静,唱歌、聊天虽然可以,但要尽量少说、少唱,正念的功力薄弱时,很容易在聊天、唱歌时失去正念。

正念日对每个人都尤为重要,它的影响力不可估量,对于一行禅师来说,正是正念日帮助他度过了许多个艰难的日子,经历了重重难关。每个人,如果能实行一周一次的正念日,只要坚持3个月,就能看到生命中的巨大改变。并且正念日中养成的习惯会渗透到一周中的每一天里,最后让我们每天都活在正念之中。

禅修的目的之一:休息放松

前面说了那么多正念禅修的方法,相信大家已经可以尝试着进行正念日的修习了。但是人为什么需要正念禅修呢?禅修能给我们带来什么?一行禅师认为禅修的目的之一是让我们自身得到休息和放松。

可能大家会有些疑惑,我们每个人每天都要睡觉,睡觉不就是休息放松吗?然而一晚的睡眠不能提供足够的休息,晚上我们时常做梦,有时我们还会深陷疲惫,在床上辗转反侧、肌肉紧张,这样的时候,虽然我们躺着,却并没有得到休息。

而禅修能让人进入彻底的休息状态,我们可以坐着禅修,也可以躺着禅修。注意在躺着禅修时不要让自己睡着了,把手脚放直但不要紧绷,头别垫着枕头,放松全身的肌肉,选一种呼吸方法进行练习,这就是躺着禅修。其实坐着禅修时我们也能得到彻底的休息,进入更深的禅修境界,抚平内心的忧愁和烦恼。

如何进行正念禅修

相比躺着禅修,实际上坐着禅修是更好的选择,当然也有更多需要学习的注意事项。

第一个要学的就是禅修时的坐姿。坐着禅修常用姿势有两种,即全跏趺坐和半跏趺坐(拆书者注:这两种坐法是佛教用语,类似于盘腿坐,但是具体姿势又略有不同)。全跏趺坐难度更高,要求修行者左脚放到右大腿上,同时右脚放到左大腿上;半跏趺坐难度稍低,修行者左脚放在右大腿上,或者右脚放在左大腿上都可以。有些人觉得这两种坐姿都很不舒服,一行禅师会教他们一种日式的打坐法:双膝跪着,臀部坐到双腿上。如果再在腿下面垫个蒲团,这种日式坐姿通常可以保持一个半小时以上。

初学者不需被全跏趺坐和半跏趺坐吓到,在越南的修行者里面,很多人都会全跏趺坐,而只要付出努力,半跏趺坐几乎是每个人都可以学会的。刚开始学习时,可能稍微觉得有些疼痛,经过几周的训练后,这种坐姿会越来越舒服。如果真的很不适应,初学者可以左右脚进行替换,或者换个坐姿。

禅修时要保持脊背挺直,让你的头、颈部、脊椎连成一条直线,但不能僵直。双眼看向前方约一两公尺的地方,面带微笑。双手掌心向上,左手放在右手上,放松四肢,每个手指都要放松,每处肌肉都要放松,放下心中的所有牵挂,只专注于呼吸和微笑。

禅修中还要记住两点要诀:『观照』和『放下』。『观照』就是注意你呼吸,『放下』就是放下一切事。只要按照正确的方法禅修,15分钟后就能达到沉静的状态,内心充满宁静和喜悦。禅修可以轻易地给人彻底的休息,但初学者要注意,时间不宜超过20或30分钟。

如果在禅修中一直无法领会正确的方法,可以借助『一颗被扔进河里的鹅卵石』的意象帮助禅修。先让自己维持正确的禅修姿势坐下来,缓缓地深呼吸,然后想象自己是一颗被扔进河里的鹅卵石,鹅卵石轻松地掉进水中,直线往下沉,没有沾染任何杂物,最后沉入那用细纱铺成的柔软而舒适的河床上。当你感觉到自己如同这块鹅卵石般宁静,也就学会了真正的休息。

禅修能否达到令人满意的状态,和每天修习正念的多寡、静坐是否规律都有关系,为了更好地进入祥和喜悦的状态,我们每天可以抽一个小时,和家人一起禅修,一起好好体会活在当下的感觉,几个月后,它将带给人如获新生的喜悦。

用正念禅修观察内心

禅修能够让人放松,但放松不是禅修的唯一目的,而是禅修的起点,只有会放松的人才能拥有一颗宁静的心和清醒的头脑,拥有这两样对以后的禅修之路大有裨益。

放松是禅修的第一步,也是让自己拥有一颗宁静之心的第一步,为了帮助收摄、平静心念,我们还应该先观察内心、了解内心,进而掌握自己的内心。这种对心念的观察,在佛教中被称为『观照自己的觉受与念头』。能透彻了解自己的内心,可以让禅修事半功倍,如果对自己的内心一无所知,那么所有的努力都会白费。

了解内心的方法只有一个,那就是时刻观察和辨别与心有关的一切,在禅修时这么做,在日常生活中同样这么做。当我们禅修时,各种各样的念头都会出现在脑海中,当你意识到某个念头在浮现,不要去躲避或憎恨它,只需把注意放到有觉知的呼吸上,利用前面教的呼吸方法,那念头便会自然而然地消失了。重要的是识别出每个念头,悲伤的、愤怒的,或者没有任何念头,都要仔细辨别出来,用这种方法,将能很快令心灵平静。

在修习正念禅修时,对于冒出的各种念头,只需做到觉知就好,不要在乎好坏、善恶的区分,即使是恶的念头,也不需要试图去消灭它。我们要做的是如同守卫皇宫的侍卫,清楚明白谁进去了,又知道谁出来了。

这其实是一种用心观察心的方法,当我们愤怒时,愤怒的是我们的心,察觉到心在愤怒的,依然是我们的心。也就是佛教所说的『即受观受,即心观心』。佛经说,心是一只行踪飘忽不定、晃来晃去的猴子,那么禅修的目的之一,就是用心看好这只『猴子』。通过禅修,可以让心照看好自己,让看管和被看管的对象融合为一体,成为完整的心。

禅修之人的期待不止在放松,或者观察自我的内心,他们通常还希望『洞见自性以证悟』。『自性』这个词用心理学解释就是『人的本性』,而『证悟』在佛教中是指修行达到一定的成就。如果才开始修禅,离『洞见自性以证悟』这样的目标还很遥远,一行禅师建议初学者不要抱有这些期待,最好是什么期待都不要有。

初学者该做的就是培养自己的定力,创造内心的安详和喜悦,特别是在禅修的前六个月。做到这些,禅修就能帮助初学者摆脱焦虑,享受彻底的休息。禅修会给你带来非常明显的改变,你能感受到自己焕然一新了,你的眼界变得更开阔了,头脑也更清晰,看待事物比起从前会有更广阔、更清醒地认识,并且能更有建设性地回应身边的一切。

虽然禅师不鼓励初学者期待见到『自性』,但是从我们开始学习观察内心,到真的能够见到『自性』,这条禅修之路其实走起来并不困难:

在第一个阶段里,坐禅滋养人的心灵与身体,通过静坐,身体愈加和谐舒适,内心也更平和喜悦;到了第二个阶段,修习之人可通过坐禅让心看管好心,觉知自己的每个觉受(感受)和念头;第三个阶段,看管的心和被看管的心,既主体和客体的分别消失,就像『喝茶』让饮茶者和茶之间的分别不在存在;第四个阶段,那些散乱迷妄的心变成了真实的心,真的心也就是真的自我、是佛陀。终于你的心灵平静,不再被纷乱的念头迷惑,离见到『自性』也就不远了。

介绍禅修的入门方法

本章重点讲佛教中的五蕴和缘起观禅修法,以此来帮助大家进一步精进禅修的功力。

五蕴,在佛教中又被称为『法』,有五个范畴:色、受、想、行、识。这五蕴和禅修又有什么关系呢?前文提到,禅修要以心观心,这里的心,一是说我们自己的心,通过禅修,修行者能让心看管好自己,从而得到内心的安详喜悦。当做到这一点后,就应该试着去观照,也就是用心去静观世界的其他事物了,而五蕴就是『心』需要观照的对象。

现在我们可以思考一个古老的问题,有没有什么认知的主体是可以独立于认知客体的?当你在看什么、听什么、思考什么、愤怒什么,是不是都需要客体的存在?必须看的是某本书,听的某首歌,思考或愤怒的是某件事……既然以心观心自然也需要对象,观的又是什么呢?就是色、受、想、行、识这五蕴(拆书者注:佛教用语,有各种不同的解读)。

我们除了在禅修时要知道主体和客体之间有这种相互依存的关系,其实所有的物体都有相互依存性,这就是本章的另一个重点:缘起观禅修法。在禅修中,有几个常说的修行法门,那就是:缘起观、直观与慈心观三种方法。其中,缘起观禅修法是五蕴深入的观照,以此来了解五蕴真实的本性,领悟五蕴不是分割开来的,而是事物整体实相的一部分。

观照五蕴可以从自己开始,我们会发现我们是五蕴的整体合一,此时,当你观照自己的五蕴,能察觉到色、受、想、行、识的存在,观照这五蕴,知道你发现它们和你所处的身外世界紧密相连:一旦世界消失,你的五蕴,以及五蕴的和合(拆书者注:这里指人的生命)都会消失。

以观照一张桌子的五蕴为例,桌子之所以能存在,离不开提供木材的森林、有技巧的木匠、制作钉子或螺丝的铁矿等等,乃至木匠的无数先人,或者让树木得以生长的阳光和雨水,当我们洞见了这些,就发现桌子与无数看似无关的事情都有联系,不论拿走什么因素,桌子都不会再存在。再回到观照自己上面来,也可以运用同样的方式禅观自己的五蕴和合,直到你发现了自己和宇宙的生命本来就是一体的。

让『缘起观』成为不可或缺的一部分

人们通常会把万事万物的实相分割成各种不同的小块,让我们无法看到它们本来应该是相互依存的关系,这种限制人们感知实相的障碍,在佛教中被称为『我见』。『我见』的意思,就是说相信有一个独立的、不变的、实体的我存在。(拆书者注:又被解释为是一种思想上的烦恼,是知见上的执着)

通过运用缘起观对五蕴的观照,突破阻碍人们感知实相的『我见』,我们可以发现自己与万事万物的联系,也能看到了一切中的『一』,和『一』中的一切。

破除『我见』,认识到万事万物的联系,将获得一种全新的看待世界的方式,那是不同以往的全新体验。达到这样境界的人能够从害怕、恐惧、焦虑当中解脱出来。就像越南和平工作者们的精神支柱——观世音菩萨,她在参悟了五蕴皆空(无我)的实相以后,从各种折磨、痛苦、怀疑和愤怒中解脱了。缘起观的禅修对每个人都适用,只要做到坚持不懈,我们也能摆脱苦难、害怕、恐惧,获得心灵的解脱。

我们会发现每个人都不是孤立的个体,不能与世隔绝地活着,与世隔绝地活着也不能算是活着。因为生命本该是无限的,我们是生命,我们也该是无限的,不应该限制住自己。理解、参透缘起观的实相后,我们就不再为宇宙的无常或生命的成败所限制。

你应该时刻修习缘起观,让它成为日常生活中不可或缺的一部分,学会把眼前人看作是自己,把自己看作是眼前人。必须透彻观察所有的事情,已经发生的和将要发生的事都包含在内,发现它们在各种条件下的变化或相互依存的过程。

正面生死

在禅修的过程中,无法忽略生死这个生命中的大问题。在越战中,有无数青年人因为对苦难之人的爱,挺身而出,为和平工作,为他人奉献。他们知道生死是生命中最重要的问题,然而他们没有意识到,就像铜板一定会有两面,生死也是生命的两面,没有死就没有生。当他们领悟了这一点,也就有了面对生死的勇气。

接下来禅师谈到了自己参悟生死的经历。当一行禅师19岁时,一位年长的比丘(拆书者注:佛教指和尚)让他在脑海中想象一副在墓园里有具尸体的画面,然后禅观这个意象。那时他觉得这种禅修太困难,适合更年长一些的师兄们,因而非常抗拒。

然而之后的经历让禅师转变了想法。当战争来临时,越南的年轻人都在战火之中,甚至有很多十三四岁的孩子被送到战场,这些年轻的士兵们一排排的倒下了,在他们还不理解什么是生死,还没为死亡做任何准备的时候……其实死亡是生命的一部分,当一个人知道了什么是死,也就会知道如何去活。我们应该有直面死亡的勇气,辨识、接受它,就像辨识和接受生命一样。

如何禅观尸体呢?在《正念经》中有一段教修行者具体的禅修方法,修行者要禅观尸体慢慢腐化的过程,从一具完好的躯体,到禅观身体如何膨胀淤紫,再到如何被蛆虫蚕食,直到最后只剩下一堆白骨,甚至连白骨都渐渐化为了尘土。禅观中,你明白在未来,自己的身体也会经历同样的过程。

禅观尸体能让你成功降服厌恶和害怕的情绪,达到心绪宁静、脸庞泛起微笑的境界。你会珍视自己的生命,也会珍惜他人的生命,每个生命每个存在,在你看来都是值得珍视的。你会明白只有活在当下才能超越生死,从而珍惜当下点点滴滴的时间,学会怎样去活,怎样去死。

佛教教人超越生死,在佛经中,菩萨就能自由出入生死。有人觉得佛教徒的世界观是悲观的,但用悲观或乐观来看待佛教都太简单了,悲观的态度不会让佛,或者其他证道之人流露安详的微笑。

实相的三种特性

在前面谈缘起观的部分,我们曾说到缘起观能禅观事物的关联性,破除分别的障碍,让人融入生命的整体,但缘起观禅修不是为了创建一套哲学体系。在赫曼·赫塞(拆书者注:德国作家,诺贝尔文学奖得主)在《悉达求道记》(又译为《悉达多》)中,作者就没有明白这点,让主角悉达多为大家展示了万物相互依存的情景。作者创造了一套完整的体系,每个事物都能被嵌入这个系统,在系统中,人们不会思考如何解脱的问题。这样的体系是哲学性的,不是佛学的。

在传统佛教的观点中,实相(拆书者注:宇宙万法的真实本体)有三个特性:遍计所执性、以他起性、圆成实性。我们重点讲遍计所执性和圆成实性两个特点。

遍计所执性是实相的幻相,当人们失去正念,或者抱有偏见的时候,所看到的实相是被邪见遮掩过的,似是而非,这就是在以遍计所执性看实相。这时的实相是一个个分裂的个体或自我的集合。为了打破幻相,修行者要禅观缘起和万象之间的关联,在世间万物的变化无常中寻找真理。

圆成实性则是破除了遍计所执性后看到的实相。实相就是真实本身,不是一个可以解读的概念,任何解读都难以描述实相。当修行者领会了实相的圆成实性,就能体会到一种奇妙的境界:主体和客体之间再无区别,一切都圆融了。只要坚持修习我们都能达到这种境界,尝到它的滋味。

接下来一行禅师以自己生活中的例子,帮助大家理解圆成实性的概念。那时禅师在做孤儿扶助金申请书的翻译,他的桌上有一叠申请书,禅师每天翻译一些。在翻译之前,他会看申请人的照片,他看着那些被遗弃的孤儿的眼睛,观察他们的表情和特征,一张又一张,禅师体会到了这些孩子之间深刻的联系。在做翻译时,他的内心升起了无分别心,不再有谁是救助者,谁是被救助者的分别,这两者其实是一体的,是『我』在帮助『我』。

再举个例子,假设你的庭前有一颗杏树,当体会到实相的圆成实性,这颗杏树才会完整的展现它的本性,杏树就是实相,就是真理,就是你自己。在所有曾经看过这颗杏树的人当中,真正仔细看过的人是少数,艺术家应该是其中之一,他们的内心更加敏感、开放,那么艺术家就能同杏树进行某种交流。重要的是我们的内心,当我们没有被偏见所蒙蔽,自然而然能够投入到与杏树的交流中,让杏树完全展现了它自己。

禅修

禅修的主题和方法很多,多到无法将它们统统写下来教授给大家,一行禅师选择的都是简单而基本的方法,供修行者们一步步学习。前面详细地说了缘起观禅修法,接下来介绍的是『慈心观』和『直观法』禅修法。

『慈心观』禅修法就是以慈悲之眼观众生。当我们学会了慈心观禅修法,摆脱了痛苦、焦虑、悲伤,内心获得解脱,我们就会心怀慈悲。对自己慈悲,因为那些在未得解脱的日子里,你因邪见、憎恨、愤怒等等吃了太多苦;对他人慈悲,因为他们还没有参透实相,继续在邪见、憎恨、愤怒里受苦,并且会继续受苦。在我们静坐时,或者为他人服务时都可以运用慈心观禅修法,在内心记住这个神圣的召唤——用慈悲之眼观众生。

『直观法』禅修法指的是在禅修过程只辨识不评论。当我们在正念中静坐,内心会感到平静愉悦,同时变得灵敏警觉。禅修时,你必须像是一位保持警惕的司机,一旦昏昏欲睡,司机很可能会酿成大祸,而你则会失去正念,内心被散乱和失念占领。

『直观法』禅修欢迎你脑海中的所有感受,并且要做到无差别地对待它们,因为这些感受都是我们自己。在被悲伤、不安占据内心时,好像很难继续修习直观法,这时可以转向禅观某个静物,这样不仅能禅观实相,还能起到疗伤的效果。不要用抵制的方法去对待自己的悲伤、不安和痛苦,而要和它共处,与它和解,发现它的根源和本性。

经过一段时间禅修的练习,我们就能学会在合适的时候找到何时的禅修主题,缘起、慈悲、自性、空性等等,这些主题都能帮助揭示实相、疗愈内心,想要达到这样的效果,需要一定的定力。可以把禅修比作煮一锅美食,我们是锅,禅修对象是食物,那么定力就是燃料,只有提供足够燃料才能让食物熟透,最终揭示实相,引导我们得到解脱。而定力能够从我们日常生活中对正念的修习中获得。

三个关于正念的故事

正念不止关系到禅修的定力,还关系到人的生与死,一个人究竟是生是死,要看他有没有保持定力。

一行禅师说了三个关于正念的故事。

第一个故事记录在南传《相应部》经文中,故事发生在一个小村庄,讲述人是佛陀(拆书者注:就是释迦摩尼)。

一天,村庄里来了一位全国闻名的舞蹈家,村民们都蜂拥到了街头,想要一睹舞蹈家的风采。而同时,一名死刑犯正在手捧满满一碗油穿过村庄。死刑犯必须全神贯注地保持油碗平稳,一滴油也不能洒到地上,一旦他走了神晃了碗,让油滴到了地上,他身后的士兵就会抽出剑砍掉他的头。讲到这里,释迦摩尼问,这个死刑犯能不能专心致志的端着油碗?他会走神去偷瞄舞蹈家吗?或者由于担心被碰倒,而去看骚乱的人群?

在这个故事里,死刑犯能否保持正念,关系着他的生死,一旦他从『端平一碗油』的正念中脱离,就很有可能走神将油撒出来,进而付出生命的代价。

第二个故事可以说明修习正念的重要性。每个人都应该照顾好自己,而不应该执迷于保护好其他人,这种执迷只会带来忿恨和忧虑。故事的讲述人依旧是佛陀。

从前,有一对杂耍艺人,师父是个没了妻子的老汉,徒弟是个叫美达的小女孩,两个人靠表演卖艺为生。他们表演的道具很简单,就是一根竹竿,师父要把竹竿顶在头上,然后美达顺着竹竿爬到顶端,师父要在地面不断地走动,美达则要在高处保持不动。他们两人都必须全神贯注,才能保持好平衡,表演出惊险好看的节目,同时保护好自己的安全。一天,师父教导美达,在表演的时候要同他相互照看,这样才安全。然而明智的小女孩反驳了老师的话,她回答,最好是两个人都照顾好自己,照顾好自己就是照顾好两个人,这样才不会出事,才能挣够吃饭的钱。佛陀说,孩子的想法是对的。

在我们的家庭或工作中也是一样,在集体中,别人没有尽力,无需烦恼,我们只要照看好自己,尽到全力。而如果我们想要有所贡献,就应该修习正念,在正念中,我们才不会迷失自己,才能找到喜悦与平和,才会有更开放的心和慈悲的眼睛去看待世界。并且,当我们一个人努力坚持修习正念,会给所处的集体,可能是家庭、班级和企业,都带来好的影响,那个处于正念中的人,能够提醒身边每个人活在正念中。

第三个故事是禅师自己的经历。禅师的朋友克莉斯坦邀请他到公寓喝茶,当朋友倒茶时,禅师看到屋里有架钢琴,于是建议她暂时放下手边的工作弹奏一曲。朋友弹了一首肖邦的曲子,当音乐变得激昂时,朋友养的狗开始吠叫,主人安抚无效后,只能改弹一首莫扎特,小狗马上平和安静下来,一直舒适地躺着。弹完曲子,克莉斯坦解释说她一弹肖邦,即使是他最轻柔的曲子,小狗也会变得不安,尝试逼着主人停止弹奏,可只要弹巴赫和莫扎特的曲子,它就会很平静。甚至有报告说,加拿大人会尝试在晚上给植物弹奏莫扎特的曲子,或在田里弹莫扎特,结果这些植物的长势都比一般情况下要更快。

音乐对动物和植物有着微妙的影响,而正念对人、对世界的影响是同样微妙的。在一个僧人照管的花园里,花园也更加繁茂,花朵总是清新翠绿。因为照管它的僧人一直活在正念之中,从正念中生出的平和和喜悦滋养着花园。

这三个故事从不同的角度说明了正念的重要性,我们应该多多把正念的修行带到生活中,利用任何时间,如开会、家务等,都能进行修行。

三个重要的问题

在这本书接近尾声的时候,一行禅师说了一个有禅意的故事,故事的作者是俄罗斯文豪托尔斯泰。故事的主角是一位皇帝,但托尔斯泰不知道他的名字。有一天,这位不知名的皇帝突发奇想,觉得人生有三个非常重要的问题,一旦他知道了它们的答案,以后做事就不会再出错。

这三个问题分别是:

做每件事的最佳时机是何时?

与你共事的人当中最重要的是何人?

不论什么时候,要做的最主要的是何事?

为了找到这三个问题的答案,皇帝在全国各个地方贴遍告示:只要能回答出这三个问题,就能拿到丰厚的奖赏。看到告示后,不少人来到皇宫,然而大家给的答案都各不相同。

第一个问题:做每件事的最佳时机是何时?

有人建议皇帝制定详细的时间表,把每年、每月、每天、每个小时该做的事情都规划得清清楚楚,然后按部就班地去做,才能在对的时间做对的事l

另一些人建议,不可能所有事都提前安排好,皇帝应该抛开娱乐,把精力投入到做事上来,关注每一件事,才能做出正确的判断。

有人坚持皇帝需要设立一个智囊团,只靠皇帝一个人没办法判断什么时候该干什么事,应该依照智囊团队的建议行动。

也有人说,有些事情必须立即行动,没法跟智囊团商量,如果皇帝想知道未来会发生什么,应该求助术士或者预言师。

第二个问题:与你共事的人当中最重要的是何人?

有人的答案是臣子,也有人觉得皇帝应该信赖神父或法师,有人回答医生,也有人推荐武士。

第三个问题:不论什么时候,要做的最重要的是何事?

有人说最重要的是科学,也有人觉得是宗教,还有人回答是军事技术。

这些众说纷纭的答案都没有打动皇帝的心,回答问题的人都两手空空的离开了皇宫。皇帝并没有放弃对答案的寻找,他决定前往山林,去问一位隐居的智者。

同圣人度过的一天

这位智者出名地不爱和权贵打交道,只见穷人,皇帝特意乔装打扮成普通农民,让随从在山下等候,一人独自上山寻找隐士。

皇帝在隐士的住所度过了一天。刚见面时,他看到圣人正在屋前的小菜园里翻土,圣人年纪已经很大了,每次翻土都喘得很厉害。看到陌生人到访,圣人只是简单点头示意,然后继续埋头工作。

皇帝走到圣人身边,解释他来这里的目的,希望圣人能回答三个问题:做每件事的最佳时机是何时?与你共事的人当中最重要的是何人?不论什么时候,要做的最重要的是何事?

圣人认真听完皇帝的问题,拍拍他的肩膀什么也没说,只是继续回去翻土了。第一次提问,圣人没有回应,皇帝并没有放弃,他主动提出帮助年迈的圣人翻土。圣人欣然接受了皇帝的好意,递过铲子,坐在一旁的地上休息。

翻完两行土,皇帝停了下来,第二次向圣人提问,重复了一遍那三个问题,圣人依旧没有回答他,站起来问:你休息一下?我可以继续翻。皇帝没有停下,依旧一行一行地翻土,直到太阳开始下山,他才放下铲子,第三次问圣人:我这次来是想向您请教那三个问题,如果您不能回答我,请直接告诉我。

圣人抬头,问皇帝有没有听到树林那边有人奔跑的脚步声,皇帝转头正好看见从树林中跑出了一个男人,手按在流血的肚子上在逃命般狂奔。快到皇帝身前时,男人最终在神志不清中跌倒了,躺在地上痛苦地呻吟,皇帝和圣人立即赶到他的身边,掀开他的衣服进行查看,男人的身上有一道很深的伤口正血流不止。

皇帝为这个突然出现的陌生人清洗伤口,用自己的衣服给他包扎,在悉心照顾下,男人的伤口不再流血,也渐渐恢复了意识。当伤者醒来向他们要水喝,皇帝特意跑到远处的河边,为他打来了一壶干净的清水。当太阳完全下山后,室外的温度开始有些冷,皇帝和圣人便将伤者抬到小屋仅有的一张床上,伤者安静地躺在床上,闭着双眼,而皇帝在经历一天的劳累后,也倚门睡了过去。

意外的收获

第二天,当皇帝醒来,太阳已经升起,他一时忘记了自己身在何处,又为什么会在这里。他心中记挂的是昨天救下的人,他往床上看去,受伤的男人也神色慌张地看着他,两人四目相对后,伤者定了定神,看向皇帝,轻声说:请你原谅我。皇帝疑惑不解,问:你有什么要我原谅的?

受伤男人把自己的真实身份和原来的计划如实告诉了皇帝。原来他本是皇帝的仇家,在一次战役中,皇帝杀死了他的兄弟,抢夺了他的财产。悲痛下,他决定向皇帝复仇,知道皇帝前来寻找隐士,也尾随到了这里。他一直埋伏在皇帝回程的路上,一旦皇帝出现,他就会杀死皇帝。

当皇帝帮圣人翻土的时候,他正焦急地等着,左等右等都不见皇帝回程的身影,于是离开埋伏的地点想找到皇帝,人没找到,却被山下的侍从发现,被侍从砍了一刀。虽然幸运地逃脱了,但如果不是遇到了皇帝和隐士,他当时的情况也是必死无疑。

原本想杀的人反而救了自己,男人对皇帝有说不出的羞愧和感激,当下决定用余生报答救命之恩,不仅他自己,还要嘱咐子子孙孙都忠诚地侍奉皇帝。

因为一个巧合,却让一个视他为敌人的人对自己改变了态度,皇帝欣喜若狂,他不但没有追究男人曾经试图谋害他,反而郑重许诺,归还男人的所有财产,分派御医、仆人服侍他,直到他完全康复,最后还命令侍从护送他安全回家。

圣人的三个绝妙答案

妥善安排好伤者后,皇帝回到圣人的住所,他想在回宫前最后问一次那三个问题。此时圣人正在皇帝昨天翻好的土地上撒种子,他站起身看着皇帝说:你问的问题昨天不是已经有答案了吗?

皇帝疑惑了,问:怎么说?

接下来,圣人给出了他的答案:

『现在』永远是最重要的时刻,因为『现在』是我们能把握的唯一的时间;

最重要的人永远是和你在一起的眼前人,因为未来你可能再没有机会与他共处;

最重要的事是让身边的人快乐,因为这就是值得追求的人生。

圣人以皇帝前一天的经历来讲解,当皇帝来拜访圣人时,最重要的时刻就是翻土的时刻,最重要的人就是他身边的圣人,最重要的事就是给土地翻土。

如果前一天,皇帝在看到圣人年迈,翻土辛苦的时候,没有出手帮忙,或者做得三心二意,没能坚持一天,那么故事将会变成另一番模样。他会在回程的路上遇到等待已久的仇人,遭遇伏击,生命受到威胁,两个人可能不是你死就是我亡,到那时他会深深懊悔没有留下来同圣人在一起。

当遇到伤者的时候,最重要的时刻就是照料伤者的时刻,最重要的事是给他治疗,最重要的人就是伤者。

如果没能帮到这个伤者,让他不幸死了,皇帝不会知道,他于无形之中化解了自己的危机,也不会听到仇人说愿意放下过去的仇恨,一生追随他,他会永远失去和仇人和解的机会。

在前面已经介绍过,这本书是一行禅师写给朋友的信,这位朋友是他组织的社会服务青年学校的成员。在解读了托尔斯泰的故事后,一行禅师对朋友讲述了做社会服务工作的一些心得:

当我们在做社会服务时,我们心中想要服务世界、服务人民、服务人类,但更不能忘的是服务好身边的人。如果我们不能让自己的妻子、丈夫、孩子感到快乐,不能在服务团体中和身边的同事互相帮助,我们又如何去服务人类呢?我们是为了集体的荣誉在做服务,还是为了服务人类而努力?

为他人修持正念

托尔斯泰讲述的故事很像佛经里的故事,甚至不比经文逊色,它揭示了生活的实相。我们都是为他人而活的,为了家人、朋友、同学、社区,如果不为他们活,又要为谁而活呢?

然而故事中圣人给出的答案,知易行难,要如何活在当下?如何和身边的人活在一起?又如何让他们快乐?该怎么做?想要更好地服务他人,我们必须要做的,就是修习正念。

为了帮助大家修习,禅师以自己的经历和体验写下了这本书,有对禅修相关理论的介绍,也有具体禅修方法的教导。回顾本书,可以总结出禅师系统地说了日常生活中如何进行正念、帮助正念修习的四种呼吸方法、禅修时正确的姿势、缘起观、慈心观、直观法等禅修主题不同的修行方法等内容。

作为禅修中的基础,也就是本书的主题『正念』的练习,对每个人来说都很重要。在佛经中,有一本《正念经》,写下了教导沙弥从早到晚如何保持正念的方法。然而佛经毕竟不是每个人都能读懂的,对于没有佛学基础的人,又该如何在日常生活中练习正念呢?

书中接下来的内容,就是一行禅师为大家整理的32个正念的练习,同样包含了一个人一天中的大部分行为,起床、听歌、散步、聊天等等情况下,都可以按照禅师给出的方法修习正念。每个人都可以在日常生活中进行这些练习,培养自己的正念,感受正念的奇迹。

如果你也想要活在正念之中,结合禅师前面所说的内容,多多做这些正念练习吧!

保持轻轻的微笑

在4种不同情况下,如何利用保持微笑的方法训练正念。

1.清晨醒来,保持轻轻的微笑

可以在天花板或者墙上给自己贴上提示,比如贴一个笑字,当清晨睁开眼时,第一时间就能看到它,提醒你轻轻地微笑。

具体练习方法:在起身之前掌握好自己的呼吸,轻轻地吸气,然后均匀地吐三口气,保持微笑,慢慢随顺、自然地呼吸。

2.闲暇时,保持轻轻的微笑

在闲暇的时间,不论坐着或站着,不论是在看小孩,还是观察树上的绿叶、墙上的一幅画等等的相对静物,都保持微笑。

具体练习方法:安静地吸气、吐气3次,轻轻地微笑,把你正专注观察的事物,看作心灵中的真实自我。

3.听音乐时,保持轻轻的微笑

具体练习方法:在听一段2、3分钟的音乐时,专注去听歌词、曲调、旋律,体会音乐的情境,同时注意自己的呼吸,轻轻微笑。

4.生气发怒时,保持轻轻的微笑

具体练习方法:当你意识到自己已经在生气、发怒了,立刻让自己轻轻地微笑,调整呼吸,安静地吸气、吐气3次,保持住你的微笑。

学会放松,并注意你的呼吸

本章包含了学会放松和注意呼吸的9种正念练习方法,这些练习有着循序渐进的规律,从易到难,可以带修习者逐步提高正念能力。

1.平躺并全身放松

当我们平躺在床上,可以逐步放松身体的每个部分,最后达到完全的放松。

具体练习方法:

不要在头颈部放任何支撑,完全平躺下来;

把双臂平放在身体的两侧,放松双臂;

让双脚微微张开,向外舒展放松;

保持轻轻的微笑,然后专注于呼吸,轻轻吸气,再轻轻吐气;

开始放松全身肌肉,想象身体正要沉入地下,或把它想成悬挂的丝绸,随着微风柔顺地飘荡;

最后达到完全放松的状态,专注的呼吸和微笑。想象自己是一只猫,正躺在温暖的火炉旁休憩,它已经完全舒适的放松了,任何人的抚摸它都不会抗拒。在这种状态下,持续呼吸15次。

2.坐姿放松

掌握正确的禅修坐姿后,就可以进行坐姿放松练习了。

具体练习方法:选择一种令你觉得舒适的坐姿,全跏趺坐、半跏趺坐、日式坐姿,甚至双腿交叉而坐(印第安式坐姿),或双脚着地坐在椅子上都可以;轻轻的微笑,注意自己的呼吸,专注的吸气和呼气,继续保持微笑。

3.深呼吸

平躺下来,练习深呼吸,掌握好呼吸方法的基础。

具体练习方法:

平躺下来,保持平稳、轻柔的呼吸,把注意力放在胃部的高低起伏上;

仔细观察你的呼吸,你会发现,吸气时,腹部先鼓起,随后胸腔鼓起,腹部收缩,呼气的时间则比吸气时更久一些;

持续练习深呼吸10次即可,不要让自己累着。

4.用脚步测量呼吸

找个适宜的地方散步,河边、花园,或者乡间小路也可以,一边悠闲散步,一边练习正念。

具体练习方法:

在散步时,像平常一样呼吸就好,但要注意同时用你的脚步测量呼吸的长度;

数一数,在吸气时你走的步数,再数一数,你吐气时走的步数;

几分钟后,试着多数一步,来拉长你的吸气时间,要自然的增加,不要强迫自己,像这样呼吸10次;

再多数一步来拉长吸气,像这样呼吸20次,再恢复平常的呼吸;

休息5分钟后,重新开始拉长呼吸的练习,直到觉得疲惫了,就恢复平常呼吸;

经过反复几次训练后,吸气和呼气的时间会渐渐相同。练习的时候,注意时间不要太久,并要仔细观察呼吸,只有在拉长吸气可以带来喜悦时才这么做。

5.数呼吸

数呼吸在坐禅、散步时都可以练习,不过要注意这里需要使用腹式呼吸。

具体练习方法:

使用腹式呼吸,在吸气时,默数1,保持正念:我正在吸气;

在呼气时,默数1,保持正念:我正在吐气;

一次完整的呼吸结束,开始第二次呼吸,继续保持正念;

吸气,默数2,保持正念:我正在吸气;

呼气,默数2,保持正念:我正在呼气;

像这样从1数到10,然后继续从1开始数起。如果中途数错了,或者忘记数到了哪里,回到1重新数起。

6.听音乐时,随顺你的呼吸

具体练习方法:

在听音乐时,保持自己深长、轻柔、平稳的呼吸;

做自己呼吸的主人,同时注意听音乐的旋律和情境,令自己对音乐有清晰的感受认知;

不要在音乐中迷失自我,继续做呼吸和自己的主人。

7.谈话时,随顺你的呼吸

谈话时的训练方法和听音乐时的方法类似。

具体练习方法:

在谈话时,保持自己深长、轻柔、平稳的呼吸;

在听朋友说话,或在自己回答时,继续随顺地呼吸,并对两人的对话有清晰的认知;

不要在谈话中迷失自己,做自己呼吸的主人。

8.随顺你的呼吸

随顺呼吸在坐禅、散步时都可以练习,同样需要使用腹式呼吸,并要一直保持轻轻的微笑。

具体练习方法:

吸气,保持正念:我正在像平常一样吸气,呼气,保持正念:我正在像平常一样呼气,像这样呼吸3次;

拉长吸气时间,并保持正念:我正在深深吸一口气;呼气继续保持正念:我正在深深呼一口气,像这样呼吸也是3次;

接下来,随顺你的呼吸,认真感受呼吸时腹部和肺部的每个动作;

保持正念:我正在吸气,始终跟随着我的吸气,感受气息从鼻腔到大脑到胸腔;

保持正念:我正在呼气,始终跟随着我的呼气,感受气息从腹部排出,再到胸腔,再吐出体外;

像这样呼吸20次,回到平常的呼吸,5分钟后重复这样的练习。

9.运用呼吸,静定身心以知喜

在学会随顺你的呼吸后,即可继续练习运用呼吸,达到身心平静喜悦的状态。

具体练习方法:

保持全跏趺坐或半跏趺坐,轻轻地微笑,随顺你的呼吸,让身心都安静下来;

轻柔地呼吸,保持正念:我正在吸气,我的整个呼吸轻盈、平和,我正在呼气,我的整个呼吸轻盈、平和,像这样呼吸三次;

在正念中生起这样的想法:我正在吸气,我身心平静而喜悦,我正在呼气,我的身心平静而喜悦;

尽可能久一点儿地保持这样的想法,视自己的情况而定,短则5到10分钟,长则1个小时;

停止练习前,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊和腿上的肌肉,再回到平常的坐姿,等待一会再站起来。

在正念中进行日常活动

不止特定的时间可以做正念练习,只要有对的方法,还可以在日常生活之中训练正念。本章重点介绍8种日常活动中训练正念的方法。

1.对身体的姿势保持正念

对身体姿势保持正念,就是知道自己在哪里,身体处于什么姿势,以及为什么用这种姿势。

具体练习方法:

在任何时间,任何地点都可以进行这种正念练习;

先把注意力放在自己的呼吸上,要比平常更安静、更深长的呼吸;

对身体的姿势有清晰的认识,知道你是在站着、坐着、还是躺着、卧着。也要对身体所处的环境有清晰的认识,知道你站在哪、坐在哪里、躺在哪、卧在哪。还对身体为什么用这种姿势有清晰的认知,知道为什么你要站着、坐着、躺着、卧着;

比如,当你觉知到自己站在山丘上,那么你要清楚,自己是为了恢复精力,还是为了练习呼吸,还是只是为了站着,才站在山丘上的,如果你没有任何目的,也要清楚的知道自己没有目的。

2.泡茶时,保持正念

如果你准备给客人或给自己泡壶茶,也可以利用这个机会进行正念的练习。

具体练习方法:

保持呼吸比平时更轻更柔;

在正念中,缓慢地进行每一步动作;你明白自己正手持茶壶把手,在提起茶壶;或者是你明白自己正在将温暖的茶水倒入茶杯;

不要失去正念让任何细微的动作溜走。一旦当发现自己的心游离了,看好自己的呼吸。

3.在正念中洗碗

把洗碗当作禅修,如果一个人不能在正念中洗碗,那么也不能做到在静坐时禅修。

具体练习方法:

随顺你的呼吸,避免心思被打乱;

把洗碗看作生命中最重要的事,每个碗都是神圣的,不要想着让它快点结束;

轻松地洗碗,好像每个碗都是你观照的对象。

4.在正念中洗衣服

当你在正念中洗衣服,衣服洗干净时你感到的不是劳累,而是觉得身心就像这件干净衣服一样清爽。

具体练习方法:

一次不要洗太多,挑选3、4件衣服来洗就够了;

不论站着或坐着,选择你觉得最舒服的姿势;

放松地搓洗衣服,注意双手、双臂的每个动作,注意肥皂和水;

如果中途心思散乱了,就保持微笑,并关注自己的呼吸。

5.全神贯注的打扫房子

具体练习方法:

将打扫房子分成很多个小步骤,如整理东西、清洗卫生间、拖地、除尘等等;

给每样工作安排足够多的时间,比平时慢三倍的去做;

对每项工作保持全神贯注,比如整理书籍时,每本经手的书都要知道是哪本、该放在哪;

对每个动作都要有清醒的觉知,避免突然或粗鲁的动作;

保持对呼吸的关注,特别是在心思散乱的时候。

6.慢动作洗个澡

具体练习方法:

给自己30到45分钟的时间,慢慢洗个澡,一秒也不要急,保持随顺的呼吸;

从烧水到擦身穿衣,注意每个动作,确保每个动作都保持轻柔;

洗澡时,专注于身体的每个部位,不要有区别,感受身上流淌的每一道水流;

洗完时,想象自己处于夏日清香洁净的莲花池里,会发觉你的心也像身体一样轻盈平和。

7.想象自己是一颗鹅卵石

鹅卵石的意象能够帮助修行者安住在当下,当下的纯净、安详,是修行成佛或普度众生的基础,当下如果已经达到了平静、喜悦的状态,不要让任何欲望把自己带离。

具体练习方法:

静静坐着,并保持缓慢的呼吸,想象自己是一颗被扔进清澈河流的鹅卵石;

想象鹅卵石在水中下沉,不去引导它的方向,让它自然坠落,直到它沉入了柔软的沙床;

继续想象这颗安静躺着的鹅卵石,直到你的身心得到了完全地放松和休息,就像那颗鹅卵石一样;

保持这样平静和喜悦的状态半个小时,同时注意关注自己的呼吸。

8.正念日,做自己的主人

在一周中,按照自己的情况任意选择一天来修习正念,这一天忘掉其他工作,不安排聚会也不接受朋友来访,只做些简单的事情,让你这一天中的任何动作都要比平时慢两倍。一天散步2次,每次半个小时到四十五分钟。

具体练习方法:

上午做些日常家务,打扫卫生、洗碗、做饭等等,让自己的每个动作都比平时慢两倍;

午后做些自己喜欢的休闲活动,比如喝茶、读经、写信、散步,保持在正念中做这些事,明了地知道自己读的什么经,信写的什么内容;

晚上准备一顿清淡的晚餐,比如喝一杯果汁,或者吃一点水果;

一天安排两次散步,每次30到45分钟左右,在夜间花一小时静坐禅修;

睡前不要去看书,练习彻底放松5到10分钟;

最后闭上眼睛轻柔地呼吸,结束正念日的一天。

观照自己和他人

观照这个词在佛学中的意思,是静观世界以智慧照见事理。在禅修时,我们需要一个观照的对象,可以是自我,可以是他人,也可以是宇宙……借助观照提升正念。本章选择了6个不同的观照对象,介绍观照的方法。

1.观照自己的五蕴

学习观照,建议首先从观照自我的五蕴开始,人的五蕴:色、受、想、行、识。意思分别是:身体特征、感受、知觉、心的功能与意识。可试着从五蕴的观照中,寻找自我。

具体练习方法:

找一张儿时的照片放在眼前,选择一个合适的坐禅姿势,开始五蕴的观照。

随顺自己的呼吸,大概20次后开始专注自己的儿时照片。回忆拍照时自己的五蕴,既当时的身体特征、感受、知觉、心的功能与意识,保持15分钟。

把注意力放回当下的自己身上,注意你此刻的五蕴。问问自己:我是谁,不要哲学思考,以观照整个五蕴的方式,保持10分钟,尝试寻找一个理性的答案。

2.观照自己与宇宙

观照自己与宇宙,了解两者之间的关系,你在宇宙之中,宇宙也在你之中,你和宇宙是相互依存的。

具体练习方法:

寻找一个可以独处的地点,比如一间黑暗的房间,后者独自在河岸边,专注于自己的呼吸;

先用手指指向自己,然后指向相反的方向。在树间、草地上、叶缝中看到自己的映现(拆书者注:自己身体的反映、显现);

轻轻地微笑,保持观照10到20分钟。

3.观照自己的骸骨

具体练习方法:

以舒服的姿势躺在床上、草地上或垫子上,随顺自己的呼吸。

想象自己已经成了一堆白骨躺在那儿,保持微笑,继续随顺自己的呼吸。想象自己的骸骨早已埋在地下八十年了。观察那堆你自己化成的白骨,从头骨,到手指骨,仔细地想象。

继续保持微笑,并轻柔地呼吸,你会了解那具骸骨不是你,你的容貌不是你。你已经和万物融为一体了,不朽地活在草木间、鸟兽间,活在空气和海浪里。骸骨只是你的一部分,你是无所不在的,保持用这样的方法观照20到30分钟。

4.观照一位逝去的挚爱

具体练习方法:

以舒适的姿势躺在床上,或坐在椅子上,随顺自己的呼吸。

选择一位已逝的挚爱作为观照的对象。透彻地明了这位挚爱肉身已经腐烂,变成了一堆骸骨。透彻地明了你自己的肉身还很健全,仍然是五蕴的聚合。回想曾经、现在同这位挚爱的互动。

轻轻微笑并随顺呼吸,保持观照15分钟。

5.慈悲的观照你最恨的人

具体练习方法:

安静地坐着,随顺自己的呼吸,并轻轻地微笑。

选择你最恨的人作为观照的对象,想想他让你最恨、最厌恶的特质。试着检视他的日常生活,想想什么让他快乐,什么让他痛苦。观照他的觉知,试着琢磨他的行动是以什么逻辑支撑的,动机又是什么。想想他是否被狭隘、偏见或愤怒所蒙蔽,看看他是否是自己的主人。

一直这样观照,直到内心升起慈悲,而愤怒和怨恨都已消散。

对同样的一个人,要反复做这样的练习。

6.观照他人的痛苦,生起慈悲

具体练习方法:

全跏趺坐或半跏趺坐,随顺自己的呼吸。

选择你知道的最痛苦的人或最痛苦的家庭、社区作为观照的对象。当选择了个人为观照对象,尽量看出他所经历的一切痛苦。从身体的痛苦开始思考,他是否被疾病、贫穷、疼痛所折磨。接着,思考因内在情感带来的痛苦,他是否被仇恨、恐惧、嫉妒、内疚占有。

思考这个人因思维带来的痛苦,他是否悲观、阴郁、狭隘;思考他的行动,是否被恐惧、绝望等因素支配;思考他的意识,是否因为他的痛苦或外在环境的宣传教育而封闭。

观照这些痛苦,直到内心升起慈悲,让你决定用最谦逊的方式帮助他脱离困境。

如果观照的对象是家庭,以同样的方式观照家中每个人的痛苦,直到内心升起慈悲,让你决定用最谦逊的方式帮助他们脱离困境;

如果观照的对象是社团,比如一个正在战乱中的国家,必须尽量明白战争中的所有人都是牺牲品。明白战争情形存在的原因不只在于冲突双方,更在于世界的体系,以及每个人对当前形势的无力改变。

一直这样观照,直到内心的责备和仇恨都消失,心中升起慈悲和爱,让你决定用最谦逊的方式为和解做工作。

以禅修的态度工作生活

从如何洗碗、喝茶,到如何打扫卫生、做饭、散步……修行者的进阶之路一步步越走越坚实,当禅修已经养成了习惯,就能在工作和生活中融入禅修,把禅修当成生活的一部分,本章介绍5种让禅修融入生活的方法。

1.寻找你出生前的本来面目

具体练习方法:

全跏趺坐或半跏趺坐,随顺自己的呼吸。

若你的生命起点为A,生命终点为B,先将注意力放在A上。你要透彻地明白,A既是生命的起点,也是死亡的起点。明白生命和死亡同时存在,没有此,也就没有彼。

然后你把注意力放到B上,明白它是生命显现的终点,也是死亡显现的终点。你要再次透彻地明白,在你生命开始前和生命结束后,并没有任何差别。

寻找在你生命开始前和生命结束后自己的本来面目。

2.了悟五蕴皆空

具体练习方法:

全跏趺坐或半跏趺坐,随顺自己的呼吸。

将五蕴作为观照的对象,逐一思考五蕴中的色、受、想、行、识。你即将透彻地明白,一切都处于变化中,无常又无我。将五蕴和合(拆书者注:这里五蕴和合指世间的一切事物)之中的空性作为观照对象,透彻地明白五蕴皆空。

必须先进行逐一的观照,才能观照五蕴和合。

练习时间视个人而定,1至2个小时都可以。

3.以无住行的精神工作

以无住行的精神工作,即以禅修的精神对待工作,在工作中保持正念。

具体练习方法:

全跏趺坐或半跏趺坐,随顺自己的呼吸。

取一份你觉得重要的工作计划作为观照对象,逐个检视计划的目的、方法、人员等各个方面。你要透彻地明白工作的目的,以及工作中使用的方法,最后想想和这个计划相关的人。

如果你从事服务性工作,透彻的明白你是为了自己和其他服务者工作,而不是为了服务而服务。

4.以缘起观来观照人生的成就

具体练习方法:

全跏趺坐或半跏趺坐,随顺自己的呼吸。

回忆你人生中的重大成就,检视让你成功的原因,当你觉得你的成功全因为自己,检视自己自满的情绪。用缘起观看待整件事,透彻的明白你的成就并不真正属于你自己,而是因为你不能掌控的各种原因。

同样回忆你人生中的重大挫败,检视你挫败的原因。你需要透彻地明白,你的失败不是因为自己无能,而是缺少了很多有利的条件。明白你个人无法承担这样的失败,而失败也不是你一个人的事。当你明白了这些,你才能不受成功或失败的干扰,真正的自由。

5.不受限于缘起法,也不背离它

具体练习方法:

全跏趺坐或半跏趺坐,随顺自己的呼吸。

选择一种缘起观的练习,比如观自己、观你的骸骨、观逝去的挚爱,等等;你需要透彻地明白,一切的无常,没有实体能够永恒。你要透彻地明白,虽然一切无常,没有实体能够永恒,但它们却绝妙非凡。明白了这些,也就脱离了一切的束缚,得到了解脱。

学习圣人,不受限于缘起法,也不背离它,使用缘起法如水上行舟般自然。

一直观照,彻底明白参透大道的人,不会被救度众生的工作奴役,也不会放弃这工作。

日记本
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