【工】- 《情绪急救》- 分享

这本书是一本小小的心理急救箱,有二十多种药物,如果你遇到了很多心理的问题完全可以把这本书当药箱来用,里面有各种创可贴感冒药等可以帮你马上止血并缓和症状,但如果你有了非常严重的心理或者情绪问题,这就不是这个小药箱可以救你了,你还是需要更专业的医生治疗。在此我把这个小药箱的药物摘录至此,方便自己与大家查阅:

小药箱基本可以治疗一下7种常见心理疾病:

拒绝:日常生活的摩擦伤害

对策:

疗法A:与自我批判争辩。

列出你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。针对不同的情境,使用反驳的办法,驳倒你列出的想法。产生自我批判想法时,立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。试试看,对恋爱、职场、社交中遭遇的拒绝进行反驳。

疗法B:恢复你的自我价值。

修补自信和恢复自我价值的最佳途径,就是提醒自己我们性格中那些有价值或者让人满意的方面。例如一位肌无力患者大卫,因为擅长体育方面的话题而成为同学中的焦点。你可以列出一个清单,写出你认为自己最有价值的五个特质。针对每一个特质写一篇短文。

疗法C:修补社交感受。

当我们经历排斥和拒绝时,社交支持变得更加重要。但往往旁边的人会低估你所受到的伤害。除非他对拒绝有所了解。有时候仅仅是和那些合得来的人在一起,就算很少说话我们也会体验到一种强大的社会联系感。亲人的照片也可以成为我们的社交零食,类似的还包括回忆、邮件、信件、纪念品。

疗法D:自我脱敏。

想想那些被你拒绝的电话销售人员,他们是怎么熬过来的?如果一个演员很少试镜,被拒绝后可能会很痛苦,但那些每周都试镜的人,会很容易接受这种拒绝。这就是脱敏。这个方法适合针对特定任务使用。比如与人约会,交新朋友,申请工作,推销等。只有在你觉得你的自尊可以忍受多次轻微拒绝时才能使用。

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孤独:人际关系的“肌无力”

对策:

疗法A:摘掉自己的有色眼镜。

战胜自己的悲观看法,把别人想象的更好一点。不要胡乱猜疑,减少推理对自己的伤害。主动联系那些给你感觉良好的人。还可以在社交网站上认识一些新人,组织一些聚会。

疗法B:找出你的自我拆台行为。

我们经常用自己的行动去证明自己错误的观点,结果就是不愿意面对现实。

比如:勉强找个借口避免参加聚会,不重视向别人传达祝福和庆贺,假装看手机,回答别人的问题太粗鲁简短,约会时对别人不提任何问题。一旦找到自我拆台行为,就要提醒自己下次进行社交时避免类似行为的发生。

疗法C:学会换位思考。

在讲笑话的时候考虑是否会伤人,在发送短信的时候想想要不要加上表情符号,以免对方误解。

越是亲密的人越容易出现缺乏换位思考的问题。因为我们很自信,认为自己非常了解对方了。通过换位思考深化你的情感联系。假设自己处于他们的情况,不是只想象一两秒钟,而是要完全进入对方的感受。这是锻炼我们自己移情能力的最佳方法。

疗法D:为你的社交设定一个额外的目标。

比如为了研究而参与相亲活动,要进行铁人三项赛所以参与跑步,为了摄影参加旅行团等等。还可以努力成为帮助别人的志愿者,这也为你的社交创造了新的意义。

疗法E:收养小动物。

研究表明,那些单独和狗在一起的人,比那些和其他人分享一只狗的人明显不孤独。至于为什么其他人还不如一条狗的效果好,研究结果尚未可知。

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丧失与精神创伤:心理的伤口

对策:

疗法A:以你的方式舒缓情绪上的痛苦。

有时候把创伤时的细节谈出来对我们有帮助,但有时候过早的谈论细节会造成更大的伤害。我们能够做到最佳的处理方式,就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。愿意谈就谈谈,不愿意谈也不要逼迫自己。

911之后,有人选择在网上写出自己的经历和感受,有人拒绝。后来发现,那些没有写的人更多的恢复的不错。宗教仪式就是为了排解心中的压力,也可以给逝去的人写信,讲述之前没有分享的思想和情感。无论哪种方式,最有效的,永远是时间。

疗法B:恢复你迷失的自我。

列出事件发生之前,你自己或者别人认为你有价值的品质、特点和能力(至少10项)。找出以上各项中与你现在生活最没有关系的是哪些?

针对每一项,写一小段话,说明你现在为什么失去了这项品质。再针对这些项,写一小段话,注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们,并且做得更好。做出一个计划,循序渐进的尝试。未必一次做到最好。慢慢来。

疗法C:寻找悲剧的意义。

寻找丧失和创伤的意义,对于治疗创伤至关重要。这个过程包括两个阶段:发现意义和发现效益。

发现意义是指将事件纳入现有的信念和世界观体系,使其更便于我们理解。发现效益是指我们从亲身体验中找到希望,我们可能对生活有了更深的理解、确定新的目标、发现什么更重要、找到新的出路。这发生在精神复苏的后期。在初期可以用“为什么”替代“怎么会”来寻找悲剧的意义。注意,要在你觉得自己可以管理情绪引起的疼痛和不适时才能使用这个疗法。

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内疚:情感体系的毒药

对策:

疗法A:掌握有效道歉的秘诀。

争取真正的宽恕比我们意识到的复杂的多。有时候一句简单的对不起确实不起作用。有效道歉的配方包括:对发生的事表示遗憾;明确说对不起;请求原谅;肯定对方的感受;提供补偿或赎罪;承认你违反了社会规范或者期望。

比如:“我很抱歉,我喝醉了,破坏了你的生日聚会。我知道你为了策划投入了很多,也许我能以你的名义举行一个party作为补偿。”在确定准备好了以上六项材料后,找个好的机会真诚的道歉。并以实际行动取得对方的谅解。

疗法B:自我原谅。

有时被道歉的人已经找不到了,或者就是不接受道歉。这时我们缓解痛苦的唯一方式就是原谅自己。典型的例子是原谅了自己拖延时间不学习的人,其后拖延的几率比不原谅自己的人明显降低。

自我原谅的危险是我们太容易原谅自己,无法改过自新。因此首先要对自己的行为承担全部责任,诚实面对自己的错误。在这个基础上再进行第二个步骤:赎罪。确定自己需要做出的改变,然后举行一个简短的仪式,纪念你赎罪任务的完成。

疗法C:重新投入生活。

当你没有必须承担的责任时,内疚更难治疗。比如幸存者内疚或分离内疚。这时你需要书面练习。以书面的方式写下有助于祛除内疚的想法。比如一位失去的妻子的男人写到:“我像行尸走肉一样过了好几个月,但我意识到我必须摆脱这种状态,否则,我的孩子会觉得他们失去了双亲。”

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反刍:重新揭开结痂的伤疤

对策:

疗法A:改变视角。-  这个方法很有意思,对于一些重要伤害,如果是多人造成的,看电影的角度可以帮助你更好的从各个人的角度来理解对方的行为并理性判断当时的情况。

当研究人员要求人们从自我疏远的角度(像看电影一样)去看待他们的痛苦经历时,人们往往会重建对自身体验的理解,更能够提供新的观点重新解读事件。

情感痛苦明显少于那些采用第一人称视角分析问题的人。血压敏感性也较低。选个舒服的姿势,迷上眼睛,把镜头拉远,看看当年发生过的事。几乎所有人都会说真的有效。

疗法B:分散注意力,缓解情绪痛苦。

越是强制自己不去想一件事,这件事就越顽强地出现。这时你可以试试有氧运动、社交、拼图、电脑游戏这些分散注意力的方法。至于哪种方法对你有效,需要你不断尝试。

疗法C:愤怒重构。

“宣泄法”的治疗不仅是错误的,而且是有害的。在击打沙袋后的患者会更想要报复。

最有效的情绪调节策略是重构我们的情绪,更加积极地解释各种事件,从而改变我们对现状的感觉。具体的步骤是:找出积极意图;确定机会;拥抱学习时刻;将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。例如菲尔普斯在比赛前被对手挑衅,他把它视为夺冠的动力。

疗法D:善待你的朋友。

问问自己,这件事过去多久了?你和别人讨论过多少次这件事?朋友是否愿意讲讲他自己的问题和困难?在和对方交流中,关于你的问题所占比例是多少?

反刍常常会是抑郁症和强迫症的症状,所以当你自己无法处理时,一定要找专业医生帮助。

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失败:情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”

对策:

疗法A:获得支持。

在痛苦的失败之后,除了获得情感支持,我们还要客观评估失败的经验和教训。如果没有后者,仅仅是情感认同,会起到相反的作用。

相信失败是伟大的老师;失败能提供新的机遇;失败可以让我们更强大;有些失败本身就是成功过,比如奥运会亚军;失败使未来的成功更有意义;成功并不总是必要的,过程往往更有意义。

疗法B:专注于你能够控制的因素。

许多消极的观念会让我们觉得失败的原因是我们没有控制的能力。但如果你能够做些影响圈的事情的话,会对事情和心情都有很好的改变。

制定现实而具体的目标;将大目标分解为小目标;为目标设定时间框架;列出可能的挫折原因,并制定解决方案。优先做那些在你控制范围之内的事。

疗法C:承担责任,承认恐惧。

承认失败通常会唤起一定程度上的恐惧和焦虑,这时最好承认它们,从而防止它们不自觉地影响我们的行为。承认这种感觉的最佳方式就是和支持我们的人谈论它们。或者写在日记里。最佳的方法是在适当的时候开它们的玩笑。

疗法D:从压力中分散自己的注意力。

哼歌和吹口哨的确可以驱散焦虑情绪,当然,你不必大声唱咏叹调,小声一样有效。考试时自言自语也是不错的方法。在紧张的时候写一段小文字肯定一下自己的优点可以有效消除过大的压力。

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自卑:削弱你的情感免疫系统

对策:

疗法A:采用自我同情,压制脑海中自我批评的声音。

我们对待自己往往比对待别人更加苛刻,你不忍心对一个犯错的孩子说恶毒的话,但对自己可以。大家觉得对自己严格一点可能会更好吧。但实际上,自我同情能够更好地建设我们的情感免疫系统。

具体的步骤是:写下一件令你自卑的事;想象一下这件事发生在朋友身上,他很难过;你决定给他写一封信安慰他;现在重新看待这件事。

疗法B:找出并肯定自己的长处。

找两张白纸,在一张纸上写下你的重要特质和才能,至少十项。如果这时冒出了消极的评价,就写在第二张纸上。从第一张纸选出特别有意义的项目,写一篇短文。写完后,把第二张纸揉成一个球,扔进垃圾桶。

疗法C:提升你对赞扬的宽容度。

当别人赞扬你的时候你只需要微笑说:谢谢!没事的时候回想你的伴侣、家人或朋友对你表达欣赏或喜欢的场景。

疗法D:提升你的个人力量。

个人力量不是一种感觉,而是我们切实需要拥有的东西。通过在生活中的某个领域表现出自信,从而可以像滚雪球一样迅速积累个人力量。从比较可控的范围内开始,制定改变的计划,一件一件开始实施。

疗法E:提高自我控制的能力。

自我控制力像肌肉一样,是会感到疲劳的。要保证体力充沛和体内的葡萄糖含量。运用正念的方法观想各种冲动和渴望。提高了自我控制力的时候,能够有效提升自尊感。

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这次的分享多数是摘录,因为其中的方法很有实用价值,但你当下没有遇到书中所说的情况也无法深刻体会和理解,硬记也没有意义,个人认为最好的分享就是把这些记录下来,以备不时之需。

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