产后运动&家务活动作要领,看图学一学!

产后恢复,以及坐月子的注意事项,咱们之前说过很多了,今天再缕一缕产后运动、简单家务活的正确方法。

别问妙妈为啥写这么多关于产后的文章哈,因为这个确实影响女人一生的健康!


对中国女人而言,在坐月子这个问题上真的很纠结啊,有木有。

一方面,觉得传统坐月子,很多观念不靠谱,应该讲究点科学。

但另一方面,在科学坐月子的路上,也没有太多把握,担心“科学”过头了,真落下病咋办?

毕竟这个“科学坐月子”,更多还是受到西方文化、医学理论以及生活习惯的影响来的。但矛盾的是,西方女性根本不坐月子啊,我们也不可能完全照搬她们的产后生活。

每个国家、每个人的体制都是不一样的。她们产后马上去游泳,没啥事儿,你去游一个,就可能大出血啊……理论上可行的,具体到每个人身上,就不可行了。

所以最终,很多人还是选择以不变应万变,延续传统坐月子的方法。

无论你怎么选择,其他事情,问题都不大,但就这一点,你需要特别注意的,那就是——适当做些产后运动!然后干活照顾宝宝注意点(呃,这是两点)

为啥?看上面给你列的产后病相关文章就知道啦。

好,准备好小板凳,下面进入正题了。

1

产后运动的目的

强化盆底肌肉,防止尿失禁,提升对盆腔各器官的支撑力

促进血液循环,增进食欲,加快体力恢复

保持活力和自信心,心情舒畅,减轻抑郁

防治腰酸背痛

促进体形恢复

等等……

2

注意事项

运动时间不必过长,每天2,3次,每次每个动作约10次

保持呼吸顺畅,循序渐进,量力而为

出院前与医生沟通,根据自身状况,评估运动方法和强度

3

何时开始运动

顺产后,可从第二天开始,做简单的运动

剖宫产后,咨询医生

4

产后运动具体方法

1.  会阴肌肉运动:站着,坐着都可以

仰卧、屈膝、脚板并拢,膝盖分开约一尺

收紧阴道、尿道、肛门口的肌肉,像忍大小便一样,保持3-5秒再放松

做10次,一天2,3次

2.  腰腹运动(一)

仰卧、屈膝,双脚微微分开

呼气并收紧腹部,将盆骨收紧及腰部压平贴着床,保持5秒再放松

做10次,一天2,3次

3.  腰腹运动 (二)

仰卧、屈膝紧贴,收紧腹部,腰部压平贴着床

慢慢转动腰部;使右膝的外侧尽量靠近床,保持5秒

反回中间休息

重复向左边转动,使左膝外侧尽量靠近床,保持5秒

做10次,一天2,3次

4.  腰腹运动 (三)

仰卧、屈膝、收紧臀部及腰背部肌肉

将臀部太高至腰背平直成一条线,停留一会儿,慢慢放下臀部

做10次,一天2,3次

5.  腰腹运动 (四)

双手及膝盖贴在地板或床上

收紧腹肌,将背部向上拱,保持5秒,然后慢慢放平背部

做10次,一天2,3次

6.  腰腹运动 (五)

仰卧,屈膝,双脚并拢

收紧腹部,将盆骨收紧,腰部压平贴着床

抬起头和肩部,至肩部刚离床,双手及膝,稍停3-5秒,再慢慢躺下

做10次,一天2,3次

7.  腰腹运动 (六)

仰卧,屈膝,双脚并拢

收紧腹部,将盆骨收紧,腰部压平贴着床

抬起头和肩,使右肩对着左膝方向,用双手触摸左膝外侧,稍停3-5秒,慢慢返回原位

重复向右边

做10次,一天2,3次

5

日常家务动作要领

1.  保护腰椎的正确姿势

切记!时刻保持腰背挺直;

从低处提东西或抱宝宝时,要屈膝,用大腿力,保持腰背挺直,然后伸直膝关节,把物件或宝宝提起。

拿低处的东西,不要弯腰,屈膝放低身体

2.  起床

侧卧,双脚放出床边,同时双手支持上身,慢慢起床

3.  站位

挺直背,收紧肚子,头、身体都在一条直线上

4.  坐位

挺直腰背,双脚平放在地面

5.  扫地

选择长度适合的扫把,保持正确站立姿势

妙妈多嘱咐几句。

产后运动的几个动作呢,根据自身情况来,做起来不是太困难,做完也不会有任何突然的不适,那就是适合你目前状况的动作啦。有些动作做不来,就等过几天再做,不要勉强。

除了上面提到的针对性产后运动,平时多翻身、多换睡姿、多走动、多伸展,对你好处多多。

产后,不管照顾宝宝,还是干家务活,记得用正确的、省力的姿势和方法去做。不然很容易出现腰酸背痛,盆骨恢复不良等后果,连带问题也会相继出现,以后就有的你苦恼了。

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