马拉松比赛一路吃喝可以防抽筋吗?用科学的方式告诉你答案

在马拉松比赛中,特别是后半程,肌肉抽筋是跑者常见的现象,发生率非常高,不仅仅初跑者、准备不足者容易抽筋,一些多次跑马的老司机在比赛中仍然可能出现肌肉抽筋的状况。所以在跑马后半程,赛道上往往惨叫四起,惨不忍睹。

传统观点认为抽筋是由于水分和盐分随着跑马时大量出汗丢失所致,医学界和普通大众往往对于这种说法也深信不疑。甚至92%的运动员教练认为,脱水或电解质丢失造成了肌肉抽筋。因此,在马拉松比赛中,非常强调补水补盐,比如反复多次喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或者其他固体食物、甚至是吃盐丸。那么,这些东西吃到肚子里,可以发挥补充盐分的作用,从而预防或者减少抽筋吗?换句话说,马拉松比赛中一路吃喝可以起到预防抽筋的作用吗?今天,我们就用精确的数学计算方式告诉你真实结果。

1.一场全马比赛随汗液丢失了多少盐?

一场全马比赛对于大众跑者而言,动辄4-5个小时,那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中,你大概丢失了多少盐分(钠)呢?研究显示,在跑步这样的剧烈运动中,每小时出汗量可以达到1升,1升汗液含有钠为2.7克,如果以4小时计算,一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量为2.7×4=10.8克,也即将近11克。

2.喝运动饮料可以补充盐分丢失吗?

如果你采用最佳的补水方式,也即逢站必进,少量多次,那么一场比赛下来,你可以补充多少水分和盐分呢?我们以每2公里一个补给站点,42公里的全马比赛,补给站点大约为21个,如果你每个站点都喝运动饮料200毫升(这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限),那么意味着一场比赛下来你喝了4200毫升运动饮料。

那么这4200毫升的运动饮料含有多少钠呢?我们以运动饮料的代表——佳得乐来计算,每100毫升佳得乐含有45毫克,那么4200毫升佳得乐喝进肚子,相当于摄入了42×45=1890毫克的钠,约等于2克钠,显然就靠少量多次喝运动饮料并不足以补充你丢失的电解质。

3.比赛中吃能量胶能可以补充多少盐

既然比赛中光喝运动饮料不足以补充盐分丢失,那么就得靠别的方式进一步补充盐分,吃能量胶是跑友常常采用的方式。除了在补给站点拿点香蕉或者其他固体食物,跑友一般也会自备几袋能量胶。

那么,能量胶可以补充多少盐分呢?我们以最有名的GU来计算,一袋普通型GU能量胶通常32克,含有热量100大卡,其中钠的含量为55毫克。一般来说,马拉松比赛中我们主张每8-10公里补充一根能量胶,也就是说一场全马比赛我们需要补充能量胶4根,这样计算的话,一场全马比赛吃4根能量胶可以补充钠220毫克,也就是0.2克,相比全马盐分丢失达到11克可谓杯水车薪。显然,能量胶不是补盐的最佳方式,能量胶顾名思义就是补充热量的。

4.比赛中吃盐丸可以补充多少盐

既然喝运动饮料和吃能量胶都不足以补充丢失的盐分,那么就剩最后一个武器了——盐丸。

如果跑马新手还不知道盐丸为何物的话,跑马老司机们还是比较熟悉的,顾名思义,就是专门补充电解质的药丸。我们同样以最有名的品牌soltstick来计算,一粒soltstick盐丸含有钠190毫克,按照使用建议,每10公里补充盐丸1粒,一场马拉松最多也就是吃4粒盐丸。这样计算,通过吃盐丸能补充的钠为760毫克,也即0.8克不到,似乎也不足以补充丢失的电解质。

5.运动饮料、能量胶、盐丸三者之和都不足以补充盐分丢失

我们整理一下上述分析结果

一场马拉松比赛会因为出汗丢失约11克盐

少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐

吃能量胶可以补充约0.2克盐

吃盐丸可以补充约0.8克盐

运动饮料+能量胶+盐丸总计可以补充3克钠

因此,从上述分析,我们可以清楚地看到,按照最科学、最规范的方式,全马比赛中,逢站必进,每次喝运动饮料200毫升,全程吃4根能量胶和4粒盐丸,看上去已经吃下去不少东西了,但相比盐分的丢失量,补充量显得远远不够。当然,这是在不考虑其他食物的情况下,计算出来的结果。如果比赛过程中,你还吃了很多固体食物,比如香蕉、各种点心、甚至榨菜、那么盐分补给量就更复杂了。我们以香蕉计算:一根香蕉含钠1毫克不到,靠香蕉来补充盐分,更是不靠谱的。因此,有咸味的食物才是我们日常摄入钠的主要渠道。在比赛结束后进食,才是补充电解质丢失最主要的渠道。

有跑友可能会问,以前都知道跑马时要补水补盐,但并不知道要补充多少,如果上述常规补给方式看来是不足以补充丢失的盐分,那不是就意味着要吃一把盐丸,喝好多好多运动饮料呢?吃到完全弥补丢失的电解质为止呢?当然,这样的观点是极其错误的!运动时,特别是在马拉松这样的极限强度运动下,的确会有电解质丢失和身体脱水现象,但如果胡乱补充,反而可能加剧电解质紊乱,甚至引发更危险的情况发生,因为某些电解质紊乱或者乱补电解质是有致命危险的。全马比赛中,逢站必进,每次喝运动饮料200毫升,全程吃4根能量胶,吃4粒盐丸已经是足够正确的补给方式了!

6.肌肉抽筋不可能仅仅只是脱水脱盐所致,疲劳和个人体质才是罪魁祸首

正如前文所述,即使按照最科学的方式进行补给,我们仍然不足以补充电解质丢失,那么真的是电解质丢失导致肌肉抽筋吗?我们不如换一种思维方式:当跑马时出现肌肉抽筋,最快最有效的缓解方式是什么?当然是拉伸,如果是电解质丢失和脱水引起的肌肉抽筋,拉伸应该是没有效果,因为拉伸这种方式根本不会增加身体内电解质含量或电解质浓度,但拉伸的确是跑马时抽筋几乎唯一的解决办法。

其实,科学研究显示那些曾经发生肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更容易抽筋。是否发生抽筋与脱水、电解质丢失关系不大,也就是说即使一路上不断补水补盐,也无法完全避免抽筋。是否发生抽筋更取决于你的个人体质、肌肉能力和体能。

7.一路吃喝都比不上好好训练,提高能力

事实上,抽筋是肌肉过度疲劳时的反应,脱水和电解质丢失最多只是诱因,而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋,有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了,体能是决定你是否抽筋的根本原因,当经过系统训练后,你的肌肉承受能力提高,体能改善了,自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐,只是说平时跑得少,即使一路吃一路喝,照样发生抽筋。另外,抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。

8.总结

跑马时,补给是重要的,因为可以部分补充丢失的电解质和水。但不要过度相信盐丸等补给品,他们不可能起到预防抽筋的作用,其心理作用大于实际作用。扎扎实实的训练,有准备地参赛,才是你顺利完赛,享受比赛、避免狼狈不堪的真谛。

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