如何一个月内减掉3.6KG体重?职男运动日志

寒窗苦读十余载,一朝坐在电脑前。作为一个职场拼杀六年的轻熟男,迈入2016年,发现自己腰酸背痛脖子僵,键盘手搭送鼠标手,肌腱炎买一赠一腰间盘突出。

这是弄啥呐!出师未捷身先老,长使屌丝泪满襟。年不过而立,身已至古稀,惨惨惨!

新春后第一件事就是给自己办了一张健身卡,投资自己,投资健康,2月14日至3月14日,主要身体指标改变如下:

体重:71KG-67.4KG,减重3.6KG

骨骼肌:32.4-32.2,减少0.2

体脂率:19.2%-15.5%,减少3.7%

切身体会的效果就是人更精神了!思维更活跃了!心情更愉悦了!脸色红润健康,中午不睡下午也不崩溃了!

总结经验,不外乎“迈开腿、管住嘴”!

【工具】

App-Keep、FitTime、薄荷

【频次】

一周5次,工作日中午时间

【流程】

拉伸6分钟---有氧跑步30分钟---拉伸10分钟---无氧器械30分钟---有氧椭圆机5分钟

无氧还是有氧?

最佳的方式是有氧+无氧结合,我们都知道无氧增肌有氧减脂,你不知道的是无氧才是王道,肌肉自然消耗的卡路里远远比你气喘吁吁无氧来得快又持久。

BBC纪录片《体重真相》中做过测试,肌肉含量高的人,即使一天坐在家里,也比含量少的人更消耗卡路里,而减脂就是摄入量小于消耗量,人自然就瘦了。

单纯做有氧,只会让我们事倍功半。

是否请私人教练?

智者见智的问题,一般来说,无氧器械是需要专业的指导的,如果你不花时间去读书研究,就花钱去请教练,当然有个一起健身的朋友指导你是最佳方案了。

不过,一般健身房都有巡场教练指导器械使用,只是很容易就被安利要你买课。

运动前后怎么吃?

遵循早上吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则即可,一般早上可以任意吃丰盛一些,中午正常吃,晚上吃三、四分饱,起初可能很难,坚持一段时间会发现身体很舒服,早晨起床精神满满。

运动前半小时,可以喝一杯纯黑咖啡,提高新陈代谢,并且对运动后乳酸有抑制作用,不会运动完第二天肌肉酸痛,让你持续运动奠定基础。

运动完后半小时内一定要保证饮食,选用高GI值的食物,同时,运动中后2小时内要避免摄入脂肪。


水果很好,但是建议不要喝果汁,哪怕是纯天然鲜榨一样容易过量。

关于蛋白质,在行一位健身行家分享的观点是一天吃6、7个鸡蛋其实没有关系,爱吃鸡蛋的话可以放开来吃了,不必担心胆固醇等问题。

喜欢吃油炸和大餐,每次吃完后,马上补吃属性凉寒的火龙果,让体内进行大扫除。

如何更好的在跑步机跑步?

用Keep规划健身房慢跑即可,包括拉伸在内40分钟,各档位变速跑步更高效。

跑步时,迅速从脚跟过度到脚掌,避免冲击足跟。

跑步时边看电视,有助于完成既定跑步计划,同时头部会自觉上扬,保持正确跑步姿势。

呼吸节奏是两步一吸、两步一呼,应当缓慢匀速地深吸,深长有力呼气,减少呼吸次数。

不要光脚跑,买一双时尚、时尚、最时尚的跑步鞋吧。

无氧运动怎么做?

一块肌肉被训练后需要约48小时的恢复才能再次进行训练,除了腹肌,因为腹肌要求紧致有型,与其他肌群要求的饱满厚实不同。

不熟悉运动器材可以请教私教,或者找各种书籍、帖子学习,咱们是互联网时代!

【主要器械使用】

【tips】


以上。

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