大结局——一起读《施瓦辛格健身全书》

减肥中的规则总结

  • 不要急于求成,靠节食减下去的重量,有6成都是肌肉。
  • 减少热量摄入,直到你发现你的体重下降了,就保持这个热量摄入,直到你的体重不再下降,再进一步减少摄入。
  • 你有多少斤就至少吃多少克蛋白质,在不患酮症的情况下减少碳水化合物摄入。
  • 使用维生素和矿物质补剂,确保自己摄入了足够的营养
  • 吃新鲜的食物,而不是速冻,灌装食物
  • 学会计算卡路里

学会查看标签

在你买罐头时,买营养饮料时,看看他的标签,不要在意厂商们在包装上写的“低脂,低糖,健康”,自己看一下你要买的食物到底由什么营养物构成?

蛋白质多少克?脂肪多少克?

当你拿起一包薯片,看看里面的脂肪含量?营养含量?

嗯,快放下,换一块鸡胸肉吧!

受伤及处理

初步处理

休息!

对于轻度拉伤,休息是唯一必要的处理方法。
手部受伤了就不要用手,腿部受伤就卧床休息。
用受伤的部位训练只会让问题更严重。

笔者16号练背,由于面部表情过度狰狞,脖子右侧拉伤,做了个刮痧,当晚又睡姿不对落枕了。第二天脖子疼爆炸了,休息了5天,22号才恢复训练。

我训练习惯性狰狞。。。

抽搐和痉挛

抽搐痉挛是拉伤的另外一种信号,某种意义上是一种保护性反射。这种抽搐可能会持续一段时间造成很大疼痛,也可能很短,这是肌肉过劳的结果。你要做的就是休息,避免进一步的损伤。

腱鞘炎

腱鞘炎初期的症状是肩膀疼痛,只在活动时出现,由肌腱在腱鞘中来回活动造成的。
腱鞘炎的早期:休息,热敷,防止进一步损伤。
急性发作期,可能需要注射皮质类固醇,在后期出现并发症的时候可能需要手术治疗。

疼痛

训练时疼痛是个标志,告诉你某些部位已经受伤了。按疼痛的指示,实行预防性措施,避免因以疼痛的训练。让相关部位得到恢复。

一旦你可以全幅度活动受伤部位也没有相关疼痛,就说明你已经痊愈了,可以慢慢把相关部位排进训练了。

不要为了自己的健身目标而忽视疼痛的部位,坚持进行训练,这样只会让伤痛越来越严重。

治疗

如果没有出血和肿胀,采用热敷法(热水澡,蒸气浴)
如果拉伤很严重,伴随相关组织的肿胀和出血,就不能热敷了,改用冰敷。可以让血管收缩,减少向受伤部位流血。
针对肿胀,绷带加压,抬高患肢,固定等都是推荐的疗法。

轻度的肌肉牵拉我们可以自己试着处理,但严重的损伤还是要及时就医,不可弃置不顾。

防止受伤

开始训练前的拉伸,和热身是很重要的。
拉伸牵扯到整个肌肉,肌腱的结构,拉长他们可以让这些结构在受到突然的超过其限度的拉伸时,减少受伤的可能。
热身可以让血液和氧气共给到运动部位,使相关肌肉升温,为训练做好准备。


各部位常见伤痛

小腿

当你在训练中安排了大量提踵时,小腿容易过度受压而撕裂。

防止这种拉伤的一个非常好的方法是,在做提踵练习前和组间休息室,彻底拉伸小腿肌肉。

若果发现了比较微小的拉伤,立即停止小腿训练并休息直到疼痛消失。

膝部

膝关节受伤通常是因为大重量的深蹲训练。
受伤的部位可能是:膝盖,膝关节内部结构,于膝盖相连的肌肉和韧带。

注意:
热身,弹力绷带。
深蹲不要过低,大腿略低于平行就可以了。

大腿

当你充分伸展腿部并锁定时,压力集中在股内侧肌和膝关节的连接处,容易发生拉伤,膝关节感觉不适,实际可能是大腿出现了问题。

而大腿后面伤损通常是因为没有充分拉伸股二头肌。

腹股沟

这个部位的拉伤,可出现在类似弓步的动作中,过度拉伸了这个区域。因为这个部位很常用,所以基本处理是休息。

下腹

男性的下腹是天生的薄弱区域。有时候负压很高会导致撕裂腹壁,常见于摒住呼吸举起大重量的情况。

严重需要手术治疗。

怎么避免?
举起重量的时候逐渐的将气体呼出,这样腹压就足够高来稳定你完成动作,也不至于过高伤害腹壁。

腹壁也是可能拉伤的,处理方法和其他部位的拉伤一样,休息。

下背

硬拉不要弯背。

轻微拉伤时,休息直到痊愈。

还有一种情况是椎间盘破裂,一旦破裂,其中的柔软组织就会挤出来,压迫临近的神经,你可能在背部的任何一个地方感受到疼痛,来自压迫的疼痛。及时就医治疗。

腹部训练也可以引起下背部的损伤,比如抬腿和直腿仰卧起坐。注意避免。

上背

上背部所有肌肉都可能拉伤:斜方肌,肩胛提肌,大圆肌,背阔肌,等等。

让受伤的部位进行休息。

肩部

肩部的受伤是比较常见的。大重量卧推,哑铃推举,肩上推举都让肩膀承受了高强度的压力。

强大的压力可能导致回旋套部分撕裂。
三角肌的三个头或者他们在其指点的肌腱也可能受压过度。
另一个容易出现的问题是三角肌下滑囊炎。
还有肱二头肌肌腱炎。

肩部受伤时,可以采用不同的角度来训练。避开受伤部位。做前平举疼痛可以多练杠铃推举。

胸肌

胸肌受伤,一种是重量太大,一种是技巧不对。
太大的重量可能造成拉伤不必多说,如果你的技巧不对,卧推时重量放的太快会对胸肌结构造成突然的严重的拉扯,尤其是没有好好热身和拉伸的情况下。

肱二头肌

很多动作都会用到的肌肉。
但拉伤时也要休息。严重的话还要就医做手术。

肱三头肌

鹰嘴滑囊炎(肘部的隆突点)
受伤休息。严重撕裂就医,手术

肘部

一般关节的炎症都是慢性的。保证训练时动作的规范,保证休息。
如果突然拉伤:休息,冰敷,抬高,加压。

考虑弹力带和装备的使用来在大重量训练中稳定关节。

前臂

前臂由于经常性的抓握动作也会导致肌肉或肌腱的拉伤。
休息。(针灸可以帮助加速恢复)

受伤时的训练

如果大赛当即。或你有其他理由必须受伤时进行训练的话。
首先找找看有否不感到疼痛的训练动作作为替代。
没有的话还是休息吧,使用受伤的位置训练非常容易造成进一步损伤。


全书完。

谢谢看过我文章的所有读者,陪我一起看完了这本书。谢谢。
孤独与否,都祝你们在健身的路上走得开心,最终得到你们想要的。

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