《微习惯》用微小行动,积聚成长的力量

01 养成锻炼习惯VS挑战1个俯卧撑

新年的时候,晒一晒自己的年度计划,相信不少人都会把养成锻炼习惯这一项填入,毕竟我们都希望有看起来精干有力的身材,让自己变得更健康。然而现实总是很残酷,打起精神去锻炼,往往坚持不了多少天。今天朋友请吃饭,明天心情不好想瘫着,运动锻炼就后天再来吧。

相信我,这不是你一个人的问题。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯和你有同样的困惑,他从高中后半段开始,就希望把锻炼培养成习惯,付出了很多努力,10年时间一直没有坚持下来。赶在新年前,他给自己定了“每天锻炼30分钟”的计划,然而不管他怎么激励自己,都没有一点动力开始运动。纠结中他回忆起一个创造性思维技巧——“假面具”:从事情的对立面着手思考,解决问题的方案。

对于“每天锻炼30分钟”这个艰巨的任务,它的对立面是什么呢?一个小到极点的目标,比如只做1个俯卧撑。盖斯虽然感觉可笑,但还是选择就做1个俯卧撑吧。因为这1个俯卧撑的动作,打开了他迟钝的肌肉和大脑,最终他从一个俯卧撑,完成了30分钟的锻炼。

有了这样一次经历,盖斯要求自己每天完成1个俯卧撑,通常他都会多做几个,但是只要完成一个就是达到目标了。半年后,他开始到健身房运动,还把这个方法应用在阅读和写作上,从此他的人生开始不同了。

和养成锻炼习惯这个目标相比,挑战1个俯卧撑是微不足道的,却有非常强大的力量。盖斯总结说:当我们的习惯养成计划总失败的时候,有问题的也许是在于我们所采取的策略方法。

我们给自己定了一个不明确的锻炼目标,想要在一段时间内养成习惯,往往是无法实现的。正确的做法是我们采取非常微小的积极行动,达成小到不可思议的目标。这个方法就是微习惯。

02 微习惯为什么会产生效果

001 从大脑的工作原理来看

与习惯养成相关的两个区域是基底神经节和前额皮层。基底神经节,它是一个愚蠢的重复者,它不会分辨行为的对错,只负责识别并重复工作,直到接收不同的新指令。前额皮层,它是一个聪明的管理者,可以理解长远利益和结果,它能抑制基底神经节,并负责处理短期思维和决策。

《微习惯》中提到:“前额皮层的管理功能非常活跃,反应灵敏,但同时也消耗了大量的精力(和意志力)。基底神经节的自动功能不仅强大,而且效率高。它们能节省精力,无需持续监督,就能处理各种任务。”微习惯成功的基础就是建立在这些特点上。

如果我们选择的任务过大,前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力来指挥完成任务,大脑处于疲惫状态,意志力也会被消耗干净,自然无法坚持。而如果任务非常小,只需要一点精力和意志力,大脑就感受不到压力、疲惫,基底神经节可以轻松让我们重复任务,形成惯性。

002 激励习惯养成的动力和意志力

很多人刚开始设立目标,都会十分有动力,想要靠动力来支持习惯养成。但是动力会在重复中逐渐削弱,而且动力并不是十分可靠。它是一个很不稳定的因素,没有人能够保证自己时时刻刻都能保持精力充沛。

而意志力比动力要更可靠,意志力像肌肉一样,可以被强化训练。比如我们心情不好的时候,动力就不足,我们很容易放弃锻炼,而意志力会让我们克服负面的情绪,让自己在状态不好的时候坚持锻炼。

当然意志力也是容易被消耗的,引起意志力损耗的因素有努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

而微习惯几乎不会消耗意志力,采用微习惯的方法,只需要很少的意志力,就能让自己完成一件事。比如努力程度上来说,挑战1个俯卧撑、写50个字,只需要非常少的努力;微习惯的本质是几乎不会让你在没开始做的时候就感觉到困难;微习惯让我们完成小到不可能失败的任务,增加的是成就感、积极情绪;我们有足够的能量去做1个俯卧撑、写50个字,所以几乎不存在完不成目标的情况,也就能大大缓解主观疲劳。

从大脑的工作原理和动力、意志力损耗两方面来说,选择微习惯,都是能够帮助我们解决问题,达成目标的。

03 如何养成微习惯

第1步:选择适合你的微习惯和计划

首先,给自己一个长期的目标规划,把习惯变成“小的不可思议的一小步”,比如一两分钟就能完成的,一个仰卧起坐、写50个字,随时都能进行的活动。只要我们选择这种小到不会失败的行动,就能长期坚持下去。

其次,制订微习惯计划,可以用一周弹性计划、单一微计划、多项微计划。要把计划在纸上写出来。

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值

多问自己几个问什么,看自己为什么想要实现微习惯,找到问题的核心,也是找到自己内心真实的想法。

第3步:明确习惯依据,将其纳入日程

选择自己在什么时间或具体的行为方式来完成微习惯,定下来就要坚决执行。当然还可以使用自由度高的非具体习惯,每天在自己有空的时候完成一次小型目标,只要是当天睡觉前完成,都能够提升自我效能感。

第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感

微习惯带给自己的满足感比传统习惯更强烈,可以让自己保持快乐的心情进行活动。如果感到坚持不下去,就给自己一点奖励,休息一下。

第5步:记录与追踪完成情况

可以使用大日历,贴在墙上,每完成一天在相应日期下打勾,完成任务以后可以在日历上打勾,也可以利用手机软件记录成果,如滴答清单、番茄钟。

第6步:微量开始,超额完成

微习惯是一个习惯动作的开始,我们在完成的时候,需要非常少量的意志力,我们在达成目标后继续努力,动力也会增强。所以开始一个微习惯,都会超额完成。

第7步:服从计划安排,摆脱高期待值

计划定下来,要做到认真执行,虽然会有超额完成的情况,但仍然记得自己的目标并没有改变,依然是每天微小的步骤来执行。不要轻易扩大自己的目标,将关注点放在坚持目标上。

第8步:留意习惯养成的标志

只有在一个行为真正成为习惯之后,才可以添加下一组的习惯。一定要在微习惯养成中保持耐心,代表形成习惯的信号有:对采取行为没有抵触情绪;能够非常自信地说自己经常做某件事;行动时不需要思考决定,直接去做;不会担心自己漏掉;习惯变成生活常态化的动作;或者自己会认为行为本身很无聊,但给自己的生活带来的影响是巨大的。

要想成为一个自律的人,依靠打鸡血、喊口号让自己动力十足是不现实的,我们要培养自己的意志力。微习惯能够帮助我们训练意志力,减少意志力损耗。将关注点放在坚持目标这件事上,能够每天持续最小的行动策略。

叶圣陶曾说过:“什么是教育?简单一句话,就是养成良好的习惯。”习惯的养成,需要正确的方法策略,微习惯给我们指明了简单到不会失败的自我管理法则。相信每个人都能够通过设定微习惯,每天进步一点点,坚持带来大改变。

(这是高效阅读课程的第18本书,我是许苗,镜姐梦想领读会联合创始人,我正在跟镜姐每个月读18本书写18篇书评,建立逻辑思维能力)

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