跑步后小腿疼,是伤病还是疲劳?

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蓝枫运动健身
2017.03.20 09:20* 字数 1786

跑步是一项非常棒的健身运动,除了能提升心肺功能、改善整体健康状况,还可以缓解压力、提升学习工作效率。

不过有个前提,必须是正确的跑步

 - 循序渐进的大原则必须牢记

 - 没经验的跑者,从健走开始

 - 大体重人群,先减重再跑步

 - 务必做好充分的跑前热身

 - 掌握正确的跑步技术动作

 - 选择恰当的跑步路线

 - 选择适合的跑步装备

 - 确保充分的水分摄入

   ……


为了避免不必要的运动损伤,“循序渐进”的大原则,必须始终牢记心头!

不要看到别人跑5K、10K很轻松,你就打了鸡血似的跟着跑。

试想一下,如果你从未训练过跑步,却从日行不足2000步,一下子跳跃到跑5公里,能不受伤吗?

即便你是一名有经验的跑者,也不能掉以轻心,增加步频、增加步幅、增加距离、增加训练频率,上述参数绝不能同时提高!😅

如果你觉得自己状态好,既提高速度、又提高距离,最大的可能性便是,跑着跑着就受伤了……

无经验者从健走起步、大体重人群先减重、跑前充分热身,其实这三条,都是对“循序渐进”原则的完美解读。

热身的学问请看 → 如何正确热身


回到本文主题,跑步后出现的小腿疼痛,到底是什么情况?是肌肉拉伤吗?是骨骼的细微损伤吗?是过量乳酸的积累吗?还是小腿变粗的预兆?

在参与跑步运动的人群中,相当一部分是为了减肥。因此当他们感到跑后小腿酸胀疼痛时,第一个想到的是:“这下完了,我的腿要变粗啦……”

没错,当肌肉对抗阻力收缩,并进行规律性的训练,锻炼的那块肌肉是会变粗的。这是健身增肌的基本原理,不过与跑步以后的小腿酸痛毫不相干,请勿“张冠李戴”。

如果疼痛部位在腿肚子,有可能是迟发性肌肉酸痛(DOMS),休息1-2天后会自行改善。

很多人坚信DOMS的发生源于过量的乳酸堆积,其实两者间并无必然联系。(对这个误区,以后蓝枫会专门讨论)

小腿的骨骼,也就是胫腓骨,发生应力性骨折(疲劳性骨折)的可能性非常小,跑步引起的小腿疼,通常不用考虑这个问题。

跑步后的小腿前侧疼痛,最大的可能是一种运动伤病,叫做外胫夹(Shin Splints)


外胫夹的学术名称,叫做MTSS( Medial Tibial Stress Syndrome ), 中文翻译是胫骨内侧应力综合征。

MTSS可以发生在胫骨的前方,也可以发生在胫骨的后方,原因是深层的小腿肌肉反复强力收缩,对胫骨骨膜造成过度牵拉,从而产生疼痛症状。

诱发MTSS的风险因素包括:

 - 女性

 - 足弓过浅(平足)

 - 医学肥胖(BMI>30)

 - 缺乏经验的初阶跑者

 - 髋关节过度外旋的男性

 - 曾经发生过MTSS的人

 - 踝关节活动范围偏小者

   ……


对于普通的跑步爱好者来说,开始跑步前,检查一下自己的足弓高度,测算一下体质指数(BMI),是两个预防MTSS,比较切实可行的手段。

跑步经验的积累需要时间,所以在跑步之余还得加强学习,掌握必要的跑步技术,包括调整:步频、步幅、呼吸、跑休等。还有,常来蓝枫的公众号看看……😉

对于一名初级跑者,跑鞋的品牌是否知名、跑鞋的科技含量是否高端,并非至关重要。

专业的运动用品商店,通常都有懂技术的工作人员,让他们根据你的脚型,协助挑选一双合脚的跑鞋即可,不必纠结其品牌。

在的跑步过程中,一定要做好充分热身,尽可能避免不平整的路面,也不要长期在坚硬路面上奔跑。

跑步结束后,先花几分钟时间做一些冷却运动,再花几分钟拉伸下肢的主要肌群。

千万别小看热身、冷却、拉伸,以为是在浪费你宝贵的运动时间。其实在很多时候,你是否会受伤,很大程度上取决于这些小细节!

伤病的预防,远比治疗重要。如果可能的话,除了每周数次的跑步训练,花上2天时间,做一些力量训练,效果会更好。

具体原因请看 → 跑者为何要健身


一旦发生了MTSS,也不必惊慌失措,因为这种伤病,完全可以控制、可以治愈。

早期的休息很重要,配合冰敷、拉伸、理疗,可降低局部的炎性反应和疼痛感受。

中期的康复,侧重于恢复踝关节的完整活动范围,增强下肢薄弱肌肉的力量,训练下肢的本体感觉功能,等等。

后期的康复,侧重于优化爆发力、平衡能力、敏捷性、跑步技术动作等,并通过循序渐进地恢复性训练,达到最佳运动状态。

如果你能找到会做肌贴的治疗师,每次跑步之前做一个简单的肌贴,也能非常有效地降低MTSS发生率。



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