一、案例分享
1、主题、目的、目标
永澄老师首先说第3天训练的主题、目的、目标
【主题】观察情绪，就是（通过观察）刺激发生时的情绪反应来训练咱们的分身术。
【目的】就是集中力量来观察情绪
【目标】尝试用使用工具表并以此提升自己观察情绪的能力。
顺便提到了分身术的定义：用理性的自我来观察小我，就是分身术。
2、案例&互动&知识点
【互动1】
我问问大家，焦虑、害怕、担心、愤怒、恐慌，你经常出现哪一种情绪，尤其是负面的？你经常出现的负面情绪是哪一种？
那么我下一个问题是：出现这些情绪的时候，你是怎么去处理的呢？
处理方式
很多人并不知道我们有很多方式去面对情绪并处理它。第一个方式，就是分身术，把自己分开，然后用理性的自我告诉小我说：“任何情绪都是发现问题的钥匙”。只有拿到了情绪，才能够找到背后的关键问题。
【互动2】
老师，我觉得我不太好，但是我不知道自己哪里有问题，我该怎么办？请问，您要如何回答？
处理方式
我通常会这样问他：“当你感觉不好的时候，你觉得自己是一种怎么样的情绪？“
他可能就会说：“哎呀，我是焦虑啊，我是郁闷哪，我是恐惧，我是担心啊……”等等等等，他就会说出来。所以，很多问题就可以这样解决。
【知识点1】情绪是发现问题的钥匙
所以我要特别强调，别看第一个知识点简单，简单不代表没有用。“情绪是发现问题的钥匙”这句话，你一定要记在自己的内心，把它变成你的信念。当这个信念根植于内心时，未来再遇到情绪的时候你会知道，这样的一个情绪出现了，说明背后有问题；问题是成长的基石，解决了问题我就能成长。好，那我去问问自己到底是什么问题，然后怎么去解决、怎么去成长。当你考虑到怎么去成长的时候，你就真的是一个积极主动的人了。
其中强调了积极主动的定义：它指的是你需要为自己的行为方式负责任，并且要有为自己创造有利于自身发展的外部环境的积极性和责任心——也就是说，你要对内外环境都有积极性和责任感。
【知识点2】情绪的两大来源：①表层来源-比较级关系（卓越性）②深层来源-小我还小（未完成的情绪体验）
所你越是能量状态偏低，你的表层情绪来源就越少；你的价值感越强、自身的能力水平越高，表层情绪也会出现得越多。有的情绪都来自这样两个（地方）。很多的时候表里是结合在一起、混杂在一起出现的。
什么叫比较级关系？比如你有这样的念头或者说出这样的言语——“欸你这个人怎么一点都不努力？”“哎你这个事儿怎么办的就这么差？”“你这个行为做的不够，不达标！”……注意这些话有一个共同的特点，它里边出现了主观评价词汇。
所谓的“主观评价词汇”，就是“我比你更……”这样的句式。当出现主观评价的时候，你背后就有一个身份——你会有一种优越感，有一种卓越性出现，认为你比别人做的要好。我在昨天讲的“应该的暴君”里边也特别强调过，当你做的比别人好的时候，你就会以自己的标准去要求他人，而他人的标准、行为方式没有达到你的标准时，你的情绪就会上来了。
总结一下，第一个情绪来源，但凡你说出主观的、有价值标准的“比较词”，都是出现了这个表层情绪。你能量水平越高，越容易出现这种情况；那种唯唯诺诺、认为人生是失败的的人很少出现这种情况。你越成功，越会看不起别人，越会拿自己的标准去判断别人。所以那些经常容易对下属愤怒的人，请你好好观察一下自己，你的小我到底怎么了？
比较级关系是情绪的表层，而小我还小是深层的根本原因。就像冰山模型的底层，它的根本来源是未完成的情绪体验。过往有一个情绪，明明应该去完成，比如小我特别害怕，你应该先让它充分地表达自己的害怕、安抚它，再帮它和你一起成长起来；可是你没有做，（反而）用理性控制了它，说：“来！坚强坚强再坚强！”到最后，小我被深深抛弃到思维意识的荒野之中，在那里瑟瑟发抖，慢慢地就把自己藏起来做成了一个按钮。这个按钮隐藏得非常深，平时谁都看不见，但是只要遇到孤单、委屈、害怕就会让它瞬间爆发。每次爆发，都会把你曾经没有完成的情绪再一次强化，再一次加强。
【互动3】
想想看，你是否有一个按钮，这个按钮平时看不到，但是总是会被人触发？请问它是什么？给大家三分钟进行交流。
【知识点3】任何负面情绪都有正面的积极意义
关于这个知识点永澄老师带着大家逐一分析了常见的几种负面情绪并找出背后的正面意义
第一种，焦虑
【互动4】
想想看，如果你焦虑了，那这个情绪背后有什么正面、积极的意义呢？能说说看吗？
所谓的焦虑，它来自于未来。也就是说，你在担心未来，导致精力分散。真正的焦虑是一个很好的信号，当你焦虑的时候，它就告诉你一件事情：请你立刻停下来，找到当下的重点，然后把时间和精力投入在重点上。
第二种，愤怒
【互动5】
请问从这种愤怒中，你能看到什么样的积极意义？
我认为愤怒的能量非常非常的高，它是一种极高能量的情绪。你可以充分调动你自己的能量，去对一个不能接受的情况做出改变。“你可以投入行动作出改变了”，这是不是积极的意义呢？
第三种，担心
在所有情绪中，担心是一种最负面的情绪，非常非常的负面。担心，是一种带有自证预言的感觉：你越担心的事情，它真的就越会发生。所以我们很多人都想逃避担心这件事情，一旦你没有觉察、不能分身，你就会总说“哎呀我担心你呀！”（之类的话，尤其是对你关心的人），或者孩子上学的时候说“哎呀，你过马路，我特别担心你，别出什么事！”你越这么说，越会发生，担心就是这样的一种能量。但是，即便是这么负面的、这么没有任何价值的能量，它照样有意义，就是告诉你：请关注风险、使用风险的4种应对方式：减少、转移、规避和接受，以这些策略解决、应对风险。
最后永澄老师给出一个解决情绪问题的模型-排毒润肤霜（PDRFS）
P——Permission，允许。没有人可以控制和伤害得了你，除非你允许他们。也就是说，所有的控制和伤害都是在你允许的前提下发生的。
D——Difference，差异。这个地球上没有两个人是一样的，你不要用自己的标准去要求他人，只需要达到自己的标准就可以了。你是独一无二的，他也是独一无二的，请不要让自己感觉要求他，也不要用他的感觉来要求自己。
R——Rich，富裕。这句话我是这样记录的：你拥有快乐和幸福成功的能力，你是一个富裕的人，你拥有这些能力。很多人都一直说“我没有，我们不能，我不充足”……错，你拥有，你是一个富裕的人。
F——Fortune，财富，究竟怎么记呢？它的意思是：你的过往经历、过往一切事情究竟是包袱还是财富，是由你自己来决定的。换一个更加积极主动的话，你所经历的一切都是你的财富。
S——Startup，开始，启程，什么意思呢？改变从信念开始。当你的信念是错误的时候，你不会发生改变；只要你的信念有所调整，你的整个行为方式都会发生变化。我今天看到很多很多朋友的信念都出现了调整。
3、模板使用范例
永澄老师给出模板填写的范例
我们先勾选情绪。具体事项：我做了一个活动，同事忽然跟我说：“你这个活动做得不好，你应该这样做……”，我一下子就很生气，就跟同事争执。
外界刺激是什么呢？我的刺激是：同事竟然莫名其妙地站起来对我的活动指手划脚。那回应是什么？是：生气和争执。
三种解决方案：第一个是看见小我，听听小我在说什么。它说了“愤怒”，这是我想改变的；我想改变什么？改变同事没有经过我的同意、或者在不适合的场合指出我的问题（的行为）。接下来问自己,”你真的不允许差异化的存在吗？你真的要改变他吗？你能不能找到一种积极的方式？”第二个是悦纳现状，“同事是为我好呀，他希望我变得更好”。第三种，是去找寻一下这个情绪背后的积极意义，或者换一个屋子然后冷静冷静，倾听一下小我在说什么，然后再和同事进行沟通。
IF-THEN怎么填呢？IF我发现我的情绪失控,THEN我要直面我的情绪、换一个没有人的地方和我的小我先呆在一起完成情绪体验，再去解决事项。
实践情况是，自己走到厨房冷静，和小我对话，对话好之后和同事开心地沟通；我用双赢的模式、先听后说的方式，理解了对方，表达了自己。
二、今日作业
1.填写至少一张自我检查表，拍照发到Q群，
2.书写你的训练感受，学习收获
三、收获感受（我的作业）
1、填写觉察表
2、收获感受（我的作业）
【收获】
1.知道了“任何情绪都是发现问题的钥匙”，接受自己的情绪。
2.知道了情绪的两大来源：比较级关系（卓越性）和小我还小（未完成的情绪体验）
3.知道了任何负面情绪都有正面的积极意义，认识到了常见负面情绪的正面、积极意义。
4.了解了解决情绪问题的一个思维模型-排毒润肤霜（PDRFS）模型
【感受】
以前自己在亲人和熟悉的朋友面前不注意控制情绪，不注意说话的语言、语气，现在我开始有意识观察自己情绪背后的小我声音，和小我对话，努力找到负面情绪的积极意义。
