真正长久的自律，需要从思想出发，认知的高度才真正决定了你的自控力强度。

大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。

然而，如果我们想做的改变都成真了，我们也不会在知乎上日复一日在知乎等各大平台寻找一切有关“自律”的帖子。

每个人都知道自律的重要性，也曾下苦功逼迫自己走上自律之路。但最后修得正果的人少之又少，不是自律了一段时间又反弹，就是过程艰辛坚持不下去。

因为很多人不知道的是，需要逼自己的自律，都不会长久。

有一篇文章里提到这样一个观点：

自控力是根植在你内心的梦想所演化的动力，而自律是这种动力下养成的习惯。

所以，真正长久的自律，需要从思想出发，认知的高度才真正决定了你的自控力强度。

你的一切自律的行为、计划都漫无目，没有一套科学理论依据支撑你来开展“自律行为”，很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。

当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。“自律行为”活动失败的本质在于，没弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。

研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌。

如果我们能够提前“预判”自己的“自律行为”可能会失败，或者说我们可以知道自己在什么地方会“自律失败”，这样具有上帝视角的思考方式，在思维层面一切的“自律行为”都将变的有理有据。这是我读《自控力》总结的每章精华内容，在思维层面理解一下，“自律行为”其实没那么简单，你需要一套科学理论来支持你展开“自律”。

科普的内容较多，先收藏在仔细研读。共九章内容，我将《自控力》中每章的精华内容得到浓缩，如何想详细了解，可以在我微信公众号回复：自控力，获得我收集的原版电子书，很经典值得细读。

《自控力》由凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。

被称为“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”

干货如下：

第1章

1、什么是意志力：

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。提高自控力的有效途径在于搞清楚自己如何失控、为何失控。

自控力需要三种力量：

“我不要”是指抵制诱惑的力量。

“我要做”是指逼你完成必须做的事的力量。

“我想要”是指你真正的目标，比如“身体健康、不要欠债、家 庭美满”的力量。

2、短时间冥想，有助于提高自控力，增加专注与精神集中力。（锻炼前额皮质）

3、意志力包括：我要做，我想要，我不要。

自控就是连个自我相互抗衡的过程。

4、如果你想有更强的自控力，需要更多自我意识。选择一天，把做的决定都记下来。在一天结束时，回想自己做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录有助于减少注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

第2章

1、意志力本能：

反映意志力的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。当人们感到压力时，心率升高，心率变异度就会降低；心率降低，心率变异度就会升高。心率变异度能很好地反应一个人的意志力的程度。比如，一个戒酒的人看到酒时，如果心率变异度高，他很可能会保持清醒；但如果心率变异度降低，那么他可能会故态复发。心率变异度高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力，在困难面前更不容易放弃。

2、 影响意志力指标“心率变异度”的因素有很多：比如，你吃以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度、垃圾食品则会降低心率变异度；良好的空气质量有利于提高心率变异度、糟糕的空气质量则会降低心率变异度。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都可能导致较低的心率和较差的自控力。

3、冥想不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度；锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、与家人共度美好时光也能提高心率变异度、增强身体的意志力储备。

4、提高意志力储备的两个方法：

①是锻炼（坚持规律锻炼），

②是充足的睡眠。

5、自控力也需要大量的能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能。所以压力太大，会影响身体健康，也会影响自控力对身心状态的调整。

①、心率变异度越高越好，相当于意志力的储备。

②、减慢呼吸频率，有助于控制欲望。

③、5分钟意志力加油。出门走走，做放松的事情。

④、规律有效充足的睡眠有助于提高意志力储备。

⑤、放松可以恢复意志力储备，躺下，深呼吸。

⑥、调整身体到最佳状态，用能量去自控，而不是去自卫，从压力中恢复过来，用最好的自己迎接挑战。压力是意志力的大敌。

第3章

1、理论：人的意志力和肌肉一样是有极限的。

自控力被使用后，会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员逼到筋疲力尽时一样。

每当你试图对抗冲动的时侯，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用的意志力。 

2、人的意志力从早上到晚上会逐渐减弱。可以试着观察自己是什么时侯意志力最强，什么时侯最弱。

3、可以试着挑战下自己的疲惫感，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑下自己是不是真的筋疲力尽了。、

4、意志力肌肉可以在正确的激励下坚持更长的时间。有运动员完成比赛是因为她想看到冲过终点时欢呼的人群，在这种激励的影响下，她就坚持下去了。

5、日常生活中有太多的琐事需要我们耗费自控力来做决定，如果我们被购买杂货（到超市控制购买健康物品、远离诱人的垃圾食品）、处理同事关系这样的琐事耗费自控力，就没有办法把自控力留给影响比较大的关键事物。而我们要做的，就是像聪明的运动员那样去训练，去提升的我们的极限，但要一步一个脚印去做，能让疲惫的自己做出明智的选择

1、自控力肌肉，锻炼自控力肌肉，提高自控力上限，饥饿时自控力会下降。

2、自控力的极限并不是大脑告诉我们的极限，大脑处于自我保护，会在到达极限之前暗示我们：我们到极限了，但通常我们可以在坚持一会。

第4章

1、如果你锻炼了就说自己很“好”，没有锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个项目就说自己“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很有可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。简单说来，只我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

 2、对于这种纵容自己的人，他们不但没有罪恶感，反而认为自己应该得到“奖励”，并以此为傲，他们认为他们没有失去自控力。这种对于补偿的渴望常常使我们堕落，我们因此而忘记了自己真的目标，向诱惑屈服了。

3、成功的自控有时会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让你失去更理智的自己。

对于这种情况，你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事情了（屈服于诱惑）”应该想着“我做这件事是因为我想要。。。（真正的我想要的力量）”。

4、对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。实际上明天和今天毫无区别（今天没有忍住抽了烟，明天照样会抽）。

5、我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点看来，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。

6、道德许可现象(moral licensing): 当做了善事是，人们会感觉良好，使我们更容易相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事，并且让我们错过做善事的机会。

今天学习了，明天可能就不会去学习了，今天做完了一件棘手的事情，明天就回懒散，无所事事，我已经这么好了，应该得到一点奖励，我们忘了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

因为过去的善行让自己感觉良好，这就让你为今后的纵容找到了借口。

7、道德许可会诱使我们做出背离自己最大利益的事情。

8、要把真正的道德困境和普通的困难区分开来，当我们从道德的角度去思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断的能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

9、当意志力挑战成功时，切莫告诉自己你很好了，也不要在失败是告诉自己你很坏，因为他们根本无好无坏，他们是你能否实现长远目标，过上好的生活的必经之路，而不是决定你成为圣人还是恶人的砝码。

10、不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，不是你做了一件和你目标一致的事情，你就不再面临危险了，例如因为多锻炼了就奖励自己多吃，而这时相互独立不能互换的行为。

11、关于进步对于人的刺激：恭喜自己进步之前，应该三思，因为我们总是把进步当做放松的借口，进步可能会让我们放弃曾经为之奋斗的东西，长远自我被及时行乐的自我打败。

12、过程中的小进步会让我们误以为自己完成了目标，这就是“目标释放”。我们必须清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标，为了实现目标你要原因付出更多。然而，大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。

13、多想自己的目标有多坚定，而不是自己已经取得了多大的进步，不该想：我做到了，好了，我可以做点自己真正想做的事情了，而是该想：我们之所以做这件事，有这样的进步，是因为我想要。

14、下一次，当发现自己用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，当时为什么能够拒绝诱惑，而不是我应该得到奖励。

今天犯错，明天补救，向明天赊账，我们不断的期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误，这种乐观精神能让我们在今天放纵自己。

15、当想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。烟民每天抽同样数量的烟，总体的抽烟量会呈现下降的趋势，打破了明天会有所改变的依赖心理。

16、不要问自己我现在想不想吃这块糖，而是我想不想在接下来一年里，每天下午都吃糖？不要问，我是今天做还是明天做，而是我是不是想承担永远拖延下去的恶果？首先明白依赖明天的自己是不可靠的，这样就不会一直想着明天会好好做之类的。

17、光环效应：给诱惑加上道德标准，好在放纵自我是毫无负罪感，打折购物，出于慈善购买巧克力。

关键词语：零脂肪，有机，绿色光环，买一送一，全天然，为了慈善。

遇到你光环效应时，需要找到具体的测量标准（卡路里，花费，消耗或者浪费的时间），以此判断这个选择是否和自己的目标相符。

我们需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

第5章

1、当大脑发现获取得奖励的机会（被电击获取快感的小白鼠）时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。大量的多巴胺不能产生快乐的感觉，会让人获得一种激励的感觉，激励我们去做那些可以获取快乐的事情，我们会觉得警醒、清醒、着迷。

 2、多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐；多巴胺控制的是行动；多巴胺感受到的是期待，而不是快乐。

 现代人通过这种原理，实现神经营销学：

  例如：超市里的食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴。并且能激活你的大脑的奖励系统放大的商品的吸引力。即使你挡住了样品的诱惑，你也会因为大脑释放了更多的多巴胺而去引找一些东西，以满足你奖励的承诺。

有人通过安装一个气味扩散系统，可以释放小甜饼的味道。普通的路人会认为自己闻到的是甜品的香味。实际上，他闻到的只是经过强化的化学品。这种化学品专门刺激他的多巴胺神经元。

①、多巴胺：我想要的神经学原理，奖励的承诺，是促使我们寻求快乐，而不是快乐本身，不要误把奖励当幸福。

②、将我们不喜欢的东西多巴胺化，承诺奖励之后，想想未来的奖励可以促使我们追寻奖励，带上可怕的文书工作走进喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，把拖着不做的事情和让多巴胺神经元燃烧的事情联系到一起。利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己。

③、我们渴望的东西既是快乐的源泉也是压力的源泉。渴望会引发压力和焦虑，想着玩会引发对于玩过之后浪费时间的后悔的压力。

大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

第6章

1、压力会让我们更容易被诱惑，更容易放纵自己，所以要有效的解压：锻炼，听音乐，散步，家人。

2、恐怖管理：人们感到恐惧时，跟容易失控和放纵：烟盒上的恐怖图片，导致抽烟者吸烟更多，看死亡报道，导致多吃饭，都购物等等。

恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延，比如看牙医。

正视恐惧帮助做出理性的选择，改变我们能理解的动机，总比改变我们看不到的影响要容易。

3、“那又如何”效应，以挫折为借口，放纵自己。

通过自我原谅打破循环，他能消除失败时的愧疚和痛苦，最紧要的是，安抚这种感觉，而不是吸取教训。

4、决定改善心情：不切合实际的乐观会导致恶性循环：没达到预期目标-自我乐观-》又失败-》。。。-》彻底死心。虚假希望综合征。

5、只承诺改变要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣，这就是人们为什么乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。

不要用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情，我们要相信，改变是能做到的。

不要通过幻想未来改善心情，而是采取实际的行动改善自己的行为。

6、做一个悲观的乐观主义者。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事情，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遇到挫折时（这无可避免），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或者放弃的借口，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

对应策略：

当你遇到失败时，从三个角度去分析思考这次失败。

（1）你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间描述你此刻的感受。自知的视角让你看清自己的感受，并且不会逃避。

（2）你只是一个凡人，每个人都会遇到意志力的挑战，每个人都有失去自控的时侯。这个视角可以让自我批评和怀疑的声音变得不那么尖锐。

（3）你会对朋友说些什么，如果你的朋友遇到同样的困难，你会怎么样安慰他？你会说哪些鼓励的话？

 遇到失败时的自我同情，分析方式（遇到诱惑时有所准备）：如果能预见到自己什么时侯，会如何受到诱惑和违背承诺，你就可能拥有坚定的决心。请扪心自问：我什么时侯可能遇到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？分析下你自己要采取哪些具体的行动来坚定自己的决心？当你头脑中有一个具体的策略后，想像下，你自己正在这样做，再想像一下这会有什么感觉。想像下自己成功了，让这种想像给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切代价。

第7章

1、延迟满足感：大部人想避免失败，也就是说，我们确实不想失去我们已经得到的东西，当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把他换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当一开始想到的是即时奖励，然后再考虑延时满足感能得到更大的奖励，这看起来也像损失了，当我们首先想到是的未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

当受到诱惑时，如下抵抗即时满足感：

⑴选择即时意味着放弃更好。

⑵想象已经得到了长期奖励，未来的你正在享受自控的成果。

⑶扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

2、延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励对于你的价值越低，很小的延迟就能大幅降低你感知的价值。

如果我们现在想要，我们就会立刻去索取，如果我们今天不想面对，就会把它推到明天。

3、有限理性：变得不理性之前一直是理性的，同理，有限意志力。

选择即时奖励和未来奖励，即时奖励会激活大脑古老原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望，前额皮质让奖励系统平静下来。

一旦你和诱惑有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面，创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。

4、在诱惑面前等待10分钟。

降低未来奖励的折扣率，首先想到未来的奖励是，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

5、面对诱惑：

想象一下，选择这个，就意味着我们为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

⑴想象我们得到了长期的奖励，未来的你正在享受自控的成果。

⑵扪心自问：你愿意放弃他，获取正在诱惑你的短暂快感吗？

6、预先承诺：破釜沉舟，要实现目标，就必须限制自己的选择。

为现在的自己承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。

第8章

意志力可以传染。

1、镜像神经元：观察其他人在想什么，在做什么，感觉如何。

2、反抗控制：当自控力受威胁时，这是一种免疫反应。

3、增强免疫系统：每天最开始的时候想想自己的目标，想象会收到怎样的诱惑。

4、感染自控力，想想意志力强的人会怎么做。

自豪感的力量。

目标传染在两个方向上都会起作用，你既可以感觉自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。如果和你共进午餐的人点了甜品，她“即时满足”的目标会和你“即时满足”的目标狼狈为奸，一起打倒你减肥的目标。看着别人大手大脚的买节日礼物，你的购物欲望也会增加。

你喜欢的人比陌生人更有传染性。

 自控变得“不正常”时：现在社会的人越来越多的人肥胖，越来越多的人吃垃圾食品，越来越多的人不锻炼身体，你有可能觉得“别人都那样”所以就放松了“健康选择”的意志力，这种情况下，自控变得好像在“与大多数人为敌”。越来越多的人选择不健康的生活方式（抽烟、酗酒）好像已经被“社会认同”，你看到别人抽烟照样可以活得好好的，自己也去抽，殊不知：其实抽烟的危害非常大。

第9章

 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时侯还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次一次陷入对灾难的幻想。

 解决这个问题的方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们就不会再来烦你了。说起来有些矛盾。

 试图摆脱自我批评的想法时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。

驾驭冲动，不要试图摆脱它，去感受它，但不要付诸行动。

1、讽刺性反弹(ironic rebound)：越是刻意不去做某事，越会比没控制自己思维时想得多，这个效应在人处于疲劳，紧张，烦乱最为严重。因对方法味允许自己去想这件事，去想自己所想，追随自己的感觉，放弃控制内心感受，可以更好的让我们控制外在行为。把我不要变成反面的我想要。

2、忠于自己的感受，直面欲望，驾驭冲动。

3、要获得心灵的平静和足够的自控力，我们需要意识到，控制自己的思想是件不可能的事，我们能做到的，是选择自己相信什么，自己要做什么。