练了10年,才明白练习身体核心的重要

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精要健身
11.6 2019.03.28 13:01* 字数 2462

你好,我是死磕精要健身的全球第一人-柴小江,今天是2019年3月28日,这是持续日更第19期。

思考一下问题,核心到底是什么?

你的核心竞争力是什么?读书时候的核心方法是什么?你交友的核心原则是什么?你生活的核心原则又是什么?锻炼的核心原则是什么?身体锻炼部位到底哪些是核心的要点?

你看,生活中处处有核心,核心贯穿到我们生活的每一个方面,掌握核心,把核心的事情先做好,那么你就比别人更快一步。

言归正传,身体的核心部位到底在哪?

当然不仅仅是我们理解的腹部,也不是我们理解的背部,广义的核心其实是能让你身体强壮的最关键的身体部位,那么这就是以腰部为轴的一圈。

强大的核心就像一个钢板一样,可以帮助你抵抗任何的外力。

提升核心的方法其实很简单,不需要去健身房,就以下的一些动作,在家平均每天做20分钟,就可以建立类似钢铁的身躯。

强大的核心可以改善和纠正你的姿势,降低背部受伤和背部疼痛的风险,并使日常工作变得轻松。另外,你还能得到令人惊叹的腹部!

在开始练习之前,我们先要明白一些核心的常识性的东西,所谓的常识就是必须知道的。

01“核心”真正意味着什么?

核心不是你的腹部肌肉。是不是很惊讶?其实很多人,包括很久之前的我在内,也认为核心就是指的我们的腹肌,就是指的我们的腹部。

但是呢?真实的世界和你理解的世界总是存在着一个沟,这个沟是我帮你跨越的。

核心是除了你的手臂,腿和头部之外的一切。所以,从你的腹部,背部,臀部,肩膀的背部,一切都属于“核心”。

它的主要功能是产生足够的力量来帮助任何身体运动。腹肌是你核心的一部分,但它们并不是唯一的核心肌肉。要加强你的核心,你必须瞄准所有的核心肌肉。那些肌肉是什么,它们在身体的哪个部位?

02 什么是核心肌肉?

注意以下列的这些肌肉,也许不是你理解的核心肌肉,但它们真的特别重要,通过一段时间的练习你会发现这些肌肉变强变壮后,你的身体会上升一个档次,甩别人好几条街。

2.1外部腹部斜肌 - 这些是从两侧斜向下指向的肌肉。它们位于腹部的侧面和前面。

2.2腹内斜肌 - 这些肌肉位于腹外斜肌下方,但指向相反方向。

2.3腹直肌 - 它们位于腹部前方。

2.4横向腹部 - 这是最深的肌肉,在斜肌和脊柱周围。

2.4臀部 - 这些臀部肌肉有助于各种运动,如步行,坐姿和弯曲。

2.5骨盆底 - 这些是您尝试停止排尿时可以感受到的肌肉。如果您在咳嗽,大笑,打喷嚏或锻炼时无意中通过一点尿液,您就会知道您的骨盆底肌肉很脆弱。

2.6肩胛肌肉 - 这些肌肉包括你的上背部和肩膀背部的肌肉 - 斜方肌,长菱形,小圆形和大圆形,前锯肌,小胸小肌等。

以上就是全部的核心肌肉群,当然我指的是主要的,另外这些核心肌肉群在运动中相互组合,相互变换,会形成各种形式运动,而这些恰恰需要你运用多种形式的锻炼去刺激的,我列举了15种核心肌力训练的方法。

记住,在开始前10分钟热身。

03  15种核心锻炼方法

1. Flutter Kicks

首先是针对以下肌肉的颤动踢腿。

目标肌肉 - 臀部,臀部屈肌,下腹肌,股四头肌,腿筋和小腿。

等级 - 初学者

2. Seated Knee Tuck

目标肌肉 - 上,中,下腹肌,臀肌,股四头肌,腿筋,小腿,肩背,肱二头肌和肱三头肌。

等级 - 初学者

3 Russian Twist

这项练习将帮助你摆脱困境并获得强大的核心刺激。你可以在垫子或长凳上做,可以尝试使用重量。

目标肌肉 - 内外斜肌,腹直肌,竖脊肌,肩膀,腿筋和股四头肌。

等级 - 中级

4 Crunches

卷腹是获得想锻炼腹肌的首选练习。由于腹肌是核心肌肉的一部分,你必须将它们安排到你的日常锻炼程序中。以下是这项运动所针对的肌肉。

目标肌肉 - 腹直肌,内外斜肌,背阔肌和肩膀。

等级 - 初学者

5. Bicycle Crunch

目标肌肉 - 上,中,下腹肌,斜肌,股四头肌,腿筋,小腿,膝盖和肩膀。

等级 - 中级

6. Vertical Leg Crunch

垂直腿部紧缩具有挑战性和超级乐趣练习。这是它所针对的肌肉。

目标肌肉 - 上,中,下腹肌,斜肌,股四头肌,腿筋,菱形,背阔肌和三角肌。

等级 - 中级

7. Reverse Crunch

常规仰卧起坐运动的另一种变化。它适用于多种核心肌肉练习,因此是你的必需锻炼方式。以下是它的肌肉。

目标肌肉 - 上,中,下腹肌,斜肌,股四头肌,腿筋和三角肌。

等级 - 中级

8. Sit-ups

你可能以前听说过仰卧起坐,并且知道它们适合你的肚子。以下是此练习所针对的肌肉。

目标肌肉 - 上,中,下腹肌,斜肌和三角肌。

等级 - 初学者

9. Bridge

他的下一次练习对你的核心而言是惊人的此外,它甚至不像运动。这是它所针对的肌肉。

目标肌肉 - 胸部,腹部,下背部,上背部,臀部,股四头肌和腿筋。

等级 - 初学者

10. V-sit

V-sit是一项稍微先进的核心加强练习。但是,如果您经常练习,可以轻松完成。这是它所针对的肌肉。

目标肌肉 - 腹肌,臀肌,斜肌,股四头肌,肩膀,股四头肌和腿筋。

等级 - 中级

11. Plank

平板支撑是最好的核心加强练习之一,适用于大多数核心肌肉。以下是您可以通过平板支撑激活的肌肉。

目标肌肉 - 腹肌,臀肌,股四头肌,肩膀,腿筋和二头肌。

等级 - 中级

12. Side Plank

侧平板支持是11的变体。以下是它刺激的肌肉群。

目标肌肉 - 腹肌,臀肌,四肢,肩膀,斜肌,腿筋和二头肌。

等级 - 中级

13. Push-up

如果你刚开始俯卧撑很困难。但定期练习平板支撑会给你正确执行俯卧撑带来必须的力量。此外,这是一项最高效的核心强化练习。以下是它的肌肉。

目标肌肉 - 腹肌,臀肌,胸部,肩部,斜肌和三角肌。

等级 - 高级

4. Plank Jacks

平板支持跳跃是Jack跳和平板支撑的混合体。以下是它的肌肉。

目标肌肉 - 腹肌,臀肌,胸部,肩部,斜肌,三角肌,内收肌,外展肌,小腿和腿筋。

等级 - 中级

15. Plank Rotation

平板支撑旋转是平板支撑和侧平板支撑的高级版本。并且它针对核心肌肉的所有肌肉。

目标肌肉 - 腹肌,臀肌,胸部,肩部,斜肌,三角肌,下背部,内收肌,外展肌,小腿,股四头肌和腿筋。

等级 - 高级

04 核心加强练习的好处

帮助我们平坦小肚子。

提高核心肌肉力量。

改善肌肉协调。

防止受伤。

帮助稳定躯干。

改善呼吸功能。

改善姿势。

稳定脊柱,肋骨和骨盆。

这些核心加强练习将帮助我们练出马甲线,改善整体姿势,并避免许多健康风险。所以,穿上你的运动服,系好头发,定期做这些运动,获得一个惊艳好几条街身材。

05 重要的小江说

最后不管我列几种方法,十五中也好,150种也好,列举是一方面,你练习是另外一方面,完全是两个概念,看的再多,不练等于0,所以切记行动起来,你的腹部,你的核心,你想要的身材会逐渐呈现在你的眼前。

图片发自简书App
自重练习的自我修养
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