11/19参加了舟山马拉松比赛，人生第一场半马，21.0975公里，净计时成绩02:38:12，枪声成绩02:52:33。
你信吗，赛前我最远只跑过12公里，舟山参赛目标是跑1/4马，也就是半马的一半！这次最开心最有成就感的不是拿下半马，而是整个的过程把控和执行：
虽然乌龙晚了14分钟出发——目标清晰，战略战术有效，跑步专注，每公里成绩稳定，安全完赛，赛后恢复顺利。
身体不酸痛了，在灯下打字，仿佛什么也没发生过。友人问：你真的两个多小时一直在跑？嗯… 你是怎么做到的？嗯…每一个结果都是因缘和合。
天生爱跑步，因为爱自由
从小爱跑步，跑起来风在皮肤衣袂间摩擦，耳边呼呼的响，感觉像在飞，好自由自在啊！爱穿最简单的薄底跑鞋，脚接触地面的感受很真实，喜欢。
上学时属于“身体有点弱”，但“身体素质很好”体育老师喜欢的孩子。小学是校短跑队的，初中生病有段时间不能上体育课。看着同学们在操场上欢蹦乱跳，实在太羡慕了。自己尝试跑，小脑袋里想着，哪怕死了也要跑……重回课堂400米测验，倔强的我跑后安静的一边走一边自己调整，胸口难受翻腾。看着几个比我慢的同学到终点一副吃不消的样子，我心想，真娇气。进了高中，800米一直是前三名，但顾忌着短跑总不太敢发力。到了大学，短跑重新达到校运会水平。同学们说我跑起来轻松好看，“像小鹿一样”。工作后没有刻意练习跑步，日常锻炼也就跑个三五公里最多了。
从来没想过会跑马拉松。
易效能®数据化跑步班@深圳
自2015年1月踏入易效能®课堂，为课程的落地实用折服，开始在生活中践行时间管理。2016年5月20-21日在深圳参加易效能®第二期跑步班，由《像恋爱一样跑步》一书作者、铁人国际赛事排名领先、全马成绩2:52的吴栋老师执教，他让我们叫他“栋哥”就好。作为一枚专业老司机，栋哥训练经验极其丰富，讲课清晰，课程设计互动性强，课堂里轻松幽默笑声不断。
每个人天生会跑步，重要的是怎样跑的更有效，更愉悦，更不受伤。
每个人都有人鱼线，只是被我们的脂肪覆盖了。跑步最终作品是我们的身体和快乐的心情。
只有健康的身体才能承载高效。
大数据显示，nike，addi越来越发展的今天，伤痛更多了。人们在温和的环境中慢慢丧失了自己的本能。把本能寻回来，再加上科技的辅助，我们就能跑的更好。刘翔们都在用数据训练，是技术和运动结合的典范。
“简爱跑步法”五字诀：挺、倾、柔、衡、坚，栋哥一个字一个字分解教给我们。学会【柔】字至少减少50%的受伤概率。
栋哥带我们边看世界冠军跑步视频边做分析。教我们跑步时如何呼吸。教我们怎么吃。教我们了解自己的脚，选合适的跑鞋。教我们伤痛如何形成，如何复健…
课程结束前，大家都拿到了根据自己的情况制订的半马训练计划，以及马拉松注意事项。
马拉松报名通常需要抽签。托栋哥的福，易效能跑步班的同学可以通过团体通道报名11/19舟山马拉松。为了给跑步班课后践行画一个真正的句号，我也报名了。
由于从小练习钢琴，我本能的会利用身体的重力；而因为爱穿薄底跑鞋接近于天然赤足跑，脚着地的方式也基本正确，这样的发现让我十分欣喜。我需要将这份本能意识化，再通过练习将好习惯固定下来。
打靶要求眼睛、枪上的准星、靶心三者在一条线上。我的体会是，“数据化跑步”是将感觉、数据和结果三者合一，实在是太棒了。
特别感谢袁野小哥帮所有人拍了学习前后跑步对比视频，并且一帧一帧做了剪辑，让咱们更清晰直观的了解自己的跑步习惯。栋哥夸人跑的好看时这样说：“跑姿很经济”，“跑姿很高效”。栋哥对我说，你的跑姿非常经济、优雅。你可以跑的快，前提是核心肌群和腿部肌群的力量跟上来，另外要控制好心率。
从录像里我看到自己的肩膀晃动明显，栋哥说，肩膀晃动是可以的，关键身体要放松。肩膀为什么晃？栋哥说，和核心力量有关。怎么加强核心力量？栋哥说，plank平板撑。
像恋爱一样跑步
最初训练计划是2小时15分完赛半马。而由于常常在课堂服务国内外出差，没能按照原定计划训练。幸而易效能所有课程都有晨跑传统，和同学们早起在地标美景跑上5公里，体会和身体谈恋爱的感觉，微汗，微醺。
武汉大学赏樱、杭州苏堤白堤的夏荷秋叶、北京景山顶观日出、上海世纪公园、深圳红树林自然保护区、银川西夏国御花园、重庆、成都…
在海外亦是如此。悉尼，跑过大桥，在歌剧院前栈桥上拉伸，海面上撒了一片金子晃人的眼。墨尔本老城区，岸前黑天鹅，头顶热气球，皇家植物园里一片静谧。东京皇居外围一圈正好5公里，这著名的跑者圣地自然不能错过。美国东部水牛城纽约大学分校区，温哥华Richmond河边，多伦多安大略湖边…9月的伦敦，穿着袜鞋从泰晤士河南岸出发北岸折返跑，十年前的旧地重游，当时走路都嫌累，现在居然跑了10公里+，这是越活越年轻的节奏吗。
跑步课上了解到核心是我的弱项，因此我在核心力量方面有做刻意练习。在家身边一块瑜伽垫，出差行李里常备野餐垫，宾馆地毯也可以，有时候一天两三次plank。从平均2分多钟到4分多钟，再到按照栋哥的视频做平板撑、侧撑、反向平板各1分钟*3次…不知不觉，中心更稳定了。
11/12银川课第二天晨跑，有个女同学肩膀紧张，手臂摆动幅度过大。我对她说，胳膊不要用力晃，胳膊只是用来平衡的，想象没有胳膊你怎么跑。——而我自己，不知何时肩膀晃动的问题已完全消失了。
然而数据并不全乐观。10公里以上我一共只跑过两次，一次是一年前环西湖12公里，另一次是伦敦泰晤士河岸10公里+。此外，心率依然偏高，很容易到160次/分钟。
为此，9/26，10/23，11/4三次与栋哥讨论调整训练方案以及参赛目标。牢记“最重要的就是不受伤”，最终给自己定下目标：跑1/4马。
赛前：没准备但又是最好的准备
从5/20跑步课到11/19舟山马拉松，相隔正好半年。
赛前一天在宁波服务公开课，巧的是从讲师到教练所有人课后都参加舟山马拉松。艳波说看到有人穿着拖鞋大裤衩跑完全马，这给了她很大信心，准备挑战一下半马。我也想起龙哥提过，马拉松到时间点关门，关门之前都计算成绩。当天宁波晨跑5公里，7-8分钟/公里，体感很舒服。一念闪过，明天能跑个半马也说不定……
公开课结束，宁波小伙伴连夜开车将大家送抵舟山。错过了栋哥和无香姐给易效能一百多位小伙伴做的赛前分享有点可惜。在车上调出跑步课笔记重温了一遍，和伙伴确认了半马关门时间：3小时，确认了半马公里数21.0975公里。21:30领到装备包和能量包，入住酒店已经22:30。参赛号20444，我乐了。
睡前，“3小时关门”萦绕在脑海里挥之不去。问自己：如果把明天当作考试，怎么应试呢？答案来了，如果11公里在7分钟以内/公里，10公里在10分钟以内/公里，就可以跑进三小时。实践证明7分钟/公里配速我的小心脏还不至于不适，那么挑战就是重复的去累积公里数。当时就想知道一个数据：如果跑不动了，快走一公里要多久，后悔没早测试哈哈…明天说不定真跑个半马呢，有点小兴奋，睡着已是半夜。
平日里喝点温水就出门晨跑，这次幸亏巴哥提了句：跑马前早起吃早饭。第二天8点跑马，5点半就起床了，南瓜粥和馒头暖暖和和，没吃豆浆/鸡蛋/肉，没吃撑。
天公作美，晴。海边参赛的人们与海上日出相映成景。前一晚大幅降温，早上大约只有5度左右，然而选手、观众的密度与热情把这座海岛小城点燃了。
赛前出了乌龙，为了和伙伴们集合跑离了出发点，回来的时候发现人多得超乎想象……洗手间、鞋子上绑上芯片、衣服别上号码牌、寄包，数次穿绕乌泱乌泱的人群和警戒线，最终，比枪声晚了14分钟出发，没有做拉伸。
好心的志愿者告诉我们，鞋上的芯片从踩过起跑线开始计时，到终点线算结束。不过哪怕晚出发，关门时间从枪声开始计算3小时，关门后就不算成绩了。
赛中：从一个汽油桶到下一个汽油桶
晚出发14分钟，意味着要比之前的计算更加紧凑才能跑在关门前。脑子飞快转了一下，大约需要有15公里在7分钟配速才行。脚步没有因此加快，心里很冷静也很清楚，急没有用，我要的是安、全、完、赛，是不受伤。
目标清晰。我对自己说，晚出发的孩子没有资格懈怠。
一边跑，有个故事在脑海里来回的闪。博恩崔西在《吃掉那只青蛙》里写到自己是如何穿越撒哈拉沙漠的。为了认真看此书，我在喜马拉雅读书录播，对这个故事印象深刻。撒哈拉沙漠曾吞没了上千名探险者的生命，博恩崔西并不算是户外探险高手，他更广为人知的尊称是时间管理大师。他是怎么做到顺利穿越撒哈拉的呢？书中说：“白天，无论在哪里，我们都能看见两个汽油桶，一个是我们刚刚经过的，另外一个是5千米之外的下一个汽油桶。这就足够了。我们所要做的就是朝着下一个汽油桶不断前进……结果，我们仅按照‘每次到达下一个汽油桶’的目标，就穿过了世界上最大的沙漠。”
——看到这里你会不会觉得，就这么简单？学习践行时间管理两年余，“永远下一步”的思维方式已经深入我的身体记忆，我知道博恩崔西说的是事实。每跑过一公里路标牌我心里就默默mark一下，跑好当下的一公里，跑好接下来的一公里，才可能完成21.0975的累积。
跑步时我还做了这些小事：
1。关注跑姿，挺，倾，柔，衡，坚，用好重力加速度，髋部主动发力。但凡在奔跑状态，跑姿始终保持轻松高效。
2。保持觉察，关照身体的感受，微调平衡，哪里不舒服就把呼吸带到哪里。
3。深呼吸，很慢的深呼吸，有时长叹出声，这样的呼吸方式很放松，很舒服。
4。严格关注跑步时间，特别注意公里数，每到一公里把腰包拿到耳边听一下耗时情况（腰包解下来再扣上比掏手机方便）
5。按照自己的速度跑，体会到专注的跑步，持续，不焦虑。
由于出发晚，先超越了2公里家庭跑的人群，然后是5公里健康跑的人群，再然后是10公里的，逐渐看到跑半马的伙伴们。刚上观音大桥时超越了四个牵着红色鸡心气球的跑者，两男两女。尽管一路有变装跑选手扮唐僧八戒，但还是觉得这四人有些特别，留意看衣服后面印着“护卫警察”，还有“3:00”的数字。我问，是不是只要超过你们就在3小时内，就“安全了”？他们说是的。哈哈太好啦，这下又多了个路标，更安心了。
能量包里的第一颗盐片在赛前10分钟含在嘴里慢慢化了。跑到6公里时觉得挺轻松。8公里，补充能量液。10公里时觉得还可以继续跑，拍了张照发朋友圈，大家远距离都给我鼓上劲了（跑完看麻溜一排排的赞，是近期点赞最多的一条朋友圈）。15公里，再含一颗盐片。跑到到16公里时还剩5公里，心里知道这个半马可以跑下来了。18公里，补充能量液，小腿开始感觉到硬，没要求用喷雾。
这次半马不同于一般平地跑，有10公里左右是在观音大桥上折返跑，两度上坡顶着海风，两度下坡对膝盖冲击力增大。在补给和观音大桥爬坡时有用上快走，但始终没敢停下脚步，也没有花时间做拉伸，到后来边快走边用手敲击大腿尝试做些放松。
眼睛饱览美景，张开双臂拥抱转角迎面而来的海风，然而并不留恋。十分清晰的记得，全程仅仅掏出过四次手机，这对于贪玩的我来说特别难得——和10公里合影第一次，和15公里合影第二次，和20公里合影第三次。第四次是跑向终点时打开视频，记录下了男女分开进终点的路标、两边的观众、拱门、终点线、自己边跑边呼吸边解说、还有奔跑晃动着的镜头。
如果说跑者是孤独的，那么马拉松无疑是群体性的运动。我们找到自己的中心，按照自己的速度，我们也在汗水、呼喊鼓励和大拇指中彼此连结。
赛后：安全完赛不受伤
人生第一次半马安全着陆。此次舟山马拉松，易效能®员工和学员共有一百多人参赛。比赛结束后拉伸，合影留念，大家讲自己的故事，发现每个人都在这天上午，在生命的舞台上做了最好的自己。
虽然疏于留影，非常幸运国庆大哥为我拍了几张珍贵的照片，也很惊喜居然每个参赛者根据号码牌都拿到了官方高清照片。感谢。
易效能陪你跑同学会群里，同学们晒成绩，热烈讨论，栋哥和无香姐教大家拉伸并做温馨提示。
赛后根据腿部酸疼的情况可以了解自己身体的运动习惯和使用程度。跑后第一天没出门，腿觉得酸，平地走没问题。第二天出门走了小万步，腿觉得酸，上下楼梯没问题。第三天排酸基本结束。
爸妈问我要奖牌看。妈妈掂着奖牌说，还挺沉的嘛，然后有模有样挂在自己脖子上拍了照。他们说为女儿骄傲。
检视和下一步
栋哥第二天就制定发布了2018年全马训练计划，好些伙伴响应。我想我应该会先从第二个半马开始吧。
第一个半马对自己满意的部分：
从心理生理状态来说，心理非常稳定，跑步速度也很稳定，一直按照自己的速度跑，没有受到周围跑者的影响。整个过程心脏没有出现过极限，没有胃痛，没有呕吐。除了小腿累，其他方面可持续性保持的不错。
从项目管理来说，目标清晰，过程专注，战略战术得当，有效执行，当下每一刻觉察，永远下一步，最终拿到结果。
感谢栋哥，感谢易效能®陪你跑跑步班开启全新科学运动方式。感谢两年多易效能®学习实践，叶武滨老师所传授的时间管理“道、术、器、用”帮助我将一个一个结果落地。感谢自己常年的习惯和身体记忆。感谢线上线下伙伴们的鼓励。感谢素军一路同伴同行。
下次可以改进的部分：
提早到达，准备好赛前物品和穿戴。记得戴小腿套。赛前充分拉伸。前十公里内可以不用补给或喝水，减少身体再启动次数，避免喝水打乱节奏并导致下腹微疼。增加中长距离训练，提高小腿和肌腱承受能力。增加跑量，让心率进一步降下来。继续核心练习。
后记
身体已经不再酸痛，坐在灯下仿佛什么也没发生。然而一切已经不同。吃掉一只大青蛙的最好方法之一，就是一口一口的吃。一件事做成了，走通了，意味着下一次还有机会成功。
爱跑步，跑步是我接近自由的方式。逐渐的，发现真正的自由并非儿时所想的那样拼命向前冲哪怕死了也无所谓。安全完赛不受伤是一种智慧。随心所欲而不逾矩，生命本身可以越走越自由。
带着觉察，前行。
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