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孕期女性食谱制作详解(3):2000千卡食谱(4-9月控体重控血糖)

范志红_原创营养信息发布于2015年2月22日21:24

在上一个食谱中说到,孕期体重增长过快,对母子双方的健康都有很大损害。在7-9月的孕后期,虽然每周增重快于孕中期,但仍应控制在每周0.5公斤以内。这个期间,由于胚胎的不断长大,母体较为沉重,体力活动往往会有所减少,如果饮食不加控制,体重过快增加的情况较为常见,需要控制食物热量供应。

另一方面,孕后期也是各种麻烦的高发时期。由于食量的增加和体力活动的减少,餐后血糖的控制难度增大,妊娠糖尿病的情况十分常见。由于胎儿的代谢完全依赖于母体,肾脏负担也较为沉重,加上胚胎的压迫影响到血液、淋巴的回流,准妈妈常常发生浮肿的情况。由于胎儿长大挤压腹部空间,加上体力活动减少,胃容量受到影响,餐后容易胀满;肠道活动减弱,容易发生便秘。这些常见问题,都需要通过合理安排膳食来加以解决。

解决体重增长和血糖控制问题的对策,主要是减能量、提高食物饱腹感、降低血糖负荷(GL)、降低食物的餐后血糖波动。

传统上推荐孕期女性食用减热量、低脂肪、高淀粉的饮食来控制孕期体重增长。但是这种方式对于曾经有过妊娠糖尿病经历的女性来说效果不佳。悉尼大学研究者在超重肥胖孕妇中进行的研究表明,在保证整体营养平衡的前提下,低血糖负荷的孕期膳食有利于超重和肥胖的孕妇更有效地控制体重,甘油三酯、血胆固醇和炎症因子C-反应蛋白等指标都更好。同时,早产率下降,初生婴儿的头围也更大。可见,控制血糖而营养充足的饮食对母子双方健康均十分有益(Rhodes ET,2010)

有部分研究并未发现低GI的饮食对出生婴儿有影响,但这些研究发现,孕妇的体重控制得到改善,葡萄糖耐受能力有所上升(Walsh JM, 2012),或孕妇的餐后2小时血糖水平有所下降(Grant SM, 2011)。

从三大营养素供能比来看,如果以白米白面食物为主食,传统推荐的蛋白质20%,脂肪25%-30%和碳水化合物50%-55%比例很难获得良好效果。而三大营养素供能比改为蛋白质20%,脂肪30%-35%和碳水化合物45%-50%更有利于安排营养充足的饮食。其中脂肪增加而不至于对健康带来负面影响的关键,是用富含膳食纤维、微量元素、维生素E的坚果和油籽来供应脂肪,特别是富含单不饱和脂肪酸的食物,而不是用高omega-6的炒菜油。

在膳食中,粮食、淀粉豆类、薯类、水果、奶类等食物均含有碳水化合物,在悉尼大学的相关研究干预中,特别鼓励孕妇每天摄入的粮食类主食控制在180g的水平上,而增加水果和奶类的摄入,以此帮助在降低GL负荷的同时,保证足够碳水化合物的摄入量,同时增加维生素的摄入量。混合食物的GI值降低到48-56,同时又有高纤维摄入量,和无营养指导的孕妇相比,已经取得了降低巨大儿比例、降低剖腹产率等效果。有一半本来适用胰岛素治疗的孕妇通过控制食物GI而无需胰岛素的使用(Louie, JCY et al, 2011)。

不过,相关研究结果也提示,孕期糖筛在26-28周进行,似乎已经偏晚。到最后三个月再开始用限制主食GI值、增加膳食纤维等措施来控制血糖和体重增加,效果可能会不够理想。如果能够在怀孕前三月就判定孕期糖尿病风险,在孕4-6月时开始调整饮食,会更有希望得到好的结果(Louie, JCY et al, 2011)。

解决浮肿问题的对策,是采用控制钠盐的饮食,调味尽可能地清淡,通过增加蔬菜水果和薯类的比例,给予充足的钾元素。解决胃容量减小的问题,是通过一日多餐,少量多次地供应食物,避免一次给胃肠过重的负担。而解决便秘问题的对策,是增加食物的膳食纤维含量,特别是粗纤维的数量。这可以通过增加杂粮、薯类、豆类和蔬菜的方式来实现。

从营养供应角度来说,孕后期最值得关注的营养素是铁和钙。铁的需求量大,是因为孕后期胎儿需要在肝脏中储备供出生后6个月使用的铁元素,而母体也需要储备铁来弥补分娩时期的血液损失。因为母乳和婴儿奶粉中含铁量都比较少,如果胎儿体内的鉄储存量不足,还没有到6个月就发生贫血,而此时消化母乳和婴儿奶粉以外食物的能力又很差,而且容易发生食物过敏,会大大影响婴儿的生长发育,无法形成强健的体质。

另一方面,后三个月当中,胎儿的骨骼生长要储备较多的钙。在出生时,胎儿体内已经含有30g左右的钙,而它们全部来自于母体供应。如果钙的供应量不足,母亲就需要从骨骼中提取钙元素来满足胚胎需求,而这样显然会降低母体的钙储备量,增加未来罹患骨质疏松的风险。

人们往往会担心,给孕妇食用过多的杂粮薯类,会不会影响铁等微量营养素的供应,发生贫血问题。实际上这种担心只存在于动物性食物不足的情况下。鱼肉类当中的鉄元素的吸收率很高,而且几乎不会受到植物性食品中抗营养因素的影响。发酵豆制品中的微量元素也很容易被消化吸收。所以,只要有充足的肉类,特别是红色肉类,就不用担心杂粮薯类会影响营养供应。在烹饪时,通过发酵处理,也可以提高植物性食品中铁的利用率。

在前面的食谱中已经提到,预防孕期贫血问题的关键,是在备孕时把营养补足,并把消化吸收功能调整好。在此基础上,和白米白面加鱼肉类的单调饮食方式相比,主食多样化的孕期饮食对胎儿的发育是更为有利的。如果已经存在比较严重的贫血问题,则需要在医生的指导下,适当补充铁元素。

需要考虑的是,孕后期也同时需要大量的钙供应,而钙片的补充有可能影响到铁元素的吸收。因此,如果贫血的孕妇也服用钙片,或食用钙含量很高的食物,那么时间应当与服用铁剂的时间错开。比如说,早上服用钙片或喝牛奶,中午再服用铁剂。好在这一点并不难做到。

孕后期每天需要供应1000毫克的钙,这个要求可以通过奶类、豆制品、绿叶蔬菜的组合在三餐饮食中实现。

人们需要消除的一个顾虑,就是“绿叶蔬菜中的草酸会与钙结合,影响钙元素的吸收,所以绿叶蔬菜不能补钙。”

实际上,孕妇正常食用绿叶蔬菜是无需顾虑的。如果有涩嘴感,说明蔬菜中草酸含量较高,只需进行焯水处理即可放心食用,避免对钙吸收的不良影响。焯水同时可以除去大部分有机磷农药残留,安全性更不必担心。

下面就是一个能够保证各种营养供应,也有利于控制血糖和预防体重过度增长的孕7-9月食谱。它同时也适合需要控制血糖的未孕人士使用,只是轻体力活动未孕女性使用时可以减少5%-10%的食量。

以下为付费阅读内容

早餐:

亚麻籽核桃仁燕麦豆浆1大杯(含亚麻子仁5g,核桃仁10g,燕麦粒5g);枸杞黑米莲子饭(含黑米20g,特级粳米即普通精白米20g,莲子5g,枸杞子5g);虾皮蒸蛋半碗(虾皮2g,鸡蛋半个);酱牛肉大拌菜(酱牛肉30g,樱桃番茄40g,黄瓜30g,生菜50g,香油4g,柠檬汁、蒜泥、黑胡椒碎、低钠盐等调料少量)

枸杞黑米莲子饭的制作方法:黑米、莲子提前泡4小时,和白米、枸杞子一起放在电饭锅里煮饭即可。用电压力锅更好。比普通米饭多放1/3的水。黑米皮的花青素易溶于热水,所以整个米饭都会被染成紫黑色,勿要害怕。

虾皮蒸蛋做法:虾皮洗净烤干(或直接购买没有腥味没有沙子味道也不咸的清洁虾皮产品),先用打粉机打碎,或者用刀切碎,备用。用时取半匙,放在蛋液中搅匀,加相当于蛋液1.2倍的水,不放盐,蒸到凝固马上取出即可。蒸太久就不嫩了,蛋羹凝胶会收缩、出水。蒸好后加几滴鲜味生抽酱油调味,尽量淡一些。

酱牛肉大拌菜的制作方法:酱牛肉切条;生菜撕碎,黄瓜切片,小番茄切半,一起放大碗中。蒜加盐捣成泥,拌入菜中,加半匙香油,撒入黑胡椒碎,最后再挤入一个柠檬角就可以食用了。不喜欢蒜泥的可以直接加少量盐或鸡精。注意盐一定要放得很少(0.5g即可,最好用低钠盐),不能提前腌制蔬菜。

上午点:

橙子1个250g,酸奶1小杯100g

午餐:

三文鱼炒金银饭1大碗(特级粳米30g,小米30g,三文鱼60g,西兰花碎60g,煮过冬笋碎30g,水发木耳碎30g,橄榄油8g,小茴香、白胡椒粉、葱花适量,低钠盐1g);焯拌老醋菠菜(菠菜150g,陈醋10g,烤香芝麻多半汤匙5g,香油半汤匙4g,低钠盐0.5g或鸡精1g)

三文鱼炒饭的制作方法:头一天晚上的二米饭打散放冰箱中。中午取出来再次打散。三文鱼切小丁,西兰花去梗切碎,焯烫过的木耳和冬笋切碎。不粘锅中放油,加少量葱花和小茴香碎炒香,再放入三文鱼和西兰花碎,炒到鱼丁变色,再加入冬笋碎、木耳碎,加入二米饭混匀,加盐和胡椒粉混匀,即可盛出当主食食用。如果没有三文鱼,可以换成其他海鱼碎,或者虾仁。

下午点:

低脂牛奶(脂肪2%)半杯100g,腰果1汤匙10g(可换成其他坚果),烤甘薯片120g

晚餐:

肉末豆腐卤荞麦面(标准面粉30g,荞麦粉30g,北豆腐50g,瘦猪肉末20g,大酱(或黄豆酱)10g,虾皮3g,鸡汤2汤匙,橄榄油8g);鸡汤煮小油菜(小油菜150g,少油鸡汤100g)

荞麦面卤制作:葱姜蒜等调料切碎末,北豆腐(卤水豆腐)切碎,虾皮粉半汤匙。不粘锅中放油,加入葱姜蒜炒香,加入肉末和虾皮粉,炒变色,加入豆腐丁炒干。同时大酱加鸡汤稀开,倒入锅中,沸腾即可关火。其中还可以加入少量胡萝卜丁、豌豆丁、香菇丁等配料。

荞麦面:荞麦面是外购,其中含一半面粉和一半荞麦粉。具体烹调方法看包装上的说明。如果是速食荞麦面,通常需要烧水沸腾,再放入荞麦面,关火,盖上盖子焖20分钟,捞出,拌入做好的卤子,再加上鸡汤里烫熟的小油菜当面码,即可食用。煮油菜的汤不放盐,也喝掉。油菜含草酸极少,喝菜汤不妨碍营养吸收,还能避免维生素浪费。

夜宵:

低脂奶(2%脂肪)半杯100g,富士苹果半个100g

饮料:白开水,淡柠檬水,淡大麦茶,淡乌龙茶均可。浓茶和咖啡不宜。每日酒精摄入量控制在3g以内(用少量黄酒做菜,吃两勺醪糟,腐乳,或食用表面喷过少量酒精的市售冷藏拉面还是不妨碍的)。

营养分析:

按照2014年修订的轻体力活动孕7-9月女性的能量和营养素参考摄入量标准,对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为了控制血糖和控制体重上升,因此食谱设计方案在温和减少总热量供应的前提下,努力保证蛋白质和其他营养素的供应量。

1热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1999千卡,比孕后期的能量供应推荐值2250千卡少约250千卡,有利于控制体重上升的速度。蛋白质84.4克,达到孕7-9月女性的蛋白质推荐供应量(70克)的120.5%。一日总脂肪73.6克,碳水化合物243.0克。蛋白质的供应量超过孕后期女性的推荐供应量,能充分满足胚胎发育的需要。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

早餐(含上午点)能量612(451+161)千卡,碳水化合物79.1克,脂肪23.4克,蛋白质26.7克。早餐占一日热量的30.6 %。

午餐(含下午点)能量788(552+236)千卡,碳水化合物97.7克,脂肪31.1克,蛋白质32.8克。午餐占一日热量的39.4%。

晚餐能量(含夜宵)599千卡(502+97),碳水化合物66.2克,脂肪19.1克,蛋白质24.9克。晚餐占一日热量的30.0%。

三餐的热量分布符合早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质的三餐分布比较均匀,能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动,又有利于避免一次食物摄入过多,消化负担太重的问题。

2蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共39.5克,占总蛋白质84.4克的46.8%。豆类蛋白7.3克,总优质蛋白质比例为55.5%,达到孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良,分布均匀,能够得到高效利用。

3营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比例分别为:蛋白质17.1%,脂肪33.6%,碳水化合物49.3%。我国推荐正常人的推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%,但按照国际上孕妇控制体重和血糖的食谱,对营养素供能进行了调整,达到相关研究中推荐的蛋白质15%-20%、脂肪30%-35%、碳水化合物45%-50%的比例范围,蛋白质总量亦合理。

4维生素供应量

该食谱中含有维生素B1 1.42mg(参考值1.40mg),维生素B2 1.71mg(参考值1.40mg),维生素C 216mg(参考值115mg),维生素A 2470微克视黄醇当量(参考值770mg)。分别相当于孕7-9月女性参考摄入标准的101.2%、122.3%、216.0%和320.8%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明,该食谱维生素供应量足够充足,符合孕中期女性的需求。其中维生素A摄入量较多,但仍然远低于3000微克视黄醇当量的高限,而且因为主要是从西兰花和菠菜两种绿叶菜中摄入,其中有一部分实际上不是胡萝卜素而是叶黄素,转化为维生素A的比例较低,不存在安全性问题。

5矿物质供应量

该食谱中含有钙1116mg(参考值1000mg),铁30.9mg(参考值24mg),锌14.45mg(参考值9.5mg),钾2910mg(参考值2000mg),镁538mg(参考值370mg),分别相当于7-9月孕妇参考值的111.6%、128.9%、152.1%、145.5%和145.4%。可见,各矿物质元素的供应十分充足,符合孕后期女性的需求。这里的钙、钾、镁元素供应量非常丰富,而且由于菠菜经过焯水处理,其他品种绿叶蔬菜的草酸含量均较低,不会妨碍钙的吸收利用,对胎儿的骨骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益,对预防孕期高血压等问题也有很大好处。

6膳食纤维供应量

据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量为22.1g,接近每日25-35g的世界卫生组织推荐范围,远高于我国居民日常摄入量。考虑到较多的膳食纤维有利于延缓餐后血糖血脂上升速度,也有利于预防便秘,本食谱在保证营养素充足供应的基础上,选择了充足的蔬菜、水果、杂粮、薯类等来增加膳食纤维供应。在主食中加入了荞麦、黑米和燕麦粒,在蔬菜中特意选择了富含纤维的木耳、笋等蔬菜品种,以及整粒的芝麻加入菜肴当中,还有富含油脂的核桃、腰果、亚麻子仁等,在保持较好的饮食口感同时有利于预防便秘。

食物选择和制作方法分析:

1这份食谱考虑到了孕妇控制血糖和控制体重时需要减少精白主食,增加膳食纤维供应,延缓餐后血糖上升速度的问题。食谱中一共使用了170g粮食(包括莲子),其中只使用了50g精白米,其余均为全谷杂粮或加工度较低的标准面粉。同时,还添加了含碳水化合物的薯类、水果、奶类等来弥补不足,包括甘薯、苹果、橙子、酸奶、低脂牛奶等,弥补主食的不足,供应了243g碳水化合物,足以维持正常的代谢而不会发生酮症。

含淀粉食材如与大量蔬菜、豆类、鱼肉类食物相配合食用,可以更好地缩小餐后的血糖波动,在避免高血糖的同时也避免出现低血糖的风险。使用醋来拌菜,也能利用有机酸的作用延缓餐后血糖上升速度。

2这份食谱考虑到了碳水化合物供应的均衡问题,一日六餐,两餐间提供加餐,三餐的碳水化合物总量接近,虽然热量比正常减少,但完全没有饥饿感,全天的血糖水平均能处于平稳状态。在水果的项目上选择了血糖反应较低的苹果和橙子。奶类选择低脂奶和酸奶,它们的血糖反应均在40以下。酸奶虽然含有少量糖,但因为有乳酸和牛奶蛋白质的作用,血糖反应仍然很低。这种安排既供应营养,满足口味,又能避免对血糖带来不良影响。

3这份食谱考虑到脂肪酸平衡问题,使用了亚麻籽、芝麻、核桃、腰果等作为脂肪来源,在提供脂肪的同时还提供了大量的维生素E和微量元素。食谱中配合了三文鱼、虾皮等水产品和亚麻籽,增加了omega-3脂肪酸的供应。烹调油使用茶籽油或橄榄油,加上少量香油,以单不饱和脂肪酸为主,避免过多的饱和脂肪和omega-6脂肪。我国的meta分析研究表明亚洲人摄入充足的omega-3脂肪是有利预防糖尿病的,而单不饱和脂肪酸有利于控制血脂,也有利于平衡膳食中omega-3和omega-6的比例。

4这份食谱考虑到了合理烹调的问题,没有煎炸熏烤,以煮、焯、凉拌等烹调方式为主。虽然有炒饭和面卤,但提示使用不粘锅,控制油脂使用量。在烹调配料中不使用精制糖类,避免孕妇摄入过多的油脂、糖和添加物质。过多的烹调油脂既不利于长期血糖控制,又不利于控制体重上升速度。

中午使用炒饭的意义是为了帮助控制血糖,不仅用大量的配料来稀释主食,而且经过冷藏过的剩饭本身存在淀粉老化趋势,消化速度就比新米饭低。这种处理非常有利于降低餐后血糖波动幅度。晚上的荞麦面也是低血糖反应的食物,加上蔬菜则更令人放心。下午点的烤甘薯本身血糖反应就低于大米饭,加上坚果和奶类能更好地压制血糖上升幅度。

5这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量较低,而大部分人膳食中的钾、镁元素也不足,使母亲孕期和哺乳期往往会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、豆制品和绿叶蔬菜来增加钙、钾、镁元素的综合供应,也提供了大量的维生素K。对乳糖有不耐受的孕妇可以把牛奶全部换成酸奶,或用牛奶添加入主食、蛋羹等食品当中,减轻食用后的不适。

在烹调加工方法方面,也考虑到了食物营养素的利用率。菠菜、竹笋两种食材的烹调均采用预先水煮、焯煮方式,可以大大减少草酸的不利影响。虾皮虽然富含钙,但不容易嚼碎,故使用预先打粉的方法,再混入食物当中,可以大大提高它的消化率。

6这份食谱考虑到膳食铁的供应问题,使用了酱牛肉和瘦猪肉两种富含血红素铁的肉类食材,加上充足的维生素C,有利于非血红素铁的吸收利用。杂粮虽然含植酸较高,但也同时含有更多的铁元素,其综合利用率并不会低于精白米。

6这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、油籽、肉类、水产品、奶类、蛋类等共计32种天然食材。其中含有550g蔬菜(不包括薯类),其中有360g绿叶蔬菜;350g水果,30g坚果(包括油籽)和50g豆制品;50g肉类,60g鱼类,30g蛋类,以及300g奶类。食材多样化程度高。

7这份食谱的调味品可以按个人喜好调节,添加各种香辛料都可以,特别鼓励加入醋或柠檬汁,有利于延缓餐后血糖反应,但应控制油和盐的量。孕后期肾脏负担较重,也容易发生浮肿情况,需要控制盐分,应从怀孕早期,甚至备孕期间开始调整口味,保持少油少盐的饮食习惯。

食谱在孕4-6月孕妇和哺乳女性中的应用潜力:

这份食谱对孕4-6月的孕期女性和哺乳期女性来说,蛋白质和各微量营养素供应均足够充足,热量值也基本合理。如果再增加50-80克干重的主食,即可满足哺乳期的需求。如果不增加主食量,可以直接作为哺乳期女性的减肥食谱。

食谱在孕1-3月和未孕女性中的应用潜力:

该食谱的食物配料和制作方法均适合未孕女性和孕1-3月使用,营养素的供应值均高于推荐水平,只是热量值比推荐值高出200千卡。因此,孕1-3月和未孕女性可以在使用该食谱制作食物的基础上,减少10%的食量,即可使热量达到标准,而营养素的供应量仍能满足孕早期和孕前的需要量。食谱中的饮食方式适合健康女性日常使用。

食谱在男性中的应用潜力:

对轻体力活动的男性而言,这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%,仅仅是热量比年轻男性的推荐值2250千卡减少了250千卡,故而需要减肥的男性,以及有高血压、高血脂、高血糖的腹部肥胖男性,都可以使用这个食谱。

特别提示:如果血糖控制困难,靠饮食控制仍不能达到要求,请按医嘱进行必要的治疗。如孕妇对本食谱中的食材有过敏或不耐受反应,也需要咨询营养师,进行食材替换。

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