节食减肥，十天瘦十斤！

减肥不能多吃肉，要多吃水果！

脂肪不能吃，会变成肥肉！

运动后不能吃饭，吃了就白练了！

以上信息纯属谣言！关于减脂这件事，合理饮食是达成目标的关键，然而很多人都因网络上各种谣言和一些固有观念而走了弯路。这篇文章将帮大家打破一些饮食方面的谣言，了解减脂饮食的真相。

谣言一

节食减肥，吃黄瓜十天瘦十斤！

「真 相」：从短期来看，节食确实可以让你体重变轻，但此时的“瘦”，既不健康也不美丽。因为节食以后，很可能会导致营养不良、抵抗力下降，整个人也会变得一点精神都没有。而且，长期不吃东西，身体就会进行自我调节，进入“饥荒模式”，基础代谢率会变低以减少能量消耗，让脂肪减少得更慢一些，这样才能维持生命。一旦恢复进食，饥饿的身体细胞会快速补充营养，积蓄能量，更容易储存脂肪，所以你的体重会迅速反弹。避免节食，是减肥者应该认清的第一件事。

谣言二

减肥要少吃肉！

「真 相」：恰恰相反，减肥时要多吃肉。首先，肉类几乎不会影响血糖的平稳，不会对胰岛素造成波动。而血糖和胰岛素，正是决定你胖瘦的关键响。另外，肉类富含蛋白质，到了人体内会被分解成氨基酸，氨基酸是我们身体合成肌肉的原料。高蛋白饮食和力量训练相结合，才能逐渐提高肌肉量，改善身材比例。同时肌肉含量的提高也会使你的代谢率提高，让你变成易瘦体质。肉类食物的饱腹感很强，这种饱腹感有助于控制总热量摄入。而且肉类的“食物热效应”更高，消化它不仅需要消耗更多热量，消化吸收的速度也更慢。所以，肉类各方面特征，都对减脂是有利的。当然，这里所说的肉指的是瘦肉，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等，像五花肉这种肥肉一定是要少吃的。

谣言三

减肥要多吃水果！

「真 相」：水果是一种富含维生素等营养物质的天然食物，热量普遍较低，经常被认为是一种减肥食品，所以很多人通过吃大量水果来减肥。其实，水果中的果糖含量很高，果糖主要在肝脏中代谢，但是肝脏并不具备处理大量果糖的能力，所以这些果糖很容易转化成脂肪储存起来，严重的可能导致非酒精性脂肪肝，所以水果并不是可以随便多吃的。当然，只要适量食用，每日摄取200-300g，水果中的维生素和膳食纤维还是非常有助于人体健康的。

谣言四

运动后不能吃饭，吃了就白练了！

「真 相」：运动时身体消耗了大量热量，需要及时补充营养才能促进身体恢复。所以，即使你迫切地想减肥成功，也不能只运动，不吃饭！而且，运动后身体中储存能量的激素受到抑制，摄入的热量根本不会立即转化成脂肪存储起来，而是转化为肌糖原和肝糖原，促进肌肉恢复，从而更好地应对下一次训练。所以运动后吃饭，不仅不会让你变胖，还会让你在下次训练时更有劲，是一个良性循环。

谣言五

远离一切脂肪，脂肪会让你变胖！

「真 相」：很多人听到脂肪这个词，都会联想到肥胖、不健康的饮食、慢性疾病等各种负面现象。脂肪在人们的印象中俨然是一个“坏家伙”。其实，脂肪真的很冤枉啊！脂肪是人体组织的重要组成部分，对于维持体温恒定、保护内脏、促进维生素吸收都有着重要的贡献。特别是对于女性，必须保有一定量的脂肪占比（22%）才能保持排卵、受孕等生理功能。而且也并不是嘴上吃了脂肪身上就会长脂肪，肥胖的原因有多种因素，跟血糖、激素等身体内环境息息相关。所以，脂肪作为人体必备的营养物质，还是应该保持一定摄入量的。当然它的热量偏高，对于减肥者来说，要控制摄入量，不能多吃。而且也要谨防反式脂肪酸，它是一种变质的“坏”脂肪，比如油炸食品、蛋糕、奶油、饼干等食物中都含有大量反式脂肪酸，是导致肥胖、各种心血管疾病的真正凶手。

谣言六

果汁和酸奶是健康饮品，随便喝！

「真 相」：市面上卖的鲜榨果汁、酸奶看起来是很健康的饮品，实则不然。果汁和酸奶之所以好喝，往往是因为添加了大量的糖。它们披着美味、健康、低热量的外衣，你每喝下去一杯，就会摄入过多的糖，怎么能不胖？所以，喝酸奶要尽量选择无糖酸奶，在家自制更放心，减脂期可以随便喝。

但果汁就没这么简单了，即使是不含糖的100%鲜榨果汁，也由于水果在“榨”这一道工序之后，导致水果中的膳食纤维被破坏，升糖指数变高，跟糖水没啥区别啦。所以，对健康来讲，吃完整的水果要远远优于喝果汁。

谣言七

植物蛋白更绿色更健康！

「真 相」：蛋白质主要分为两类，植物蛋白和动物蛋白。相对来说，动物蛋白与人类的营养结构更吻合，所以相对于植物蛋白，人体对动物蛋白的吸收率会更高。而且动物蛋白含有人体无法自身合成的8种必须氨基酸，称为完全蛋白质，但是植物蛋白中必须氨基酸含量很低，所以动物蛋白的营养价值是要远高于植物蛋白。

谣言八

蛋白粉让你变壮！代餐粉让你变瘦！

「真 相」：关于蛋白粉，很多人褒奖它，认为吃了就可以长肌肉；有些人贬低它，认为吃了会伤肾。关于代餐粉，也有很多人褒奖它，认为吃了就可以减肥；也有人贬低它，认为就是智商税。

其实呢，蛋白粉就是从牛奶或大豆中提取了蛋白质加工得来的，当你每日摄入蛋白质不足时，蛋白粉确实是一个便利又经济的补充蛋白质的方法。只要摄入量在正常范围内，别太极端，都不会对肾脏造成压力。对于一个长期健身者来说，想要通过正常饮食达到足量蛋白质摄入很困难，他们就会选择乳清蛋白粉来增加蛋白质摄入量。所以不需要神圣化蛋白粉，认为吃了就可以长肌肉，也不需要贬低它，用平常心对待，它只是一种营养补剂而已。

代餐粉，我的第一反应是排斥。主要是因为它的宣传，“XX天瘦XX斤，完美代替一顿正餐。”再配上几幅身材对比照，典型的虚假广告案例。其实看一下配料表，代餐粉和蛋白粉很相似，就是蛋白质含量丰富，碳水、脂肪含量低，再加上一些膳食纤维，所以自称饱腹感强，热量低。其实这个搭配并没有问题，我们减脂期间也确实会推荐大家按照这个饮食结构来吃，但是吃过代餐粉得人可能都知道，吃一份代餐粉根本达不到一餐所需要的热量，也就是根本吃不饱，不满足，还会想再吃，如果刻意控制自己的食欲不吃，那就等同于节食，即使瘦下来，终究还是会反弹。而且一小包代餐粉，肯定不如正常的一餐富有营养，长期食用必定带来营养不良等问题。所以，偶尔忙时，可以靠一包代餐粉来解决一餐，但这是下下策，最好还是选择食用正常的食物。

好，上面给大家粉碎了8个减脂饮食相关的谣言。对于新手来说，有过误区、走点弯路是很正常的，重要的是有能力校正过来。少一分谣言，多一分真相~希望它们能帮助到走在减脂路上的你。

文/CommonStrength教练  吴雨龙