本文作者猫头鹰太太，是我北大学姐，毕业于美国名校，美女学霸一名。现定居美国，无论是自我修炼，还是带好俩娃，她是“总有办法”。
她会在【大观家庭】持续分享，在美国家庭成员的成长。
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大家好，我是猫头鹰太太，这是我第二次来大观，第一次亮相写了《别叫我XX妈，我也有名字啊》，讲述自己作为新手妈妈时如何平衡照顾孩子和自己的生活。
今天和大家分享一下我在培养小婴儿作息和睡眠习惯方面的经验，无论你是否有娃，都可以转给需要的人聊聊。
我家有俩宝贝，大的两岁半，小的9个月。他们一直是我跟猫头鹰先生亲自带大。不管白天多忙，我们都会在晚上8点左右让两个孩子睡觉，然后开始属于我们自己的时间，看书、看电影、聊天、思考人生。
我俩经常被问到“ 俩孩子，怎么还有这么多精力和时间？我家的，该吃不吃，该睡不睡，睡醒了又总闹觉……为啥天使娃总在别人家？”一路以来，除了学习科学育儿的知识，我也总结了一些自己的实战经验，在此分享一下，希望对大家有帮助。
那么今天就来谈谈这个问题：如何让小婴儿不成睡渣？
答：规律作息，自主入睡！
一、规律作息
老大走过的弯路
老大刚出生的时候，我们试图按他自己的需要，想吃就吃，想睡就睡。小宝宝经常吃奶到一半就累得睡着了，没一会儿又醒来闹着吃，夜里也如此。那时每天都困得像行尸走肉，完全无法安排自己的事情，也不知道这样的作息什么时候是个头。
娃两个月的时候，我们发现，他大约每晚8点就开始要求吃奶睡觉。于是，我和猫头鹰先生赶忙去翻资料，照书和医嘱，开始有意识规律大宝的作息。
儿科医生说：“Babies thrive on routines.”
小婴儿本身是非常规律的生物，建立某个作息只需要4-7天，很容易日出醒来，日落入眠。有点挑战的是，婴儿很敏感，作息很容易被打乱。
建立和维持作息规律的前提，是爸妈严格要求自己，尤其是他生病的时候，我们更得努力维持作息，不要放弃。
老二照书养
二宝出生时，我们就成了“老司机”。一出院回家，马上就开始建立作息表。
1. 建立作息第一步：新生儿分清昼夜
在妈妈的子宫里，宝宝因为一片漆黑没有日夜的概念，出生后第一个月容易日夜颠倒。月子里的任务主要是帮助宝宝区分白天黑夜。对于新生儿来说，就是白天尽量多喂奶，晚上尽量多睡觉。
哺乳咨询师说：
新生儿一天大约吃9顿（严格说是8-10顿），如果白天能两小时一次，那么晚上很快就能拉开到三四小时。
2. 建立作息第二步：环境管理
温度控制
建议保持舒适的室内温度（20～22摄氏度）和湿度（50%～60%），可以考虑使用白噪音。
声光控制
保持明确的昼夜感，白天拉开窗帘使房间明亮，保持正常的生活噪音。
晚上8点后，让房间漆黑（不开夜灯），尽量安静。 夜里每次喂奶我都只开一盏很昏暗的灯，宝宝不容易被光线刺激而清醒。如果娃夜里吃完奶醒着，就把她打包好，放回小床关灯，让她躺一会儿，一般很快就会再次睡着了。
入睡时间灵活浮动
头三个月的时候，很多宝宝都会有一定程度的胃酸倒流（reflux）和肠绞痛（colic），非常难受，已经建立的作息习惯可能会受到打扰。
新手爸妈尽量以宝宝的舒适为主，夜晚入睡时间可以允许半小时左右的浮动，不用太严格。
3. 建立作息第三步：早晚定点
保持早上起床和晚上睡觉的时间不变，是我们规律作息的关键。
早晚两顿奶的时间固定以后，白天吃奶和小睡的时间根据娃的需要调整。一岁前，宝宝白天小睡的次数会减少，每次小睡的时间会拉长。
一岁以后，娃跟大人一样每天三顿饭，吃饭和睡觉时间固定。这样一来，娃的生物钟会告诉他们什么时候吃饭，什么时候睡觉，吃得香，睡得好。婴儿的吃和睡相辅相成，一直到幼儿期（toddler）也是如此。
二、自主入睡
宝宝自己睡，不会和父母睡眠互相干扰，夜里睡得好，白天才有精力吃和玩。对大人来说，充足的睡眠是健康生活的保证，对宝宝的成长也非常有利。
但是，哄睡是很多妈妈的痛点。宝宝到了睡觉的时间不肯睡觉，规律作息就没法实行。随着宝宝长大，哄睡花的时间越来越长，很多妈妈被迫走上了陪睡的不归路……
我俩哄睡的方法主要来自《婴语的秘密》（Secrets of the Baby Whisperer），结合自己的实践。每天睡前仪式如洗澡，睡前故事等结束以后，我们只要把俩娃放进各自的小床，他们就能安安静静地睡觉到天亮。
为什么要自主入睡
我家老大4个月以前基本靠奶睡，突然某天开始他每个小时都会醒来哭，必须要吃到奶才能睡回去。娃夜里频繁醒，白天呵欠连连，大人不用说也困成狗。持续一个星期以后我终于崩溃了，下定决心要把他这毛病治好。认真学习之后，明白解决问题要从自主入睡开始。
宝宝频繁夜醒，实际是自我保护的本能作用
作为自我保护的本能，在每个睡眠周期（大约45分钟到一小时）结束后，人类会醒来查看所处睡眠环境是否有变化，只是我们几乎不会记得夜里醒来过。小baby度过新生儿期后，这种本能随之成熟。如果被抱睡或奶睡，下次醒来时发现妈妈不见了，就会感觉害怕而大哭。
自主入睡，让宝宝学会安抚自己入睡和接觉
学习自主入睡，也叫睡眠训练（sleep training），让宝宝学会自己在小床安静下来，不依赖外界帮助睡着。这样宝宝夜里每次醒来都安稳地睡在自己的小床上，会重新乖乖睡觉。睡眠训练并不是让宝宝哭到睡着（cry it out），而是学会安抚自己入睡和接觉。
自主入睡的最佳学习时间是4到6月龄，这个时候宝宝大多不再受吐奶，反流，胀气和肠绞痛等问题扰乱睡眠。本文里的方法也同样适用6个月以上的宝宝。
自主入睡操作方法
1. 建立相对规律的作息
我们训练之前大宝作息已经比较规律了。如果之前宝宝不规律，请花一周左右观察记录宝宝的作息。
2. 做法保持一致
与家人沟通，在宝宝睡眠训练期间需要保持做法一致。我们家里只有夫妻二人带娃，意见比较容易达成一致，我们的共识是：养成一个好习惯比改掉一个坏习惯容易得多。
3. 睡前
睡觉前一个小时，我们只和宝宝进行比较安静的活动，避免过于兴奋，比如放些舒缓的音乐，讲故事，洗澡，按摩等等。喂睡前奶的时候，我一直不让他睡着，摸摸他的耳朵鼻子，改变抱的姿势，或者换个尿布把他弄醒。
哄睡第一阶段
给宝宝喂完奶，我把他抱起来，轻轻地跟他说“晚安宝宝，该睡觉了，明天见”。这个时候要避免和宝宝目光接触，不然他会以为大人在逗他。他平时都在这个时候睡觉，所以一般喂完奶就已经开始打呵欠了，加上以前奶睡，吃奶倒也成了让他睡觉的信号。
睡眠训练的时候，要避免宝宝过分疲倦，在他开始打呵欠的时候就要准备睡了，累过头开始闹觉的话，训练很容易失败。
准备睡觉的宝宝眼神会开始发直，盯着某个地方发呆。这个时候不要抱着他走来走去或者跟他说话，保持灯光昏暗。光线，声音和移动的东西对疲倦的宝宝来说都是刺激。
哄睡第二阶段
等到宝宝开始迷糊，他会先闭上眼睛，然后突然睁开，再闭上，反复几次直到睡着。这个阶段叫做letting go。我们要在这个时候放下宝宝，而不是等他睡着再放下。这个放下的时机是自主入睡的关键。
放下宝宝之后，宝宝也许会因为不适应开始哼唧要哭。在这里，我想给妈妈们介绍一套让孩子平静下来的哄睡干预方法：
【嘘嘘嘘】强忍住抱起他的冲动，先轻轻地在他耳边发出“嘘——嘘”的声音，让他知道有人在陪着他。
【拍拍】宝宝不买账，就有节奏地轻轻拍拍他，继续发出嘘嘘的声音。
【吃手】儿科医生建议：可以把宝宝的拇指靠近他的嘴，让他找到手指吮吸安静下来。宝宝夜醒能通过吃手的方式自己接觉。
【抱起】如果宝宝一直无法平静，把他抱起来轻拍。可以有节奏地轻轻晃动身体，不要大幅摇晃。
“嘘嘘嘘”——拍拍——吃手——抱起，干预程度从小到大，先选干预少的，不奏效再进阶到下一种。千万不要在宝宝开始哭的时候就马上抱起来。尽量减少干预宝宝入睡的过程，才能帮助宝宝学会安抚自己睡着，我们要多观察少干预。
睡眠训练第一天也许需要重复好几轮哄睡过程才能让宝宝最终在小床自己睡着，但正如前面所说，4到7天就能养成一个习惯，一周内宝宝睡前需要安抚的时间就明显减少。如果宝宝先前作息规律，一开始训练效果就很好，他到了该睡觉的时间已经很困，不需要太多的安抚。
第二第三天训练的时候，难度比第一天明显减小了。娃挣扎了一会儿就自己睡着，我们在监控里看到他半夜会吃吃手安抚自己，不再醒来了。一星期以后，喂完奶我直接把他放进小床，他不但没有哭，还自己把大拇指塞进嘴里，不出一分钟就睡着了。
学会自主入睡以后
一定要坚持！不管是宝宝长牙，睡眠倒退，还是生病等等特殊情况，都坚持让宝宝自己入睡。
参考书推荐：《超级育儿通》和《婴语的秘密》
《超级育儿通》（Contented Little Baby），作者吉娜·福特，按宝宝年龄给出作息建议，可供参考。
《婴语的秘密》（Secrets of the Baby Whisperer），作者崔西·霍格，介绍了很多温和的育儿方法，在良好的亲子关系和婴儿安全感方面有很多实用的建议。
最后，每个宝宝都是独一无二的，无论是建立作息规则还是培养自主入睡，都建议爸妈学会观察宝宝的信号，配合他的自身需求。这样养成的好习惯才会最稳定最有效，全家都开心。
文/猫头鹰太太@大观家庭
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