练腰最好先从这个动作开始!真的很有用!

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0.2 2018.11.23 09:55 字数 1215

男人腹部结实、没有赘肉、肩宽细腰的匀称身材,不是单纯的瘦,而是肌肉线条明显,会看起来非常性感迷人。

腰作为核心部位,连接人体上半身和下半身的桥梁,是重中之重,只有核心部位足够强壮发达,才能让身体其它部位快速发达起来。

看一个男人到底帅不帅,留个寸头就知道,而要检验男人猛不猛,公狗腰则是唯一标准!

一个完美的公狗腰,要从上腹肌、下腹肌、侧腹肌来全方位打造,提高核心区力量和耐力,这样才能任意驰骋!

山羊挺身

这个动作叫山羊挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌)提高腰部力量增强核心。

在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。

你应该看到过有人在罗马椅上做「山羊挺身」这个动作,可能会觉得它是通过弯腰——伸直腰椎——再弯腰来训练腰部肌肉的,然后练习完后背部总是很酸,就认为练到位了——但这其实是对「山羊挺身」这个动作的误解。

山羊挺身并非是通过「弯腰发力」来练的

动作要领:

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。

频率和时间:

注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

强度和组数:

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。

练习后拉伸放松:

在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

合理的山羊挺身

想让你的动作达到最佳效果,诀窍不是多做几组,而是标准地做完计划的组数。

合理的「山羊挺身」动作中,靠垫会在臀部偏下方的位置,髋关节进行屈伸,主要由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力,竖脊肌也会有参与,但主要是负责维持稳定。这时候脊柱段尽量保持中立位,并允许有小幅度的屈伸。

合理的「山羊挺身」,髋关节主导,速度适中,脊柱基本在中立位▼

如果做这个动作时,你希望整个背部保持紧张状态。我建议你把手抬高,然后向后合拢肩胛骨。这种状态下,你的上背部和下背部都会收紧。如下图:

做「山羊挺身」时,抬起手臂,合拢肩胛骨,上背部会收得更紧▼

竖脊肌在「山羊挺身」中的功能就类似于它在硬拉中的功能:承受重力,维持脊柱稳定。

所以,「山羊挺身」的确可以练到竖脊肌,但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的。「山羊挺身」应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作,竖脊肌在这个动作中维持脊柱稳定,承受作用力,但不主动发力。

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