梅花香自苦寒来——2018无锡破三记

2018年3月25日下午,坐在返京的高铁上,回忆着几个小时前的一幕幕,还是感觉不真实。汇跑发来的成绩短信看了好几遍,还是不敢相信。三年前还是在奥森一个跑不到一千米就气喘吁吁的将近90公斤的胖子,怎么此时此地就破三了?也许有天赋?不过,经过冷静思考后发现,训练,艰苦的训练,和合适的比赛策略,才是最终取得成绩的不二法门!
虽然去年10月在南京马拉松取得了3小时8分钟的成绩,但是都是几年瞎练的结果,没有系统,没有科学理论支撑,成绩提高也慢。在中签无锡马拉松之后,为了实现破三的愿望,我报名了完美佳速的325马拉松PB训练营,结识了一帮志同道合的同学和几位认真负责的教练,开始了九周艰苦的训练。
训练营以佳明的储备心率法为基础,结合了各种跑步训练方法,如低心率LSD、乳酸阈值跑、马拉松配速跑、高心率巡航跑、亚索800间歇跑等等,以提高最大摄氧量、乳酸阈值为目标,同时提高马拉松成绩。训练营的训练前期以低心率的E区间跑为主,强度逐渐提升,赛前两三周达到高峰,除了间歇跑、M配速跑(接近于马拉松配速)、T心率巡航跑,周末还要进行2个小时以上的E心率LSD,即使是春节期间也有训练任务,不能放松。有时候为了完成一个一个小时以上的训练,我不得不早起一个多钟头,披星戴月赶到单位跑步(我喜欢晨跑,早上精力比较好),从漆黑的早晨跑到天光大亮。但有时候早上到单位晚了,不得不在下班后在单位的路灯下进行训练,跑完了回家。训练营期间正是北京最冷的时候,寒风凛冽,哈气成冰,最低温度往往在-10度以下,手套围巾都得上,但是为了目标,冷点算什么?坚持!动辄两个多小时的LSD枯燥的绕圈,两次10个亚索800间歇跑,还要高质量完成,确实有一定困难。但是想到破三的目标,看到同学们都在努力,奋勇争先,咬咬牙,继续!
经过系统的训练,到了训练营后期,我已经适应了训练的强度,乳酸阈值有所提高,速度训练的配速也快了很多,有时候跑完了让自己都吓一跳,比如赛前两周的M配速跑都超过了破三的马拉松配速,最后一次E心率LSD的平均配速到了4分39秒,比第一次LSD的配速多了10几秒。训练营快结束时,教练断言我可以破三,自己还不太敢相信,不过搏一搏吧,看看结果如何!

训练营营员和教练合影
最大心率测试
间歇跑训练
奥体中心LSD训练
艰苦的LSD

周五晚上坐T109卧铺去无锡,车里保守统计有70%是去无锡跑马的。一夜无话,下车后打车去无锡新体育中心,领物是按号码布分区进入,查身份证和人脸识别后进场,效率很高。领物也不用打印领物单,用身份证即可,先领号码布,再凭领物券领参赛服和参赛包。参赛服还是无锡特色的粉色小背心,现场有试衣镜可以看合不合身。参赛包跟TNF一样是透明的,里面增加了名字牌(可以让观众按名字喊加油)、无锡旅游景点优惠券等东西,当然无锡马拉松的特色——粉色小手套也必不可少,而且是触屏手套,可以操作手机的,不过只有左手的,右手的在哪儿下回分解。

按号码段入场
身份识别
领取号码布
上手环
号码布和物品领取券
参赛服领取
参赛服试穿
和号码布留影
参赛包领取

领完物可以参观赞助商展会,薅了点类似于号码扣之类的羊毛,直接去酒店。入住后睡个午觉,下午出去逛了逛,然后晚上六点开始了最重要的事——跑友聚会。跑步者说全马一班的天南地北来的老同学新朋友又聚会一堂,主持者亚麟有急事未到但是已经把流程处理的井井有条,大家吃喝聊天,直抒胸臆,对明天开始的又一场战役充满了信心!吃完后回酒店,把服装整理好,用的装备都是老装备,穿起来得心应手。Craft的无袖网眼T恤,速干散热效果出众,Halo的空顶帽防汗一流,优极的短裤可以带手机和补给无需腰包,CEP的压缩腿套减缓乳酸堆积,爱燃烧的五指袜防水泡生成,萨洛蒙小红鞋是速度利器。拍了定妆照,闹钟定到五点,入睡!


跑步者说小伙伴聚会
定妆照
准备的补给,能量胶,盐丸,乳酸丸

早上醒来后洗漱,穿衣服,先吃了一根能量胶补充一下。五点半去吃早饭(酒店特意把赠送的早饭提前了),吃了一些容易消化的食物,如白粥、包子、馒头等,七八分饱,然后步行去起点。酒店离起点——新体育中心不远,大概20分钟的路程,一路上各路跑者如涓涓细流汇入大海,越来越多。从东门进了体育中心,人山人海,但是赛会的各种引导标志和志愿者解答,让你不会转向,配合官方的锡马参赛助手微信小程序,在哪儿存包、在哪儿有厕所、怎么去起跑区,一目了然。厕所数量也不少,每排的排队人不多大概是五六个,很快就能排到。从进入体育场,存包、上厕所,到进到A区入口,也就40分钟,在大型马拉松真是算快的了!到了A区,第一次发现离马拉松起点这么近,按成绩分区起跑确实方便啊!在A区还偶遇同一单位的越野大神刘哥(完赛UTMB组别和奥森100),赶紧合影。随着一声枪响,开始了无锡马拉松的征程!


跑者吃早饭

早饭
赛场指引1
赛场指引2
A区入口
特邀选手热身
起点留影
和刘哥合影

跑起来后,由于周围都是高手,整体速度都很快,一下就把自己带起来了,加上开赛时天气凉爽,第一公里配速的就达到4分12秒,第二、三公里更是3分56左右,五公里的用时是20分钟!心率一下就被带到了T区间,但是感觉并不累,估计是因为兴奋吧。无锡前半段还是比较好跑的,路面平坦,基本没坡,有微风,九公里进入鼋头渚景区后景色优美,令人心旷神怡,脚步也不自主地加快了。10公里用时40分22秒,感觉心里更有底了,趁着还不难受,冲吧,跑快一点是一点!补给策略方面,10公里吃一颗盐丸补一根能量胶,水和能量饮料按需要补充,前半程喝水多点,后半程喝运动饮料多。无锡今年的补给不错,2公里一个补给站,补给桌子连起来得有五六百米,能量饮料桌子在前,海绵在中,水在最后,布置合理,有明确标志,利于快速补给。出了景区不远就进入江南大学蠡湖校区,跟两年前一样,大学生们声嘶力竭的鼓掌加油让人热血沸腾,不由自主地边跑边和他们击掌。半和全程分流时的指示也很给力,好几个志愿者举牌,避免跑错(2016南京马拉松:嗯?)。跑过半程计时点时,显示已用时间是1小时27分钟25秒,感觉还比较轻松,心里踏实了一些。
22到34公里这段时间,主要是维持配速。感觉这一段无法再维持4分15秒以内的高配速了,心率也有点降,在M区间徘徊,于是就尽量把配速控制在4分15秒,也就是3小时完赛的平均配速上面。23公里左右吃了4颗乳酸丸(开赛前一个小时吃了4颗),其余补给照常,25公里的青团也来不及吃了,吃了也不消化,干脆不吃。九点半之后太阳升起来了,温度感觉偏高,往身上淋水降温也频繁起来。跑到30公里时用了2小时6分钟,心算得知要想破三,下面的12公里配速维持在4分30秒以内,还算是可以达到的目标吧!不过从35公里之后,配速就基本掉出4分20秒了,加上手表记录距离比指示牌距离少300米左右(实际跑动距离和赛事测量距离的差距),等于还要留一分多钟的余量,维持配速难度也不小!因此我也不时地关注实时配速,感觉有余力就加速一下,默念坚持一下,再坚持一下!最后三公里,也不补给了,冲了,胜败在此一举!最后一公里时,一起跑的人都开始加速,我也喊起来:冲啊,快破三了!给别人加油,也给自己加油!冲过终点时,手表显示完赛时间2小时59分12秒,惊险破三!当时脑子一片空白,向空中挥拳庆祝!


奔跑在鼋头渚

樱花浪漫

赛中留影

终点留影
手表记录破三

锡马的终点今年改在了太湖博览中心,和厦门马拉松一样,完赛区域在室内。巨大的展览中心里凉爽宜人,躲开了外边的烈日,太好了。领完赛物资时先给一个袋子,顺着过道往前走,然后依次是奖牌、水、能量饮料、完赛餐、酱排骨两块、米粥、香蕉、完赛毛巾、粉色右手手套(和之前发的左手手套配成一对)、地铁卡,很有仪式感。赛后恢复区很大,有冰浴区、冰敷区、拉伸区,高强度运动后来一个畅快的脚部冰浴,再来一个酸爽的拉伸,真舒服!领参赛包也很方便,存衣车已经开进了展览中心,直接就可以领。领物区旁边有两个很大更衣室,分男女,里边还有插线板可以给手机充电。后来据汇跑说,是吸取了上一届下雨的教训,为选手设立了更衣室,还准备了吹风机和插线板便于吹干头发,只不过今天没下雨吹风机没拿出来。换好衣服,走出展览中心,就可以坐摆渡车去金匮公园地铁站,而用完赛送的地铁卡就可以免费坐地铁。不得不叹服汇跑组织比赛的细致入微,把选手赛后需求的每一个细节都想到了。和汇跑组织细致相映成趣的是马拉松文化对无锡这座城市的熏陶,比如我住的酒店就把早餐时间提前到五点半以方便跑友,房间里还赠送了香蕉,比赛期间无锡群众不遗余力的加油呐喊、舞蹈助兴,在坐地铁的时候还有人给我让座……整个无锡马拉松期间,感受到的是这座城市对跑友的欢迎、关心和鼓励,跑友和城市的和谐相处,这才是马拉松的真谛吧。


完赛餐

完赛食品发放
完赛毛巾
右手手套
地铁卡发放
冰浴
冰敷
领包
男更衣室

摆渡车

地铁卡

回顾2018无锡马拉松破三历程,我要感谢很多人。完美佳速PB训练营的教练指定的科学训练计划,让我有了冲击3小时的能力。还有很多认识的跑友的激励,让我有了信心。无锡马拉松的组织出色,能够在A区出发,心不旁骛地快速奔跑,天气也还不错,能够创造好成绩。但一切的基础还是跑量的积累,艰苦的训练,好的成绩不可能是一蹴而就。让我们下一次马拉松再见!


成绩证书

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