女性减脂健身计划

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中国有句古语说得好:「三月不减肥,四月五月六月七月要多伤悲就有多伤悲!」进入了这个露肉的季节,你是不是还在为自己身上的肥肉感到忧伤,调调特别邀请了小栾教练为大家制定了超详尽的健身减脂计划。从现在开始运动,说不定明年还能再露一把……

这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈,我总结出来,以下几点是健身小白最关注和需要的:

  • 非常详尽的健身计划,包括一周练几天,每天练什么,怎么练
  • 照着视频练会更容易上手,更有动力且容易坚持下去
  • 每个动作该注意些什么,什么样的动作才是标准的

基于以上几点,我就写了这份非常详尽的健身计划,语言尽可能大白话,尽可能少用专业术语,让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。

为啥嘞?要知道,脂肪不是一天产生的,也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后,自己会看到自己身材的变化;10周后,别人会看到你身材的变化。12周后,你已经入门了,且掌握了基础的训练方法,体能大幅度增强,到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论,就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间,不要急于求成,照着计划做,好身材自然水到渠成。

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根据现在比较科学的训练方法,初学者最佳训练频率是每周3次,进阶者增加到每周到4~5次。第1周是入门周,主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能,提高心肺功能。第2~12周,训练强度逐渐增强,以力量+有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频,里面的美女教练Rebecca非常有激情!健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练,相当有动力!

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以下训练方法高能预警

  1. 本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身练后拉伸全身训练高强度间歇燃脂(HIIT)下半身训练上半身训练腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

  2. 计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变的更纤细好看,且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,一定要认真完成。

  3. 本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视频还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视频已经练的差不多后,可以用该部位的其他训练视频替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是,多上网学习健身理论知识

  4. 每天按照下面的健身计划表格执行,具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整,但为了肌肉的恢复,尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中,每天完成后都打个勾,写下自己的心得,等你坚持12周后回头看,相当有成就感!

  5. 关于饮食,本篇就不详说了,初学者做到以下几点就会看到很明显的变化:绝对不可以节食,不吃垃圾食品(炸薯条等),在外吃饭不点油大油炸的菜,尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白,鸡胸肉(非油炸),多吃蔬菜,适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘,多关注一些很火的健身微博及微信号,具体的信息可以在评论里提问。

  6. 跟着计划执行后,体型会有所改变,建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重,吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤,所以太频繁的测量完全没有意义,还会给自己增添烦恼,天天哭诉哎呀怎么又重了,不行,为了减一斤我今天不吃饭了。。。

  7. 有几种健身器材是很有用的,也是视频中常出现的,建议大家购买:瑜伽垫,哑铃5LB/2KG一对,哑铃3LB/1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多,随便选个就好了。

最喜欢的一句话分享给大家:「在自己最年轻的时光,拥有最美好的身材!」详细到码字码到眼花的健身计划给你了,剩下的就靠你们自己了!

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健身计划表

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练前热身:11分钟

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带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量

  • 拉伸的时候做到力所能及就好,肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
  • 涉及到膝盖弯曲下蹲的动作,前腿膝盖不要超过脚尖。

训练量

  • 热身×1 组 (跟着视频做完一遍称为 1 组)

【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习

练后拉伸:18分钟

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带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量

  • 练后拉伸是整个训练相当重要的环节,如果不想腿粗胳膊粗,或者第二天肌肉酸得变成起床困难户,就一定要认真拉伸。
  • 拉伸的时候做到力所能及就好,肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛
    每个动作持续20~30秒,可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。

训练量

  • 练后拉伸×1组

【XHIT】全身拉伸教学

全身:9分钟×N组

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带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量

  • 全程肚子收紧,把肚皮往后背贴,想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景...
  • 任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作(如Squat jumps,Alternating lunges,squat jumps),都要确保膝盖朝向与脚尖一致,且膝盖尽量不要超过脚尖。
  • 任何俯卧撑/平板支撑类的动作(如mountain climbers,push ups),确保腹部收紧,臀部绷紧,腰不要塌下去,如果太累腰部总是往下塌,则尝试把臀部往上顶。

训练量

  • 初级:全身×1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作,可以做慢一些,比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者, 完全按照视频速度做动作,每3~4个动作结束后可以暂停视频休息20秒,再继续播放视频。
  • 中级:全身×2~3组。如果感觉体力棒棒嗒,就全程跟着视频的速度做下来,整个视频做完一遍后休息60秒,再做一遍。

【XHIT】9分钟全身燃脂练习

高强度间歇燃脂(HIIT):3分钟×N组

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带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量

  • 所有动作,全程腹部收紧。
  • 下蹲类动作(如第一个动作Squats with knee to elbow),膝盖弯曲方向与脚尖方向一致,膝盖尽量不要超过脚尖,腹部始终收紧。
  • 俯卧撑类动作(如第二个动作inchworm push ups),腹部收紧,臀部往上顶以防止腰部往下塌,标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。
  • 平板类(如第三个动作mountain climbers),腹部收紧,如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。

训练量

  • 初级:HIIT×2组。跟着视频做完一遍算一组,做完一组后,休息60秒,再做下一组。
  • 中级:HIIT×3~4组。组间休息30~60秒

【XHIT】3分钟燃烧50大卡!

下半身:腿+臀 18分钟

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带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

腿 - 9分钟

动作质量

  • 全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松,所以要时刻提醒自己!
  • 全程后背收紧绷直,感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。
  • 下蹲类动作(如第一个动作Side Squats),同之前几天的动作不同,这个是向斜方向下蹲,但遵循的原则是一样的,即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。
  • 单腿的动作可能会导致无法保持平衡,这时要确保腹部收紧来增强稳定性,动作可以做慢一点,尽量保持平衡,不要图快。

【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习

臀 - 9分钟

动作质量

  • 全程腹部收紧,背部收紧绷直,不要塌腰,臀部收紧。
  • 下蹲类动作,膝盖弯曲方向同脚尖方向一致,膝盖尽量不要超过脚尖。
  • 关于下蹲后跳起的动作,如果膝盖不好,可以省略跳起的步骤,只要恢复直立站姿就ok。
  • 如果没有健身球,可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带,直接忽略弹力带做同样的动作。

训练量

  • 腿×1组 + 臀×1组

【XHIT】9分钟提臀练习

上半身:胸背+肩臂 22分钟

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带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

胸背 - 10分钟

动作质量:

  • 全程腹部收紧,背部收紧绷直,不要塌腰,臀部收紧。
  • 练习胸部时,想象着胸肌在发力;练习背部时,就想象着背部在发力,注意力集中在训练的部位。
  • 平板支撑时,不要塌腰,臀部收紧,腹部收紧,如果腰部很累就尝试抬高臀部。

【XHIT】10分钟胸部和背部训练

肩臂 - 12分钟

动作质量:

  • 全程腹部收紧,背部收紧绷直。
  • 动作不图快,慢慢放下或抬起,感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时,不要用惯性悠起来,而是身体稳定不晃,用手臂的肌肉发力。

【XHIT】12分钟紧实你的手臂

训练量:

  • 胸背× 1组(哑铃5LB/2KG)+ 肩臂× 1组(哑铃3LB/1.5KG)
腰腹:9分钟

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带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量:

  • 做需要双手放在耳朵两边的动作时(如第二个动作Single knee raise crunch),双手放在头部两边即可,不过不要碰到头部,双臂展开,这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。
  • 做卷腹时(如第三个动作Reach Throughs),上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力,头部不要用劲儿往前够,也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。
  • 躺着的时候,一般情况下,腰和地面之间是有缝隙的(没注意的可以亲测一下),在做腰腹训练时,需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴,贴到你的手插不进这个缝隙里。

训练量:
腰腹× 1组

【XHIT】7个腹部练习

XHIT系列其他视频

全身
8分钟9分钟10分钟12分钟A12分钟B

心肺
7分钟8分钟A8分钟B9分钟A9分钟B9分钟C9分钟D10分钟15分钟20分钟

HIIT
5分钟A5分钟B5分钟C7分钟特种部队训练

上半身
手臂-8分钟手臂-9分钟手臂/肩部-9分三头/心肺-10分钟手臂/肩部-11分钟手臂-12分钟背部-10分钟

下半身
腿部-8分钟腿部-17分钟臀部-9分钟臀部-10分钟臀部-10分钟臀部-14分臀部-15分钟臀部-19分钟

腰腹
腹部-5分钟腹部-6分钟腹部-7分钟腰腹-8分钟腹部-9分钟腹部-9分钟高强度腹部-9分钟腹部-10分钟腹部-11分钟腹部-12分钟腰腹-15分钟

其他
紧实小腿-10分钟腿+腹-10分钟全身-15分钟新兵训练腿部+腹部-9分钟瑜伽球**健身房拉力器-9分钟plank变形动作-8种跳绳-8分钟

写在最后

调调特意组织了「调调健身团」,带大家每天打卡坚持、互相鼓励,小栾教练亲自坐镇,解答问题,更有每周秀身(zhào)材(piàn)的活动。
请关注微信号diaox2回复「健身团」了解报名


本文作者:小栾爱健身

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