崴脚了,静养是远远不够的

崴脚是跑步急性损伤中最常见的损伤之一,路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳,都有可能崴到脚。那些体重较大、脚踝脆弱的人更易出现,有时候穿着不稳定的鞋子也会令此类受伤风险加大。足球、篮球等横向移动较多的运动比跑步更容易扭到脚。

如图所示,90%以上的崴脚属于内翻受伤。也即由于种种原因,发生意外,脚踝突然性的过度内翻运动,脚踝外侧的韧带就会因受到严重的拉伤,严重的还有可能导致韧带撕裂或骨折。此时,必然伴随剧烈疼痛,过不了多久,脚踝外侧就会肿起来,依据严重程度不同,肿胀程度有轻有重。

一、崴脚后如何紧急处理

运动损伤出现后,需要马上进行临场处置,处理是否正确直接关系到后期恢复的快慢和效果。那么运动损伤出现后,如何正确、快速地处理呢?目前竞技体育界常规的做法是要遵循RICE原则(休息、冰敷、压迫、抬高),有人也提出PRICE原则(保护、休息、冰敷、压迫、抬高),其实是一样的。

RICE原则,即“休息、冰敷、压迫、抬高”。

休息(Rest):受伤后应立即停止运动,让受伤的肢体休息,防止加重损伤。崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带,事实上这时皮下的血管已经破裂,进一步活动只会增加出血量,加剧皮下淤血肿胀。因此,崴脚后就地休息是首先要做的,受伤后忍痛继续跑步是导致伤情加重的重要原因。

冰敷(Ice):意思是要马上冰敷,冰敷在运动损伤的初期非常关键。

冰敷的效应在于使血管收缩,减慢局部血液循环;减少细胞的新陈代谢率(减少细胞组织的受伤及坏死);降低患处疼痛感觉;减轻肌肉痉挛;减低血管壁的渗透性,阻慢肿胀加剧及软组织出血。

生理上,当肌肉温度降低到20度左右时,肌肉张力会减弱,低到10度时,痛觉神经的传导也会变慢或暂时阻断,产生有效的止痛效果。因此,当急性运动伤害发生的时候,此时肌肉或是韧带刚刚受到剧烈的冲击,可能有挫伤、撕裂甚至断裂,同时伴随着毛细血管出血、组织液渗出、局部肿胀,这时就需要冰敷使血管收缩、减少毛细血管出血及组织液渗出控制炎症,减轻肿胀。

最简单直接的方法是:用塑料袋装冰块并加少许水直接置于患处,一次冰敷时间约15~20分钟,通常冰到患部有麻木感就可以停止,休息约1~2小时再冰敷一次。此外为防止冻伤,一般也不建议冰块直接作用于脚踝,而是用塑料袋,薄毛巾包裹住冰块更为合适,5分钟左右观察一下,时间控制在15-20分钟左右,以避免冻伤。冰敷的阶段长短,要看伤势的严重性而定,并非人们常说的“前三天冰敷、三天后热敷”,若是患部仍持续肿胀,冰敷就要继续进行。

冬季可以立即用自来水淋脚,而夏季必须要用到冰块,现场没有冰块,买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。

跑友也许会问,跑步基本都是室外进行,现场一时半会找不到冰块或者卖冷饮的地方怎么办(其实受伤现场找到冰块的可能性几乎为零)?

崴脚后防止局部变肿的最佳办法并不是冰敷,而是立即用大拇指压迫脚踝外侧,这样即使皮下血管破裂,因为压住了破裂处,也不会导致严重的出血肿胀。何况现场真要找到冰块、冰棒,冷冻气雾剂、水龙头之类的,七八分钟已经过去了,崴脚之后的肿胀就已经产生了。

压迫(Compression):有条件的可以使用易舒清冷敷贴,然后对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎,包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀,同时也可起到稳定脚踝,减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎,也可以在药店买纱布卷进行包扎,如果有肌贴,可以将肌贴完全拉紧包扎(注意肌贴有弹性,应当将肌贴完全拉紧进行包扎)。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕,加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些,起到防肿作用。

抬高(Elevation):抬高患部,要求高于心脏平面,这一措施可以促进血液及组织液回流,减轻肿胀。受伤当天建议剩下时间平躺休息,减少脚下垂时间,也可以起到缓解肿胀的作用。需要注意的是抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高,有的跑友误以为是将整个小腿抬高,而且往往膝盖一抬高,脚又垂下去了,反而不利于血液回流,因此,细节决定成败。

注意:受伤当天可以用易舒清清凉消痛等冷敷贴,不要用红花油等药。红花油等药的主要作用就是活血化瘀,在崴脚后48小时以内,皮下淤血、组织液正在渗出,炎症反应正在发生,这时如果用红花油一抹,二揉,三活血……就意味着加重出血和肿胀!而消肿止痛等冷敷贴如易舒清,其发挥作用不是通过活血实现的,而是抑制疼痛物质产生,从而起到消炎镇痛的作用,可以用于受伤当天以及后期。

二、如何进行康复训练

崴脚后正确而及时地处理,并经过一段时间养伤,炎症反应的确是减轻了,但往往会遗留那么一点肿和痛,更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好,你还需要进行康复训练。

被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。

康复训练啥时可以开始?如果没有骨折等问题,受伤后48-72小时以后,也就是说第3天,我们就可以开始进行简单的康复训练了,长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连,肌肉萎缩,力量下降等一系列并发症。

1、放松腿部肌肉

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放松小腿肌肉

距离墙面一臂远,向前倚靠,双手放在墙上同肩宽;一脚前一脚后(后侧是要伸展的一侧),保持脚后跟与地面静止;用髋部力量向墙面一侧靠近,直到你感觉到后侧小腿伸展;保持30s换另一侧;要加强拉伸的话,可以使后脚距离墙面更远一点哦。


Standing calf stretch(站位小腿伸展)

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站位比目鱼肌伸展

该动作牵拉的是后腿,做屈膝向下动作,可以感受到小腿深层肌肉(比目鱼肌)受到牵拉。

Standing soleus stretch(站位比目鱼肌伸展)

2、转动脚踝来改善脚踝灵活性

比如画圆、画长方形、用字母A一直到Z、写自己的名字等等。

Ankle range of motion(脚踝活动)

3、脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关,最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程,这时肌肉疲劳,导致脚踝控制变弱,受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。因此,恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。

>>>>提踵练习

强调快起慢落。重复16次为一组,做2-3组。

>>>>跖(zhí)屈和背屈练习

跖屈:足尖下垂,足背向小腿前面远离为踝关节的屈

跖屈(plantar flexioin)练习

脚尖向上勾就是背屈啦。

背屈(dorsiflexion)练习

>>>>内翻和外翻练习

脚踝除了绷脚勾脚(跖屈背屈)动作,还能完成内外翻动作,而崴脚通常都是内翻受伤,所以增加内外翻肌肉的训练,当然有助于平衡脚踝内外翻运动和增强脚踝控制能力,内外翻练习往往也是跑友忽视的练习之一。

内翻(inversion)练习

外翻(eversion)练习

也可以采用如下坐姿,

外翻练习

采用坐姿,握住脚外侧,手给予脚向上的阻力,脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组,做2-3组。

内翻练习

采用坐姿,握住脚内侧,手给予脚向下的阻力,脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16次为一组,做2-3组。

4、静态与动态平衡训练

崴脚后,脚踝的平衡功能也会受损,表现为脚踝乱晃不稳,这也是为什么一些跑友一旦脚踝崴伤后容易反复崴脚的重要原因,所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。

静态平衡训练

动态平衡训练

5、跳跃练习

脚踝是否恢复?啥时开始恢复跑步?以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。跳绳就是很好的练习哦~

脚踝扭伤康复训练动作总结

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崴脚是跑步最常见的急性损伤之一,脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救,伤后3-5天就应该开始进行康复训练,这对于加速脚踝康复,能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然,对于脚踝严重崴伤,还是需要及时就医,以排除骨折或者其他问题。

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