一、insanity简介

2014年9月接触的insanity，其实很久以前就在一些文章里看到过，只是当时没有什么太大概念，那次偶然看到别人跳这个操的前后对比图，发现这个操效果很好，于是热血沸腾地加入了撸in的行列。

首先简单介绍一下insanity，insanity是一套来自美国的塑身减脂健身操，共有14集，按照课表每天1集，课程分两个月，第一月大概是每天训练40分钟，第二个月加大强度，每天训练60分钟左右。

insanity所采取的方法是间歇训练法，并逐步增强运动强度，是比较高强度的有氧运动，减脂效果比较好，而且男女均可练习，无需任何器械。

健身教练是Shaun T，在每一集的insanity里，你都会看到他的身影，听到他的声音，他让人感觉非常有活力，当然，你要是想练习得和他一样结实，仅仅靠有氧运动是不够的。

但是减脂，insanity却是无可挑剔的。

二、insanity日记

做insanity整个来说是比较痛苦的过程，想象一下你跑完1000米的感觉吧，况且你要持续不断地运动40分钟以上，当然里面前后有大概10分钟左右的拉伸运动，我个人认为这是比较科学合理的。

做这个运动之前，一定要下很大的决心，想想自己为什么要做这件事情，并且为自己树立目标，或者目标达成的奖励。

在运动的过程中，你可能也会想要放弃，但是一想想它给你带来的好处，在你的脑海里固化这种感觉，你就能坚持下来，甚至你会上瘾。

当你把两个月的课程坚持下来后，你会发现，你连这么困难的事情都坚持下来了，还有什么是坚持不下来的呢？

下面的练习体验摘自我当时的练习日志：

Insanity的5天已经过去了，总结一下感受吧！
第一天做体能测试，因为视频不连续，中断做的，做前面几个测试的时候，脚踝很酸，后来练习的时候倒是还好。

第二天是增强式有氧循环，那天是周六，早上做的，第一次感受到流汗把全身都汗湿了的地步，但是因为特殊情况，后面有16分钟左右没有跟，前面做拉伸的时候就已经汗如雨下，必须得用毛巾擦脸，不然汗流到眼睛里可难受了。

做完这次练习后，双腿明显感到酸痛。

第三天的有氧力量与阻力训练，是中午在公司做的，基本上都跟了下来，只是最后的俯卧撑做得不够到位。

第四天，肌肉持续酸痛，但是第四天的训练是有氧恢复，基本是拉伸的练习，这个练习做完后腿部肌肉基本不酸痛了。第四天的感觉，是手臂外侧肌肉增强了，做瑜伽上犬式的时候，能够不挨地做出一个，还有做犁式的时候，压迫感降低了。这些都跟全身肌肉力量的提高有关。

第五天，纯有氧，强度很大，主要是中途除了一次拉伸，没有任何休息，后面10分钟跟不下来了。晚上10点半做完的，这次做完后脸特别红，红得不像话啊！

第六天，早上起来，发现瘦了……一称体重53kg（之前体重大约54kg）。

继续加油吧！

第七天休息，第八天本来要跳操的，结果晚上喝酒喝多了，没跳，第九天休息在家睡了一天觉，第十天在老妈家跳的，第十一天跳的时候，左下腹有些疼痛，估计是晚饭吃多了造成的，之后经期停跳，10月4日恢复，算是跳insanity的第9次，体重在休息的时候有所上升，跟饮食有很大关系，只要多吃一点点就很容易长胖，今早起来称的体重比昨天要轻一些，但是我还是觉得没有瘦多少啊，感觉体脂还是很高呢！

10月5日、6日继续跳操，7号晚上去了宜家买东西，晚上回来的时候就已经很晚了，所以没有跳操。8号继续跳，第12次，感觉瘦了一点点，不太明显，或许身体紧实了一些。

今天右腿又很疼，是不是剧烈运动会让梨状肌更疲劳，更疼，我不知道，但是运动总是比不运动要好吧！

今晚要跳纯有氧，有的时候感觉时间真的好不够用啊！

10月10号insanity第14次，10月11号休息，没有跳操，11号吃了很多东西，所以12号早晨起来称体重又重了，明显就感觉只要吃多点东西就长胖了。

到目前为止吧，insanity已经跳了有半个月了，昨天量了一下纬度，腰部、臀部和手臂纬度的减小值为2cm左右，腿部没有减少，胸围少了1cm，整体来说是瘦了的，但是体重没有减少多少，估计是体脂有所下降了。

总体感觉第一周是强烈适应期，各种不适各种酸痛，第二周好很多，不酸不痛，跟的也比较不那么吃力了，但是如果把动作做很标准还是很吃力的。

希望从第三周开始会有更大的变化。饮食要绝对控制，不然跳那么辛苦就白费了啊！加油加油吧！

半个月之后基本上适用了这种练习，也就没有再做记录，体重的变化在练习过程中是有起伏的，但最终的结果，也就是我练习了两三个月之后，体重是控制了在50kg左右的。

我的体重基数不大，所以不像有些人可以瘦二三十斤，其实对于我而言，insanity给我带来的减肥效果只在其次，还有更重要的，我接下来会提到。

三、注意事项

1、insanity不一定适合每个人，特别是体重基数非常大、体质非常差的人，但是可以通过一些温和或自己喜爱的运动来培养自己的身体素质，总而言之，选择适合你自己的就好。

2、膝盖的保护非常非常重要。insanity里面有很多弹跳动作，视频里面的教练及演示者有着非常好的体能和强壮的膝盖，他们还掌握了正确的技巧和方法，所以你看到他们都是没有带护膝的，但是对于普通人而言，特别是刚刚接触insanity的人，最好的建议是用上护膝或者髌骨带之类的护具保护膝盖。

另外，在运动的过程中，核心的用力非常重要，能够有效的保护膝盖，这在视频中也是被教练反复提到的。但是很多人都不知道核心用力的感觉，可以这样想象一下，你跳起来的时候，是如何让自己轻轻落地的？你在这个过程中是否能感觉腹部的轻微收力？

记住，你的力量要来自核心。

我在运动的过程中，也同样遇到了膝盖的疼痛问题，有一段时间我对此还颇为担心，怕把自己的膝盖给练废了，后来我就买了髌骨带，缓解了很多，之后练习也接近尾声，我没有再那么频繁的练习，膝盖就好了。

所以，请注意自己身体的信号，但是也不要过于担忧，尝试给身体一些时间，它会自我恢复，但不要过于暴力地对待自己的身体。

3、再次强调在运动中保持核心的微微用力，但不要太过用力，否则会影响呼吸，你需要在这种感觉中找到一种平衡。

是的，呼吸，也很重要，不要尝试憋气，保持均匀规律的呼吸，你会做得更轻松。

4、关于饮食

若想减脂，饮食当然要控制，不然跳得那么辛苦，一吃回到解放前，多么不划算啊！偶尔放纵一下也不是不可以，但是切不能次次都放纵。

享受美食是一种即得的快乐，人性就是这样，总是很难摆脱眼前利益的诱惑，而insanity作为一种运动，能够在一定程度上控制我们的心性。

我认为在练习中的饮食没有那么严苛，诸如非要吃什么、吃多少、计算卡路里什么的，那样特别特别累，我们都是普通人，没有私人教练，没有专业饮食指导，没有付过任何费用。

所以尽量听从自己的身体，让身体吃得舒服就可以了。

这里舒服可不是指吃的时候要吃得倍爽儿，恰恰相反，你吃得爽，不代表身体爽，身体喜欢什么样的食物，你在平时就需要保持觉知，身体非常聪明，你要是不好好待它，它一定会抗议的。

所以那些很多具体的健康饮食建议，我相信大家都耳熟能详了，我在这里也就不一一复述了，我只简化为两条原则：

第一，不吃什么。

不吃或少吃那些让你感到不太舒服的食物。比如太甜、太咸、口味太重、热量太高的东西，你吃了这些东西后，你最好记住它们给你带来的不适感，它们会让你觉得身体沉重、口干舌燥、胃部不适、甚至昏昏欲睡……

当你下次看到它们的时候，唤醒身体对他们的感觉，然后就会嫌弃它们……

如果你实在想吃，怎么办？可以，但是只能吃一点点。

第二，吃多少

再健康再好的东西，吃多了，身体同样难受，过犹不及就是这个道理。

每次吃饭的时候，吃慢一点，只吃七八分饱，这样也就不用太计较你吃了什么了。

两餐之间饿了话可以加点水果、酸奶、坚果之类的。

总之，这是我认为比较好把握的饮食原则，如果你要求很高，可以去参考专业的饮食建议，具体到吃什么东西，吃多少分量。我也看过很多这方面的书，但是觉得要执行是一件非常困难、也不太现实的事情，除非你有足够的时间和精力。

5、如何坚持下去？

在跳insanity的过程中，我有很多次都想放弃，“不跳了，趟床上去，干嘛这么折腾自己？”这个声音总是蹦出来不断地打扰我。

可是每当这样的念头出现，我马上从脑海里调出一个身材倍好、肌肉线条特别漂亮的美女，然后问自己，想让自己成为那个样子吗？

继续跳吧！

如果还是不行，那就继续给自己洗脑：想想我的身体状态，想想我的进步，想想我要善始善终……

反正想insanity给我带来的一切一切好处，那好处的强大就抵消我当下的那点点痛苦了。

四、不仅仅是减肥

为什么说insanity不仅仅是减肥，其实我认为任何一种运动都不仅仅是减肥，因为每个进行这项运动的人，在其中都会有更多的体会，或者获得更多的乐趣。

当然，每个人的感受都会不一致，所以不同的人喜欢不同的运动，但有一个感受是基本一致的，就是运动带来的活力感。

不管你有没有变瘦，你都会发现自己的身体朝着更好的方向发展。

大约九年前，我的腿部的血液循环就不是很好，那个时候我长时间坐着，几乎不做任何运动，我经常遭受右臀到右脚整个区域的疼痛。

我不知道是什么造成的，好好坏坏，不是那么难以忍受但是也总是觉得不舒服，不能坐太久，也不能走太久。

一年前我终于去医院看了医生，医生诊断为梨状肌综合征。梨状肌就是臀部深处的一块肌肉，由于受损引起疼痛，并压迫坐骨神经，导致整条腿的疼痛。

在这里我还想补充一点的是，我们身体上有任何不适的时候，尽量去理解身体发出的信号，它在告诉你，你的生活方式出了问题。特别是一些慢性疾病，趁早去医院确诊会比较好一些。

医生给我的治疗方案，就是针灸拔罐，但是要连续治疗半个月，我抽不出这时间，只能很悲哀地表示感叹。

但我比以前更加关注了梨状肌的情况，我也找了一些相关资料，自己做了一些治疗（比如按摩），但是效果不显著。

在我跳insanity的前半个月，我感到我的梨状肌由于疲劳更疼了，但是很奇怪，过了半个月后，我感觉到我的臀部已经不那么疼了，我忽然就感觉这个部位从一种衰弱的状态中渐渐解脱了。

我那个时候就想，我一定要把这个运动坚持下去，我产生了一种很强的信心，我的梨状肌综合征一定能因此而好。

果不其然，二十天之后，我的梨状肌基本上就不疼了，即使因为工作坐了很长的时间，我的臀部和腿部的不适感已经几乎消失了。

距今练习insanity已经有半年的时间了，我除了最开始的一轮是按照课表完整跟下来的，后来只是零散的保持了一些练习，但是我的梨状肌仍然没有再如当初那样疼痛。

如果长时间不运动，那么疼痛会偶然袭来，但是已经不那么显著，我想，这个时候，是身体在告诉，你该动动了。

我想起了当初我问医生，梨状肌综合征要注意什么呢？

医生回答我说，不要走太多路，不要太劳累。

也许医生是对的，但是不动，绝对不是一个好的治疗方案。

五、心智上的改变

前几天我听家人讲了一件事情，一个原本体重300多斤的中学生，跑步减肥至200斤，然后学习成绩也突然变好了。

为什么？一个人减掉了体重，学习也变好了？

因为运动锻炼了他的心智，磨练了他的意志，同时让他的身心都处于良好的状态，学习自然就好了。

可惜我们读书的时候怎么就不明白这个道理呢？身体不健康的话，心智又如何运用自如呢？

在我跳insanity的过程中，我发现自己的头脑变得更清晰，效率更高了，在自我管理和控制上也能做得更好了。

很多人只要进行有规律的运动，就能很容易地发现其中的益处，这种益处甚至能在很大程度上改变一个人的整个生活方式。比如拒绝垃圾食品（身体会自然排斥），戒掉烟酒、身体素质的整体提高、自我控制力的加强等等……

所以，不管你喜欢什么运动，抑或不喜欢任何运动，为了你整个生活的平衡与活力，和基本的幸福，还是选择一项运动，动起来吧！

医生的建议也许能帮助到你的疾病，但是你的身体，最终还是要靠你自己来爱护。