我的人生我自己负责——分身术结营作业

(一)一次刻意训练的感受

第一次自我觉察的时候,当我根据TMBRT模型去分析本质的时候,有一种豁然开朗的感觉,因为找到了接近问题本质的东西。我写下了if…then…,它有一定的帮助,而且,随着if…then…不断地实践强化,也就是我试着去改变我的信念,去调整我的行为模式(虽然不容易,情绪、语言会反复),后来会看到效果越来越好。我渐渐不会因为同事S说那些话而生气了,我还会跟他开玩笑。当然我知道刻意训练是一个漫长的过程,过程是渐进的,但是一直都在变得更好。

(二)四次自我觉察训练

表一:Day1积极主动自我觉察

自我觉察:言语

具体事项:今天有一位同事转走了,留一些东西给我们,我想要她房间里的办公桌,又想要布衣柜,同事S说我事真多,一年之后我也要走,要那么多东西干嘛。我生气骂回他:又没让你帮我搬,一天损我至少10句,不损我你就睡不着觉了。

外界刺激:同事S对我不客气的评价

无选择状态下的回应:生气,责怪对方老针对我、损我

任何事情都有3种以上的解决方案:

1待气消了,装作什么事都没发生继续和同事相处。

2和同事S交谈,说出我会生气的原因,也说出他确实在所有同事中对我要“恶劣”一些,并询问他这样做的原因,是否是我的某些行为导致他对我说话不那么客气。

3自我反思,如果是别的同事和我说这些话,我根本不会在意,而同事S对我说话,我会比较容易敏感生气。因为在以前,同事S说话刺激到我内心敏感的东西,在同事S面前我本来会自卑一些,而同时同事S会对我的行为进行评价(触发器),这触发了我内心想要保护自己的动机(小我动机),以前我会开玩笑式反击(行为),之后越来越强化,导致现在的激烈回应(强化触发器),我猜想他对我说话不客气也是因为我在他面前的一些行为所致,比如我会让他给我提建议,我会对他说我的苦恼。

If…then:首先认识到自我动机是在同事S面前常觉得自卑,所以才会对他的评价反应过激。那么首先要给自己一些鼓励肯定,让自己练习变得自信起来,告诉自己,自己的价值并不会因为别人的评价而减值,关注到自己的优点,构建积极的语言,比如:我是一个积极主动的人,我是一个自信的人。下回遇到这种情况,先静下来,回应一个过奖了,或者根本不会生气,因为那些不客气的话语其实只是玩笑而已。但最重要的是有一个漫长的过程建立持续的自信,才不会过分在意别人的评价,也无所谓别人怎样看你。

我承诺:我要积极面对内心,逐步建立自信。

实际结果:我选择第3个方案。

表二Day2自我觉察:情绪

具体事项:初三了,学生学习还是不自觉,想起他们像初一初二时不积极主动,作业不做,上课时问问题一问三不知,明明基础很差,到初三了仍旧偷懒不努力,看到或是想起他们这种状态就想发脾气。

外界刺激:学生学习不努力

无选择状态下的回应:生气,想指责学生

任何事情都有3种以上的解决方案:

1)像以往一样指责他们。

2)在想发脾气指责他们之前给自己10秒钟时间冷静下来,让生气的情绪渐渐消散。

3)反思,观察生气背后的积极意义:生气是因为学生与我对他们的期望相距甚远,也就是说我希望学生有好的表现,而且我知道他们原本可以做到,我也知道他们想学好。那么将生气的能量转变为想要改变学生的强烈动力。积极主动,意味着在学生不够努力的状况下我可以做些什么。思考为什么学生不努力,是不是缺乏内驱力,单纯是老师批评是没有用的,批评无法唤醒他们内在的动力,因为语言的构建力量,批评反而会让他们自我感觉更糟糕,没有自信。

If…then:首先认识到生气指责带来的是伤害,与我想要达到的目的背道而驰。下次有情绪时试着养成一种“静观其变”的习惯,给自己10秒钟冷静下来,看看内心的需求。对于学生不努力的情况,需要平时多鼓励他们,唤醒他们的内在动力。具体的怎样唤醒动力还需要进一步想办法,可以试着模仿Marva Collins的方法。另外,根据观察,学生学习不用功有一方面原因是不自信,自我感觉糟糕,老师、父母指责他们,他们自己也会指责自己,这种语言的构建作用反而让他们更不努力。我可以在课堂上对学生说积极的话,同时教学生对自己说积极的话。

我承诺:我要面对自己的情绪,觉察内心的需求,觉察情绪背后的积极意义。

实际结果:我选择第3个方案。

TMBRT模型:触发器(学生没做好,没努力学习)——小我动机(希望学生做得更好,学生没做到,所以失望生气)——行为(指责,让对方意识到自己做错了)——奖励(学生有负罪感,意识到自己没做好,垂头丧气)——强化触发器

反思TMBRT模型,想起自己从小的教养模式也是这样,做得不好的时候被大人批评指责,自己觉得自己做错了,有负罪感。后来也常常指责自己,当了老师,学生做得不如我的期望时,我也会指责,就希望他们意识到自己做得不够好,从而可以踏实一点,但事实上没有看到这个效果,反而让他们自我感觉很糟糕,当很多老师都用这种态度对待他们的时候,学生很难养成好的习惯,而且渐渐失去自信。大概是语言的构建作用,对他们产生了思维锁定效应。学了分身术的课程之后,知道要倾听小我,和小我对话,对待自己对待学生都是一样。

表三Day2自我觉察:情绪

具体事项:团队成员提议这周末再举行一次团建,我很烦,这些人怎么这么喜欢折腾喜欢热闹,难道他们就不想周末休息一下吗?

外界刺激:周末又要团建

无选择状态下的回应:烦,责怪队友

任何事情都有3种以上的解决方案:

1继续烦,向同事埋怨,同时心不甘情不愿地去团建

2不去参加团建,但内心责怪队友,又心有不安,担心同事说我不团结

3分析,觉察此刻内心的小我在恐惧什么,是想待在舒适区,不敢走到人群中去,害怕在与很多人在一起的时候给人留下我不善言谈不幽默的印象。另外,除了不敢面对、逃避现实

之外,也因为要打破原计划不开心。

If…then:如果下次再出现团建活动,我要分析自己是否在逃避,如果确实是有原计划不想去,那么不用委屈自己,可以拒绝;如果不是,那么要勇敢走出去,积极主动地借此机会锻炼自己的社交能力。

我承诺:我要面对内心,觉察小我,勇敢面对现实。

实际结果:我选择第3个方案。

表四 自我觉察:信念

以下是根据上面同一事件分析信念

具体事项:团队成员提议这周末再举行一次团建,我很烦,这些人怎么这么喜欢折腾喜欢热闹,难道他们就不想周末休息一下吗?

外界刺激:周末又要团建

无选择状态下的回应:烦,责怪队友

任何事情都有3种以上的解决方案:

1继续烦,向同事埋怨,同时心不甘情不愿地去团建

2不去参加团建,但内心责怪队友,又心有不安,担心同事说我不团结

3反思信念,自己不愿去是因为社交恐惧,有一种无能的错误信念。觉得自己不像别人那么健谈那么幽默,所以待在人群中很拘束。又把自我看得太重,担心别人会怎样想我,实际上只要融入到人群中享受在一起的欢乐就好了。有时候会想等我先练习怎样与别人对话,多了解一下别人所感兴趣的东西,我再和他们多交往吧。这又是完美主义在作怪,希望一次性变成一个善于言谈的人。而实际上我需要走出去才能练习社交能力,而且不用太在意自己的表现会怎样糟糕不如人。把这个看作是成长的过程,看作是向别人学习的过程。你会变得更好!

If…then:如果下次再团建,或者有别的看似麻烦实际是挑战是机会的事情,我会提醒自己走出舒适区,我在成长,错了也没关系,做得不好也没关系,在实践中学习,向别人学习,我会变得更好。

我承诺:纠正自己的信念,走出舒适区,将这一切看作是一个成长的过程。

实际结果:我选择第3个方案。

(三)四次感受及链接

预习作业:分身术+甜面包热汤模型http://www.jianshu.com/p/e1093119f3c2

这是分身术训练营的预习作业,我最大的收获正如标题所示。

无论是在人际关系上遇到的麻烦,还是在工作上、个人成长上遇到的苦恼,解决问题的前提是首先养成分身术的习惯,并且利用甜面包热汤模型,跳出原有的思维行动模式。

以我的理解,分身术就是自我觉察。比如当我与比我优秀的人在一起的时候,我常有的思维模式是自惭形秽,我会把别人身上优秀的地方与自己不好的地方比较。此时的自我觉察就好像在我的身边有另一个我在观察我自己,发现自己好像在坑里仰望别人。

我常常制定计划,计划在某个时间段做什么,但十有八九不会按计划行事,然后不知不觉到了截止日期,计划没有完成。我发现当我该做某事的时候,自己的大脑混混沌沌地被大脑里及时行乐的小猴子(小我)控制,资源我未能跳出来。所以,习惯养成的第一步应是自我觉察,让资源我跳出来提醒自己该干什么。

这个时候你或许会有疑问,可是我的资源我不够强大怎么办,这里永澄老师介绍了人类行为本质模型,昵称甜面包热汤模型。

比如,我想保护自己不受伤害(小我动机),而当别人给我提建议的时候(触发器),触发了我的小我动机,导致我发脾气(行为),这样我吓跑了别人得到了自我保护(奖励),而这个奖励进一步强化触发器,从而强化了这一行为模式,在之后每当别人给我提建议的时候,我都会脾气暴躁。

第一天听课感受:觉察小我语言——分身术训练营Day1作业

http://www.jianshu.com/p/d090c9574fad

分身术第一法则—口吐莲花

积极主动需要知识和觉察,而觉察需要练习,今天的觉察练习就是观察小我语言。

举个例 子,当一个人跟你诉说他的苦恼,说他很想要努力,想要养成好的习惯,成长为自己想要的样子,但是他是一个没有自制力、做事拖延的人,他该怎么办。事实上,当他描述自己是一个没有自制力拖延的人的时候,他的人生就在往着这个方向走。因为语言具有构建作用,具有思维锁定效应。当你说出这个话,它就能构建你。如 果你常常对自己说“我是一个积极主动的人”,那么它就会反复构建你成为一个积极主动的人。而当你常常责备自己懒惰没有自制力,又担心自己懒惰没有自制力,那么就会在大脑强化自己就是一个懒惰没有自制力的人,人生就真的往这个方向走了。所以语言的构建力量是强大的,而错的语言的力量也是十分可怕的。所以佛家 说“口吐莲花”,随便瞎说话会成为自证预言。

我们的小我语言有5个常见倾向:自我强化,推卸责任,逃避现实,简化思考,自我放弃。

如果不能觉察语言,语言就会不断地让小我强大,就无法做到积极主动。那么就会一直待在舒适区,而不能进入到学习区。这样的你,面对困难会逃避,会自我限定,也就不能成长了,这会带来的是持续地弱小,自怨自艾和被超越。

小我是趋利避害的,当我们不想成长的时候小我能找到无数个借口,却找不到一个成长的理由。

积极主动就是没有任何理由借口,所有的事情自己都可以承担责任,做出有意义的选择。

第二天听课感受:静观其变——Day2觉察情绪

http://www.jianshu.com/p/717c5bf0506a

1.根据小我成长原理,小我是由不安全感、各种负面情绪喂养大的,每一次负面情绪出现比如生气,比如因为害怕而逃避现实,如果没有得到解决,它就会沉淀下来,并且依据TMBRT模型强化小我的行为模式。所以有的人你跟他说一句话他嘭的就炸开了。呜呜呜,这不说的是我吗~~~~(>_<)~~~~以前在家里,想到是家人所以任由自己的性子发脾气也很少反思,这样就没有及时地处理情绪,致使后来家人说了一句话我都会很轻易地发脾气。积极主动

意味着我可以处理好我的情绪,积极地和小我对话,倾听他在害怕什么,调整自己的行为模式。

2.每一个负面情绪都有积极意义。比如后悔意味着我们要面对现实告诉我们下一次可以做得更好。焦虑告诉我们要提升能力。悲伤告诉我们要从失去中获取智慧,珍惜所拥有的。愤怒具有改变的力量。每一种负面情绪都是一次让我们人生升级的机会。

3.学了分身术课程之后,知道要口吐莲花,知道要静观其变,可是话不知不觉地就说出来了,情绪也是在发泄之后才意识到,处在一种后知后觉的状态。那么这个时候承认现实,并且通过刻意练习我可以进入到当知当觉的状态,情绪一出现,我就能立即觉察,立即分身。

第三天听课感受:念起即觉——Day3觉察信念

http://www.jianshu.com/p/114f7627f1bc

分身术训练营第三天的课程纠正了我很多过往的认识。

以前我常常会因为与同事、朋友之间的不和而放不下,以至于很多精力、时间都放在内耗上,不能专注于自己的工作生活。听完信念课之后,我在与人交往时开始有意识地站在别人的角度去想,“他这样做或许有他的理由,只是我不知道而已,不用太放在心上”。还原别人的状况,谅解自己。

谨慎评价真的是一种很难得的美德,因为我们常常会站在自己的角度看问题,我们没有经历别人经历的事情,所以常常会把一些事情当做理所当然,认为别人就是那个样子。尤其当我们遭遇不公的时候,当我们能量不足的时候,更容易以偏概全。所以要做到谨慎评价需要很多的练习。

糟糕至极的心态是最为困扰我的,正是因为完美主义心态,因为与别人相比只看到自己不如人的地方,这种信念不断强化,致使我更加自卑,感觉自己无价值。而我现在知道,要将这一切看作是一个成长的过程,就如同一层一层的台阶,我现在不够好是必经的过程,但是通过学习实践,下次我会做得更好。心儿,憧憬着光明。

Best:你已经做到了当下最好的自己。这一信念让我不那么容易向学生发脾气,我知道我要做的是向他们提供资源。我还把我从课上学到的分享给我的学生,鼓励一个后进生在初三这一年努力一定可以考上高中,但是他一定要向别人求助,不能闭门造车。

(四)学习综合感受

以前我的“积极主动”的状态就是知道要自己为自己负责,但是无意识地在抱怨,我会寄希望于命运、外部环境还有未来自己会变得积极主动,而且我意识不到自己没有积极主动,意识不到自己被小我控制。

经过几天的培训加上自己的思考对积极主动有了新的理解:

积极主动意味着不为成长找借口,任何一件事,即使是你对别人不满,别人有责任,但你仍旧可以为这件事负起你的责任,你可以做得更好。

每个人都可以做到积极主动,都可以在任何外部刺激和回应之间主动做出积极选择。

积极主动,意味着积极参与,比如问导师问题,向同侪请教,越是积极主动,学到的越多。

要求积极主动,所以不为成长找借口,没有按时完成作业,那么视其为一个教训,一个成长的契机,发现自己在时间管理、克服情绪、认识小我等方面的问题。

如果一直做到“积极主动”,我相信经过一到两年的训练我会渐渐成长为自己期待的样子,我会变得自信,我能做到当知当觉,我有正确的信念,我会处理自己的情绪,我能做到口吐莲花。我不再焦虑,我想要的能力都可以通过练习达到。

我现在的一个很大的收获是:知道自己需要积极主动,知道自己可以做到积极主动。以前遇到不顺,对自己习惯、能力等方面感到不满的时候,一方面归咎于自己过往经历和外部环境,一方面希望自己做出改变,对未来怀有模糊的憧憬,但又不知道怎样改变。这几天的听课、思考让我有一个清晰的感悟:我的成长由我自己负责,我需要而且能够在任何外部刺激和回应之间主动做出积极选择,我可以修正自己的信念,克服小我逃避现实、简化思考等等情绪语言,有一种对自己人生的掌控感。

另外,我开始有意识地去修正自己的信念,观察自己的情绪和语言。与人相处有摩擦时,不再放不下一直在心里内耗,而会站在别人的角度想想为什么别人会这么做,别人这么做一定有他的理由,只是我不知道而已,不会轻易地对别人做出判断。

在课堂上面对学生的不太令人满意的表现时,没有冲动发脾气,当时只是在心里想,没有说话,因为担心说错话伤到学生,等情绪过去之后,抱着Best的信念,跟学生谈话,给学生提建议。

分身术训练营是一个很扎实很有内涵的训练营。它要求积极主动,而它的课程和练习真的让学员能够加深对积极主动的理解。它要求作品声音,这是对学员的一个很有益的锻炼,不输出无法验证是否真正掌握。而且输出作品,并且发布到群里,发挥同侪的力量,相互学习,相互激励。它要求刻意训练,连续三天的训练让认真完成作业的学员收获很多。它不同于一般的学习社群,尊崇本质导向,所以培养习惯直指本质——分身训练,用TMBRT模型分析行为模式,这个模型能够帮学员追溯自己行为、信念的源头,从而采取有效的调整和行动。

给俱乐部的优化建议:

在分身术训练营中可以给学员强调同侪力量、本质导向等元规范的重要性,并在预习作业和三天作业中加上硬性要求,这样学员会从训练营中收获更多。

团队部分:

看了分身术训练营里的伙伴写的作业,发现优秀的伙伴真的太多了,这也正是同侪力量所发挥的作用,激励我要在写作、阅读、思维等多方面提升自己。而且在这里,有一种大家都在加油共同努力的感觉。希望能加入幸福进化俱乐部,和一群优秀的伙伴一起进步。

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