2021-04-13分享主题《如何才能不焦虑》

亲爱的家人们,大家中午好,欢迎来到智慧父母课堂,我是你们的陪伴师--杨慧玲。我们今天为大家准备的书是《如何才能不焦虑》。

“焦虑”这个词,我们并不陌生,生活中有很多事情都能引发这种情绪。

怕赚钱不够,怕买不起房,怕选错了职业,怕被人拒绝,怕别人不喜欢自己,怕找不到理想的对象,怕孩子选不上好学校,怕自己混得不好,怕理想不能实现,过不上自己想要的生活……


你还会怕“时代抛弃你,连招呼都不打”。

种种的“怕”都会引发你的焦虑,但越焦虑越拖延,越拖延越困难,越困难越焦虑,形成一个死循环。


如果你觉得这些事情并不严重,很可能是你没有意识自己也处在焦虑之中。试想一下,你有没有经历过这样的场景?

有一天晚上,你找不到身份证了,你确信它在家里而且你近期也不用,甚至明天你有一个重要的工作需要早起,但还是抑制不住想要马上找到。

虽然知道不应该去想这事,可以等它自己出现,以前也有过类似的经验,东西不经意的就翻出来了。

但此时,你就是强迫自己去找。你会紧张不安,觉得找不到这件东西就不对劲,只有找到它才能踏实睡觉,这也是深层焦虑的一种表现。


如何才能摆脱焦虑,活的更轻松呢?


《如何才能不焦虑》这本书给了我们答案。本书由三位心理学领域的专家联合创作而成。他们曾获得过心理学杰出贡献奖,和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖。

《如何才能不焦虑》这本书从日常故事种带你了解焦虑,并提供真实例子和途径来帮助你对抗焦虑。

相对于其他情绪管理的书来说,《如何才能不焦虑》是一本针对心理学门外汉的自助书,笔调轻快,逻辑明晰,可以真正帮到那些被焦虑困扰的人。


这本书的副标题是“献给一有风吹草动就不淡定的你!”你学习了这本书之后,能有效的缓解焦虑情绪,对待生活更加淡定从容。


我们会分为三个部分,为你解读这本书的精华内容:


首先,你会知道,焦虑的源头是恐惧,到底哪几种恐惧是焦虑的主要来源?同时,你会知道焦虑的成因是什么,怎么用最简单的公式来展现它。


接着,我会为你介绍两种非常重要的方法:沟通与设立边界,可以帮助你更好地应对因人际关系而产生的焦虑。


最后,我将介绍一个远离焦虑的系统办法,帮你克服深层次的焦虑和恐惧。


接下来,我们就开始第一部分的学习:让我们一起来直面恐惧,直面焦虑的原因。


当你感觉到威胁存在的时候,焦虑就会产生,这个威胁可能是针对你生命的,比如车祸或抢劫。但是,更多情况下,焦虑来源于一些非致命性因素,如迫在眉睫的解职、关系破裂或丢失了珍贵的东西等等。


有时候,威胁仿佛具有危及生命的力量;有时候,威胁产生的焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感,它总是指向未来的,也总是在传递危险信息。

一件你关心的事情,感受到了威胁,很可能得不到,很可能做不好,很可能产生难以接受的结果,你就会焦虑。所以构成焦虑的第一个要素是威胁。你也可以简单理解为害怕和恐惧。


关于这一点,书上给出了导致焦虑的三大恐惧:

第一种是对资源不足的恐惧,比如说缺钱。

为什么大家都害怕缺钱呢?因为金钱资源可以给我们一定的物质基础。金钱不足,会让人选择受限,心生挫败感,更会因为基本的生活没有保障而担惊受怕。

有钱意味着选择自由,不会因为缺钱这也不能做,那也不能做。

由于社会主流价值观的影响,金钱对于一些人又等同于成功和自我价值感;而对大多数人,金钱也代表着安全感和安宁感。

因为金钱能买到资源,这里说的资源并不局限在物质上,还有时间资源、精力资源、学习资源等。时间不够用,精力总是达不到,想学得更多但消化不了,这都会触发我们的焦虑。


第二种是对未知的恐惧,比如说要换新工作或者去另一个城市生活。

人很多时候是脆弱的,天性中渴望安稳。未知意味着不确定性,自己的生活现状可能随时面临被打破的风险。

虽然未知的事物会包含一些机遇、积极向上的东西。但通常我们会对此视而不见,转而将注意力聚焦于有可能带来破坏、压力和威胁的东西上。

其实这与人类进化息息相关,正因为对危险的强烈感知,我们才想方设法躲开或化解困境,一代代传承下来。这是第二种常见的恐惧,我们常听到的要“走出舒适圈”正是克服这种恐惧的表现。


第三种是对拒绝、否定的恐惧。这个就更常见了,比如老板对你的评价不好,你心仪的对象会拒绝你等等。

道理很简单:我们都希望得到他人的认可和尊重,这意味着我们的价值感得到了肯定。被拒绝和否定会让我们内心感到很难过,自尊受挫。

一次重要的面试,我们害怕被刷掉;

一次重大的签约,我们害怕被拒绝;

一个盛大的演讲,我们害怕不被待见。

拒绝和否定本身并不可怕,可怕的是我们要承担的后果。这种后果往往在脑海里无限放大,加剧我们的恐惧感。


以上是焦虑的第一个要素,恐惧带来的威胁,下面我们来看另一个要素:关切。


焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切,就不会焦虑。


关切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义,你还有其他好的备选项,那你对它的指望就不会那么多,失去它也就不会那么焦虑,反之,则大不相同。

如果你是个学生,念书学习是你生活中最重要的事,那每次考试都足以让你神经紧张。

仔细想想,所有在你生活中引发焦虑的情境——老板对你表现的评价、孩子能不能选到好学校、他爱不爱我——都是因为你对这些事情的结果非常关切。

在没有炒股前,股票的涨跌都不会引起我任何情绪波动,直到我开始炒股;股票上涨我开心,下跌我就失落,尤其股灾期间,我更是惶恐不安,担心我的血汗钱就这样付之东流了。


结合以上两个要素,焦虑的公式就是:焦虑=威胁+关注。你可以回想一下,最近经历过的让你感觉焦虑的事情,你所关心的东西和你觉察到的威胁是什么。

比如孩子的身体健康,他最近不太舒服,而且你非常爱他在乎他。


现在,你已经知道,焦虑源于你关切的事情受到了威胁;你也知道家人和亲友对你来说很重要,是你说关心的,所以很容易推断出人际关系会是一个重要的焦虑源;

很明显现实生活中,你控制不了那些你爱的人们,你能做的只是恰当地回应他们。

所以接下来,我们就来学习本书的第二部分:指向人际关系引起的焦虑的办法:设立沟通和边界。


书上说:“焦虑,通常是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。“

这句话的就是说:当事情混沌不清时,人们更容易感觉焦虑,焦虑的天敌是明确性和条理化。在沟通中更是如此。


什么是良好的沟通呢?首先要能达到清楚、简练、重点明晰的程度。无论你沟通的对象是配偶、孩子还是快递小哥,你都要清晰传达信息。

进阶一点的要求是不要给人模棱两可的感觉,也不要留下让人误解的空间。

最后在表达感受的时候最好以以第一人称,这样不仅能避免自责抱怨别人,甚至提醒你在任何合适的地方都别忘了让对方感觉到你对他是如此的深爱、看重和感激。


边界又是什么呢?我们人类有一个心理的边界,边界保证了每个个体可以作为一个独立的人存在。

每个人都拥有自己独立的生活、独立的思想、独立情感等等,每个人都有选择自己感知世界的角度和权力。

因为这个心理边界看不见摸不着,所以常常被忽略。不过,当边界被入侵时,我们是可以感受到的。尤其是亲近的人。


家庭中的边界不清很多时候是在“爱”的幌子下发生的,明明是将自己的喜好、期待等等加诸别人身上,还要扣上一个“为了你好”的帽子:

父母逼孩子学习是“为了你好”,其实缓解的可能是自己对未来不确定的焦虑;

阻止家庭成员做出某个新的尝试是“为了你好”,其实可能只是将自己无力感投射给了对方,这个投射本身可能就限制了对方的能力;

不断的传授自己的人生经验给对方是“为了你好”,其实这可能恰恰阻碍了对方真实的面对世界。


总之,当一个家庭中的成员缺少心理边界时,就有可能理所当然的入侵他人的心理空间,被入侵的人为了保护自己,也会做出种种反抗,于是,明里暗里,就会有很多冲突发生,就会引起焦虑。


无可挑剔的边界会让你生命中的重要他人明白,你不会控制他们,并且你愿意通过控制自己来回应他们。比如,你可以说“如果你再打我我就报警”或者“在截止日期之后交来的卷子会被扣分”。


你可以想一想,现实生活中,你和谁的关系比较紧张?是父母催婚还是伴侣要求你按照他的想法做事?对方侵犯了你的界限,让你觉得有些焦虑,如果不考虑后果的情况下,你最想对他说出什么话?

在考虑后果的情况下,加上沟通技巧,你该如何设置清晰的边界?这需要勇气,也需要智慧。但首先你要明白每个人都有自己的边界,值得互相尊重,期待你勇敢尝试起来,缓解自己的焦虑。

工作中也是一样,当你的上司要求你帮他做家务时,你会感觉到自己被安排了超出工作范围的事,会感觉不舒服。

听起来像是一个笑话,但是我的确见过这样的老板,他叫司机帮他接老婆送孩子,叫财务人员帮他买很私人的物品,叫员工加班给他家搞卫生,却感觉是天经地义的事。

很明显,他混淆了工作与生活的边界,混淆的来源,就是他的心理内部,缺少心理边界。

心理边界的缺失,会导致关系的混乱,上面提到的老板,看起来混淆的是工作与生活,其实上,他混淆的远不止这些。

首先,他的管理一定是混乱的,当一个管理者无法区分工作与生活的边界时,他也就无法区分自已和员工每个人应该担负的责任和义务,管理自然会乱成一团麻;

其次,他手下的员工内心会是崩溃的,因为他的内心缺少心理边界,会导致他在人际关系中无法健康的感受,你是你,我是我,所有的情绪都搅和在一起,分不清到底归属于谁。

工作中设立边界的最直接的方法是理清职责。扮演好你的社会角色。就像电影中的超级英雄一样,其实他们在日常生活中也过着平凡人的普通生活。

直到使命到来,才披挂上阵,释放能量。你也应该这样,不要在生活中,惦记工作未完成带来的压力;也不要在工作时候,焦虑生活中的事情或者别人的评价。

以上我们介绍了缓解焦虑的比较直观的办法:明确沟通并且确立边界。这都是针对直接的、看得见的、容易感受到的焦虑。

但是,有时候,我们面临着不那么明显的慢性焦虑,虽然强度不大,却对我们的生活有着长期的干扰和影响,这些该怎么解决呢?


让我们一起进入第三部分的学习:一个远离焦虑的系统办法,帮你克服深层次的焦虑和恐惧。


你的生活运转正常,没什么值得抱怨的事情,没什么大的变故。

纵然如此,当你清晨起来,还是觉得不太高兴,很难纯粹的休息,完全的放松。一种全天候的,持续的,不切实际的,明明白白写在脸上的紧张紧绷情绪笼罩了你。

晚上回家躺在床上,心里想着生活原本应该是另外一个样子,这种感觉甚至比为具体事情操心的时候更加难受。


如果你有类似的感受,你有可能陷入了广泛性焦虑的坑。你很可能在一直逃避那些无法预测,改变和控制的事情,因为他们没那么紧急,但你心里知道他们很重要,不能置之不理。

于是表面上不想思考这些,但其实上总是忍不住的想。越想越闹心,越想越焦虑。有时候是很大的事情,更多的是日常生活中的琐事。


举个简单例子吧,你有没有关于锁门的轻微强迫症?就是出家门之后怀疑门没锁好,心里一直惦记。但是回去检查,其实每次都锁好了。有个比较好笑的办法是锁门后做一个动作,确认自己锁了门。

比如锁好门,离开之前,比一个耶的手势,这个确认能帮助你安心。但是时间长了之后,一个确认动作还是不放心,那么就在这个手势之后,双手向上伸展,确认锁好啦!

时间久了之后发现,这两个动作也成了习惯,做完了还是觉得不放心,发展到最后,得打完一套广播体操才能安心出门。


锁门这件事看起来很简单,但是它背后代表着你对不安全的恐惧,所以会焦虑。焦虑和恐惧之间的区别在哪里?

理论上讲很简单:焦虑常常是由来自未来的、模糊未知的事情而引发的;而恐惧通常意味着一种更加强烈的情绪,它背后的诱因是具体的、相当于当前的。

有研究发现,只是把情绪表达出来本身就可以减轻人的痛苦。所以,意识到自己的恐惧是良性的、并没有太大杀伤力将会进一步缓解痛苦。那怎么样来判断这个恐惧是不是真实的,值得反复焦虑呢?


如果想要进一步缓解焦虑,你需要需要远离焦虑的系统方法:暴露与反应阻断治疗。

这个词听起来有点吓人,医学上的解释是“将患者暴露于其最为担心的事物面前,但不允许其做出回避或逃跑反应。”

根据行为心理学家的研究,如果你相当长一段时间内都不得不暴露于最为恐惧的刺激面前,你就会习惯它的存在,恐惧反应慢慢也就自然消失了。


暴露与阻断治疗,听起来这个办法比较直接,为什么划在系统方法里面呢?因为它操作起来要把握尺度,由专业的心理咨询师操作会更好。

同时,这也是个非常有效的方法,研究证明,它对强迫症引发的普遍性焦虑非常有效。

其实,在日常生活中,很多人一有风吹草动个就没法淡定,如果将他们暴露在问题面前,很有可能帮助他们意识到问题并不真的存在,从而放下包袱。


我们在实际应用中可以采用提前预演的办法。在脑海里预演某个你可能遇到的场景,把自己暴露在那个使你恐怖的情景之下,看看会发生什么事情,会不会让你恐惧或者焦虑致死。


比如你马上要参加一个汇报,汇报结果决定你是否被升职或者被开除;

你即将要在200人面前做一个演讲,这是之前从没有过的经历;你明天第一次去见未来的婆婆,但是听说她非常挑剔。

请挑选一个以上的情景,做提前预演。仔细想象你在这三个想象中的现场会发生的事情。如果你可以冷静的分析,认真的演练,就会发现没有你想象的那么恐怖。

就算不好的事情真的发生了,你也在脑海里经历过一次了,有了预期和准备了,不是吗?


以上就是本书第三部分的学习,针对慢性焦虑,你可以采用直面问题的办法,把自己暴露在恐惧焦虑的场景里只是第一步。

如果你愿意继续深入学习的话:专注,信仰,正念,冥想,总有一种办法能帮到你。


圣经说:“不要为明天烦恼,因为明天自有明天的烦恼”。这句话的意思是,生活中的烦恼真的很多,你是根本烦不过来的,烦也没用。许多人耗尽一生,却只是在等待生活的开始。

如何放松?如何更好地关注当下?首先要做的是让自己不焦虑。


好了,我们来总结一下本书的核心内容:

首先,我门学习了焦虑的公式,知道了让你焦虑的不是事情本身,而是你对事情的认识。

人们对焦虑有两个可以干预的地方:要么改变对威胁的认识,要么改变焦虑的另一个变量,你的关切程度。

其次,我们学习了如何通过良好的沟通与建立边界,有效的减少人际关系引发的焦虑情绪。

最后,缓解焦虑的系统方法让我们明白:只有当想及将要发生的事情或者已经发生过的事情的时,我才会觉得紧张,但在真到了上战场的那一刻,反倒没有那么恐惧了。

悬而未决,不确定才更焦虑,在脑海里预演可以帮助你克服这一点。


心理学家理查德·卡尔森博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对焦虑的办法:

其一,别为琐事烦恼;其二,一切皆是琐事。这两句有哲学意味的话也提醒我们,天大的事很少,但我们的焦虑却是实实在在的,很多担心其实是没必要的。

有很多事情会给他人带来焦虑,在你看来却非常正常;一定也有很多在你看起来很焦虑,对别人来说却不是很严重的事情。

你可以换个角度看问题,也可以跟朋友老师聊一聊,你就能比别人更加理性的看待这个问题。

焦虑对你来说意味着什么?对你来说有何启发?通过分析他人的错误观念,你又有何发现?


通过这本书的学习,希望能让你有所启发,换个角度看问题。在今天学习内容的基础上,帮助你更好的缓解焦虑。

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