耶鲁小白:谈低碳的正确打开方式

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为什么低碳饮食可以减肥?

我们首先可以思考一下为什么碳水化合物吃多了,人会肥。吃碳水化合物会发胖,这是各种鸡汤也好、干活也罢的减肥健身帖,天天在那里嚷嚷的道理。然而,大部分的帖子,都是说不出原因的。之前我就觉得,这可能只是一种说法吧,就跟以前流行的三日苹果餐一样的道理。

后来学了代谢,才发现,其实这背后是有科学依据的。

相比蛋白质与脂肪,碳水化合物是更快速、更直接的能量来源。碳水化合物分解成糖之后,一克糖代谢能够提供大约4千卡的能量。虽然一克蛋白质也能够通过代谢提供4千卡,但是因为蛋白质由氨基酸组成,而氨基酸会被优先用于人体自身蛋白合成,保证器官、结构的修复、更新维护等,所以蛋白质不被优先代谢,而它的分解、代谢通路也更为复杂。(那些靠吃蛋白质给自己功能的哥们,我只能说,大材小用啊)至于脂肪,虽然一颗脂肪可以提供九千卡,但是脂肪代谢依赖线粒体,过程比较缓慢,所以必须有氧气参与氧化还原。而糖原的最终代谢虽然也是在线粒体完成的,但最初的水解、以及酵解是可以不依赖氧气,直接在线粒体外生成的。这里提一个很关键的名词:乙酰CoA。糖、氨基酸、脂肪酸,在进入线粒体被最终代谢掉之前,都会形成乙酰CoA,虽然形成的步骤和速率不同,但乙酰CoA是碳水化合物转化成脂肪的关键。

人体脂肪酸上面碳的个数,是偶数的,而乙酰CoA上面有两个碳。代谢脂肪的过程中,脂肪酸上面的碳,被酶两个两个依次的切下来,转化成乙酰CoA,然后再进行三羧酸循环(TCA cycle)和电子传递(ETC)合成ATP供能。而每个葡萄糖分子(6个碳),在进入三羧酸循环之前,也需要被代谢成2个乙酰CoA(剩下俩碳都成二氧化碳灰飞烟灭了),所以就是2*2(乙酰CoA)+2*1 (二氧化碳)。要是体内有多余的乙酰CoA,要么被转化为酮体给大脑功能或者按照脂肪酸被分解的通路,逆行而上重新结合成脂肪!人体的脂肪生成,是一条很复杂的化学通路,不是你脑子里想当然的,觉得吃了肥肉就会肥!这里指明一点就是,乙酰CoA在其他的生化pathway也有参与,包括什么胆固醇合成之类的,这个我们暂时就忽略一下了。

吃肥肉会肥是一个很复杂的生化代谢过程,吃进去的脂肪会先被转化成乙酰CoA,然后多余的乙酰CoA再被重新结合成脂肪酸。吃碳水化合物,如果体内有了过多的乙酰CoA,也会被转化成脂肪酸。但脂肪酸和脂肪是不一样的。大家传统意义上的脂肪,其实是甘油三酯,就是说,一个甘油分子(3个碳)有三个脂肪酸链接,只有这样,脂肪酸才会被固定在细胞里,而不是随着血液全身游走。(甘油三酯被分解成脂肪酸很容易的,所以脂肪还是可以全身游走的,减肥不减胸纯属扯淡)。甘油哪里来?糖!3+3=6!就是说,一个葡糖糖可以分解成2个甘油,而每个甘油上都可以缀3条脂肪酸链。而合成脂肪酸链和产生甘油这个过程......应该是同时在进行的。这个,才叫做脂肪堆积啊。吃多了碳水化合物不但可以让体内合成出脂肪酸,还会导致脂肪酸以甘油三酯的形式被储存起来。所以说的白痴一点,如果不吃碳水化合物,那体内就不会有足够的甘油让脂肪储存在细胞里。这就是为什么如果突然完全切断碳水化合物供给,人会很快变瘦!我看过一些文章,说什么杜绝碳水化合物导致身体急速变瘦是因为流失水分,为此我个人认为,那些快速瘦下去的人,应该是在减脂,而不是单纯的水分流失。阿特金斯减肥法,就是提倡无碳减肥。

但如果减肥真的可以这么容易就好了,但这里还有一个很重要的变数:大脑。脂肪酸的分子量太大,无法穿透大脑的毛细血管,所以大脑在正常情况下,是靠葡萄糖功能的。(如果你想借此骗自己说多吃糖会变聪明,也不是没有科学依据的)。一旦切断体内的碳水化合物来源,身体首先开始消耗储存在肌肉和肝脏内的糖原,但是糖原少则半天就能被耗尽。然后这个时候,身体内还有一些其他的原先的代谢产物,有一部分可以被转化成糖,肝脏就会以消耗更多的ATP为代价进行糖异生,开始生产葡萄糖为大脑功能。需要指出的是,由脂肪酸而来的乙酰CoA,是无法被拿来糖异生的,只能通过有氧代谢产生ATP为糖异生提供能量。在这个过程中,肝脏的负荷会很大(喝酒伤肝,不吃碳水化合物,也伤肝)。但即便如此,糖异生产生的葡萄糖,也会很快耗竭。然后,身体就只能通过将乙酰CoA合成酮体(丙酮,乙酰乙酯,beta-羟基丁酸),然后酮体可以给大脑供能,这是脂肪能够给大脑功能的唯一办法。但是,血液中的酮体含量如果偏高,血液会酸化(之前你看到的各种碱性血液贴,大部分都是伪科学,但酮体是真的会改变血液PH的)。肾脏为了代谢酮体,不得不高负荷工作,所以说有些有良心点的减肥专家,会跟你说,如果不吃碳水化合物减肥,容易酸中毒......你虽然会一下子瘦下去,但你的肝肾基本上是用尽了洪荒之力在保证你不中毒啊。只要你还活着,身体会本能的先保证大脑的功能和运作,即便是付出肝肾功能的代价。

更可怕的是,一旦重新吃回碳水化合物,暴食的可能性相当高!那只是自然界赐予人类的本能,和意志力无关.......真的。人体内的糖原储备需要到一定量,才可以保证大脑的功能,抑制血液酮体浓度过高。所以稍微聪明一点的瘦身者,都是要保证体内有一定的糖原储备和少许碳水化合物的摄入的。还有一些人选择折中,就是定期吃一些水果或者粗纤维,而不是每天吃。国外管这个叫carbon cycle,这个还蛮流行的。

所以说,要减肥,少吃碳水化合物是有科学依据的,不吃碳水化合物肯定会反弹的(除非你永远不吃),肝肾功能不好的人尤其要控制自己减少的碳水化合物摄入量,避免肝肾超负荷工作。说到底,还是要少吃多动,爱护自己的身体,不要想不开做疯狂的事。

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