花一个月时间学习惯养成,原来学了这些...

你可能不止一次的听人说“我习惯抽烟了”“我习惯跑步健身了”“我习惯吃饭8分饱了”“我跟XXX在一起习惯了”等等充斥着习惯字眼的句子。那么习惯到底是什么呢?我们又该如何养成习惯呢?

一、习惯的分类


习惯分为表层习惯和元习惯。我们通常所说的养成习惯是指的表层习惯。

表层习惯

它是一种能力,人人都知道能力的培养过程是一个需要时间,需要刻意训练的过程。在这个过程中,可能会遇到各种困难和情绪上的波动,战胜困难、抚慰情绪才能最终养成习惯。是的,这并不是一个轻松的过程。但是在追求自我成长,身体健康,理财投资等的时候,习惯的培养又是多么的重要。比如养成阅读实践的习惯,才能知行合一,学以致用;养成早起锻炼的习惯,才能拥有健康的体魄;比如养成记账的习惯,才知道钱的去处,才能做到理性消费…习惯一旦养成,就像无人驾驶的汽车跑在高速上一样,不仅到达目标的阻力变小,连时间也大大缩短了。

元习惯

元习惯是一种认知,一种信念。它不像表层习惯是具体的,可执行的。它是抽象的,可迁移的。举例,积极主动,要事第一,以终为始等等就是元习惯。元习惯一旦养成可以被应用到生活、工作的方方面面。比如一个人如果养成了积极主动的元习惯,那么他可能会对工作特别负责,能充分考虑工作任务,主动承担责任,不断取得突破,常常挑战自己,不断的学习充实自己,保持锻炼增强身体素质等等,这样的人如果还没能成为人生赢家是不是没有天理呢。一个好的元习惯对人的积极影响是难以估量的。要养成元习惯,就要从表层习惯抓起,通过养成能代表元习惯的表层习惯,不断增强自己的在元习惯上的认知和信念,直到元习惯像烙印一样深深的印在脑海里,运用在工作生活中就像呼吸一样自然,这时候元习惯就真正的养成了,人生从此开挂。

更多关于习惯本质的内容——你离习惯养成还有多远

二、TMBRT甜面包热汤模型——人类行为的本质模型


养成习惯是一个需要持续去做的行为过程,所以了解人类行为过程的本质有助于更好的养成习惯。TMBRT甜面包热汤模型是人类行为的本质模型,它由以下几个要素组成:

Trigger——触发器

Motivation——动机

Behavior——行为

Reward——奖励

Trigger Sensitive——触发器灵敏度

拿刷牙来举例,动机是希望保持牙齿的健康,触发器是困了,准备上床睡觉,行为是挤牙膏,刷牙,奖励是口腔里牙膏薄荷味的清洁感以及不用因为主要去看牙医,触发器的灵敏度会对每次上床睡觉前的感觉变得很敏锐。那我们既然了解了行为的本质模型,那么就可以利用这个模型去养成习惯并分析习惯养成中的出现的问题。

三、TMBRT模型之习惯养成的规划


假如要从成都出发到北极旅行,如果能先在地图上看到从出发地到目的地的整条路线,那就会有方向感;如果知道每一段路程搭什么交通工具如何走,那就会有安全感;如果提前了解或预测可能出现的风险并进行防范,那就会有掌控感。把养成习惯作为一个目标,从当前的现状到习惯的养成就是一整条路线,如果明确了习惯养成的目标,就有了方向感;认清了现实,知道从现状养成习惯的过程中每一步的任务和标准是什么,就有了安全感;根据自己以往或他人在习惯养成中的经验提前预测或假设可能出现的风险并采取防范措施,就有了掌控感。所以习惯养成的三步走分别是:

明确养成习惯的目标

想要养成怎样的习惯?这个必须要与自己的价值观和人生理想结合在一起,否则就不是越努力越幸运,而是越努力越焦虑了。如何找到自己该养成的习惯呢?1、使用精准习惯规划表,列出5个自己敬佩的人,并对每一个人列出你所欣赏的他们的有点,然后写出你希望成为怎样的人。2、列出你认为需要成为这样的人需要养成的好习惯以及需要改掉的坏习惯,其中想要养成的好习惯要超过8个。3、从想要养成的好习惯中选出8个,并找到一个抓手习惯——一旦这个习惯养成,就会带动其他的习惯养成,这个就是要养成的习惯目标。提取出要养成的抓手习惯的过程就是明确和设置自己TMBRT行为模型中动机M的过程,人在动机的驱动下,可以发挥出巨大的主观能动性,俗话说——小宇宙爆发了,所以设置有效的动机非常重要。

规划习惯养成的过程

这个规划习惯的计划过程就是规划的TMBRT行为模型中触发器T、行为B和奖励R的过程。习惯的规划像做菜的过程一样:设定一个时间开始做饭——时间是触发器;事先想好先炒什么后放什么何时起锅——规划行为过程;美味装盘吃货的享受——奖励。习惯的规划——设置触发器(清晰,固定,唯一的),灵活而有弹性的制定阶段任务和每天目标,设置习惯养成的奖励(可内部可外部,设置外部奖励时要明确自己的动机,内在的动机才是最重要的)。更多关于动机和触发器的内容。从守株待兔的故事说起——习惯养成的触发器和动机

防范习惯养成中的风险

就如同登山之前要提前考虑天气一样,习惯的规划不仅要循序渐进的规划每一步的计划和目标,还要提前考虑风险,使用If…Then的句型,把根据经验判断出的风险以及应对策略提前思考好,才能做到面临突如其来的危机时,不让感性的小我乱了分寸,而任意为之。比如我要养成每天看50页书的阅读习惯。If我想刷完微博再去看书,Then我就立刻把我要养成看书50页习惯的原因念10遍。这样念完以后,我就会再次能量满满,开始阅读。防范习惯养成中的风险有助于提高TMBRT行为模型中触发器灵敏度T。因为风险的防范有利于计划的执行,每次执行都是一个强化人们对触发器感知的过程,所以触发器的灵敏度就会提高,行为模式就会被固定。

四、TMBRT模型之陪你度过习惯养成的艰难时期


培养习惯其实就是培养一种能力。能力培养的三个阶段是有意识无能力,有意识有能力,无意识有能力。在有意识无能力阶段人是最痛苦的,因为这时候理想和现实之间的差别是最大的,情绪很容易就变得低落,人也最容易产生逃避的感觉,所以这个阶段是习惯养成最容易放弃的阶段。针对这个阶段的特点,要分清是情绪问题还是能力问题,到底是压力太大、懈怠、风险防范不够还是遇到解决不了的问题了。如果是压力大那么就要降低TMBRT模型的动机T标准,采取小步快跑的策略,调整目标,降低标准,增强自信心,先做完再做好。如果是懈怠,那么就要通过增强TMBRT模型的动机T来促使自己行动起来,比如回顾启动宣言表打鸡血或者利用短期自律来直面现实(问题,情绪),承担责任(表明身份,标准,行为),承诺改变(改变不需要很大,但是要持续),采取行动(明确可执行)。如果是风险防范不够,可以通过经验萃取(表),找到导致目标没完成的原因以及保证下次不再发生的经验,不要为了挑战自己的意志力选择不适宜的环境,尽量在适合的环境里培养习惯,降低习惯养成的难度。如果是遇到解决不了的问题,就需要向同伴或者导师寻求场外求助。

五、结语


最后要说的是,习惯养成是个缓慢而持续的过程,一天两天看不出来明显的变化,但不要丧失信心和耐心,只要一直持续做下去,不久的将来,当你回过头时就会发生你已经走出去很远了,你想要的东西就在你触手可及的地方。希望大家都能养成好习惯,为自己的梦想插上翅膀。

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