成长,从一个俯卧撑开始

关于习惯是如何养成的,或者说怎么养成一种习惯,许多人对此都很感兴趣。原因很简单,一个好的习惯带来的收益是无穷的。这个道理人人都懂,但并非人人都能顺利地养成一个好习惯。因为,将一种好的行为,刻意培养成习惯,意味着我们要打破自己的舒适圈,与自己的惰性做斗争。既然是斗争,那就意味着坚持、毅力、意志,还有牺牲。

比如说健身,大家都知道健身的好处,但是要养成健身的习惯,我们冬天可能要放弃温暖的被窝,夏季可能要放弃冰爽的可乐,还有平时与朋友的聚餐、好玩好笑的抖音……最重要的是,我们去健身,除了能马上得到一身汗和累,真正的收益与效果却不一定明显,或者说不能立马见效。而如果我们放弃健身,我们的身体,思想立马就能感受到舒适。在这种一进一退之间,我们就很容易松懈下来,最终导致习惯养成计划失败。

很多人也去研究可行的、有效的、轻松的习惯养成理论或方法,比如说,21天习惯养成法。今天我们要说的这本书《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》,也是一本关于习惯养成的书。作者斯蒂芬·盖斯,和我们大多数一样,能坐着的时候,绝不站着;能躺着的时候,绝不坐着。但是,他又想做一些事情,比如我们前面说的健身。不出意料,他失败了。

和大多数人不同的是,这家伙有点儿轴,他既想舒服,又想把事做成。于是,在懒人思维的驱使下,他开始研究各种习惯养成策略。最终斯蒂芬·盖斯发现导致他健身失败的原因,并不是每天需要投入的30分钟时间与精力,而是为了达到他的健身目标,所需要投入的努力加在一起多得吓人。当他一想到要投入这么多努力,就心灰意冷了。

针对这点,斯蒂芬·盖斯想出了一个改进方法,把每天的健身任务不断地进行分解,直到最后不能再分解为止。他发现,健身每天最少的任务就是做一个俯卧撑。这个好像没什么难度。于是,他也不管有没有效果,就每天坚持做一个俯卧撑,反正做总比不做要强。

一段时间之后,斯蒂芬·盖斯发现完成这个目标没有一点压力。相反,大多数时候,他在做完一个俯卧撑后,没有立即起身,而是顺便多做了几个。差不多半年以后,他就成功的将健身地点从家里转移到了健身房,健身的习惯在不知不觉中养成了。后知后觉的斯蒂芬·盖斯开始反思自己的健身过程,将其迁移到其他行动上去,同时他还在网络上分享自己的做法。结合自己的研究与网友的反馈,斯蒂芬·盖斯将其这套习惯养成理论方法命名为微习惯,并写成了这本小册子《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》,在豆瓣的评分还不低,7.6分。

《微习惯》介绍的方法,共分8步,分别为:

第一步,确定目标习惯和计划。这个不说,我们要养成什么习惯,然后分解成最小的行动目标。

第二步,挖掘每个微习惯的内在价值。这个动作,我感觉很奇怪。我们在确定目标时,是经过思考的,我为什么要培养这个习惯?培养习惯不是谁交给我们必须完成的任务,我们不是被动的接受,而是自发的行为。因此,当我们决定培养某个习惯时,我们一定是先想过原因的,这个习惯有什么价值,它能带给我们什么好处。

第三步,明确习惯依据,将其纳入日程。这一步的主要工作是确定每天在什么时间来完成微习惯计划,是固定的时间点,或者是在某件事情后,具有相对的弹性时间,还或者是完全没有时间限制,只需在当天完成即可。

成长,从一个俯卧撑开始

第四步,建立回报机制,以奖励提升成就感。我个人认为,微习惯本身自带有一个非常有效的奖励机制,就是正向激励机制。

我们在习惯养成时,有一个很大的问题,就是有时候养成计划因为客观因素耽误了一天,或者说因为懒惰中断了一次之后,我们就会感觉非常的愧疚,责怪自己没有毅力,没有自控力,进而产生挫折感,对自己能不能做好,能不能坚持下去产生怀疑。挫折感是我们习惯养成计划中的一个重要阻碍。

微习惯是小到不可能失败的行为,我们完成它毫无压力,顺手之余即可完成。因此,它不会让我们在培养过程中产生挫折感,相反它还会给予我们成就感。还是以健身为例,1天1个俯卧撑,如果有一天我上床准备睡觉了,发现自己今天没有完成这个事,我可以马上在床上做一个俯卧撑。这样一来,我每天的计划都可以完成。这个非常重要。前面说在习惯养成时,一个重要的阻碍就是中断后的挫折感。那如果我们没有中断,那得到的就是成就感,是一个正向的激励。

很多时候,我们做完一个仰卧撑后,并不会马上起来,而是会想,反正已经开始做了,也不累,不如多做几个吧。在这种思维下,我们一般会顺手多做几个。如此一来,意义就又不一样了,我超额完成了计划。这种成就感更大,提供给我们心理的正向的激励也就更大。

当然,我们也可以在完成一段时间后,给予自己一份额外的物质奖励,进一步激励自己也不是不可以。

第五步,记录与追踪完成情况。即对每一天的完成情况进行记录,一段时间后进行分析总结,找出前段时间不足之处,予以改之;而对其中做的好的行为与方法,进一步强化。

第六步,微量开始超额完成。超额完成计划,不是任务,也不是指标。因此,我认为它不需要规定从哪一天开始超额完成计划,全凭我们行动时的心意而为即可。

第七步,完成计划安排,摆脱高期待值。这一步,我也觉得值得商榷。前期我们都已经将习惯行为分解成不能再分解的小目标了,哪里还来的高期待值呢?

第八步,留意习惯养成的标志。我们养成习惯的目的,一是想每天,或者说定时去做某件事,那么去做就好了。我们不需要去区分是养成阶段地有意识地做,还是养成后自发地做。二是我们想将这种行为融入我们的生活中去,让我们不需要用太多的意志力去做某件事,而是用习惯去推动。前者是刻意去做,需要意志推动;后者则是自发去做,我们身体与思想都几乎不会产生抗拒,轻松自然。当我们还在想自己是否养成了习惯的时候,此时大约有90%的可能是还没有养成这个习惯。

除了这8个步骤之外,《微习惯》也给我们一些额外的建议,让我们进一步增加行为养成习惯的成功率。

比如说,以退为进。当自己的身体或思想对行为感到抵触时,不要利用意志力,强硬地坚持,而是应该后退并缩小行为目标,以减少我们身体或思想对其的反感,然后再徐徐推进。

我们的微行为是最小的行动单元,完成起来毫不费力,很多人都会自觉或不自觉的多完成几个。时间一长,就会给我们一个错觉,以前的目标订的太低了,往上调一点吧。《微习惯》对此说不,我们宁可超额完成,也不要盲目扩大目标。目标只是一个数据,在纸上好看,有没有用要落到行动上。因此,相比勉强完成计划,超额完成计划,不仅令人心情愉悦,实际效果却一样。

微习惯,将目标行为分解到小到不能再小的单元,意味着我们完成它的可能性极高,几乎不可能失败。对于尝试了很多方法去培养自己习惯却失败的人而言,微习惯策略是一个不错的选择!

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