日期：7月4日

训练目标：胸大肌，三角肌，肱三头肌

热身：弹力带肩关节环绕四组，哑铃画圆两组

1.哑铃平板飞鸟            4组          15RM（4kg）

2.绳索夹胸            4组      15RM（2.5kg）

3.坐姿颈后臂屈伸    4组          15RM（6kg）

4.单臂绳索臂屈伸    4组          15RM（2.5kg）

5.站姿杠铃提拉  4组          15RM（15kg）

6.单臂哑铃侧平举  4组

15RM（3kg）

胸大肌、肱三头肌、三角肌拉伸结束。

日期：7月18日

训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌

热身：小腿三头肌、股四头肌拉伸一组

1.壶铃深蹲            4组          12RM（30bl）

2.史密斯深蹲        4组      12RM（20kg）

3.罗马尼亚硬拉    6组          15RM（20kg）

4.原地剪蹲            4组          20RM（4kg）

5.俯身后踢腿        4组          15RM

臀腿拉伸结束。

日期：7月31日

训练目标：背阔肌，肱二头肌，腹直肌

热身：直臂下压  4×15RM（2.5kg）

1.引体向上        4×10RM（50bl助力带辅助）

2.杠铃俯身划船              4×15RM（15kg）

3.哑铃单臂俯身划船            4×15RM（6kg）

4.仰卧上斜二头弯举    4×20RM（2kg）

5.仰卧抬腿卷腹            4×20RM

6. 仰卧起坐         

4×15RM

7.俄罗斯转体

4×20RM

腹直肌、背阔肌、肱二头肌拉伸结束。