S03E05G037:《3页A4纸快乐减肥教程》

文 | 珺如钰

2015年10月,彼时标准体重140斤,脸圆臂粗,腰间缠绕大号游泳圈。到了2016年2月,我已用3个月时间将体重减到120斤;期间没有多少反弹,一直都在120斤左右徘徊。2016年11月,我又用1个月时间再减掉5斤,过个肥年回城,2017年胖了1斤。

关于减肥,首先有几个问题要阐述一下。

1. 我们为什么会习惯性、无意识地去吃东西?

所有的胖子都有一个恶习:看到食物会习惯性地被食物引诱,无论此时是否是真正的肚皮饥饿。当下次看到食物想动手的时候,认真问问自己:我是不是真的饿了?还是因为无聊才不停地吃东西?亦或是感觉紧张,需要用食物来缓解压力?我们必须找出我们让嘴巴不停塞满食物的真正原因。

前段时间我看了《习惯的力量》这本书,书里分享了习惯形成的路径:暗示 — 惯常行为 — 奖赏。心理渴求和信仰在期间产生巨大的驱动作用。看到美味的食品广告或路边看到餐厅标志,这是暗示;我们习惯于暴饮暴食,这是惯常行为;饱餐一顿大餐之后,我们身心愉悦,精神放松,沮丧的感觉也暂时被抛弃,这是奖赏。因为我们已经习惯于依赖食物带给我们的奖赏的感觉,所以每每进超市都会无意识地走向零食饮料架。我们日常的大部分行为都是惯性行为,是无意识地,我们还没意识到是习惯使然,我们的嘴巴就不自觉地开吃了,包括我们的思维也是如此。

习惯是无法被消除的,它根深蒂固地扎根在你的脑海。但是,书里也同时说明:惯常行为是可以被替代的。只要暗示和奖赏不变,我们只要改变中间的惯常行为,新的习惯就会形成并且代替旧的习惯。比如:我们是不是习惯看电视时抱着一大堆零食,如果将零食换成一堆水果呢?我们感觉痛苦压抑无处发泄的时候,大部分女人都会通过逛街花钱吃东西来让自己放松,如果此时换成跑个30分钟呢,是不是同样会获得放松的感觉?所以说,形成新的行为习惯对于减肥是必须而且可行的。而一个新习惯的形成,只需要一个月的时间。

2. 减肥期间可以愉快地吃肉吗?

关于节食减肥只吃斋这种行为,我个人认为是非常不人道而且很难坚持的。我们的嘴巴的最大功能除了说话,就是品尝美食。而且,你让一个正常的、活生生的人管住自己的嘴巴,长期剥夺舌头的权利,这样的减肥方法估计坚持一个月之后就变成了精神折磨。

而且,长期不吃肉只会导致动物蛋白质摄入不足,身体机能慢慢下降。所以,我是建议吃肉的,但是要选择性的吃肉。减肥期间,鱼肉是最好的肉类(一般吃半个手掌大小的肉),富含蛋白质和不饱和脂肪酸(除动物油等饱和脂肪酸以外的脂肪酸,是构成体内脂肪的一种脂肪酸,人体不可缺少的脂肪酸)。其次,海鲜、鸡肉和牛肉也可以吃;猪肉的脂肪量最高,尽量少吃。

3. 早餐到底有多重要?

如果要减肥,一定要吃早餐,而且尽量吃五谷杂粮(玉米、红薯、小米粥等)。如果早餐不吃,只会导致你午餐的时候吃得更多,而且更加倾向于油炸、高热量食物。

4. 除了食物,导致我们肥胖的最重要的还有什么原因?

大家有没发现,有些小伙伴其实并没有暴饮暴食,也不爱好甜点零食宵夜,但还是无法抑制地胖了肿了变形了。究其原因,除了喝酒,他们一般都是熬夜症患者。

熬夜总是减肥路上的拦路虎。长期熬夜,会减慢身体的新陈代谢功能;代谢速度减弱,减肥就愈发艰难。而且长期熬夜的人,一般很难早起吃早餐。

5. 运动减肥真的如此痛苦吗?

我一般坚持一周运动3次以上,每次30分钟以上(30分钟才能达到减肥效果)。其实运动并不痛苦,痛苦的只是我们要将自己从凳子上拉起来,还要强迫自己穿起跑鞋迈出门口。

一切都是习惯问题,还有自己的内心渴求的强烈程度。你说你这个夏天要重新穿起S码的裙子,你说你要重回高中时代的体重,你说你不要再活得像一个大妈,没问题,我们需要不停加强我们内心的渴求。有渴求,就有动力与行动。

我的跑步很欢快,因为目标设置不高,容易完成就容易坚持。30分钟我习惯性分成3段:10分钟快慢跑+10分钟慢走+10分钟快走。当然,这是针对减肥初期的时候,当我们一个月之后养成了运动的习惯,我们可以加强强度。但是,运动的习惯一定要基于你不能太痛苦,如果运动强度太大让你感觉难受,还是建议你慢慢来。先跑个2公里开始。

平常,我一般是在跑步机上跑,速度在7.5km/h到9.5km/h之间。慢跑的时候7.5km/h的速度感觉最舒适而且很容易坚持。快走的速度是6.4km/h,慢走就是5.5km/h。整个过程耗时30分钟,一般行程是3到4公里。

偶尔一整周也会不运动。

6. 减肥真的需要一直节食吗?

除了少吃零食,我没有尝试过节食的方法。因为除了难坚持,节食减肥的结果大部分都是不停复胖反弹。早餐坚持吃,午餐吃了八分饱,晚餐清淡蔬菜为主(晚餐有时候不吃米饭只吃青菜,饿的时候一般补充苹果)。偶尔出外就餐,也会吃肯德基爷爷家的垃圾食品(只是适量)。

如果减肥让你倍感压抑和痛苦,其实是很难坚持的。所以,在养成了运动的习惯之后,其实偶尔你是可以放纵自己的味蕾的,心情越放松,你会减得越快。

7. 你了解自己的代谢吗?

不得不承认,有些人喝水都会胖,也有人跑了半个月一斤也没瘦的。这里就有一个关于每个人的体质以及身体新陈代谢能力的问题了。

我是属于代谢比较好的体质,无论我肚子吃得多撑,只要半个小时我感觉体内的食物就会消化完,并且开始感到肚皮有饥饿感。是的,要是以前,我肯定饭后不久就开始吃零食,但是现在我不再让自己坐在凳子上,我饭后开始找事做,擦地板也好看书也罢或是散步,总之离开凳子,转移注意力。慢慢地,我对肚皮的饥饿感的关注度就下降了。

而且,新陈代谢好的身体,其实减肥的速度也会快很多。所以,新城代谢慢的话,是会影响减肥效果的。那么,我们应该怎样加快自己的代谢呢?按时作息,正常饮食,多喝水都是可行的。

8. 一个月减多少斤才合适?

我保持一个月减5斤左右,速度不是很快,难度也低,减肥的时候不建议求快,求稳。网上也有许多月减10几20斤的帖子,但是试想一下,短时间一下子甩掉那么多脂肪,你的身体真的能够承受得住吗?而且,过快速度的减肥一般都会导致皮肤松弛、有皱纹,复胖的几率也很高。

所以,我们的快乐减肥法设定的月减目标是3到8斤。小目标,大力量,积少成多,容易实现容易坚持。

9. 关于减肥周期的问题?

一般减肥周期最低是3个月,巩固期也是3个月。所以整个减肥过程最快也是6个月。并不是减得斤数越多、时间越快就越好,减得越快反弹往往也越快。我们持续性运动+饮食坚持3个月之后,巩固期间运动量可以减少,但是由于我们已经形成了新的科学的饮食习惯,我们很少再会去暴饮暴食,这样慢速减肥下来的复胖几率反而比较低。

10. 有必要记录自己每天的饮食吗?

自从减肥开始,我就习惯准备一个小本子,记录自己一天的运动饮食情况。后来看了《习惯的力量》,里面也写到饮食记录本有益于减肥,能够每天记录饮食的人比不做记录的人的减重斤数多更多。

我一般在本子顶端记录当天早晨所称的体重,接下来是早晨和午晚餐的食物表,还有喝水量以及运动量、排便次数、休息时间。越详细越好,有助于你晚上临睡前检视自己一天是否吃了过多热量高的食物,那么第二天你就会更有意识的稍微控制自己不要太贪心和贪嘴。

11. 多喝水是必须的吗?

除了少吃零食只多吃正餐,偶尔运动,多喝水也是减肥成功的重要法宝。建议一天喝水量2000到4000毫升,温开水。多喝水不但有助于提高我们身体的新陈代谢能力,有助于排便排毒,而且会让我们的味蕾更加敏感,不会再轻易对饮料等碳酸饮料感兴趣。

减肥小结:

所需工具:一双跑鞋,一把秤,一个本子

关于饮食:早餐9点前完成,玉米、小米粥、鸡蛋白、红薯等都可以;午餐八分饱(一碗米饭),14点前完成,先喝汤再吃菜最后吃肉;晚餐清淡,20点前完成,多吃蔬菜米饭少吃

关于运动:一周跑步3次以上,30分钟快慢跑快慢走

注意事项:尽量多喝水;晚上12点前休息;水果代替零食,偶尔也会吃几片饼干。
如果你想减肥,还得拥有一颗强烈渴求想瘦的心。如果减肥让你感觉痛苦异常,不如作一个快乐的胖子。

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